Nikt nie lubi burpees, więc oto dokładnie, ile musisz zrobić w tygodniu, aby zobaczyć wyniki

Powoli i stabilnie wygrywa wyścig.

• Autor: Kaitlin Vogel
• Zaktualizowana data:

Tak jak jemy pewni zdrowa żywność nawet jeśli nie są naszymi ulubionymi, to samo dotyczy treningów – robimy je, ponieważ wiemy, że są dla nas dobre. A kiedy myślimy o niezbyt przyjemnych ćwiczeniach, burpee są prawdopodobnie na szczycie listy.

Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz robić burpee tak często, aby czerpać korzyści zdrowotne. Oto wszystko, co musisz wiedzieć, według trenerów.

Korzyści z Burpees

Burpee to nie tylko doskonały sposób na podniesienie tętna, ale mogą również zwiększyć siłę i wytrzymałość. Burpees to kompletny trening całego ciała.

„Burpees to świetny ruch, który rozgrzeje Cię i rozgrzeje Twoje cardio. Burpees działa na całe ciało i poprawia siłę i wytrzymałość” – mówi Emily Skye , trener i twórca zdatność program Emily Skye FIT. „Ten ruch ma element cardio – podniesienie tętna i gwałtowną pracę mięśni, w tym nóg, pośladków, górnej części ciała, rdzenia i pleców”.

Związane z: 19 treningów, które są świetne dla Twojego serca, od chodzenia i aerobiku w wodzie po boks i burpees

Wraz z aktywacją wielu grup mięśni spalisz więcej kalorii na minutę w porównaniu do innych treningów.

Burpee aktywują cały przedni łańcuch (przód) ciała. Obejmuje to mięśnie klatki piersiowej, przednie mięśnie naramienne/ramiona, mięśnie brzucha, pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, a także mięśnie skośne i wielodzielne w celu stabilizacji kręgosłupa. Ponieważ jest to ćwiczenie zmieniające poziom, burpees szybko podniesie Twoje tętno, co pozwoli Ci spalić więcej kalorii na minutę. To wszystko można śledzić podczas noszenia pulsometru, Brooke Taylor – mówi trener osobisty z Nowego Jorku, właściciel Taylored Fitness i twórca aplikacji Brooke Taylor Fit.

Ile Burpees musisz zrobić tygodniowo, aby zobaczyć wyniki

To świetne ćwiczenie funkcjonalne, które możesz dodać do dowolnego programu zaprojektowanego, aby zmaksymalizować czas spędzony na siłowni i wydatkowanie energii, wyjaśnia Taylor. Staraj się jeździć na rowerze w różnych odmianach ćwiczenia, aby uzyskać największe korzyści. Zbyt mocne uderzenie przez dłuższy czas może spowodować obrażenia lub wypalenie.

Dlatego Taylor sugeruje dodanie wariacji od dwóch do trzech zestawów po 12-15 powtórzeń w ramach programu treningowego co drugi miesiąc . W ten sposób twoje ciało ma odpowiednią ilość czasu na regenerację, zresetowanie i wyjście – a zobaczysz rezultaty.

W niektórych przypadkach dobrym pomysłem może być wykonanie burpee z dużą liczbą powtórzeń. Na przykład 50-60 burpee z jak najmniejszą liczbą przerw, Thoren Bradley , magister nauk o ćwiczeniach, były trener siłowy D1 NCAA i ambasador marki C4 Energy.

Jednak, aby uzyskać jak najwięcej z burpee, możemy użyć go jako „dodatku” do naszego wyboru ćwiczeń. Załóżmy, że będziesz wykonywać kilka wyprostów nóg przez cztery zestawy po osiem powtórzeń. Możesz dodać osiem burpee pomiędzy każdą serią.

„Teraz to, co robisz, to zwiększenie zużycia tlenu i energii podczas treningu, jednocześnie przeciążając mięśnie czworogłowe” – dodaje Bradley. Dzięki takim metodom nie tylko nieustannie gonisz za coraz większą liczbą powtórzeń, ale zamiast tego utrudniasz treningi, prosząc o więcej siebie pomiędzy tradycyjnymi ruchami. Stosując tę ​​metodę, wykonując tylko 80-100 burpee w tygodniu, nadal będziesz mógł w pełni wykorzystać ruch.

Ćwiczenia Burpee

Oto kilka zatwierdzonych przez trenera ćwiczeń, które pomogą Ci zacząć:

Burpee klasyczne

Od Skye

Jak to zrobić:

• Zaczynając w pozycji stojącej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, opuść ciało do pozycji przykucniętej i połóż ręce na podłodze przed sobą.
• Odskocz do tyłu, aby Twoje stopy wylądowały razem za Tobą, tworząc pozycję do pompek.
• Wykonaj pompkę, a następnie odskocz do tyłu, tak aby stopy znalazły się pod tobą, abyś znów znalazł się w pozycji przykucniętej, i wskocz z powrotem do pozycji wyjściowej.

Płyta przesuwna Burpee

„Kiedy wykonujesz pełny zakres ruchu, burpee jest potężnym motorem mięśni i ogromnym spalaczem kalorii. Im więcej powtórzeń zmieścisz w ciągu 50 sekund, tym wyższy wydatek kalorii” – mówi Skye.

