14 supertonujących treningów ramion, które możesz wykonać z ciężarami

Gotowe, ustawione, podnieś.

• Autor: Gretchen Lidicer
• Zaktualizowana data:

Od opasek, przez ciężary ciała, po boks, istnieje praktycznie nieskończona ilość sposobów na ćwiczenie ramion. Ale jeśli chcesz zbudować mięśnie i definicję, najlepszą ścieżką jest włączenie się treningi ramion z ciężarami do twojego zdatność rutyna.

Niestety, łatwo jest przytłoczyć się samą liczbą ćwiczeń ramion, zwłaszcza jeśli nie masz już mocnych podstaw siły górnej części ciała lub dużego doświadczenia na siłowni. Zapewniamy jednak, że nie jest to tak skomplikowane, jak się wydaje na pierwszy rzut oka!

Według Vinny Faust , certyfikowany trener personalny, mistrz wellness coach i założyciel ZawszeFit , „kiedy podnosisz ciężary rękami, celujesz głównie w ramiona, bicepsy, triceps i klatkę piersiową”.

Kiedy skupiasz się na tych głównych, dużych grupach mięśniowych, sprawy stają się o wiele łatwiejsze. Mając to na uwadze, oto 14 treningów ramion z ciężarami, które pomogą Ci zbudować solidny fundament siły górnej części ciała.

Ale poczekaj! Zanim zanurkujesz od razu w ćwiczenia ramion, musisz najpierw się rozgrzać. Według Fausta: „Jeśli chodzi o ramiona, zawsze zalecam najpierw rozciągnięcie i rozgrzewkę, aby zapobiec napięciom mięśni, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w treningu ramion z ciężarami”. Faust poleca następujące serie treningów.

Najlepszy trening ramion z ciężarkami

1. Prasa na ramię

„Aby być bezpiecznym, rozpocznij trening ramion, skupiając się najpierw na największych mięśniach, takich jak ramiona”, mówi Faust. Klasyczna prasa na ramię to świetne miejsce na rozpoczęcie. Do pierwszego zestawu Faust zaleca używanie lekkich ciężarów – wystarczająco lekkich, aby można było wykonać 25 powtórzeń bez zatrzymywania się. „To rozgrzeje mięśnie i popłynie krew” – wyjaśnia. Następnie zwiększ swoją wagę. Jeśli chcesz budować mięśnie, zaleca zwiększanie wagi do punktu, w którym możesz wykonać tylko około 6 do 8 powtórzeń w kolejnych dwóch seriach. „Jest to strategia, której możesz używać podczas całej serii ćwiczeń ramion” – mówi Faust.

Jak to zrobić:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, z hantlami na ramionach.
• Z lekko ugiętymi kolanami i biodrami schowanymi pod spodem (bez wyginania pleców!) Wyciskaj ciężarki, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.
• Kontrolowanym ruchem opuść hantle z powrotem na ramiona.

Jak to zrobić:

• Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
• Z jednym hantlem w każdej ręce, połącz łokcie i unieś tak, aby ramiona tworzyły kąt 90 stopni przed twarzą.
• Trzymaj rdzeń stabilnie i biodra schowane, a następnie rozsuń łokcie tak szeroko, jak to możliwe, ściskając łopatki.
• Zatrzymaj się, a następnie połącz je ponownie przed twarzą.

---