„Mam chroniczną bezsenność — oto wszystko, co robię, gdy nie mogę spać”

Pisarka Ramona Reed dzieli się tym, co działa.

• Autor: Emily Shiffer
• Zaktualizowana data:

miałem przewlekłą bezsenność odkąd byłam dzieckiem. Moje najwcześniejsze wspomnienia to leżeć w łóżku i próbować zasnąć. Wymyślałam historie, rysowałam palcami wzory na tapecie lub tworzyłam na ścianach cieniste lalki dinozaurów, zanim w końcu mogłam zasnąć. Jeden z moich największych problemów? Po całym dniu oszołomienia, w końcu obudziłem się przed snem.

Poranki były dla mnie bardzo frustrującym okresem dorastania w moim domu. Nie wiem, czy kiedykolwiek obudziłem się pełen energii lub podekscytowany. Pozostawiony sam sobie, nawet jako bardzo mały dzieciak, mógłbym spać do południa. Ale często nie pozwalano mi spać po 10 rano, więc znajdowałem dziwne miejsca do drzemki w ciągu dnia, małe zakamarki, które wydawały się bezpieczne.

Jako dziecko czułem się rano jak w trybie walki lub ucieczki. Pamiętam, że miałem załamania, ponieważ byłem tak zdezorientowany. Czułbym się też fizycznie chory i miał mdłości. Miałem dreszcze i czułem się, jakbym był w szoku, gdybym nagle się obudził.

Niestety, żaden z tych objawów nigdy nie został zbadany. Z zewnątrz wyglądałem po prostu jak leniwy dzieciak, który rano był zły i brakowało mu samodyscypliny, ponieważ postanowiłem siedzieć zbyt późno każdej nocy – co oczywiście było dalekie od prawdy.

Raz dostałem się na studia i mogłem mieć bardziej elastyczny rano harmonogram, czułam się dużo bardziej wypoczęta. Ale nadal zmagałam się z koszmarami, niespokojnymi nogami, prokrastynacją ADHD i przewlekłym bólem.

Jako osoba dorosła, mój bezsenność przychodzi falami. Będę miał miesiące spokojnego snu, a potem nagle wraca. Jest to zdecydowanie związane z moim stresem i zdrowiem fizycznym. Zauważam, że kiedy jestem bardziej zestresowana, trudniej mi zasnąć i zasnąć.

Kiedy mam zaostrzenia z powodu moich przewlekłych schorzeń, ból zwykle nie pozwala mi zasnąć. Mam autyzm, a także ADHD i dyspraksję, stan neurorozwojowy, który wpływa na kontrolę motoryki dużej i świadomość przestrzenną. Nie znalazłem tego aż do roku, w którym skończyłem 30 lat, w 2019 roku, a moja podróż bezsenności jest związana z tym odkryciem.

Przechodząc przez różne cechy ADHD i autyzmu, moja terapeutka wspomniała o zaburzeniach snu. Chociaż zawsze miałem różne problemy ze snem, myślałem, że wszyscy mają problemy ze snem. Myślałem, że zasypianie zajęło wszystkim godzinę lub więcej, a budzenie się cztery razy w ciągu nocy było typowe.

Wiedza jest tak cenna. Teraz, gdy mam nazwę dla tych rzeczy, mogę odpuścić zinternalizowany komunikat i zdać sobie sprawę, że to nie moja wina. Tak działa mój mózg i ciało.

Związane z: Jak lepiej spać

Kiedy nie mogę spać, oto pięć rzeczy, które najbardziej mi pomogły:

Suplementy

Biorę kilka różnych suplementów. Często biorę to Śpij i regeneruj się przez naturę , i to jedyny, który mi się przydał. To niższa dawka melatonina z mieszanką l-teaniny i magnez .

Kiedy mam niespokojne nogi z powodu niskiego poziomu dopaminy, biorę pięć kropli Tonik szczęścia Anima Mundi krople. To mieszanka Muncuna, kory albizii, korzenia Rhodioli, korzenia Ashwagandha i dziurawca, która naprawdę pomaga mi zasnąć. Jednak zbyt duża jego ilość sprawia, że ​​jestem pełen energii i rozbudzony, i wymagało to kilku prób i błędów, ale teraz mogę powiedzieć, że działa to naprawdę dobrze dla mnie.

