Jillian Michaels wyjaśnia, jak zrobić przysiad, ponieważ większość ludzi wykonuje ten trening spalający kalorie źle

Jak mówi stare powiedzenie: Nowy rok, nowy ty. W 2019 roku wielu z nas postanowiło: schudnąć i zadbaj o formę.

Szukając ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem, możesz rozważyć dodanie klasycznej podstawy treningu: przysiadów. Dodawanie przysiady Twój plan ćwiczeń nie tylko pomoże Ci ujędrnić i zbudować mięśnie, ale także spalisz dużo kalorii. Kochaj je lub nienawidz, przysiady są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń dla dolnej części ciała, ponieważ działają na mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe, łydki i cały rdzeń.

Nauka prawidłowego przysiadu może oznaczać różnicę między zaangażowaniem wielu mięśni a zranieniem się.

Korzyści z przysiadów

Jillian Michaels, zdrowie i zdatność ekspert i twórca Aplikacja fitness ,mówi, że włączenie przysiadów do treningu może przynieść mnóstwo korzyści. Pomaga wzmocnić rdzeń, nogi i pośladki. Sprawia, że ​​jesteś bardziej „funkcjonalny” na co dzień życie , co może pomóc w zapobieganiu urazom.

Dodaje, że możesz spalić dużo kalorii, jeśli dodasz je do swojego planu ćwiczeń. Najlepsza część? Michaels mówi, że nie potrzebujesz sprzętu, chyba że chcesz zwiększyć odporność i można to zrobić wszędzie.

Chcesz zrzucić kilka funtów w tym roku? Wypróbuj jogę, aby schudnąć

Częste błędy w przysiadach

Przy każdym ćwiczeniu istnieje ryzyko kontuzji, jeśli nie zostanie wykonane prawidłowo. Michaels mówi, że ludzie popełniają trzy częste błędy podczas przysiadu, ale są sposoby, aby to naprawić.

1. Nie siedzieć wystarczająco daleko. Ludzie boją się siedzieć tak bardzo, jak to konieczne, ponieważ obawiają się, że spadną do tyłu, więc zamiast tego opadają biodra zamiast pleców, co może podnieść pięty i ściągnąć kolana zbyt daleko – co może spowodować kontuzję, wyjaśnia Michaels .
2. Spada niżej niż pozwala na to twoje ciało. Michaels mówi, że kucanie poniżej twojej mobilności powoduje coś, co nazywa mrugnięciem tyłka. [To jest, kiedy] ich miednica kończy się zaokrągleniem i zwinięciem w dolnej części ich ruchu. Chcemy, aby kręgosłup był prosty, więc angażuj się tylko w taki zakres ruchu, który ułatwia prosty kręgosłup. Jeśli miednica zaczyna się wyginać, nie opadaj niżej.
3. Pozwól kolanom zapaść się do wewnątrz. Ruch zaczyna się, gdy jedno z bioder jest „otwarte” lub nie jest równo ustawione w stosunku do przodu pomieszczenia. Może to spowodować lekki ruch boczny w przysiadzie, który może zmusić jedno z kolan do zapadnięcia się do wewnątrz, mówi Michaels. Sugeruje wyprostowanie bioder, ściskając pośladki przed rozpoczęciem ruchu i utrzymując zewnętrzne napięcie w dolnej części ciała.

Związane z: 125 najlepszych treningów strumieniowych

Jak robić przysiady

Niezależnie od tego, czy planujesz zrzucić go nisko, trzymając się przysiadów z masą ciała, czy chcesz dodać trochę oporu, nadal musisz mieć odpowiednią formę, aby czerpać korzyści. Moim celem dla początkujących jest ustawienie ud równolegle do podłoża w połowie ruchu. Jeśli jesteś bardziej elastyczny, możesz siedzieć głębiej w przysiadzie, ale jeśli nie masz mobilności, spowoduje to problemy z formą, które osłabią ruch i mogą spowodować kontuzję, mówi Michaels. Oto jej kroki, aby wykonywać przysiady we właściwy sposób.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub ramion, w zależności od Twojej elastyczności.
2. Palce powinny być lekko skierowane na zewnątrz.
3. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a wzrok neutralny przed sobą. Nie patrz w dół ani nie podnoś głowy, radzi.
4. Wciągnij pępek w kierunku wirowania i ściśnij pośladki, aby upewnić się, że biodra są ustawione prostopadle do przodu pomieszczenia.
5. Weź głęboki oddech, ugnij kolana i przesuń biodra do tyłu, aby usiąść do przysiadu.
6. Zrób wydech i wyprostuj nogi podczas jazdy przez biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.

Istnieje wiele różnych przysiadów, które możesz wypróbować, ale Michaels sugeruje, aby początkujący trzymali się podstawowego przysiadu i opierali się na nim. Zacznij od przysiadów powietrznych [znanych również jako] proste przysiady z ciężarem ciała i pracuj nad zwiększeniem zakresu ruchu przysiadów powietrznych, mówi.

Związane z: Co właściwie potrzeba, aby uzyskać sześciopak abs?

Dodanie ciężaru do oporu sprawi, że trening będzie trochę trudniejszy, a jeśli nie masz ciężarów, możesz wykonać zaawansowany przysiad z wyskokiem. Michaels sugeruje początkującym trzymanie ciężaru przed sobą. To pozwala im siedzieć głębiej w przysiadzie, nie martwiąc się, że stracą równowagę i spadną do tyłu – co jest jeszcze bardziej niestabilne, jeśli ciężar spoczywa na górnej części pleców.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

Michaels sugeruje wykonywanie przysiadów z masą ciała dwa razy w tygodniu przez dwa tygodnie i wykonywanie jak największej liczby powtórzeń od 30 sekund do minuty, trzy rundy na trening. Następnie przez kolejne dwa tygodnie trenuj z ciężarami, tylko osiem powtórzeń, dwa razy w tygodniu, trzy rundy na trening. Przez kolejne dwa tygodnie sugeruje pracę nad głębokością i zakresem ruchu za pomocą przysiadów z wyskokiem, dwa razy w tygodniu, wykonując 25 powtórzeń i trzy rundy na sesję.

Dalej, oto jeśli jesteś nowy w HIIT, oto Trening HIIT dla początkujących .

Źródła

• Jillian Michaels jest ekspertem w dziedzinie zdrowia i fitness oraz twórcą Aplikacja fitness