Radzisz sobie z niedoborem żelaza? Oto wszystko, czym możesz wypełnić swój koszyk spożywczy, od ostryg po gorącą czekoladę

Jeśli twój lekarz powiedział ci, że nie dostarczasz wystarczającej ilości żelaza w swojej diecie, nie jesteś sama: niedobór żelaza jest powszechnym niedoborem żywieniowym wśród dzieci i kobiet, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży lub miesiączkujesz.

Chociaż niedobór żelaza nie jest zbyt niepokojący, ważne jest, aby zająć się nim wcześniej niż później, ponieważ żelazo odgrywa ważną rolę w codziennym funkcjonowaniu organizmu – niedobór żelaza może prowadzić do anemii i objawów, takich jak zmęczenie i osłabienie. Dlatego tak ważne jest poznanie korzyści płynących z żelaza i sposobów na dodanie do diety produktów bogatych w żelazo.

Dlaczego żelazo jest ważne dla zdrowia?

Według Brenda Braslow , R & D, Żelazo wspomaga metabolizm mięśni i jest niezbędne do fizycznego wzrostu, rozwoju mózgu i nerwów oraz funkcjonowania komórek. Organizm może magazynować żelazo, ale jeśli poziom żelaza jest zbyt niski, możesz rozwinąć anemię z niedoboru żelaza. Objawy niedoboru żelaza obejmują zmęczenie, osłabiony układ odpornościowy i trudności w kontrolowaniu temperatury ciała.

Dodatkowo żelazo jest ważne dla odporności.Żelazo jest szczególnie korzystne w pomaganiu naszemu organizmowi w wytwarzaniu skutecznej odpowiedzi immunologicznej, a także pomaga w produkcji energii i rozwoju poznawczym, mówi Sarah Schlicter , MPH, RDN.

Związane z: Jakie są objawy niedoboru żelaza?

Braslow zauważa, że zalecana dzienna porcja (RDA) dla żelaza różni się w zależności od grupy wiekowej i jeśli jesteś w ciąży. Dla dorosłych w wieku 19-50, RDA wynosi 8 mg dziennie dla mężczyzn i 18 mg dziennie dla kobiet, mówi.

Suplementy mogą pomóc wypełnić luki w podawaniu składników odżywczych, ale priorytetem powinno być skupienie się na diecie.Większość ludzi może pozyskać odpowiednią ilość żelaza poprzez swoje diety . Dodatkowa dzienna suplementacja multiwitaminowo-mineralna może zapewnić dodatkowe żelazo, często około 18 mg na suplement, wyjaśnia Braslow.

Dodaje, że suplementy żelaza powinny być przyjmowane tylko pod nadzorem lekarza i należy zachować ostrożność.Suplementy żelaza mogą być trudniejsze do strawienia w porównaniu do całej żywności. Według niektórych szacunków możemy wchłonąć tylko około 5-10% suplementu żelaza, zauważa John Fawkes , certyfikowany trener żywienia Precision Nutrition. Żelazo to rodzaj minerału, którego nie chcesz spóźnić. Dawki powyżej 45 mg dziennie mogą powodować niekorzystne skutki. Braslow mówi, że jeśli potrzebujesz dodatkowego zastrzyku żelaza, możesz codziennie przyjmować suplement multiwitaminowo-mineralny w celu uzyskania dodatkowego żelaza.

Zastanawiasz się, czy powinieneś brać multiwitaminę? Oto najlepsze dla kobiet

Pokarmy bogate w żelazo

Chcesz zacząć dodawać więcej żelaza do swojej diety? Oto 15 zdrowa żywność które są bogate w żelazo.

ostrygi

Fawkes twierdzi, że ostrygi zapewniają jeden z najwyższych poziomów żelaza na bazie hemu. Są także potężnymi składnikami odżywczymi zawierającymi witaminy z grupy B, w tym B-12, która jest niezbędna dla energii, metabolizmu i zdrowia komórek.

Wątroba

Mięso z narządów, takie jak wątroba i podroby, jest bogate w żelazo. Braslow mówi, że 3 uncje wątróbki wołowej zawierają 5 mg żelaza, a Fawkes dodaje, że wątróbka drobiowa to kolejna opcja bogata w żelazo. Wątróbka drobiowa zawiera do 10 mg żelaza na porcję. Zawiera również ogromną dawkę kompleksu witamin z grupy B, która obok żelaza jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek. Wątróbka wieprzowa jest chudsza i zawiera 15 mg żelaza na porcję 3 uncji.

czerwone mięso

Czerwone mięso jest prawdopodobnie najłatwiej dostępnym źródłem żelaza hemowego, co czyni je ważnym pokarmem dla osób z anemią. Braslow mówi 3 uncje 90% chudego mielona wołowina zawiera 2,5 mg żelaza, podczas gdy 70% chudego mielonego mięsa wołowego ma 1,9 mg żelaza. Ona mówi polędwica stek ma 1,5 mg.

