Oto dlaczego będziesz chciał dodać odwrotny chrupnięcie do swojej rutyny treningowej - i jak je ułatwić

Osobiści trenerzy wyjaśniają, dlaczego jest to najlepszy ruch na mięśnie brzucha.

• Autor: Emily Laurence
• Zaktualizowana data:

Wejdź na dowolne zajęcia z ćwiczeniami brzucha w opisie i możesz bezpiecznie założyć, że masz zamiar wykonać co najmniej kilka różnych rodzajów brzuszków. Klasyczne brzuszki, rowerki, pionowe brzuszki… wszystkie stanowią wyzwanie na swój sposób. Odwrotne brzuszki prawdopodobnie również zostaną wrzucone do miksu, a to kolejny ruch ab, który może być trudny do opanowania.

'Bardzo zdatność Profesjonaliści powiedzą Ci, że odwrotny brzuszek jest ukierunkowany na mięśnie proste brzucha, czyli mięśnie brzucha, które możesz zobaczyć, czasami określane jako „sześciopak”, zwłaszcza dolne mięśnie brzucha. Chociaż to prawda, atakuje również głębsze poprzeczne mięśnie brzucha i naprawdę uderza w rdzeń jako całość” – mówi Andrew Slane, NASM , specjalista od klimatyzacji sportowej i Dopasowanie trener. Innymi słowy, jeśli chcesz ujędrnić mięśnie brzucha, jest to świetny ruch do włączenia do rutynowego treningu.

Potrzebujesz wskazówek, jak opanować ten ruch? Czytaj dalej, aby uzyskać instrukcje krok po kroku i sposoby modyfikacji, aby było to łatwiejsze lub trudniejsze.

Jakie są zalety odwrotnych brzuszków?

Jak wyjaśnia Slane, odwrócone brzuszki są ukierunkowane na rdzeń jako całość, w tym dolną część brzucha. Więc jeśli twoim celem treningowym jest ujędrnienie części środkowej tuż pod pępkiem, odwrotne brzuszki mogą być szczególnie przydatne.

Tradycyjne brzuszki mają swoje zalety, ale Slane mówi, że szczególną zaletą brzuszków odwróconych jest to, że nie wywierają nacisku na szyję ani plecy. „Odwrotne brzuszki zapewniają trening rdzenia, który w przeciwieństwie do klasycznego brzuszka poprawia stabilność rdzenia, eliminując zgięcie kręgosłupa. Oznacza to, że nie ma nacisku na szyję ani plecy, ponieważ nie poruszasz kręgosłupem, aby pracować z mięśniami brzucha” – mówi. Slane wyjaśnia, że ​​rdzeń ma chronić i stabilizować dolny odcinek kręgosłupa. „Odwrotne brzuszki wzmacniają tę podstawową funkcję i zapobiegają urazom dolnej części pleców” – mówi.

Odwrotne brzuszki to świetny sposób na ujędrnienie rdzenia bez wywierania nacisku na szyję lub plecy. Chcesz spróbować?

Związane z: 15 ruchów wzmacniających mięśnie brzucha, które możesz wykonywać na stojąco

Jak zrobić Reverse Crunch

Typowe błędy Reverse Crunch, których należy unikać

Taylor Rae Almonte, NASM, trener personalny, specjalista od kondycjonowania mieszanych sztuk walki i Dopasowanie instruktorka, mówi, że często widzi, jak ludzie popełniają błędy podczas wykonywania odwrotnych brzuszków, co może albo sprawić, że ruch będzie mniej skuteczny, albo narazić ich na kontuzje. „Wiele osób użyje rozpędu, aby podnieść nogi lub wytworzyć napięcie w szyi lub górnej części pleców, aby poruszyć dolną częścią ciała”, mówi, powołując się na jeden powszechny błąd. Kiedy prawidłowo wykonujesz odwrotne brzuszki, nie powinieneś odczuwać napięcia w szyi ani plecach.

Slane mówi, że jednym z powszechnych błędów, które często widzi, jest nadmierne rozciąganie kręgosłupa podczas opuszczania nóg, co powoduje, że dolna część pleców wygina się w łuk nad ziemią. „To jest sprzeczne z celem ćwiczenia” – mówi. „Odwrócony chrupnięcie jest ruchem przeciwdziałającym wyprostowi, polega na pracy nad siłą stabilności, a nie na rozciąganiu lub zginaniu kręgosłupa, jak robi to klasyczny chrupnięcie. Staraj się trzymać dolną część pleców na ziemi przez cały ruch.”

Slane mówi również, że ważne jest, aby słuchać swojego ciała podczas robienia odwrotnych brzuszków. Jeśli osiem powtórzeń to dla ciebie za dużo, rób mniej. W przeciwnym razie narażasz się na kontuzję.

Związane z: 17 najlepszych zatwierdzonych przez trenerów treningów brzucha dla kobiet, ponieważ wszyscy chcemy silnego, stonowanego rdzenia

Jak ułatwić odwrotne brzuszki

Aby zmodyfikować odwrotny chrupnięcie, aby było to łatwiejsze, Slane mówi, aby zmniejszyć zakres ruchu, podnosząc stopy na ławce lub pudełku. To ulepszenie nieco ułatwia zaangażowanie mięśni brzucha.

Slane mówi, że innym sposobem na modyfikację tego ruchu jest zamiast tego wykonanie ruchu dolną jedną nogą. Aby wykonać ten ruch, zacznij od położenia się na ziemi z obiema nogami wyprostowanymi i uniesionymi ponad biodrami; Twoje ciało powinno mieć kształt litery „L”. Następnie opuść jedną nogę do 90 stopni, przytrzymaj, a następnie podnieś nogę z powrotem do góry, zanim wykonasz drugą stronę, utrzymując dolną część pleców na ziemi.

Jak sprawić, by odwrotne brzuszki były trudniejsze

Gotowy na ostateczne wyzwanie? Almonte mówi, aby zwiększyć liczbę powtórzeń. Jeśli możesz z łatwością zrobić trzy rundy po 10, czy możesz zrobić trzy rundy po 15? Co powiecie na trzy rundy po 20? Twoje mięśnie brzucha staną w ogniu!

Tak jak zmniejszenie zakresu ruchu może ułatwić brzuszki w tył, tak Slane mówi, że zwiększenie zakresu ruchu może je utrudnić. „Staraj się zbliżyć pięty do podłoża tak blisko, jak to możliwe, bez dotykania” – mówi.

Slane mówi, że możesz również uczynić odwrotne brzuszki większym wyzwaniem, umieszczając ręcznik lub piłkę pilates między nogami i ściskając go podczas wykonywania ruchu. Dzięki temu mięśnie brzucha są zajęte przez cały czas.

Odwrócone brzuszki nie są łatwe, ale są skuteczne. Włącz je do swojej rutyny treningowej, a najprawdopodobniej zobaczysz rezultaty. Z pewnością też je poczujesz!

następny w górę, oto więcej ruchów treningowych, które są ukierunkowane na dolne mięśnie brzucha.

Źródła

• Andrew Slane, NASM , specjalista od klimatyzacji sportowej i Dopasowanie trener
• Taylor Rae Almonte, NASM, trener personalny, specjalista kondycyjny mieszanych sztuk walki, Dopasowanie instruktor i współzałożyciel AKTYWIZM , antyrasistowska firma wellness

---