5 pysznych, zdrowych ryb, które spakują poncz omega-3 bez zbyt dużej ilości rtęci

Przygotuj się do udania się do lady rybnej.

• Autor: Emily Shiffer
• Zaktualizowana data:

Ryba to jedno z najwyższej jakości białek, jakie możesz jeść. I chociaż niektórzy ludzie mogą nie być w to zamieszani, gdy usłyszysz więcej o tym najzdrowsza ryba do jedzenia i dlaczego są dla ciebie takie świetne, prawdopodobnie udasz się prosto do lady rybnej.

„Tłuste ryby są również doskonałym źródłem tłuszczów omega-3, które mogą wspomagać pracę mózgu, promować zdrowe serce i zmniejszać stany zapalne w organizmie” – mówi Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , Zarejestrowany dietetyk dietetyk i rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki. „Nasze ciała nie wytwarzają kwasów omega-3, dlatego musimy je spożywać z pożywienia”.

Ehsani dodaje, że rodzaje ryb o najwyższej zawartości tłuszczów omega-3 to łosoś , sardynki, tuńczyk, pstrąg i makrela.

Należy pamiętać, że według zarejestrowanego dietetyka skóra ryb jest miejscem, z którego można uzyskać najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 Jonathan Valdez, RDN , właściciel Odżywianie Genki i rzecznik prasowy Nowojorska Akademia Żywienia i Dietetyki.

„Nie wszystkie ryby są sobie równe. Jednak ogólnie rzecz biorąc, bez części „tłuszczowej”, takiej jak skóra ryby, jest około 100 kalorii i około 20 gramów białka na 3 uncje ryby” – mówi Valdez. „Tłusta ryba zawierająca skórę może być bliższa 175-200 kalorii, co jest dobre, ponieważ większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3”.

Wytyczne żywieniowe USA i American Heart Association poleca co najmniej dwie porcje ryb tygodniowo (8 uncji tygodniowo).

Jednak jedną z głównych wad jedzenia ryb jest zawartość rtęci, która może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a nawet być wystarczająco toksyczna, aby spowodować śmierć.

„Prawie wszystkie ryby zawierają rtęć, ale w różnym stopniu”, mówi Ehsani. „To naprawdę zależy od tego, gdzie żyła ryba, jakie inne rodzaje ryb zjadła, a także od długości życia”.

Ehsani dodaje, że do grup ryzyka spożywania rtęci należą kobiety w ciąży i małe dzieci, które powinny unikać ryb o dużej zawartości rtęci.

Oto najzdrowsze ryby, które możesz jeść, a także te, na które powinieneś uważać. (Aby uzyskać bardziej obszerną listę, zapoznaj się z tabelą Agencji ds. Żywności i Leków na Porady dotyczące jedzenia ryb .)

Związane z: 40 najlepszych przepisów na pieczone ryby

Najzdrowsze ryby do jedzenia

Oto pięć ryb, które musisz dodać do koszyka podczas następnej wyprawy na zakupy.

1. Dziki Łosoś

„Łosoś stanowi doskonałe źródło wysokiej jakości białka i dużą dawkę kwasów omega-3” – mówi Ehsani. „Zaleca się wybór dzikiego łososia alaskańskiego, ponieważ zawiera więcej kwasów omega-3 i mniej rodzajów zanieczyszczeń czy toksyn. Dziki łosoś zawiera również witaminę słońca, witamina D ! Wiele osób ma niedobór witaminy D, zwłaszcza w miesiącach zimowych”.

Jednak zawartość witaminy D może się różnić w zależności od tego, kiedy złowiono dzikiego łososia, ale może wynosić od 50% do ponad 150% dziennej wartości.

„Sockeye łosoś zawiera nawet wapń!” dodaje Ehsani. „Potrzebujemy wystarczającej ilości witaminy D, aby wchłonąć wapń, więc jedzenie łososia może przynieść korzyści dla zdrowia kości, serca i mózgu w jednym filecie”.

