Jak korzystać z różnych batonów na siłowni — i ile waży każdy z nich

Nowy w treningu siłowym? Oto, o czym należy pamiętać, według ekspertów fitness.

• Autor: Emily Laurence
• Zaktualizowana data:

Jeśli masz tendencję do pozostawania po stronie cardio na siłowni, faworyzując eliptyczne i bieżnia , przejście do sekcji wagi może wydawać się trochę onieśmielające. Ale trening siłowy jest ważny dla każdego: poprawia zdolność wykonywania regularnych czynności, pomaga zapobiegać kontuzjom, a nawet może wydłużyć życie.

Zauważysz, że na siłowni jest kilka różnych rodzajów barów. Każdy waży inną ilość i jest używany na różne sposoby. Najpopularniejszymi drążkami, które znajdziesz na siłowni, są sztangi, drążki EZ i drążki trapezowe. Istnieją również różne rodzaje sztang, które ważą różne ilości. Zanim zaczniesz, ważne jest, aby wiedzieć, jak każdy z tych prętów jest używany, aby chronić się przed kontuzjami.

Związane z: Co należy wiedzieć o funkcjonalnym treningu siłowym, rodzaju ćwiczeń, które 10 razy ułatwiają codzienne życie

Sztanga

Sztanga to jeden z najbardziej standardowych elementów wyposażenia siłowni. Trener personalny i zdatność bloger Tylko Eddins wyjaśnia, że ​​jest to długa, prosta, obciążona sztanga z możliwością dodania dodatkowych obciążników na końcu. „Sztanga to długi drążek używany do treningu siłowego i jest zwykle używany do ćwiczeń na mięsie i ziemniakach, takich jak wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg”, mówi Danny Galvan , dyrektor generalny i instruktor w EnergyX Fitness w San Antonio w Teksasie.

Istnieją różne rodzaje sztang – olimpijskie, standardowe i damskie – które ważą różne ilości. „Sztangi olimpijskie ważą 45 funtów i mają około siedmiu stóp długości. Standardowe sztangi są dostępne w lżejszych wagach, takich jak 35, 25, 15 funtów i krótszych długościach” – mówi Eddins. Galvan dodaje, że sztanga dla kobiet waży od 33 do 35 funtów.

Galvan mówi, że sztanga może być używana do wielu różnych ruchów podczas treningu siłowego i jest szczególnie korzystna przy celowaniu w górną część ciała. „Różni się od [innych drążków], ponieważ pozwala na wykonywanie ruchów siłowych górnej części ciała, takich jak wyciskanie na ławce i wyciskanie na barki”, mówi. „Przysiad i martwy ciąg są również kluczowymi ruchami dla sztangi, ale obciążają kręgosłup bardziej niż inne”.

Związane z: Te zatwierdzone przez trenerów ćwiczenia z hantlami wzmocnią Twoje plecy — i możesz je wykonać w 15 minut lub mniej

Galvan mówi, że jeśli używasz sztangi po raz pierwszy, ważne jest, aby przyzwyczaić się do radełkowania i obręczy ze sztangą. „To jest uchwyt, który producenci grawerują na pasku. Na początku może to być irytujące, ale jest kluczem do nauki siły chwytu na sztangi” – mówi. „Pierścienie uczą również, jak szeroki lub wąski powinien być chwyt podczas wykonywania określonych ćwiczeń”.

Mówi również, że ważne jest, aby zapoznać się z dźwignią paska. „To długi drążek, więc ustabilizowanie go jest również kluczem do siły i doskonalenia ruchu” – mówi. Galvan mówi, że zanim zaczniesz dodawać ciężary do sztangi, ważne jest, aby spróbować treningu siłowego bez dodawania ciężarów, aby upewnić się, że możesz kontrolować sztangę. Następnie, jak mówi, możesz powoli zwiększać wagę, gdy stajesz się silniejszy i uczysz się, jak utrzymać kontrolę.

TO jest Bary

Eddins mówi, że sztabki EZ ważą od 18 do 25 funtów i mają około czterech stóp długości. „Sztanga EZ to wielokątna sztanga, która ma na celu złagodzenie stresu od nadgarstków do łokci podczas wykonywania ruchów ukierunkowanych na biceps” – mówi. Wyjaśnia, że ​​sposób, w jaki ukształtowane są kierownice EZ, pozwala na różne opcje chwytu. „Możesz również dodać dodatkowe obciążniki na końcach tego paska” – dodaje.

Eddins i Galvan twierdzą, że drążki EZ są używane głównie do ćwiczeń bicepsów. „To bardziej komplementarny element wyposażenia, jednak możesz wykonywać ruchy dolnej części ciała z [drążkiem EZ] na plecach lub wykonywać ruchy zawiasowe, takie jak martwy ciąg”, mówi Galvan. Dodaje, że ponieważ sztangi EZ są krótkie, nie ma zbyt wiele miejsca na układanie większej liczby obciążników, w przeciwieństwie do sztang.

Związane z: 13 powodów, dla których nie schudniesz — plus porady ekspertów, co z tym zrobić

Pułapki

Drążki do pułapek (znane również jako drążki sześciokątne) są cięższe niż drążki EZ i większość sztang. Eddins mówi, że ważą od 40 do 70 funtów w zależności od stylu, marki i modelu. „Zapadnia składa się z prętów, które są wygięte i przyspawane w sześciokątny kształt”, mówi. „Wchodzisz do środka sześciokąta, aby użyć drążka i podnieść go za pomocą dwóch dużych uchwytów, zamiast umieszczać go na plecach. Podobnie jak w przypadku sztangi i drążka EZ, możesz dodać dodatkowe obciążniki na końcach drążka pułapki.”

Eddins wyjaśnia, że ​​drążki pułapkowe są zwykle używane do martwego ciągu, wzruszeń ramion i przysiady , ale może być również używany do ruchów wyciskania, takich jak wiosłowanie i noszenie. „Wykazano, że zmniejszają ciśnienie w odcinku lędźwiowym podczas wykonywania martwych ciągów, a neutralna pozycja uchwytów często pozwala ludziom wygodniej podnosić cięższe ciężary” – mówi.

Podczas gdy sztangi są używane głównie do treningu siłowego górnej części ciała, Galvan twierdzi, że drążki pułapkowe są powszechnie używane do ruchów dolnych partii ciała. „Ruchy dolnej części ciała [przy użyciu drążka pułapki] powodują mniejsze napięcie kręgosłupa i mogą być bardziej odpowiednie dla osób, które nie próbują założyć drążka na plecy” – mówi.

Sztangi, drążki EZ i drążki do pułapek są korzystne dla poprawy treningu siłowego na różne sposoby. Przy każdym z nich ważne jest, aby najpierw przyzwyczaić się do sztangi, zanim zwiększysz wagę. Kiedy dodasz wagę, zwolnij. Mając na uwadze te wskazówki, będziesz pewnie poruszać się po siłowni w mgnieniu oka, a także będziesz silniejszy. Rozważ oficjalnie podniesioną poprzeczkę skutecznego treningu.

Dalej, poznaj siedem mitów dotyczących treningu siłowego eksperci fitness chcieliby, aby wszyscy przestali wierzyć .

Źródła

• Tylko Eddins , trener personalny i bloger fitness
• Danny Galvan , dyrektor generalny i instruktor w EnergyX Fitness

---