Badania mówią, że jest to najlepszy sposób na zorganizowanie jedzenia w celu ostatecznej utraty wagi

Czas posiłków może mieć większe znaczenie niż myślisz.

• Autor: Kaitlin Vogel
• Zaktualizowana data:

Wielu z nas myśli o odchudzaniu Co jeść zamiast gdy jeść. Ale czy czas posiłków ma znaczenie? Nowe badania sugerują, że w rzeczywistości ma to znaczenie.

w nauka , naukowcy przebadali 90 osób z otyłością, aby sprawdzić, czy praktykowanie ograniczonego czasowo jedzenia na początku dnia jest bardziej skuteczne w utracie wagi, utracie tkanki tłuszczowej i zdrowiu kardiometabolicznym w porównaniu z jedzeniem przez 12 lub więcej godzin.

Wyniki pokazały, że wczesne ograniczenie czasowe jedzenia było bardziej skuteczne w utracie wagi.

Mając to na uwadze, czy czas posiłków powinien być uwzględniony w Twojej strategii odchudzania? Oto, co mają do powiedzenia eksperci ds. zdrowia.

Związek między utratą wagi a jedzeniem w ograniczonym czasie

W tym badaniu wciąż pozostaje wiele pytań bez odpowiedzi.

„Chociaż zgadzam się z duchem tego eksperymentu, który moim zdaniem polega na zbadaniu, czy ludziom lepiej jest nie jeść przez cały dzień od wczesnego rano zbyt późno w nocy, są pewne problemy z tym badaniem”, mówi Dr Stacie J. Stephenson , uznany lider medycyny funkcjonalnej i autor Wibrujący: przełomowy program, aby uzyskać energię, odwrócić proces starzenia i blask .

„Badanie porównywało jedzenie w ciągu ośmiu godzin, od siódmej do piętnastej przez większość dni tygodnia, z poszczeniem po piętnastej. Jednak nie porównywali tego do jedzenia w ciągu ośmiu godzin później w ciągu dnia, na przykład od południa do 20:00. Zamiast tego porównali to do grupy, która nie praktykowała jedzenia w ograniczonym czasie i pościła tylko przez 12 lub mniej godzin w ciągu nocy”.

Badanie mówi o tym, dlaczego jedzenie wcześniej w ciągu dnia może być bardziej skuteczne w utracie wagi, mówiąc, że organizm spala więcej kalorii wcześniej w ciągu dnia, ale bez porównania tego z ograniczonym czasowo oknem później w ciągu dnia, badanie nie przyjrzyj się, czy ten wczesny okres jedzenia ma wpływ na utratę wagi. Tak naprawdę mówi nam tylko o tym, że ludzie stracili na wadze więcej, gdy ograniczyli jedzenie do ośmiogodzinnego okresu. Czy byłoby to równie skuteczne, gdyby okno jedzenia nastąpiło później? To badanie nie odpowiada na to pytanie, dodaje dr Stephenson.

Związane z: Co to jest dziennik odchudzania i czy powinieneś go wypróbować? Oto dlaczego może pomóc

Czy ludzie jedzą mniej, gdy jedzą mniej godzin w ciągu dnia? Badanie również nie jest do końca jasne w tej kwestii. Co więcej, inne badania, w tym m.in Badanie z 2019 r. opublikowane w New England Journal of Medicine , wykazali, że w przypadku diety niskokalorycznej ograniczenie czasowe jedzenia nie powodowało większej utraty wagi ani innych korzyści niż sama redukcja kalorii bez ograniczenia czasowego.

Ponadto badanie to może również sugerować, że ograniczone czasowo jedzenie, ściśle przestrzegane, jest niezbędne do utraty wagi. To nie działa dla wszystkich. U niektórych osób jedzenie w ograniczonym czasie może prowadzić do przejadania się i epizody objadania się , stwierdza dr Stephenson. Jest to przypadek badań po obu stronach problemu, pokazujących, że jedzenie w ograniczonym czasie, lub przerywany post jak to się czasem nazywa, jest prawdopodobnie korzystne dla niektórych osób, ale nie dla innych. Warto również wziąć pod uwagę, że ten styl jedzenia może być trudny, jeśli karmisz a rodzina i może przeszkadzać wielu osobom w aktywnościach społecznych.

Dr. William Lee lekarz, naukowiec, prezes i dyrektor medyczny Fundacji Angiogenezy oraz autor: Jedz, by pokonać chorobę: nowa nauka o tym, jak twoje ciało może się leczyć wyjaśnia, że ​​badanie nie wykazało, że istnieje „idealne okno czasowe”, tylko że im krótszy czas jedzenia, tym więcej schudniesz. W rzeczywistości zarówno 12 godzin, jak i 8 godzin jedzenia w ciągu dnia były korzystne.

Co ciekawe, grupa z krótszym przedziałem czasowym zaczęła jeść wcześnie, o 7 rano, a przestała jeść o 15:00. po południu. Ten krótszy okres jedzenia oznacza, że ​​organizm zasadniczo zaczyna pościć od południa do wczesnego poranka, w sumie przez 16 godzin.

