Wskazówki i umiejętności w zakresie radzenia sobie z gniewem (dla dorosłych i dzieci)

Każdy czasami się denerwuje - to normalna emocja. Jeśli jednak wybuchasz i wyrażasz siebie w szkodliwy sposób, potrzebujesz opanowania złości. Zarządzanie złością uczy, jak zdrowo wyrażać złość i radzić sobie z konfliktami. Im więcej ćwiczysz umiejętności radzenia sobie z gniewem, tym łatwiej jest panować nad sobą, gdy się złości.

Niekontrolowany gniew nie tylko szkodzi związkom, ale także ma żniwo fizyczne i psychiczne. Ważne jest, aby rozpoznać gniew i opanować go, zanim stanie się niekontrolowany. Aby to zrobić, musisz rozpoznać zarówno fizyczne, jak i emocjonalne oznaki, że zaraz zareagujesz ze złością.

Spis treści

• 1 Umiejętności zarządzania gniewem
  • 1.1 Ćwiczenia
  • 1.2 Zarządzanie stresem
  • 1.3 Zdrowy styl życia
  • 1.4 Ćwicz relaksację
• 2 Jak radzić sobie z aktywną złością
• 3 Jak rozpoznać, czy masz problem z zarządzaniem gniewem
• 4 oznaki, że twój gniew wymyka się spod kontroli
• 5 Zarządzanie gniewem dla dzieci
  • 5.1 Umiejętności radzenia sobie z gniewem u dzieci
  • 5.2 Wskazówki dotyczące radzenia sobie z gniewem dla dzieci
  • 5.3 Kiedy rozgniewane dziecko staje się agresywne
  • 5.4 Powiązane posty

Rozważ następujące:

• Fizyczne reakcje

Jeśli zaciskasz dłonie i szczękę, a mięśnie napinają się w odpowiedzi na bodziec, prawdopodobnie zaczynasz się denerwować. Dodatkowo, twoje serce może walić i możesz szybciej oddychać. Twoja twarz może się zarumienić i możesz być gorąca i lepka.

• Wzorce myślowe

Często złość wynika z idealistycznego poglądu na to, jak powinno być i reagowania negatywnie, gdy rzeczywistość nie odpowiada oczekiwaniom. Możesz także winić innych, gdy coś pójdzie nie tak, zamiast wziąć na siebie odpowiedzialność. Niektórzy ludzie są po prostu pesymistami lub mają negatywny pogląd na życie, co łatwo prowadzi do złości.

• Wyzwalacze

Każda osoba ma własne wyzwalacze, które aktywują złość. Rozpoznanie wyzwalaczy jest pierwszym krokiem do uniknięcia niepotrzebnej złości. Gdy już znasz swoje wyzwalacze, możesz znaleźć sposoby ich uniknięcia lub nauczyć się patrzeć na nie inaczej, aby nie sprowokować Cię do gniewu.

Kiedy już zidentyfikujesz niektóre rzeczy, które prowadzą do twojego gniewu, będziesz gotowy do użycia następujących umiejętności zarządzania gniewem, aby poprawić swoją zdolność unikania nie tylko reakcji fizycznych i emocjonalnych, ale także czynników wyzwalających złość. W następnej części dowiesz się, jak radzić sobie z gniewem.

Umiejętności zarządzania gniewem

Umiejętności radzenia sobie z gniewem to sposoby, dzięki którym możesz fizycznie i emocjonalnie przygotować się do radzenia sobie z sytuacjami, które wywołują gniew. Zamiast czekać, aż poczujesz się zły, umiejętności radzenia sobie ze złością przygotowują cię do radzenia sobie ze złością, zanim naprawdę będziesz musiał to zrobić.

Ćwiczenie

Aktywność fizyczna zmniejsza stres. Chodzenie, bieganie lub uprawianie sportu również obniża ciśnienie krwi i uwalnia do organizmu endorfiny, które poprawiają nastrój. Ćwiczenia przed stresującą sytuacją lub okazją mogą pomóc zachować stabilność i kontrolę.

Radzenia sobie ze stresem

Stres może prowadzić do utraty kontroli. Posiadanie kręgu wspierających przyjaciół lub dalszej rodziny stanowi podstawę łączności. Dodatkowo spróbuj ćwiczeń głębokiego oddechu, medytacji lub jogi.

niezręczne pytania, które można zadać facetowi

Miej zdrowy styl życia

Zapewnij sobie wystarczającą ilość snu, zdrowo się odżywiaj, ogranicz używki, takie jak napoje z kofeiną, alkohol i nikotyna, oraz zmniejsz ilość spożywanego cukru. Dodatkowo upewnij się, że w swoim życiu uwzględniasz rekreację i relaks.

