4 podstawowe ćwiczenia, które nie ranią kręgosłupa

Wiesz, że silny rdzeń jest ważny nie tylko dla eleganckiej sylwetki. Mówi, że rdzeń ma fundamentalne znaczenie dla każdego ruchu Lacey Stone , trener celebrytów i gwiazda Revenge Body z Khloe Kardashian . Stabilizuje twoje ciało we wszystkim, co robisz, od stania po chodzenie i bieganie do skręcania i skakania.

Poza tym rdzeń to coś więcej niż tylko mięśnie brzucha. Obejmuje również mięśnie otaczające plecy, pośladki i biodra. Potrzebujesz ich wszystkich do współpracy, aby stworzyć solidny fundament, z którego będzie można poruszać ciałem, mówi Pete McCall , Certyfikowany przez ACE trener personalny i trener siłowy.

Ale prawda? Niektóre ćwiczenia brzucha powodują ból w dole pleców. Może przepracowujesz jedną grupę mięśni, co może się zdarzyć, jeśli w kółko wykonujesz to samo ćwiczenie. (Patrzymy na ciebie, brzuszki.) A może twoja forma jest zepsuta, co prowadzi do dodatkowego napięcia lub obciążenia dolnej części pleców. Auć.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​istnieje wiele sposobów na wzmocnienie rdzenia bez podrażniania dolnej części pleców. Następnym razem, gdy będziesz na siłowni, wypróbuj jeden z tych czterech ruchów.

1. Most

Piękno mostka polega na tym, że działa jednocześnie na kilka grup mięśni. Nie tylko wzmacnia pośladki, ale także rozciąga zginacze bioder wzdłuż przedniej części ciała, które mogą stać się napięte od zbyt intensywnego siedzenia i prowadzić do bólu dolnej części pleców, mówi McCall.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymaj plecy w neutralnej pozycji - nie wygięte w łuk i nie wciśnięte w podłogę. Zaangażuj mięśnie brzucha i wciśnij pięty, aby podnieść biodra z podłogi. Wyobraź sobie, że ściskasz ćwiartkę między pośladkami. Przytrzymaj przez trzy głębokie oddechy, a następnie powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

2. Nadczłowiek

Stone zaleca ten ruch, aby wzmocnić mięśnie wzdłuż kręgosłupa.

Połóż się na brzuchu ze zwiniętym ręcznikiem lub małą poduszką pod biodrami, aby podeprzeć plecy. Rozciągnij ramiona nad głową. Zaangażuj mięśnie brzucha i unieś prawą rękę z podłogi. Przytrzymaj przez trzy oddechy. Opuść ramię i powtórz ten sam ruch lewą ręką. Przytrzymaj przez trzy oddechy i mniej. Następnie unieś prawą nogę z podłogi i przytrzymaj przez trzy oddechy. Opuść nogę i powtórz ten sam ruch lewą nogą. Przytrzymaj przez trzy oddechy i mniej.

Kontynuuj naprzemiennie ręce i nogi, w sumie 10 powtórzeń.

3. Deska

Deska jest królem podstawowych ćwiczeń. I nie bez powodu. McCall mówi, że deski rekrutują mnóstwo mięśni, aby ustabilizować kręgosłup, w tym mięśnie brzucha, plecy, biodra, ramiona i ramiona.

Rozpoczynając na dłoniach i kolanach, rozłóż dłonie na szerokość barków. Odsuń stopy, pojedynczo. Twoja głowa, ramiona, biodra i pięty powinny być ustawione w linii prostej, jak na górze pompki. Wpatruj się w podłogę. Zaangażuj czworogłowe i pośladki, aby ustabilizować kręgosłup i zapobiec opadaniu bioder. Zacznij od przytrzymania przez 10 do 15 sekund i zwiększaj do 60 sekund.

4. Deska boczna

Deski boczne stanowią wyzwanie dla Twojej stabilności i budują siłę rdzenia poprzez pracę mięśni po bokach ciała, co często ignorujemy - mówi Stone.

Połóż się na lewym boku. Oprzyj się na lewym przedramieniu, umieszczając lewy łokieć pod ramieniem i utrzymując ramiona, biodra i kolana w jednej linii. Napnij mięśnie brzucha i przytrzymaj przez trzy oddechy. Powtórz po prawej stronie. Przejdź do jednominutowego wstrzymania. Dodatkowym wyzwaniem jest równowaga na lewej ręce. Podnieś biodra z podłogi i wyciągnij prawą rękę w stronę sufitu.