Lizyna jest niezbędnym aminokwasem, a te 16 produktów spożywczych może pomóc Ci uzyskać jej więcej w diecie

Przynieś masło.

• Autor: Leigh Weingus
• Zaktualizowana data:

Kiedy spojrzysz na etykietę z informacjami żywieniowymi na opakowaniu żywności, możesz zebrać wiele informacji o tym jedzeniu: na przykład ile kalorii w porcji, a także łączną liczbę gramów tłuszczu i miligramów sodu.

Ale co za etykieta żywności? przyzwyczajenie powiedz, że jest to informacja o aminokwasach w tym jedzeniu. Możesz więc nie mieć pojęcia, czy jesz pokarmy bogate w lizynę, czy nie. I tak, potrzebujesz lizyny w swojej diecie.

Co to jest lizyna?

„Lizyna jest jednym z niezbędnych aminokwasów i musimy ją spożywać w naszej diecie, ponieważ nasze ciała nie mogą jej wytworzyć” – wyjaśnia Angel Planells, MS, RDN , zarejestrowany dietetyk dietetyk w Seattle i rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki.

Jako jeden z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, lizyna jest niezbędna w procesie wykorzystywanym przez organizm do wytwarzania białek wspomagających niektóre funkcje. (Pozostałe osiem aminokwasy są histydyna, izoleucyna, leucyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.)

Na przykład lizyna odgrywa rolę w produkcji hormonów, mówi Planells. „Tak więc walka z infekcją, odpowiednia ilość snu, zdolność trawienia i wiele więcej. Jeśli nie dostarczamy lizyny i innych aminokwasów, nasz organizm nie może funkcjonować optymalnie – mówi.

Dobrą wiadomością jest to, że nie jest trudno znaleźć żywność zawierającą lizynę.

„Jeśli jesz pewne białka, takie jak produkty mleczne, kurczaki lub ryby, lub cokolwiek w tym rodzaju, będziesz mieć lizynę” – mówi Kara Burnstine, MS, RD, LDN, CDCES , zarejestrowany dietetyk i edukator żywienia w Pritikin Longevity Centre and Spa. „Również owoce i warzywa zawierają w sobie lizynę”.

Tak więc, jeśli spożywasz dość dobrze zbilansowaną dietę, są szanse, że dostaniesz odpowiednią ilość lizyny w swojej diecie. „Ale jeśli twoja dieta jest naprawdę uboga, a wszystko składa się z przetworzonej żywności i nic naprawdę pełnego, będziesz brakować wielu rzeczy poza lizyną” – mówi Burnstine.

Pokarmy bogate w lizynę

Oto lista pokarmów bogatych w lizynę.

Łosoś

Łosoś jest często polecany jako jedna z tłustych ryb, którą należy jeść raz lub dwa razy w tygodniu, aby weź dawkę zdrowych kwasów omega-3 . Łosoś jest również bogaty w lizynę.

Kurczak

Kurczak może być kolejnym dobrym źródłem lizyny, zwłaszcza, że ​​jest chudym źródłem białka.

Indyk

Mówiąc o drobiu, który jest dobrym źródłem chudego białka i lizyny, nie zapomnij indyk !

Wołowina

Wołowina może być bogata w tłuszcz, co może stanowić zagrożenie dla zdrowia, więc warto rozważyć wersje o niższej zawartości tłuszczu, takie jak kawałki „chude” lub „bardzo chude”.

Sardynki

Pamiętaj o kwasach omega-3, które możesz znaleźć w łosoś ? Możesz je również otrzymać z sardynek, co pomoże zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ale to nie wszystko. Sardynki to kolejne dobre źródło lizyny.

Dorsz

Ta ryba o łagodnym smaku zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, a także witaminy, takie jak witamina A , witamina D , witamina E oraz witaminy B-12 i B-6.

Jogurt

The Amerykańskie Towarzystwo Onkologiczne (ACS) sugeruje trzymanie się niskotłuszczowych lub beztłuszczowych opcji nabiałowych, a na rynku dostępnych jest niezliczona ilość odmian jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu.

Związane z : Chcesz popijać coś ciepłego? Oto 9 zdrowych powodów, dla których warto spróbować bulionu z kości, według dietetyków

Ser

Jeśli jesteś miłośnikiem sera, z przyjemnością dowiesz się, że ser zawiera lizynę. Jednak znowu możesz chcieć wziąć pod uwagę zawartość tłuszczu. Jedna sugestia ACS: zdecyduj się na lekki lub beztłuszczowy serek śmietankowy , a nie pełnotłustą wersję.

Masło

Masło zawiera składniki odżywcze, takie jak lizyna, ale ma wysoką koncentrację tłuszczu, więc możesz rozsądnie uzasadnić masło jako źródło lizyny w swojej diecie.

mleko

Mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone (odtłuszczone) może być dobrym sposobem na dostarczenie organizmowi odrobiny wapnia i białka oraz lizyny.

Związane z: 21 pysznych sposobów na delektowanie się komosą ryżową?

Jajka

Badania mówi nam, że białko jest podstawowym składnikiem jaj, więc ma sens, że jajka są dobrym źródłem aminokwasów, takich jak lizyna. W rzeczywistości lizynę można uzyskać tylko z jednego z poszczególnych składników jaja, chociaż wydaje się, że największa ilość znajduje się w żółtku.

Komosa ryżowa

Wegetarianie, radujcie się. Quinoa jest roślinnym źródłem białka, które jest obfite i smaczne — i zawiera lizynę, której większość ziaren nie zawiera , według Akademii Żywienia i Dietetyki.

tofu

Tofu, który jest wytwarzany z twarogu sojowego, jest kolejnym dobrym źródłem lizyny dla osób, które starają się unikać mięsa lub innych produktów pochodzenia zwierzęcego. To dobre źródło żelaza, wapnia i białka.

Związane z: 20 sycących, wysokobiałkowych przekąsek, które pomogą Ci schudnąć i zachować energię

Rośliny strączkowe

Groch, fasola i soczewica to świetny sposób na dodanie lizyny do diety.

Tempeh

Soja znowu uderza! Tempeh to produkt wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi pochodzących z Indonezji. Jest też bogaty w błonnik. Zwykle występuje w postaci ciasta i można go zastąpić mięsem w różnych potrawach.

Suszone morele

Suszone morele zawierają witaminę A i żelazo, a także trochę lizyny. Ale uważaj na wielkość porcji; podobnie jak w przypadku wielu suszonych owoców, łatwo zapomnieć, że porcja może być mniejsza, niż mogłoby się wydawać.

Dalej: Czy możesz jeść za dużo białka? A ile to za dużo? Oto oznaki, że otrzymujesz więcej niż potrzebujesz

Źródła:

• Akademia Żywienia i Dietetyki. Prosta komosa ryżowa ze szpinakiem, pomidorami i orzechami włoskimi .
• Amerykańskie Towarzystwo Onkologiczne. Żywność o niskiej zawartości tłuszczu .
• Zwierzęta (Bazylea). Zawartość białka i aminokwasów w czterech markach komercyjnych jaj stołowych na rynkach detalicznych w odniesieniu do potrzeb człowieka .
• Kara Burnstine , MS, RD, LDN, CDCES, zarejestrowany dietetyk i edukator żywieniowy w Pritikin Longevity Centre and Spa.
• Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana. Ryba: przyjaciel czy wróg?
• MedLinePlus. Aminokwasy .
• Angel Planells, MS, RDN, zarejestrowany dietetyk w Seattle i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.

---