Ćwicz relaksację

Często ludzie, którzy łatwo się złoszczą, muszą nauczyć się relaksować. Joga i medytacja działają dla niektórych ludzi. Spróbuj ćwiczeń głębokiego oddychania. Posiadanie mantry, takiej jak „Relaks”. lub „Spokojnie”. pomaga niektórym ludziom. Inni słuchają muzyki lub zapisują swoje uczucia w dzienniku.

Jak radzić sobie z aktywną złością

Kiedy się zdenerwujesz, musisz się uspokoić, aby uniknąć wybuchu. Poniższe osiem wskazówek dotyczących radzenia sobie z gniewem pomoże ci.

# 1 Zatrzymaj się i pomyśl

Kiedy się zdenerwujesz, zatrzymaj się i pomyśl, zanim cokolwiek powiesz lub zrobisz. Pomysl zanim cos powiesz. Jeśli to możliwe, zachęć innych zaangażowanych w sytuację, aby również się zatrzymali i pomyśleli. Zapytać:

• Czy ta sytuacja jest taka ważna?
• Czy gniew jest właściwą odpowiedzią?
• Czy złość coś rozwiąże?

# 2 Zrelaksuj się

Policz do dziesięciu bardzo powoli. Jeśli to nie pomoże Ci odzyskać kontroli, policz ponownie do dziesięciu. Rozciągaj lub masuj obszary ciała, które są napięte, lub ściskaj piłeczkę antystresową.

# 3 Zaangażuj swoje zmysły

Użyj swoich pięciu zmysłów - węchu, słuchu, dotyku, wzroku i smaku - aby przeprogramować swoje reakcje. Spróbuj wyobrazić sobie siebie w bezpiecznym i relaksującym miejscu. Posłuchaj dźwięków, powąchaj liście.

# 4 Wyraź swoją złość

Bądź asertywny, ale nie konfrontacyjny i jasno i zwięźle wyrażaj swoje obawy. Unikaj mówienia niczego, co boli lub kontroluje.

# 5 Szukaj rozwiązań

Spróbuj rozwiązać każdy problem, który cię złości. Pamiętaj, że złość nie poprawi sytuacji, a wręcz może pogorszyć sytuację.

# 6 Użyj stwierdzeń „I”

Aby uniknąć eskalacji złości, używaj stwierdzeń „ja”, aby uniknąć obwiniania. Na przykład powiedz: „Nie podoba mi się, kiedy nie mówisz mi, o której będziesz w domu, ponieważ martwię się o ciebie”.

# 7 Śmiej się

Śmiech może powstrzymać gniew, jeśli zostanie odpowiednio użyty. Unikaj sarkazmu i osobistych ataków, aby zapobiec eskalacji sytuacji.

# 8 Wybacz

Jeśli gniew wymyka się spod kontroli, ważne jest, aby przeprosić i prosić o wybaczenie. Dodatkowo przebaczaj tym, którzy cię złości. Takie postępowanie uzdrawia relacje.

Jak rozpoznać, jeśli masz problem z zarządzaniem gniewem

Jeśli twój gniew wydaje ci się naturalny i normalny, możesz nie zdawać sobie sprawy, że rzeczywiście masz problem z zarządzaniem gniewem. Poszukaj tych wskazówek, aby określić, czy potrzebujesz pomocy w radzeniu sobie z gniewem:

Niezdolność do kompromisu

Jeśli nie możesz zrozumieć i zaakceptować opinii i punktów widzenia wyrażanych przez innych, a zamiast iść na kompromis, zawsze wpadasz w złość i wymaganie, potrzebujesz pomocy w radzeniu sobie ze złością.

Postrzeganie opinii innych jako osobistego wyzwania

Oprócz wyrażania złości, gdy widzisz różne opinie, możesz także traktować je jako osobiste wyzwanie, wierząc, że Twoja droga jest zawsze właściwa. Każdy, kto się z tobą nie zgadza, jest otwarty na twój gniew, ponieważ daje ci poczucie kontroli.

Kłopoty z wyrażaniem emocji innych niż gniew

Często ci, którzy się złoszczą, mają problemy z wyrażaniem emocji innych niż złość i czują, że muszą pozostać twardzi i kontrolować.

