Badania pokazują, że osoby wykonujące trening siłowy żyją dłużej — zacznij od tych 10 prostych treningów

Zajmą ci tylko kilka minut.

• Autor: Kaitlin Vogel
• Zaktualizowana data:

Chociaż wiemy, że regularne ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla ogólnego samopoczucia, ważne jest, aby zrozumieć, że każde ćwiczenie oferuje inne korzyści. Weźmy na przykład cardio – promuje zdrowie serca i poprawia krążenie. Z drugiej strony pływanie to trening o mniejszym wpływie, który może poprawić wytrzymałość oraz wzmocnić i ujędrnić mięśnie.

Trening siłowy to jeden z najpopularniejszych rodzajów zdatność które mogą budować masę mięśniową, jednocześnie przyczyniając się do utraty wagi. A według niedawnego nauka , może też pomóc ci żyć dłużej. Naukowcy odkryli, że osoby, które wykonywały trening siłowy jeden do dwóch razy w tygodniu, miały mniejsze ryzyko śmiertelności w porównaniu do osób, które tego nie robiły.

Gotowy do podnoszenia? Oto kilka zatwierdzonych przez trenerów treningów, które pomogą Ci zacząć:

10 treningów siłowych

Boczne odsunięcie

„To ćwiczenie powinno polegać na pracy z przednią nogą (nogą, która jest na krześle), więc upewnij się, że większość swojej wagi utrzymujesz w tej nodze i poruszaj się powoli” – mówi Kaisa Keranen, certyfikowany trener NASM-PES oraz C4 Energia Ambasador.

Jak to zrobić:

• Na początek upewnij się, że masz solidne krzesło lub stołek.
• Zacznij od stania na krześle, upewniając się, że cała stopa jest mocno osadzona.
• Powoli odchyl się w biodrach i opuść się w kierunku ziemi
• Kiedy twoja tylna stopa dotknie ziemi, zatrzymaj się i upewnij się, że większość ciężaru spoczywa na przedniej nodze (nodze, która jest na krześle).
• Aby wrócić do góry, naciśnij piętę przedniej stopy i wróć do pozycji wyjściowej.

Związane z: Co należy wiedzieć o funkcjonalnym treningu siłowym, rodzaju ćwiczeń, które 10 razy ułatwiają codzienne życie

Uderzenie biodra na jedną nogę

Z Keranena

Jak to zrobić:

• Znajdź pozycję mostka, upewniając się, że górne ramiona są na krześle/kanapie, a pięty znajdują się tuż pod kolanami.
• W najwyższej pozycji upewnij się, że ściskasz pośladki i tworzysz prostą linię z ciałem od głowy do kolan.
• Unieś jedną nogę z ziemi przed rozpoczęciem.
• Kiedy schodzisz, pomyśl o marszczeniu bioder i powolnym opuszczaniu się na ziemię.
• Wróć do pozycji wyjściowej, naciskając pięty i ściskając pośladki u góry.
• Upewnij się, że zatrzymałeś się na górze i utrzymałeś pozycję przez sekundę, zanim opadniesz z powrotem. Upewnienie się, że doszedłeś do pełnej pozycji pchnięcia z pośladkami ściśniętymi i tułowiem w linii prostej.

Unoszenie bioder w pozycji leżącej na boku

Z Keranena

Jak to zrobić:

• Zacznij od leżenia na boku (podobnie do deski bocznej) z kolanami ułożonymi jeden na drugim i jednym łokciem na ziemi tuż pod ramieniem.
• Pomyśl o naciśnięciu dolnego kolana i łokcia, aby podnieść się do pozycji bocznej deski. Gdy to zrobisz, podnieś górną nogę do pozycji „otwartego małża”.
• Upewnij się, że kolana są ugięte i trzymaj górną pozycję przez sekundę lub dwie, aby upewnić się, że pośladki są całkowicie ściśnięte.
• Kiedy dojdziesz do górnej pozycji, pomyśl o wypychaniu bioder do przodu, tak jakbyś próbował uderzyć w „ścianę” przed sobą.

Zmodyfikowany martwy ciąg z hantlami

Z Emily Skye , trener i twórca programu fitness Emily Skye FIT

Jak to zrobić:

• W tym zmodyfikowanym martwym ciągu wystarczy obniżyć ciężary tuż poniżej kolan — to pomoże ci zbudować siłę i dobrą formę przed wykonaniem klasycznego martwego ciągu.
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, rdzeń zaangażowany i ramionami wyprostowanymi, tak aby każda pięść trzymała hantle przed udami.
• Teraz zawieś w biodrach, opuszczając hantle w kierunku górnej części stóp.
• Wróć do pozycji stojącej z silnym rdzeniem i powtórz.

Przysiad z hantlami

Od Skye

Jak to zrobić:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce na ramionach.
• Przesuń biodra do tyłu i w dół do przysiadu, utrzymując rdzeń zaangażowany, a następnie pchaj podłogę, aby podnieść się z powrotem, ściskając pośladki w górnej części ruchu.
• Powtarzać.

