Gottamentor.Com

7 opartych na nauce sposobów radzenia sobie z depresją

Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Nazwa:

Data Urodzenia:

iStock

7 opartych na nauce sposobów radzenia sobie z depresją

Oto pomoc dla jednego na trzech Amerykanów, którzy zmagają się z depresją.

Autor: Kathleen McCleary
Zaktualizowana data:

Oto co depresja nie jest: brakiem równowagi chemicznej w mózgu, moralnym upadkiem lub osobistą „słabością”. Co to jest: problem ze sposobem, w jaki kluczowe obwody w mózgu regulują i komunikują się ze sobą. To dobra wiadomość: oznacza to, że depresja „jest oparta na twojej neurobiologii i można ją zmienić”, mówi Alex Kosz , neurolog na UCLA i autor Spirala w górę . Terapia rozmową, leki i inne terapie mogą pomóc zmienić tę neurobiologię, ale także drobne zmiany w nawykach dotyczących snu i odżywiania, ćwiczeń, a nawet twórczych zajęć.

Aby zdiagnozować „poważną depresję” (zgodnie z piątym wydaniem Podręcznika diagnostyczno-statystycznego zaburzeń psychicznych), musisz mieć co najmniej pięć z dziewięciu możliwych objawów każdego dnia przez dwa tygodnie lub dłużej. Dwie wielkie rzeczy to przygnębiony nastrój – uczucie smutku, pustki lub irytacji – oraz utrata zainteresowania lub przyjemności czynnościami, które zwykle lubisz. Pozostałe siedem objawów to zmiany wagi i/lub apetytu; bezsenność lub spanie za dużo; niepokój lub uczucie spowolnienia; utrata energii; poczucie bezwartościowości lub winy w nadmiernym stopniu; kłopoty z koncentracją lub podejmowaniem decyzji; i nawracające myśli o śmierci lub samobójstwie.

Nie ma nic zasadniczo „złego” w depresji mózgu. Twój mózg składa się z miliardów komórek nerwowych zwanych neuronami. Neurony „rozmawiają” ze sobą nieustannie, wysyłając impulsy elektryczne. Kiedy impuls dociera do końca długiej gałęzi neuronu, wysyła sygnał chemiczny zwany neuroprzekaźnikiem. Neuroprzekaźniki unoszą się w przestrzeni między neuronami i łączą się z innymi neuronami i przekazują informacje. Depresja ma miejsce, gdy występują zmiany w poziomach tych neuroprzekaźników, do których należą serotonina, noradrenalina, dopamina, oksytocyna i inne.

Nie ma jednej „przyczyny” depresji, mówi psychiatra Diana McIntosh , Autor To jest depresja i współprowadzący podcast Na ślepo . Twoja biologia, Twój temperament, Twoje wczesne doświadczenia, Twój obecny życie okoliczności — wszystkie wpływają na poziom tych neuroprzekaźników i sposób, w jaki się komunikują. Pandemia COVID-19 stworzyła to, co McIntosh nazywa „trójką” warunków idealnych dla depresji: obawy o zdrowie nasze i bliskich; stres w pracy i kłopoty finansowe; i izolacja społeczna. „Nie wszyscy będą cierpieć na chorobę psychiczną, ale zdrowie psychiczne ludzi z pewnością ucierpiało. Najgorszym rodzajem stresu dla mózgu jest chroniczny, nieprzewidywalny stres i właśnie w tym wszyscy żyliśmy”.

Wskaźniki depresji w Stanach Zjednoczonych potroiły się w pierwszych miesiącach pandemii w 2019 r., a w 2019 r. liczba ta wzrosła do 32,8%, co oznacza, że co trzeci dorosły Amerykanin zmaga się z depresją. „Moja praktyka nigdy nie była bardziej zajęta”, mówi Adam Borland , psycholog kliniczny w Cleveland Clinic.

Często depresja zaczyna się od pewnego rodzaju stresora, który staje się przytłaczający, a następnie pojawiają się objawy – smutek, złość, utrata energii, zmiany apetytu i snu – które prowadzą do diagnozy. Czasami czujesz się lepiej, gdy pierwotny stres ustąpi. „Ale kiedy masz tę konstelację objawów trwającą przez kilka tygodni, która wpływa na twoje funkcjonowanie”, mówi McIntosh, „wtedy spełniasz kryteria depresji”.

Jeśli nie możesz umówić się na wizytę u specjalisty zdrowia psychicznego, skontaktuj się ze swoim lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej lub PA, kimś, kto może ustalić, czy są depresji, a także jeśli depresja jest łagodna, umiarkowana lub ciężka. Jeśli nie jest ciężka, często nie potrzebujesz leków, ale możesz skorzystać z psychoterapii lub szeregu innych interwencji, takich jak zmiany diety, snu i ćwiczeń. Nie ma jednego rozwiązania dla wszystkich, ponieważ depresja jest inna u każdej osoby. „Bardziej pomocne jest zobaczenie, że istnieje całe menu opcji różnych sposobów modulowania mózgu” – mówi Korb.