Oznaki, że Twój gniew wymknął się spod kontroli

Złość wymykająca się spod kontroli niszczy twoje życie na wiele sposobów. Problemy w związku, zaburzenia oceny, brak sukcesu i negatywne opinie innych to tylko niektóre z nich. Rozważ następujące:

• Zdrowie fizyczne jest osłabione. Gniew powoduje stres, który osłabia układ odpornościowy. Może również powodować wysokie ciśnienie krwi, bezsenność, osłabiać układ odpornościowy i prowadzić do cukrzycy i chorób serca.
• Pojawiają się problemy ze zdrowiem psychicznym. Gniew pochłania energię. Utrudnia również jasne myślenie i koncentrację. Rezultatem jest brak radości prowadzący do depresji, stresu i złego stanu zdrowia psychicznego.
• Cele zawodowe są zranione. Kiedy rzucasz się, tracisz szacunek przełożonych, współpracowników i klientów.
• Praca i relacje społeczne zawodzą. Gniew rani tych, których kochasz. Związki cierpią, a inni czują, że nie mogą ci ufać. Czują się wokół ciebie niewygodnie.

Czasami osoba zdaje sobie sprawę, że złość wymknęła się spod kontroli, wypróbowuje techniki radzenia sobie z gniewem i nadal ją traci. Jeśli okaże się, że nie jesteś w stanie kontrolować swojego gniewu, masz problem, który może wymagać profesjonalnej pomocy, terapii lub leków. Powinieneś szukać profesjonalnej pomocy w radzeniu sobie z gniewem, jeśli:

najlepsze łyżki

• Odczuwanie temperamentu powoduje problemy w relacjach rodzinnych.
• Masz problemy w pracy, ponieważ tracisz panowanie nad sobą.
• Ciągle odczuwaj złość bez względu na to, jakie kroki podejmiesz.
• Czy kiedykolwiek uciekałem się do przemocy fizycznej w złości.
• Czy kiedykolwiek zostałeś aresztowany z powodu twojej złości.

Jeśli otrzymasz profesjonalną pomoc, Twój terapeuta prawdopodobnie spróbuje zbadać, co naprawdę stoi za Twoją złością. Często gniewne reakcje, których nauczyliśmy się w dzieciństwie, są wynikiem oglądania krzyku kogoś z rodziny, bicia innych lub rzucania przedmiotami; te odpowiedzi wydają się normalne. Czasami złość jest przykrywką dla prawdziwych uczuć, zwłaszcza jeśli w dzieciństwie zniechęcano do uczuć innych niż gniew. Terapeuta może przeprowadzić testy, aby dowiedzieć się, czy niekontrolowany gniew jest spowodowany podstawowym problemem zdrowotnym, takim jak przewlekły stres, lęk, depresja lub zespół stresu pourazowego (PTSS).

Zarządzanie gniewem dla dzieci

Ważne jest, aby pomóc dziecku zrozumieć, czym jest gniew i jak sobie z nim radzić. Gniew to nie tylko odpowiedź na sytuację lub osobę, ale także sposób, w jaki dziecko deklaruje swoją niezależność i wyraża uczucia. Wyzwalacze dla dzieci często obejmują sytuacje z rodzicami, rodzeństwem lub innymi dziećmi. Gniew bardzo małych dzieci może powodować napady złości, walki i gryzienie. Starsze dzieci mogą jęczeć, dąsać się lub dąsać się.

Umiejętności radzenia sobie z gniewem u dzieci

Możesz pomóc dziecku opanować złość, wykonując następujące czynności:

• Przyjmij do wiadomości gniew swojego dziecka. Nazwij emocję, kiedy dziecko się złości.
• Pomóż dziecku rozpoznać wyzwalacze. W końcu pomoże to dziecku kontrolować gniew.
• Bądź dobrym przykładem. Podchodź do gniewu we właściwy sposób, omawiając, co cię denerwuje, jak się czujesz i co robisz, aby kontrolować swój gniew.

Wskazówki dotyczące radzenia sobie z gniewem dla dzieci

Najlepiej zacząć pomagać dziecku w opanowaniu gniewu, gdy tylko zacznie go doświadczać. Poniższe pięć wskazówek pomoże Ci to zrobić.

# 1 Znajdź czas.

Kiedy Twoje dziecko zacznie wykazywać sygnały wskazujące, że czuje się poza kontrolą, oddziel je od osoby lub sytuacji. Niech opuści pomieszczenie lub obszar.

