Jak szybko trzeba chodzić, aby zaliczyć to jako cardio?

Tak, chodzenie może być absolutnie skutecznym treningiem.

• Autor: Emily Laurence
• Zaktualizowana data:

Chodzenie jest prawdopodobnie najbardziej dostępnym rodzajem aktywności fizycznej, jaki istnieje. Jeśli dopiero zaczynasz swoją zdatność podróż lub rekonwalescencja po kontuzji, to doskonały sposób na rozpoczęcie ruchu.

Ale czasami możesz wyjść na spacer i nieuchronnie mijasz biegacza, który przejeżdża obok ciebie (pod górę, nie mniej). Kiedy tak się dzieje, łatwo jest się z nimi porównać. Czy chodzenie liczy się w ogóle jako cardio? Czy możesz zarejestrować to jako ćwiczenie na swoim? inteligentny zegarek ?

Mówiąc najprościej, tak i tak. „Wiele osób martwi się, że chodzenie nie jest wystarczająco trudne lub intensywne, aby można je było uznać za skuteczne ćwiczenie, jednak chodzenie jest bardzo korzystną, prostą formą ćwiczeń z opcjami zwiększania intensywności i wyzwania oraz jest jednym z rodzajów aktywności fizycznej zalecanych przez CDC”, mówi Shellie Wingate , trener personalny i certyfikowany trener zdrowia specjalizujący się w pomocy kobietom po 40. roku życia.

Chodzenie z dowolną prędkością ma wiele korzyści zdrowotnych. Ciekawi Cię, czym one są? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, a także uzyskać wskazówki, jak sprawić, by Twój własny trening chodzenia był trudniejszy.

Związane z: Tak, możesz schudnąć chodząc w pojedynkę — oto jak korzystać z chodzenia, aby uzyskać najlepszą formę w historii

Czy chodzenie liczy się jako cardio?

Podobnie jak Wingate, osobisty trener i Wiodąca krawędź współzałożyciel Noelle McKenzie mówi, że chodzenie to trening cardio. „Chodzenie ze wszystkimi prędkościami jest korzystne dla cardio, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do chodzenia” – mówi. McKenzie dodaje, że chodzenie z dowolną prędkością, która jest wyzwaniem, pomaga poprawić wytrzymałość i tętno spoczynkowe.

Jeśli chodzisz w celu treningu cardio, McKenzie mówi, że to, jak długo powinieneś chodzić, zależy od tego, jak szybko jedziesz. „Jeśli idziesz szybciej, możesz chodzić krócej, a jeśli idziesz wolniej, możesz chodzić dłużej” – mówi.

Zwracanie uwagi na tętno lub szybkość bicia serca to dobry sposób, aby dowiedzieć się, jak ciężko pracuje Twoje ciało podczas chodzenia. Jeśli twój puls jest prawie taki sam, jak gdy siedzisz na kanapie, jest to wskaźnik, że możesz go podnieść – dosłownie. „Jeśli idziesz w tempie odpowiednim do treningu cardio, powinieneś być w stanie przeprowadzić swobodną rozmowę, ale nie będziesz w stanie zaśpiewać piosenki” – mówi Wingate. „Jednak chodzenie w spokojnym tempie może nadal pomóc zmniejszyć ryzyko zdrowotne i pomóc w utrzymaniu lub poprawie mobilności, ułatwiając codzienne czynności i przedłużając niezależne życie wraz z wiekiem”.

Jak często powinieneś chodzić jako trening cardio? McKenzie wskazuje na Wytyczne CDC dążenia do 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Oznacza to chodzenie w szybkim tempie, które zwiększa tętno. Wingate mówi, że przekłada się to na około 30 minut marszu przez większość dni w tygodniu. Jeśli jest to dla ciebie stresujące, zaleca rozpoczęcie od 10 minut marszu przez większość dni w tygodniu, powoli wydłużając czas w miarę dostosowywania się twojego ciała.