Jak to zrobić:

• Z przesuwanymi płytami pod obiema stopami i rozstawionymi na szerokość ramion, przykucnij, aby położyć ręce na ziemi przed sobą i przesuń stopy do tyłu (w tym samym czasie co siebie), aż twoje ciało znajdzie się w pozycji deski.
• Zegnij kolana i przesuń stopy z powrotem w kierunku dłoni, uwolnij ręce z ziemi i przykucnij z powrotem do pozycji stojącej, kładąc ciężar na piętach, a nie na czubkach stóp.
• Powtarzaj ruch.

Pompki Burpee

Od Taylora

Jak to zrobić:

• Zacznij stać z nogami szerszymi niż odległość między biodrami.
• Podczas wdechu wyślij kości sitz z powrotem do ładnej, głębokiej pozycji przysiadu, połóż ręce bezpośrednio pod ramionami i odskocz nogi do tyłu, tworząc przyjemną, długą lotkę od stóp do głów.
• Zrób wdech, aby obniżyć ciało, tworząc kąt 90 stopni w stawie barkowym i łokciowym.
• Zrób wydech, wyprostuj ramiona, podczas gdy nogi z powrotem wstają.
• Powtórz 10-12x

Pompki Burpee do martwego ciągu

Od Taylora

Jak to zrobić:

• Zacznij stać z nogami szerszymi niż biodra, trzymając po jednym hantlu w każdej ręce.
• Zrób wdech do zawiasu w biodrze, kładąc ręce bezpośrednio pod ramionami.
• Zrób wydech, odskocz nogi do tyłu, tworząc przyjemną, długą lotkę od stóp do głów.
• Zrób wdech, opuść ciało w dół, tworząc kąt 90 stopni.
• Zrób wydech, aby wyprostować ramiona, odskocz nogi do tyłu, aby znaleźć neutralny kręgosłup i wyprostuj nogi prosto do stania.
• Powtórz 10-12x.

Burpee do przysiadu w martwym ciągu

Od Taylora

Jak to zrobić:

• Zacznij stać z nogami szerszymi niż biodra, trzymając po jednym hantlu w każdej ręce.
• Zrób wdech do zawiasu w biodrze, kładąc ręce bezpośrednio pod ramionami.
• Zrób wydech, odskocz nogi do tyłu, tworząc przyjemną, długą lotkę od stóp do głów.
• Zrób wdech, opuść ciało w dół, tworząc kąt 90 stopni.
• Zrób wydech, aby wyprostować ramiona, odskocz nogi do tyłu, aby znaleźć neutralny kręgosłup i wyprostuj nogi.
• Zrób wdech, zgarnij mięśnie brzucha, zakręć ramionami w uginanie bicepsa tak, aby znalazły się w jednej linii z ramionami.
• Następnie zawias na biodrze, wyślij kości sitz z powrotem do przodu przysiadu.
• Zrób wdech i wyprostuj nogi.
• Powtórz 10-12x.

Burpee Push Up do Renegade Row

Od Taylora

Jak to zrobić:

• Zacznij stać z nogami szerszymi niż odległość między biodrami.
• Podczas wdechu wyślij kości sitz z powrotem do ładnej, głębokiej pozycji przysiadu i połóż dłonie bezpośrednio pod ramionami i odskocz do tyłu, tworząc przyjemną długą lotkę od stóp do głów.
• Zrób wdech, aby obniżyć ciało, tworząc kąt 90 stopni w stawie barkowym i łokciowym.
• Zrób wydech, wyprostuj ramiona, utrzymuj rdzeń ładnie i napięty, skupiając się na utrzymaniu prostopadłych bioder podczas wydechu, pociągnij jeden łokieć do tyłu w linii z żebrami, a następnie opuść go, a następnie odciągnij przeciwne ramię do tyłu.
• Zrób wydech, wskocz nogi z powrotem do pozycji stojącej.
• Powtórz 10-12x

Jak zmodyfikować burpee?

Bradley zapewnia łatwą, nieco twardą i bardziej zaawansowaną wersję burpees.

Uczynić coś prostszym: Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na pełną pompkę, opuść się na kolana tuż przed pompką i wykonaj zmodyfikowaną wersję tradycyjnej pompki burpee.

Nieco trudniejsze: Zamiast po prostu skakać, dodaj wysokie założenie kolan w górnej części skoku.

Jeszcze trudniej: Zamiast po prostu podnosić się w powtórzeniach, możemy również dodać hantle do ruchu. Otwiera to zupełnie nową drogę do progresywnego przeładowania. Pamiętaj, że podczas wykonywania burpee z hantlami coraz ważniejsza jest figura robota. Nie chcemy widzieć huśtania się hantli przed skokiem, a hantle powinny pozostać po bokach podczas wykonywania skoku. Zacznij od hantli o wadze 2,5 lub 5 funtów, aż Twoja sprawność będzie gwarantować większą wagę.

Dalej: Oto dokładnie, ile przysiadów należy wykonać tygodniowo, aby zobaczyć wyniki, według trenerów

Źródła

• Emily Skye , trener i twórca programu fitness Emily Skye FIT
• Brooke Taylor trener personalny z Nowego Jorku, właściciel Taylored Fitness i twórca aplikacji Brooke Taylor Fit
• Thoren Bradley , magister nauk o ćwiczeniach, były trener siłowy D1 NCAA i ambasador marki C4 Energy

---