Obciążony koc lub maska ​​na oczy

Koc obciążeniowy naprawdę mi pomaga. Będąc autyzmem, mam problemy sensoryczne. Dużym, którego doświadczam, jest każda wibracja. Dotkliwie odczuwam wibracje z dowolnego samochodu na zewnątrz, urządzenia kuchennego, klimatyzacji itp. Koc obciążeniowy pomaga więc uniknąć przytłaczającego problemu sensorycznego.

Kiedy nie mam swojego kołdra obciążeniowego, pomocna jest również maska ​​na oczy z obciążeniem. Samo uczucie dodatkowego nacisku pomaga mi rozluźnić mięśnie twarzy.

Związane z: Ile godzin snu potrzebujesz?

Techniki oddychania i uważności

Mam też zespół stresu pourazowego i często, gdy jest ciemno i nie ma rozproszeń dnia, mój umysł ponownie przeżywa lub próbuje analizować zdarzenia w moim życie które były traumatyczne. Jednym ze sposobów, w jaki pomogę to powstrzymać, jest oddychanie sześć-cztery-sześć. Wdech sześć razy, wstrzymaj cztery, wydech sześć razy. Pomaga skupienie się na powtórzeniach, a także fizjologiczne skutki spowolnienia tętna.

Jeśli to nie zadziała, mam dwie różne techniki, aby przestać przeżuwać.

Mówię sobie: „Teraz nie czas się tym martwić”. Następnego dnia wyznaczam konkretną porę, aby usiąść w dzienniku lub porozmawiać z kimś i przepracować to. Już sama wiedza, że ​​mam zarezerwowany konkretny czas, pomaga w przeżuwaniu. Słucham siebie i nie odpycham strachu, który czuję, po prostu trzymam się swoich granic.

Jeśli to nie działa, staram się uziemić, aby zatrzymać spiralę. Wymieniam każdy głupi pseudonim, jaki kiedykolwiek nadałem mojemu psu. Tworzenie aukcji to świetna technika, która pomaga skupić się na czymś innym. Uważam, że im głupsza lista, tym łatwiej jest stracić zainteresowanie tym, nad czym się zastanawiasz.

Związane z: Korzyści płynące z uważności

Przyjęcie

Akceptacja to najważniejsza rzecz. Nie pozwalam sobie na poczucie winy z powodu innego cyklu snu. Dorastając, byłam zawstydzona potrzebą dodatkowego snu. Teraz wiem, że to nie moja wina. Nie jestem leniwy – mój mózg po prostu działa inaczej i to jest w porządku.

Wiem, że stresowanie się tym, jak mało śpię lub jak długo leżę w łóżku, czekając na zaśnięcie, tylko pogarsza moją bezsenność.

Czasami akceptacja wygląda jak opuszczenie łóżka, jeśli po prostu leżę i nie śpię godzinami. Po prostu pozwalam sobie na przebudzenie. Piszę lub czytam przez chwilę, może piję herbatę, aż znów zacznę senność. Mówię sobie, że jest w porządku, jeśli muszę się zdrzemnąć lub spać późno w ciągu dnia. To nie jest oznaka porażki czy lenistwa – to jest właśnie to, czego potrzebuje moje ciało.

Ustaliłem też spotkania na późniejszy dzień. Jeśli mam ustawiony budzik na wczesny poranek, spędzam całą noc, budząc się co godzinę, aby upewnić się, że go nie przespałem. Teraz planuję wszystkie ważne rzeczy od połowy do późnego popołudnia, więc wiem, że nie prześpię tego. To oczywiście nie zadziała dla wszystkich — ale jeśli możesz, bardzo to polecam.

Na koniec posłuchaj swojego ciała. Rób to, co dla Ciebie najlepsze. Jestem wielkim zwolennikiem robienia wszystkiego, co tylko możliwe, aby uczynić swoje życie wygodniejszym. Wykorzystaj dni urlopu lub weekendy na odpoczynek i ucinaj sobie drzemki bez poczucia winy. Zrób coś, co twórczo angażuje Twój umysł, na przykład malowanie, tworzenie kolaży lub układanie puzzli – coś, co sprawi, że Twój mózg będzie się dobrze bawić, ćwicząc, abyś nie skupiał się na stresie związanym z bezsennością. Spędź czas na świeżym powietrzu, zbieraj fajne kamienie, usiądź na ziemi i zrób koronę z kwiatów. Pozwól swojemu wewnętrznemu dziecku poczuć radość. Wszystko to wpływa również na to, jak dobrze śpisz.

Dalej, 25 ćwiczenia uważności by sprowadzić cię z powrotem do chwili obecnej.

---