Związane z: Oto sekretny składnik Niemożliwych Burgerów, który sprawia, że ​​smakują jak mięso

tofu

Tofu to kolejne wspaniałe źródło żelaza na bazie roślin, z zaledwie pół szklanki dostarcza prawie 4 gramy lub 20% dziennego zalecanego spożycia żelaza, mówi Fawkes.

szpinak

Szpinak jest żelazem niehemowym, co oznacza, że ​​nie jest dobrze wchłaniany, ale jest bogaty w witamina C co pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza. Spróbuj ugotować warzywa zamiast jeść je na surowo, sugeruje Fawkes. Braslow mówi, że 1/2 szklanki gotowanego szpinaku zawiera 3 mg żelaza, podczas gdy 3 szklanki surowego szpinaku zawierają tylko 2,4 mg żelaza.

Liściaste zielenie

Ciemnozielone warzywa liściaste, w tym szpinak, kapusta boćwinowa, kapusta boćwinowa i jarmuż mogą pomóc w dopełnieniu codziennych celów związanych z żelazem, a także zapewnić dobrze zaokrąglony, bogaty w składniki odżywcze dodatek do posiłków.Gotowanie zieleniny pomaga rozłożyć wiele trudniejszych do strawienia związków tych warzyw, co pomaga w przyswajaniu żelaza niehemowego.

Związane z: 25 najlepszych pokarmów z witaminą C

warzywa

Niektóre z najczęstszych rodzajów roślin strączkowych to fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja. Wszystkie są doskonałym źródłem żelaza, szczególnie dla tych, którzy wyeliminowali mięso ze swojej diety.Wegetarianie muszą być selektywni, aby uwzględnić pokarmy takie jak fasola, soczewica, tofu, orzechy i nasiona oraz wzbogacone zboża, aby uzyskać odpowiednią ilość żelaza, mówi Braslow. Jedna szklanka gotowanej soczewicy zawiera 6,6 mg żelaza, a 1/2 szklanki gotowanej soczewicy zawiera 3 mg żelaza.

fasolki

Fawkes zawiera imponującą ilość błonnika, wapnia, potasu i innych niezbędnych minerałów. Czarna fasola dostarcza do 4 mg żelaza na filiżankę. Braslow mówi, że filiżanka gotowanej białej fasoli ma8 mg żelaza.Połącz fasolę z innymi pokarmami bogatymi w witaminę C, które pomogą w przyswajaniu żelaza niehemowego w organizmie.

Nasiona dyni

Jeśli szukasz sycącej, bogatej w żelazo przekąski, wypróbuj pestki dyni. Braslow mówi, że 1 łyżka pestek dyni zawiera 0,8 mg żelaza. Pestki dyni są również doskonałym źródłem magnezu i witaminy K. Spróbuj dodać je do przepisów lub jako dodatek do sałatek, jogurtów lub płatków zbożowych.

Wzbogacone płatki zbożowe i chleb

Wolisz zacząć dzień od miski płatków zbożowych? Dobra wiadomość, w ten sposób możesz uzyskać niektóre z niezbędnych witamin. Wiele pieczywa i płatków zbożowych jest również wzbogacanych dodatkowym żelazem, ale sprawdź etykiety żywności, sugeruje Braslow. Mówi, że płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem w 100% RDA, dla ¾ filiżanki, miałby 18 mg żelaza.

Komosa ryżowa

Jedna filiżanka tego popularnego zboża dostarcza 2,8 mg żelaza. Quinoa to gluten za darmo, więc jest doskonałym wyborem dla osób z nietolerancją glutenu.

Ryba

Niektóre odmiany są bogate w żelazo. Porcja tuńczyka w puszce zawiera 1,4 mg żelaza, co stanowi 8% zalecanej dziennej wartości. Plamiak, makrela i sardynki to również ryby bogate w żelazo, które możesz dodać do swojej diety.

indyk

To dobre źródło żelaza, zwłaszcza ciemnego mięsa. Braslow mówi3 uncje indyka z ciemnego mięsa zawiera 1,2 mg żelaza, a 3 uncje indyka z białego mięsa mają 0,5 mg. Indyk jest również pokarmem wysokobiałkowym, który może zapewnić uczucie sytości.

Jajka

Będąc białkiem zwierzęcym, jajka mogą również pomóc w utrzymaniu poziomu żelaza. W dwóch dużych żółtkach znajduje się 1 mg żelaza.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

Gorzka czekolada

Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz rezygnować z nawyku czekolady, o ile jest to ciemna czekolada, która jest rzeczywiście pożywna – i zawiera żelazo. Braslow mówi3 uncje ciemnej czekolady z 45 do 69% masy kakaowej zawierają 7 mg żelaza.

Spożywanie różnorodnych, zdrowych produktów spożywczych pomoże ci spełnić dzienne zalecane spożycie żelaza, mówi Braslow.

W przyszłym, oto dlaczego możesz być cały czas zmęczony .

Źródła

• Brenda Braslow jest Zarejestrowany dietetyk MyNetDiary i MS
• John Fawkes jest certyfikowanym trenerem żywienia Precision Nutrition i redaktorem zarządzającym zasobów wellness, Odwijak
• Sarah Schlicter, MPH, RDN of Lista życzeń Brzuch
• Narodowy Instytut Zdrowia :Biuro Suplementów Diety