Związane z: 65 najlepszych przepisów na łososia na łatwe obiady rybne przez całe lato

2. Sardela suszona

„Sardele suszone to niesamowita mała ryba, którą można łatwo dodać do jajek i ryżu, aby uzyskać obfite śniadanie z kwasami tłuszczowymi omega-3” – mówi Valdez. „Może być mały, ale 3 uncje są wypełnione 17 gramami białka”.

3. Sardynki

„Sardynki są niesamowitym chudym białkiem o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3” – mówi Valdez.

Ehsani dodaje: „Sardynki są nie tylko dobrym źródłem kwasów omega-3, ale te małe kości w sardynkach są bogate w wapń! Więc nie tylko otrzymujesz dawkę omega 3, ale także wapń wzmacniający kości. zawierają 100% dziennego zapotrzebowania zarówno na witaminę B12 (niezbędny składnik odżywczy, który wspiera zdrowie krwi organizmu i może pomóc w zapobieganiu anemii), jak i selen (który pomaga w tworzeniu DNA i zawiera przeciwutleniacze, które pomagają chronić przed uszkodzeniem komórek, infekcjami, i choroby.)'

4. Dorsz ze skórą

„Dorsz jest kolejnym chudym białkiem o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 i niskiej zawartości rtęci” – mówi Valdez.

Ehsani dodaje: „Dorsz jest jednym z chudszych rodzajów ryb, co oznacza, że ​​ma mniej tłuszczu (a więc mniej kwasów omega-3) i mniej kalorii niż niektóre grubsze ryby, ale nadal stanowi doskonałe źródło białka. Zawiera również witaminy i minerały, takie jak B12 (prawie 100% dziennego zapotrzebowania), niacyna i fosfor”.

Związane z: 26 najlepszych przepisów na ryby z dorsza na dzisiejszy wieczór

5. Śledź

„Śledź jest doskonałym źródłem białka, a nawet zawiera więcej kwasów omega-3 niż inne tłuste ryby, takie jak sardynki, makrela i pstrąg!” mówi Ehsani. „Podobnie jak łosoś zawiera również dobre źródło witaminy D, około 27% dziennej wartości, i zawiera selen”.

Najgorsza ryba, jaką możesz zjeść

Teraz, gdy omówiliśmy najlepsze, oto pięć ryb, które powinieneś rozważyć:

1. Rekin

„Rekiny są bardzo bogate w rtęć, ponieważ jedzą inne ryby zanieczyszczone rtęcią” – mówi Ehsani. „Rtęć ma tendencję do gromadzenia się w białku rybnym, a inne toksyny gromadzą się w tłuszczu rybim”.

2. Makrela królewska

„Makrela królewska ma jeden z najwyższych poziomów rtęci w rybach” – mówi Valdez.

3. Miecznik

„Swordfish jest bardzo bogaty w rtęć, a FDA zaleca kobietom, które mogą być w ciąży, które mogą zajść w ciążę, karmiącym matkom i małym dzieciom, nie powinny go jeść”.

4. Bursztyn pomarańczy

„Oranż gardłowy jest bogaty w rtęć i należy go unikać, ponieważ w rybach nagromadziło się dużo toksyn” – mówi Ehsani. „Ma tak wysoki poziom rtęci ze względu na swoją długą życie (może żyć ponad 100 lat i z czasem gromadzi toksyny). Ryby o dużej zawartości rtęci powinny być szczególnie unikane przez grupy ryzyka, takie jak kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią i małe dzieci.

5. Marlina

„Marlin to kolejna ryba, której najlepiej unikać, ponieważ mogą być również bardzo bogate w toksyny” – mówi Ehsani. „Zawierają niezdrowe ilości rtęci, które mogą być szkodliwe dla ludzi, wraz z innymi toksynami szkodliwymi dla ludzi!”

Dalej: 80 najlepszych tanich, zdrowych produktów spożywczych

Źródła

• Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN , dyplomowany dietetyk dietetyk i rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki.
• Jonathan Valdez, RDN , właściciel Odżywianie Genki i rzecznik prasowy Nowojorska Akademia Żywienia i Dietetyki .

---