Huśtawka z Kettlebell

Od Skye

Jak to zrobić:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, rdzeń zaangażowany i trzymając w obu rękach uchwyt kettlebell.
• Aby rozpocząć ruch kołysania, odpychasz tyłeczek, pozwalając odważnikowi na kołysanie się między nogami.
• Następnie pchnij biodra do przodu, aż twoje ciało będzie proste, a odważnik odważnie uniesie się przed klatkę piersiową.
• Kontynuuj, upewniając się, że używasz pośladków do napędzania ruchu, ramion lub pędu.

Związane z: Te zatwierdzone przez trenerów ćwiczenia z hantlami wzmocnią Twoje plecy — i możesz je wykonać w 15 minut lub mniej

Prasa na ramię

„Prasy barkowe pomagają budować siłę ramion i rozwój mięśni, a także budować siłę i stabilność rdzenia. Te mięśnie pomagają w codziennym życiu życie jak chwytanie czegoś z wysokiej szafki lub po prostu rzucanie piłką podczas zabawy w aportowanie ze swoim zwierzakiem. Uwielbiam robić wyciskanie jednym ramieniem, aby naprawić nierównowagę siły”, mówi Eiryn Hernandez, Certyfikowany Trener Personalny NCSF oraz Certyfikowany Trener Żywienia NASM.

Jak to zrobić:

• Stań trzymając hantle lub kettlebell na ramieniu, z wygiętą ręką i dłonią skierowaną do wewnątrz.
• Dokręć rdzeń i wciśnij ciężarek nad głowę, aż ramię będzie wyprostowane.
• Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz tyle powtórzeń, ile zaprogramowałeś.

Wydziwianie

Wiosłowanie jedną ręką, jeśli jest wykonane prawidłowo, pomaga zbudować silniejsze plecy i pomóc naprawić nierównowagę siły, skupiając się na jednej stronie na raz, wyjaśnia Hernandez.

Jak to zrobić:

• Jedną ręką chwyć hantle, zegnij przeciwległe kolano i przełóż ławkę. Upewnij się, że twoja ręka jest umieszczona bezpośrednio pod ramieniem, a kolana powinny znajdować się bezpośrednio pod biodrami. Z plecami płasko i głową w jednej linii z kręgosłupem.
• Wyciągnij rękę trzymającą hantle w kierunku podłogi, nie pozwalając tułowia na obrót ani na ruch ramienia w kierunku podłogi. Trzymaj ramię z powrotem.
• Powoli pociągnij hantle do siebie. Trzymaj rękę blisko ciała i kontynuuj podciąganie hantli do góry, aż nie będziesz w stanie podnosić dalej bez obracania tułowia.

Pompki

„Nie są wymyślne, nie wymagają niczego poza równym podłożem i tobą. Ale pompki są niesamowitym ćwiczeniem wzmacniającym górną część ciała i tułów. W końcu to tylko ruchoma deska”, mówi Hernandez.

Jak to zrobić:

• Wejdź na deskę, kładąc ręce nieco szerzej niż ramiona.
• Opuść ciało w kierunku podłogi, gdy łokcie znajdują się pod kątem 45 stopni
• Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Mosty pośladkowe

„Ten trening jest lepszy na chore kolana”, mówi Jaydon Corby-Potter , Certyfikowany Trener Personalny ISSA z The Camp Transformation Center. 'Tak jak przysiady , mostki pośladkowe pomagają rozwijać ten mięsień tylny, ale odciążają kolana, angażując rdzeń do pracy i przenosząc ciężar na stopy”.

Jak to zrobić:

• Połóż się z plecami, ramionami i stopami płasko na podłodze i przyciągnij stopy do ciała tak, aby kolana utworzyły szczyt.
• Trzymając głowę, szyję i ramiona osadzone (ale zrelaksowane), podnieś plecy i tył z podłogi. Naciskaj pośladki podczas podnoszenia ciała, aż pojawi się płaska „rampa” od klatki piersiowej do kolan.
• Płynnym, ale kontrolowanym ruchem unieś i opuść ciało 15-20 razy, aby wykonać jedną serię.
• Utrzymuj ciężar na biodrach, aby ćwiczenie było trudniejsze.

Dalej: Są to najlepsze treningi budujące siłę mięśni – i są o wiele prostsze niż myślisz

Źródła

• Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowej : „Związek dawka-odpowiedź między aerobową i wzmacniającą mięśnie aktywnością fizyczną a śmiertelnością: krajowe badanie kohortowe 416 420 dorosłych Amerykanów”
• Kaisa Keranen, certyfikowany trener NASM-PES i C4 Energia Ambasador
• Emily Skye , trener i twórca programu fitness Emily Skye FIT
• Eiryn Hernandez , Certyfikowany Trener Personalny NCSF i Certyfikowany Trener Żywienia NASM
• Jaydon Corby-Potter , Certyfikowany Trener Personalny ISSA z The Camp Transformation Center

---