Oto ile minut jogi może uratować twoje kości

Twój lekarz powiedział Ci, że masz utratę lub przerzedzenie kości. Czy to powód, by przestać ćwiczyć? Ani trochę.

Udowodniono, że ćwiczenia z obciążeniem pomagają uniknąć tych stanów, które są nazywane osteoporoza i osteopenia . Ćwiczenia z obciążeniem zmuszają Cię do pracy wbrew grawitacji. Niektóre przykłady obejmują trening siłowy , pieszy , wędrówki, jogging, wchodzenie po schodach, tenis i taniec.

DO ostatnie badania sugeruje, że joga może być dobrym uzupełnieniem listy ćwiczeń obciążających, które powstrzymują osteoporozę i osteopenię.

Zwiększona gęstość kości

Joga ustalił korzyści – w tym lepszą równowagę i koordynację – które chronią przed upadkiem, główną przyczyną złamań związanych z osteoporozą, stwierdzili naukowcy. Ale naukowcy chcieli sprawdzić, czy zbiór pewnych joga pozy mogą również zwiększyć gęstość kości, wywierając siłę na kręgosłup i biodra.

Naukowcy zrekrutowali 741 osób, które dołączyły do ​​badania w latach 2005-2015. Na początku badania uczestnicy przesłali skany gęstości kości bioder i kręgosłupa oraz inne testy laboratoryjne. Otrzymali również instrukcje dotyczące 12 joga pozy, które obejmowały drzewo, trójkąt, wojownik II, szarańczę i most, i zostali poproszeni o zalogowanie ich joga aktywność w Internecie.

227 uczestników, z których 202 stanowiły kobiety, ćwiczyło rutynę przynajmniej co drugi dzień przez dwa lata. Średni wiek uczestników podczas dołączania wynosił 68 lat, a 83 procent miało niższą niż normalnie gęstość kości.

Pod koniec badania uczestnicy przesłali nowe skany gęstości kości — a test wykazał znaczny wzrost gęstości kości w kręgosłupie.

Wzrosła również gęstość kości biodrowej, ale nie znacząco. Żaden z uczestników nie zgłosił złamań kości lub innych urazów spowodowanych działaniem joga .

Budowanie kości

Włączenie joga w regularne ćwiczenia, które obejmują również trening siłowy, mogą być korzystne dla tych, którzy chcą utrzymać i zbudować kości, mówi Judi Bar, E-RYT 500 , kierownik programu jogi w Cleveland Clinic. Wiele pozycji jogi wykonywanych na macie można uznać za obciążające, mówi pani Bar.

„Każda pozycja ma korzystny wpływ na zdrowie kości, jeśli ta poza aktywuje mięśnie i/lub ma jakąkolwiek część ciała dotykającą ziemi?” mówi pani Bar.

Praktykujący joga poprawia również równowagę i koordynację, co może pomóc uchronić Cię przed upadkiem i złamaniem kości.

Ćwiczymy dobrą postawę, połączenie ciała z umysłem i równowagę. Praktykowanie lepszej równowagi jest teraz naprawdę ważną częścią protokołu dla pacjentów z osteoporozą. Jeśli jesteśmy w stanie wypracować lepszą równowagę, aby móc się złapać, mniej prawdopodobne jest, że upadniemy i prawdopodobnie złamiemy kości. mówi pani Bar.

Pani Bar zauważyła, że ​​uczestnicy badania wykonali 12 pozycji w ciągu 12 minut, co może być wyzwaniem dla niektórych praktykujących jogę. Inni mogą chcieć dłużej trzymać pozy, aby budować siłę lub pracować nad wyrównaniem.

Oba podejścia są w porządku, mówi, o ile są odpowiednie dla twojego osobistego zdatność poziom i stan zdrowia lub ograniczenia fizyczne. Joga nie jest sportem wyczynowym i nigdy nie powinna sprawiać bólu, mówi.

To, co jest ważne dla uzyskania pożądanych rezultatów, to jakość tego, jak ćwiczymy pozy, mówi pani Bar.

Joga dla każdego ciała

Jeśli jesteś nowy w joga i myślę, że możesz mieć trudności z opuszczeniem się na ziemię, zachowaj ostrożność i nie spiesz się, mówi pani Bar.

Kiedy po raz pierwszy próbujesz zrównoważyć pozycje, spróbuj uspokoić się jedną ręką, opierając się o ścianę lub używając krzesła, aż nabierzesz siły i doświadczenia, mówi. Praktykuj jogę z nastawieniem, którego się uczysz i nie rywalizując z nikim.

Dla osób z przewlekłymi schorzeniami lub bolesnymi stawami, Pani Bar zaleca znalezienie instruktora jogi, który ma doświadczenie w modyfikowaniu pozycji dla osób z problemami medycznymi.

Nie wszystkie pozy w tym badaniu są dostępne dla wszystkich, ale można je dostosować lub zmodyfikować, aby stworzyć praktykę jogi, która jest dla Ciebie odpowiednia, mówi.

Jeśli masz bardzo niską gęstość kości, pamiętaj, aby unikać ćwiczeń pochylających się do przodu i skręcających kręgosłup, które mogą wywierać zbyt duży nacisk na plecy, mówi pani Bar.

Ten artykuł pierwotnie ukazał się w Cleveland Clinic’s Health Essentials,zdrowie.clevelandclinic.org, tak jak Osteoporoza Fighter: 12 minut jogi przez większość dni.