# 2 Naucz uspokajających czynności.

Niech twoje dziecko weźmie głęboki oddech. Podaj szklankę zimnej wody. Możesz także poprosić ich o przeczytanie książki, śpiewanie lub odtwarzanie muzyki lub granie samotnie przez kilka minut.

gry wymiany prezentów świątecznych

# 3 Naucz swoje dziecko rozumieć jego gniew.

Dyskusja o tym, co się dzieje, pomaga dziecku nie tylko zidentyfikować wyzwalacze, ale także zrozumieć, co się dzieje i dlaczego. To ważny krok w nauce kontrolowania złości.

# 4 Pomyśl o drugiej osobie.

Trzyletnie dzieci nie tylko mogą zrozumieć, że druga osoba ma uczucia, ale także rozumieją, że mogą mieć inny punkt widzenia. Zapytaj swoje dziecko, co według niego czuje druga osoba i dlaczego.

# 5 Znajdź rozwiązanie.

Pomóż dziecku znaleźć rozwiązanie lub kompromis, aby rozproszyć sytuację i zakończyć złość. Na przykład, jeśli Twoje dziecko i jego rodzeństwo chcą bawić się tą samą zabawką, weź dwie dodatkowe zabawki i usiądź z nimi przez kilka minut. Sam wybierz zabawkę, pytając jedno z dzieci, czy chcą taką samą. Następnie baw się nimi przez kilka minut. Ewentualnie pozwól im na zmianę z preferowaną zabawką przez określoną liczbę minut - dwadzieścia minut działa dobrze - a następnie zamień zabawki.

Kiedy rozgniewane dziecko staje się agresywne

Jeśli Twoje dziecko staje się agresywne, gdy jest wściekłe, musisz natychmiast interweniować, aby zapobiec skrzywdzeniu jednego lub obojga dzieci. Zrób to, wykonując następujące czynności:

• Przywróć bezpieczeństwo, zatrzymując agresywne działania.

Być może będziesz musiał odizolować osobę, która staje się agresywna fizycznie. Celem jest pomoc dziecku w nauce kontrolowania i ochrony. Oboje dzieci potrzebują poczucia pewności i bezpieczeństwa.

• Sprawuj kontrolę rodzicielską.

Są chwile, kiedy musisz przejąć kontrolę, ustalić granice i powiedzieć dzieciom dokładnie, co mają zrobić. Na przykład powiedz „Przestań teraz walczyć!” Jeśli nie, wejdź i zatrzymaj ich.

• Ustal konsekwencje.

Konsekwencje pomagają dziecku nauczyć się powstrzymywać niedopuszczalne zachowanie, ponieważ wie, że konsekwencje takiego zachowania są nieprzyjemne. Na przykład, jeśli Twoje dziecko wie, że towarzysz zabaw będzie musiał odejść, jeśli się nie dogaduje, może pracować ciężej, aby kontrolować swój gniew. Pamiętaj, że musisz przestrzegać, aby konsekwencje były skuteczne.

• Naucz przebaczenia.

Dzieci muszą zrozumieć, że chociaż ich zachowanie może być niedopuszczalne, nie są „złe”. Muszą nauczyć się okazywać i przyjmować szczere przeprosiny. Dodatkowo wyjaśnij, w jaki sposób można zadośćuczynić, ponieważ pomoże im to uniknąć poczucia winy. Naucz ich, że w przyszłości będą mieli okazję robić to lepiej.

Gniew to bardzo silne uczucie, które może się zdarzyć, gdy jesteś sfrustrowany, zraniony, zirytowany lub rozczarowany. Gniew może ci pomóc lub zranić, w zależności od tego, jak na nią zareagujesz. Jeśli potrafisz zareagować bez ranienia kogoś innego, może to być pozytywne uczucie. Jeśli trzymasz w sobie złość, może to prowadzić do bierno-agresywnych zachowań, takich jak „odwracanie się” do ludzi bez mówienia im dlaczego lub krytycznego i wrogiego zachowania. Wiedza o tym, jak rozpoznać i wyrazić te uczucia w odpowiedni sposób, może pomóc w radzeniu sobie z nagłymi sytuacjami, rozwiązywaniu problemów i utrzymywaniu znaczących relacji. Korzystanie z umiejętności i wskazówek w zakresie radzenia sobie z gniewem pomaga zarówno dorosłym, jak i dzieciom mieć zdrowy gniew.

---