Może to nie twój poziom sprawności utrudnia chodzenie przez 30 minut; może po prostu nie możesz znaleźć czasu. W takim przypadku Wingate zaleca podzielenie tych 30 minut w górę i przejście na trzy 10-minutowe spacery lub dwa 15-minutowe spacery w ciągu dnia.

„Chodzenie do transportu, gdzie jest to bezpieczne, to świetny sposób na„ zakradnięcie się ”w niektórych ćwiczeniach” – mówi Wingate. „Nawet jeśli mieszkasz zbyt daleko od celu, aby przejść całą odległość, możesz spróbować zaparkować przecznicę lub dwie od pracy, restauracji lub sklepu”.

Związane z: Jak schudnąć poprzez chodzenie

Jakie są zalety chodzenia?

Obaj trenerzy osobiści twierdzą, że chodzenie z dowolną prędkością jest bardzo korzystne zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Badania naukowe wykazały że ludzie, którzy regularnie chodzą, mają mniejsze ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i otyłości. Jest również świetny dla zdrowia mózgu. Pieszy pomaga obniżyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych oraz może również pomóc w obniżeniu depresji i lęku.

Jeśli Twoim celem jest zdrowa utrata wagi, McKenzie mówi, że chodzenie to świetny sposób na spalanie kalorii. W przeciwieństwie do innych form ćwiczeń, chodzenie można często wykonywać, wykonując jednocześnie coś innego. Na przykład możesz chodzić po bieżnia podczas oglądania programu telewizyjnego, który Ci się podoba, lub idź na spacer na zewnątrz, rozmawiając ze znajomym przez telefon.

McKenzie mówi, że chodzenie w szybkim tempie pomaga poprawić próg tlenowy i wytrzymałość. Przełoży się to na inne formy aktywności fizycznej, czyniąc je łatwiejszymi niż byłyby w innym przypadku.

„Chodzenie może również poprawić jakość snu” – mówi Wingate. Popierają ją badania naukowe pokazując, że naprawdę można dojść do siebie, aby lepiej spać w nocy.

Związane z: Nie biegasz ani nie kręcisz się? Nie martw się, ponieważ prosta czynność chodzenia ma niesamowite korzyści zdrowotne

Jak sprawić, by chodzący trening cardio był bardziej wymagający?

Jeśli regularnie chodzisz, może szukasz prostych sposobów na utrudnienie treningu. Jeden ze sposobów na przyspieszenie tętna według Wingate: pokonuj wzgórza. Jeśli chodzisz na bieżni, zwiększenie nachylenia daje ten sam efekt.

Wingate mówi, że inną opcją, która sprawi, że Twój trening chodzenia będzie trudniejszy, jest zwiększenie prędkości. „Zwiększ prędkość chodzenia przez 30 do 90 sekund, a następnie zwolnij ją przez kolejne 30 do 90 sekund”, mówi, instruując cię, abyś kontynuował to przez cały czas chodzenia. Jeśli nie chcesz zwiększać prędkości, McKenzie mówi, że zwiększenie dystansu to kolejny sposób na przyspieszenie gry w chodzenie.

Nosząc obciążona kamizelka do chodzenia może również sprawić, że Twój trening chodzenia będzie trudniejszy, mówi Wingate. Kamizelki te zwiększają obciążenie mięśni, co sprawia, że ​​pracują ciężej.

Za każdym razem, gdy idziesz na spacer, robisz coś dobrego dla całego ciała. Więc następnym razem, gdy zobaczysz biegacza na swoim spacerze, daj mu uśmiech . Oboje poprawiacie swoje zdrowie krok po kroku.

Dalej, poznaj zalety chodzenia z ciężarami.

Źródła

• Shellie Wingate , trener personalny i certyfikowany trener zdrowia
• Noelle McKenzie , trener personalny i współzałożyciel Wiodąca krawędź

---