4 błędy, które możesz popełnić przy przysiadach

Przysiad: to podstawowe ćwiczenie w większości programów treningowych. Oczywiście budują mięśnie nóg, ale tworzą również środowisko anaboliczne, które sprzyja budowaniu mięśni od stóp do głów. To znaczy przysiady pomóc Ci poprawić zarówno górną, jak i dolną część ciała, mówi Lacey Stone, trenerka celebrytów, gwiazda Revenge Body z Khloe Kardashian i twórczyni nowego wirtualna platforma szkoleniowa .

Chociaż wydaje się to całkiem prostym ruchem - po prostu ugnij kolana i odchyl biodra do tyłu - opanowanie tego może być trudnym posunięciem. Idealnie byłoby, gdybyś był w stanie przykucnąć powyżej 90 stopni ze stopami płasko, kolanami w jednej linii z palcami u nóg i klatką piersiową uniesioną - mówi Cameron Yuen, starszy fizjoterapeuta w Zabiegi na zamówienie oraz trener siłowo-kondycyjny. Niestety ruch wymaga zakresów ruchu i koordynacji, które wymagają praktyki i powtórzeń.

Oto cztery najczęstsze błędy zdatność zawodowcy widzą na siłowni i jak je naprawić.

Przysiad rozpoczynasz zginając kolana

Jeśli odruchowo masz zginać kolana, aby opadać do przysiadu, większość pracy wykonuje kolana, a nie pośladki. Mówi, że przysiady powinny zaczynać się od zawiasu biodrowego Pete McCall , Certyfikowany trener ACE z San Diego w Kalifornii. Kiedy odepchniesz biodra do tyłu, ugnij się w kolanach, aby cię obniżyć.

Napraw to : Najpierw opanuj zawias biodrowy, mówi McCall. Z pozycji stojącej odchyl się w biodrach (wyobraź sobie, że naciskasz tyłek), trzymając kręgosłup długi i pionowy. Wciśnij pięty, aby wrócić do stania. Następnie, kiedy kucasz, zacznij od zawiasu biodrowego i udawaj, że siedzisz na krześle. Wystaw łup podczas kucania, mówi Stone. Jeśli chcesz mieć okrągły tyłek, zrób go podczas wykonywania ćwiczenia.

Za bardzo pochylasz się do przodu

Podczas gdy przysiady wzmacniają dolną część ciała, należy również zwrócić uwagę na górną część ciała. Jeśli twoja klatka piersiowa i ramiona są zaokrąglone do przodu, możesz nie czerpać pełnych korzyści z tego potężnego ruchu i narażać się na kontuzje. Jak tylko Twój kręgosłup się zaokrągla, zwiększasz siłę w dolnej części pleców, mówi McCall.

Napraw to: Trzymaj głowę do góry i ramiona do tyłu, mówi Stone. Jeśli twoja klatka piersiowa opada, szczególnie na dole przysiadu, używasz zbyt dużych ciężarów, mówi Yuen. Zmniejsz ciężar i skup się na utrzymywaniu klatki piersiowej uniesionej podczas całego ruchu. Zapewni to, że będziesz używać zarówno mięśni czworogłowych, jak i pośladków, a nie prostowników pleców, mówi.

Wstajesz na palcach

Jeśli równowaga lub mobilność są ograniczone, pięty mogą się podnieść, gdy wykonujesz przysiad. Nie tylko zrzuca to środek ciężkości, ale także nie będzie w stanie wbić pięt w ziemię, aby przywrócić łup do pozycji stojącej.

Napraw to: Yuen zaleca umieszczenie małego klina pod piętami. Z biegiem czasu, gdy poprawisz swoją mobilność, zmniejszaj wysokość klina, aż będziesz mógł przykucnąć z płaskimi piętami, mówi. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do przenoszenia ciężaru na pięty, spróbuj ustawić za sobą pudełko lub krzesło i podczas kucania trzymaj ciężarek przed klatką piersiową. Będziesz musiał sięgać do tyłu biodrami, trzymając stopy płasko, mówi Yuen.

Twoje kolana się zapadają

Jeśli podczas przysiadu kolana opadają do wewnątrz, przyczyną może być słabe mięśnie bioder. Te mięśnie kontrolują rotację i ruchy nogi na boki, mówi Yuen.

Napraw to: Spróbuj dodać do swojego programu ćwiczenia odwodzenia biodra lub rotacji zewnętrznej. Kiedy kucasz, umieść taśmę oporową tuż nad kolanami i lekko dociśnij kolana do opaski podczas przysiadu.