Jak długo powinny trwać Twoje treningi? Prawdopodobnie nie tak długo, jak myślisz

I nie, nie musisz codziennie ćwiczyć.

• Autor: Kaitlin Vogel
• Zaktualizowana data:

Żonglowanie obowiązkami pracy i rodzina może zabrać dużo energii psychicznej i fizycznej. I bądźmy szczerzy: dla wielu osób ćwiczenie może wydawać się luksusem, a nie koniecznością. Jeśli nie masz dużo wolnego czasu na ćwiczenia, ale chcesz mieć pewność, że stawiasz kroki, prawdopodobnie zastanawiasz się, ile czasu zajmuje zebranie korzyści z ćwiczeń. Jak długo powinny trwać treningi , w każdym razie?

Oto minimalna ilość czasu, którą musisz poświęcić na trening, aby zobaczyć wyniki, według trenerów.

Jak długo powinny trwać Twoje treningi

Kardio

Dobrą zasadą jest dążenie do 30 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności przez trzy do czterech dni w tygodniu. Jeśli próbujesz schudnąć; wydłużone, intensywne sesje cardio trwające 45-60 minut są skuteczniejsze w odchudzaniu niż krótsze treningi o umiarkowanej intensywności, Michael Jones , Trener Personalny, Specjalista ds. Ruchu i Mobilności, wyjaśnia.

Związane z: Oto, ile cardio faktycznie musisz robić co tydzień, aby schudnąć

Podnoszenie ciężarów

Większość ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów trwa od 45 do 60 minut, z rozgrzewką i ochłodzeniem. Jeśli dopiero zaczynasz, możesz chcieć, aby treningi były krótsze (30-40 minut), aż poczujesz, jak twoje ciało reaguje na podnoszenie ciężarów, stwierdza Jones. W miarę zdobywania doświadczenia możesz stopniowo zwiększać długość swoich treningów.

Wytrzymałość

Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym, zacznij od krótszych treningów i stopniowo zwiększaj czas trwania, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniami. Ogólną zasadą jest dążenie do 30-60 minut na sesję, ale nawet krótsze treningi mogą być skuteczne, jeśli są wykonywane regularnie i intensywnie, wyjaśnia Jones.

Dlaczego przesada może być problematyczna

O ile okazjonalny, godzinny trening jest w porządku, ogólnie rzecz biorąc, treningi powinny trwać tylko około 45 minut. Dotyczy to prawie wszystkich treningów, od treningów sercowo-naczyniowych po treningi siłowe, Matt Scarfo , certyfikowany przez NASM trener osobisty i Precision Nutrition Pn1, stwierdza.

Dzieje się tak dlatego, że treningi dłuższe niż 45 minut mogą faktycznie otworzyć Cię na niekorzystne skutki, takie jak nagromadzenie kortyzolu spowodowane nadmiernym stresem, dług energetyczny z powodu utraty glikogenu, odwodnienie i kontuzji z powodu złej formy. Jeśli jesteś sportowcem cardio na długich dystansach, takim jak biegacz lub rowerzysta, być może będziesz musiał poćwiczyć działanie przez dłuższy czas, aby trenować do swoich wyścigów.

Kiedy trenujesz do tych wydarzeń, upewnij się, że robisz to z dużą ilością odpoczynku i regeneracji przed i po zawodach, z dużą ilością paliwa i nawodnienia podczas treningu, aby utrzymać mięśnie naładowane, a mózg w stanie gotowości.

Ile dni w tygodniu powinieneś ćwiczyć?

Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej zacząć od dwóch lub trzech treningów w tygodniu i stopniowo zwiększać ich częstotliwość, mówi Jones i dodaje, że intensywne treningi częściej niż cztery razy w tygodniu są niepotrzebne.

Ważne jest również, aby słuchać swojego ciała – jeśli czujesz się nadmiernie zmęczony lub obolały, weź dzień lub dwa wolne od ćwiczeń.

Związane z: Według nowych badań te treningi mogą tłumić apetyt

Jak długo odpoczywać między treningami

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, twoje ciało będzie potrzebowało więcej czasu na regenerację niż ktoś, kto jest już w formie.

Początkującym zaleca się odczekanie 48 godzin między treningami siłowymi/podnoszeniem ciężarów. To daje twoim mięśniom czas na naprawę i odbudowę, wyjaśnia Jones.

Gdy staniesz się bardziej sprawny, możesz zacząć skracać czas odpoczynku między treningami. Dla osób już w dobrej formie często wystarczy odpoczynek od 24 do 48 godzin. Jednak każdy jest inny; niektórzy ludzie mogą potrzebować więcej lub mniej czasu, aby dojść do siebie, dodaje Jones.

Jeśli twoje ciało czuje się zmęczone, odczuwasz bolesność mięśni lub jesteś zmęczony, możesz pominąć trening, aby dać sobie dodatkowy czas na regenerację. Jeśli jednak czujesz się świeżo, nie ma powodu, dla którego nie powinieneś móc ćwiczyć co drugi dzień lub każdego dnia, mówi Scarfo.

Aby mieć pewność, że dobrze się regenerujesz, upewnij się, że jesz dużo – w tym węglowodany i białko – aby zapewnić organizmowi energię i narzędzia potrzebne do regeneracji. Ponadto, priorytetem jest sen, aby twoje ciało mogło się odbudować podczas odpoczynku, stwierdza Scarfo. Ludzki hormon wzrostu jest niezbędny do budowy mięśni i jest uwalniany podczas głębokiego snu, więc aby uzyskać najlepsze rezultaty, staraj się fotografować przez osiem do dziewięciu godzin dziennie.

Dalej: Rzeczywiste ćwiczenie to tylko część równania — oto, co jeść, aby uzyskać najsilniejszy trening w historii

Źródła

• Michael Jones , Trener Personalny, Specjalista ds. Ruchu i Mobilności
• Matt Scarfo , certyfikowany przez NASM trener osobisty i Precision Nutrition Pn1

---