Badania laboratoryjne na myszach zbadały ten sam okres (16 godzin postu i osiem godzin jedzenia) i wykazały, że może on powodować utratę wagi, twierdzi dr Li. Powodem jest to, że podczas postu poziom insuliny we krwi jest niższy. Insulina normalnie zapobiega lipolizie, procesowi spalania tłuszczu na energię, więc gdy poziom insuliny jest niższy, jest więcej czasu na spalanie tłuszczu. To właśnie doprowadziło do trendu przerywanego postu „16/8” i badania przeprowadzonego przez Jamsheda i in. glin. obsługuje to okno czasowe.

Dr Li mówi, że należy tutaj zwrócić uwagę na kilka punktów:

• Zarówno 16 godzin, jak i 12 godzin postu spowodowały klinicznie znaczącą utratę wagi — obaj pracowali — chociaż 16 godzin doprowadziło do prawie 50% większej utraty wagi.

• 16-godzinna grupa zaczęła jeść bardzo wcześnie rano i przestała jeść w połowie popołudnia. Nie wiadomo, czy te same wyniki wystąpiłyby, gdybyś zaczynał późno rano, powiedzmy o 11, a kończył wczesnym wieczorem, np. o 19:00.

• W badaniu w grupie osób z krótszym oknem żywieniowym wystąpiły wypadki, ponieważ nie byli w stanie przestrzegać diety. Tak więc praktyczność wpływa na ten rodzaj bardziej restrykcyjnego wzorca żywieniowego. Jeśli nie możesz trzymać się planu, to nie zadziała.

• Obie grupy przeszły trening żywieniowy, zostały poproszone o regularne ćwiczenia i zmniejszyły dzienne spożycie kalorii — to wszystko są czynniki, które mogą wpływać na sukces w odchudzaniu.

Związane z: Czy uderzyłeś płaskowyż odchudzania? Oto, co należy wiedzieć — i jak to przezwyciężyć

Skuteczna ogólna strategia odchudzania

To, co w rzeczywistości działa najlepiej, to podążanie za naturalnymi sygnałami głodu własnego ciała.

Aby to zrobić, najpierw musisz oczyścić swoją dietę, wyjaśnia dr Stephenson. Przetworzona żywność, z kuszącą kombinacją cukru, tłuszczu i soli, może mylić naturalne sygnały apetytu, sprawiając, że myślimy, że potrzebujemy więcej jedzenia niż w rzeczywistości potrzebujemy. Jeśli przejdziesz na dietę składającą się głównie z pełnowartościowej żywności, zwykle zaczynasz doceniać rzeczywiste sygnały głodu, a w wielu przypadkach może to oznaczać, że jesz w ciągu ośmiu godzin (lub dziesięciu lub sześciu godzin). ) okno naturalnie.

„Na przykład czasami nie mam ochoty na śniadanie, nie mam ochoty na kolację lub jem obfite śniadanie i nie potrzebuję lunchu” – mówi dr Stephenson. „Jeśli nie jestem głodny, traktuję to jako wskazówkę, że nie potrzebuję więcej jedzenia, więc pomijam ten posiłek. Osobiście uważam, że nie ma znaczenia, który posiłek pominiesz. Liczy się to, czy naprawdę jesteś głodny i potrzebujesz jedzenia i jakie produkty wybierasz”.

Najważniejsze jest to, że ludzie nie muszą jeść cały czas, ale wiele osób robi to z powodów innych niż głód, takich jak nuda, lęk , dostępność żywności lub dla przyjemności. Czasami jest to w porządku, ale jeśli dzieje się to konsekwentnie, istnieje duże prawdopodobieństwo, że przyjmiesz więcej energii niż potrzebujesz i ta energia zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu. Nie jest to tak skomplikowane, jak ludziom się czasem wydaje, dodaje dr Stephenson.

Możliwe, że przyszłe badanie może porównać ograniczone czasowo okna żywieniowe w różnych porach dnia, co może dostarczyć więcej dowodów na to, że wcześniejsze jedzenie nieco bardziej sprzyja utracie wagi niż jedzenie później, ale konieczne byłoby zobaczenie tych wyników.

Jedzenie, przyrost masy ciała i utrata masy ciała są bardzo indywidualne i podlegają wielu czynnikom zewnętrznym i wewnętrznym, wyjaśnia dr Stephenson. Jedzenie intuicyjnie dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb jest bardziej niezawodnym sposobem, aby pomóc Twojemu ciału osiągnąć i utrzymać zdrową dla Ciebie wagę.

Dalej: Radzenie sobie z niewyjaśnioną utratą wagi? Oto 11 powodów, dla których możesz schudnąć bez próbowania

Źródła

• JAMA Chorób Wewnętrznych : „Skuteczność wczesnego ograniczenia jedzenia w utracie wagi, tłuszczu i zdrowiu kardiometabolicznym u dorosłych z otyłością”
• Dr Stacie J. Stephenson , uznany lider medycyny funkcjonalnej i autor Wibrujący: przełomowy program, aby uzyskać energię, odwrócić proces starzenia i blask
• Dr William Li, lekarz, naukowiec, prezes i dyrektor medyczny Fundacji Angiogenezy oraz autor: Jedz, by pokonać chorobę: nowa nauka o tym, jak twoje ciało może się leczyć
• Włoski dziennik o zaburzeniach odżywiania i otyłości : „Regularne jedzenie, a nie przerywany post, jest najlepszą strategią zdrowej kontroli odżywiania”
• New England Journal of Medicine : „Ograniczenie kalorii z lub bez ograniczenia czasowego jedzenia w odchudzaniu”

---