Ciągłe przewijanie telefonu zabija Twoją postawę? Nazywa się Nerd Neck — oto jak to naprawić

Siedzenie zgarbiona nad urządzeniem elektronicznym lub garbiąc się cały dzień przy biurku domowym jest obecnie dla wielu z nas rzeczywistością. Nie musimy ci mówić, że ten nawyk nie jest dla ciebie dobry, ale może w rzeczywistości doprowadzić do stanu znanego jako nerd neck lub forward head posture (FHP), który zazwyczaj charakteryzuje się bólem szyi i ramion.

Kiedy garbimy się do przodu w górnej części pleców, jesteśmy zmuszeni nadstawić szyję, aby dalej patrzeć prosto przed siebie na horyzont, wyjaśnia dr Karlie Causey DC, MS, CCSP, CSCS, i właściciel Seattle Sports Chiropraktyka i rehabilitacja .

Jest jednak dobra wiadomość: istnieje sposób na naprawienie nerdowej szyi i przywrócenie postawy. Oto, co musisz wiedzieć.

Jaka jest postawa głowy do przodu (aka nerd neck)?

Pozycja głowy skierowana do przodu jest powszechnym stanem, w którym głowa jest ustawiona tak, że uszy znajdują się przed pionową linią środkową ciała.Wysuniętą do przodu pozycję szyi obserwuje się, gdy uszy wystają do przodu z ramion. Ta postawa spłaszcza naturalną krzywiznę szyi lub kręgosłupa szyjnego i tworzy bardziej zaokrągloną lub garbatą postawę w odcinku piersiowym kręgosłupa, mówi fizjoterapeuta Alicia Filley , SM .Przy normalnej postawie twoje uszy są wyrównane z ramionami i linią środkową.

Causey mówi, że nerd neck pochodzi z wystawienia szyi, aby korzystać z telefonu, komputera, prowadzić samochód, czytać i patrzeć na inne urządzenia. Dodaje, że większość ludzi otrzymuje FHP od złej postawy. Kiedy garbimy się do przodu w górnej części pleców, jesteśmy zmuszeni nadstawić szyję, aby dalej patrzeć prosto przed siebie na horyzont. Powstały wzór mięśni to napięte mięśnie podpotyliczne, które są małymi mięśniami u podstawy czaszki, słabe zginacze głębokiej szyi, napięte mięśnie klatki piersiowej i słabe stabilizatory łopatki. FHP może powodować ból szyi, sztywność i niezrównoważony chód oraz zaokrąglone ramiona.

Powiązane: Te codzienne nawyki mogą szkodzić zdrowiu

8 sposobów na naprawienie nerdowej szyi

Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, a także zwracanie uwagi na swoją postawę, aby złagodzić skutki uboczne, mogą pomóc w naprawie FHP. Eksperci sugerują poświęcenie od 5 do 10 minut na wzmocnienie górnej części pleców, aby walczyć z wysuniętą do przodu postawą głowy. Oto kilka ćwiczeń, które mogą pomóc.

Wyciąganie podbródka

Wyciągając podbródek, Filley mówi, aby położyć palec na brodzie, a następnie odciągnąć brodę od palca. Kiedy wyciągasz go prosto do tyłu, przytrzymaj go do 5 sekund. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy, kilka razy w ciągu dnia.

Rozciąganie prostowników szyi

dr Mathew DiMond , Adiunkt ds. Usług Klinicznych na Uniwersytecie Bridgeport mówi, że rozciąganie może być pomocne.Szybkim rozwiązaniem może być rozciągnięcie tych irytujących mięśni, które mają tendencję do wyciągania głowy do przodu. Z rozciąganiem prostowników szyi mówi, aby pozwolić brodzie opaść w kierunku klatki piersiowej i używając jednej lub obu rąk, wywieraj nacisk w dół na tył głowy, aby poczuć rozciąganie mięśni górnej części szyi. Przytrzymaj przez 5 wolnych oddechów.

Związane z: Jak walczyć z chorobą siedzenia?

Wzmocnij górną część pleców

Jeśli wzmocnisz mięśnie między łopatkami, pomogą ci one usiąść wyżej i nie garbić się tak bardzo do przodu, eliminując w ten sposób potrzebę pozycji głowy do przodu. Wypróbuj wiosłowanie z obciążnikami lub z obciążnikami, z naciągiem na opaski lub z naciągiem bocznym, aby zwiększyć siłę i stabilność stabilizatorów wokół łopatek, wyjaśnia dr Causey.

Rolnicy przewoźnicy

Dr Causey mówi, że do tego ćwiczenia potrzebne będą dwa umiarkowanie ciężkie ciężarki. Trzymaj po jednym w każdej ręce. Pociągnij ramiona do tyłu i w dół i patrz prosto przed siebie, idąc trzymając ciężary. Mówi, że jest to świetne ćwiczenie stabilizujące i ogromnie pomaga w utrzymaniu postawy.

Pochylony nad rzędami

Używając hantli lub taśmy oporowej, pochyl się w talii i utrzymuj mocne plecy. Odciągnij hantle jak uruchamianie kosiarki. Ściśnij łopatki razem, mówi Filly.

Pec rozciąga się

Causey wyjaśnia, że ​​rozciąganie mięśni piersiowych pomoże wyprostować górną część pleców. Sugeruje położenie się na piankowym wałku, piłce do jogi lub stosie poduszek i opuszczenie ramion na bok. Dr DiMond mówi, że innym sposobem na rozciągnięcie klatki piersiowej jest stanie w drzwiach i umieszczenie przedramienia na ramie drzwi tak, aby ramię było poziome. Utrzymując ramiona rozluźnione i nisko, pozwól ciału poruszać się do przodu, aż poczujesz lekkie rozciąganie z przodu klatki piersiowej.

Związane z: Wzmocnij i ujędrnij plecy dzięki tym ruchom oporu

Odwróć postawę

Causey mówi, że postawa odciążająca bruggera jest jednym ze sposobów na złagodzenie szyi nerdów i ustawienie głowy w neutralnej pozycji. Usiądź prosto i pomyśl o sznurku ciągnącym czubek głowy w kierunku sufitu. Teraz cofnij podbródek, spójrz przed siebie i pociągnij ramiona do tyłu i w dół, jednocześnie wyciągając szeroko ramiona. Wypróbuj to przez 10-15 sekund co godzinę pracy z komputerem.

Stojący Ws

Filley każe stanąć plecami do ściany i przycisnąć ramiona i tył głowy do ściany. Połóż ręce w pozycji W z powrotem przy ścianie i powoli przesuwaj ręce w górę iw dół po ścianie.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

Każdy ekspert zgadza się, że upewnienie się, że twoja stacja robocza jest skonfigurowana pod kątem dobrej ergonomii, a ekran na poziomie oczu, a mysz i klawiatura są w pozycji, w której łokcie są pod kątem 90 stopni lub więcej, również pomogą ci usiąść wysoko.

W następnej kolejności, oto, o czym warto wiedzieć stojąc a siedząc.

Źródła

• Alicia Filley , stwardnienie rozsiane i fizjoterapeuta.
• Dr Karlie Causey DC, jest kręgarzem sportowym, MS, CCSP, certyfikowanym specjalistą od siły i kondycji oraz właścicielem Seattle Sports Chiropraktyka i rehabilitacja .
• dr Mathew DiMond, Adiunkt usług klinicznych na Uniwersytecie Bridgeport oraz certyfikowany przez radę ekspert ds. rehabilitacji.