Jeśli czujesz się przygnębiony, to naturalne, że częstsze chodzenie lub malowanie nie zrobi różnicy. Spróbuj mimo to. „Zdolność do bycia sceptycznym i krytycznym jest przydatna, ale może również przyczynić się do tego, że utkniesz” – mówi Korb. „Bardzo lekceważyłem takie rzeczy jak joga lub wdzięczność, dopóki nie zacząłem rozumieć neuronauki.”

Tutaj, w oparciu o naukę, jest siedem sposobów radzenia sobie.

Związane z: Oto, czym w rzeczywistości jest poważne zaburzenie depresyjne — i czym różni się od „zwykłej” depresji

Jak radzić sobie z depresją

Ćwiczenie

„Nie szukamy tutaj 4-minutowej mili” – mówi McIntosh. „Wystarczy 30-minutowy spacer każdego dnia, aby wpłynąć na twoje zdrowie psychiczne”. Liczne badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne są tak samo skuteczne w zmniejszaniu objawów depresji, jak leki czy psychoterapia. Ostatnie badania analizujące dane z 15 różnych badań wykazały, że ludzie, którzy wykonywali ćwiczenia odpowiadające 2,5 godziny energicznego marszu tygodniowo, zmniejszyli ryzyko rozwoju depresji o 25%. Ćwiczenie nawet o połowę obniżyło ryzyko depresji o 18 procent.

Zrób coś kreatywnego

„Zdarzało mi się, że pacjenci podnosili instrumenty muzyczne, na których nie grali od wielu lat, i to naprawdę pomogło” – mówi Borland. W badaniu przeprowadzonym w 2019 roku na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco naukowcy odkryli, że starsi dorośli, którzy co tydzień śpiewali w chórze społeczności, byli znacznie mniej samotni i bardziej zainteresowani życiem niż grupa kontrolna. Badanie z 2019 roku wykazało, że sesje pisania wierszy z przewodnikiem były „znacznie skuteczne” w łagodzeniu objawów depresji u nastolatków.

„Zatrzymaj straszne przewijanie” — mówi Borland. W zeszłym roku badacze odkryli, że kiedy zapytali osoby, które nie były przygnębione o korzystanie z mediów społecznościowych, osoby, które korzystały z nich najczęściej (zwłaszcza Snapchat , Facebook i YouTube) znacznie częściej zgłaszały depresję niż dorośli, którzy tego nie robili.

Praktykuj wdzięczność

Skupienie się na tym, co doceniasz w swoim życiu i wyrażanie tego – albo poprzez powiedzenie komuś, albo zapisanie tego – może wpłynąć na układ serotoniny i dopaminy w mózgu i wywołać zmiany w reaktywności kluczowych obszarów mózgu, które trwają tygodnie lub miesiące, mówi Korb . W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Indiana w 2019 r. naukowcy odkryli, że pisanie listów wyrażających wdzięczność sprawia, że mózgi badanych są bardziej reaktywne na pozytywne zdarzenia, zmiany, które można było zaobserwować w mózgu nawet trzy miesiące później.

Znajdź mantrę

Borland przeprowadza ze swoimi pacjentami burze mózgów, aby pomóc im znaleźć frazę, którą łatwo zapamiętają i z którą mogą poczuć więź. „Jednym z przykładów jest »Robię, co w mojej mocy«” – mówi. „To bardzo proste – niektórzy twierdzą, że banalne – ale bardzo potężne. Ma „robię, jestem aktywny, nie tylko czekam, aż coś się wydarzy” i „najlepsze, co mogę” jest humanistyczne. Nie jesteśmy robotami. Jest w tym coś wyzwalającego.

Spać

Zmiana wzorców snu zmienia różne systemy neuroprzekaźników, mówi Korb. „Sen zmniejsza twoją reaktywność emocjonalną i zmniejsza satysfakcję z niepożądanych zachowań”, takich jak objadanie się lodami.

Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodzina

„Rozmowa z innymi o swojej depresji może naprawdę być prezentem dla drugiej osoby” — mówi Borland. „Druga osoba może mieć do czynienia z czymś podobnym, o czym nie była w stanie porozmawiać. Zdrowie psychiczne i leczenie w końcu zostają odstygmatyzowane”.

Związane z: 40 najlepszych książek o depresji, które poinformują, zainspirują i pomogą Ci poczuć się mniej samotnym