Chcesz nabrać tonu w 2019 roku? Trenerzy mówią, że powinieneś dodać treningi „Push Pull” do swojej rutyny ćwiczeń — oto jak je wykonać

Te treningi są szokująco proste i skuteczne.

• Autor: Kaitlin Vogel
• Zaktualizowana data:

Zbliżając się do 2019 roku, wielu z nas myśli o tym, co chcemy zostawić za sobą w 2019 roku i jakie zmiany chcemy wprowadzić ( tablica wizji , ktoś?) w nowy Rok .

Jeśli zdatność jest Twoim celem, prawdopodobnie szukasz różnych zajęć, do których możesz dołączyć, i ćwiczeń, które możesz włączyć do swojej rutyny. Jednym z najskuteczniejszych są treningi push-pull, które mają na celu pomóc ci w ciągłym stawaniu się silniejszym w miarę upływu czasu – główna zaleta dla tych, którzy mają trudności z osiąganiem stałych celów fitness.

Co to jest trening push-pull?

Trening push-pull oznacza, że ​​ćwiczysz dwie grupy mięśni, które wykonują podobną mechanikę ciała, ale w dwóch różnych treningach. Po prostu trenujesz jedną partię ciała w różne dni, Whitneya Bergera , trener personalny, certyfikowany joga instruktor i założyciel WhitFit NYC, wyjaśnia.

Na przykład ćwiczenia, które wykonasz w dniu wypychania, to te, które wykorzystują ruchy wypychające. W dniu wypychania pracowałbyś nad klatką piersiową, tricepsem i przednimi naramiennikami. W dniu ciągnięcia ćwiczenia obejmują ruchy związane z ciągnięciem, które działają na plecy, bicepsy i tylne naramienniki.

Związane z: TikTokers mówią, że trening w superseriach sprawi, że szybko uzyskasz szczupłe, ujędrnione ramiona - ale czy to działa? Eksperci fitness ważą

„Ćwiczenie pchające to każdy ruch, który odpycha opór od ciała lub podłoża i angażuje mięśnie prostowników, takie jak mięsień piersiowy większy, triceps, mięsień czworogłowy i pośladkowy, by wymienić tylko kilka” – mówi Eddiego Baruty , trener w Ultimate Performance.

Ćwiczenia te obejmują dipsy, wyciskanie sztangi i wyciskanie hantli (od opadania do wyciskania na barki stojąc), przysiady i przysiady dzielone (które obejmują również różne rodzaje wykroków, bardziej dynamiczną formę przysiadów dzielonych).

Z punktu widzenia funkcjonalności są to ćwiczenia ułatwiające wstawanie, utrzymanie prawidłowej postawy, chodzenie, działanie , uprawianie sportu, podnoszenie przedmiotów z ziemi i umieszczanie ich nad głową – dodaje Baruta.

„Dla porównania, ćwiczenie przeciągania to ruch, który przyciąga opór w kierunku ciała i od podłoża. Niektóre z tych mięśni obejmują najszerszy grzbietu, zginacze łokci, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i prostowniki kręgosłupa – dwa ostatnie są w równym stopniu zaangażowane w martwy ciąg i przysiady” – mówi Baruta.

Kilka przykładów obejmuje podciąganie, ściąganie, wiosłowanie i różne formy martwego ciągu. Korzyści są podobne do mięśni pchających, w tym sensie, że wszystkie mięśnie są zaangażowane w codzienne czynności i muszą pracować synergistycznie (koncentrycznie lub ekscentrycznie), aby zapewnić prawidłową ogólną funkcję, stwierdza Baruta.

Korzyści z treningów push-pull

Po pierwsze i być może najważniejsze, treningi push-pull są zarówno proste, jak i skuteczne.

„Zaprojektowanie ustrukturyzowanego planu treningowego jest proste. Jest wysoce skuteczny, ponieważ działa na wszystkie grupy mięśniowe i mięśnie, które zachodzą na siebie. Jeśli chcesz budować mięśnie, to jest dla ciebie” – mówi Berger.

Po drugie, te ćwiczenia są najlepszym sposobem na zbudowanie silnych, zdrowych i bezbolesnych ramion.

„Większość naszych codziennych czynności i powtarzalnych ruchów odbywa się w zakresie ruchu pchającego” — mówi Kevina Snodgrassa , główny trener Vivo. „Rzeczy takie jak praca przy biurku, prowadzenie samochodu, pisanie SMS-ów i siedzenie na kanapie angażują przednie mięśnie ramion i klatki piersiowej – mięśnie „pchające”. Mogą one stać się napięte, unieruchomione i nadmiernie aktywne, co prowadzi do braku równowagi mięśniowej i bólu barku lub dysfunkcji. Włączenie ćwiczeń push-pull pomaga zwiększyć mobilność, zmniejszyć sztywność i ból oraz równomiernie budować siłę”.

Związane z: Rzeczywiste ćwiczenie to tylko część równania — oto, co jeść, aby uzyskać najsilniejszy trening w historii

Jak włączyć treningi Push Pull do swojej rutyny

Prostym sposobem dodania ćwiczeń push-pull jest format Superset: dwa ćwiczenia wykonywane jedno po drugim bez odpoczynku. Celem jest celowanie w przeciwną lub antagonistyczną grupę mięśniową, wyjaśnia Snodgrass.

Przykłady nadzbioru przeciwsobnego

• Pompki, a następnie zepnij tylne rzędy
• Wyciskanie znad głowy, następnie ściąganie drążka
• Uginanie bicepsów, następnie prostowanie tricepsów
• Boczne podbicia, potem tylne muchy

Wykonaj 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia w 3-5 seriach.

Inną opcją jest zmiana dni, wyjaśnia Berger. Przykłady ćwiczeń na dzień push obejmują:

• Wyciskanie
• Prasa nad głową
• Wyciskanie hantli pod kątem
• Dipy na triceps
• Odrzuć wyciskanie na ławce

Przykłady ćwiczeń na dzień ciągnięcia obejmują:

• Martwy ciąg
• Pochylony nad rzędami
• Wysuwana szerokość
• Loki na biceps
• Zatrzymać się
• Rzędy kabli

Dalej: Jak długie powinny być twoje treningi? Prawdopodobnie nie tak długo, jak myślisz

Źródła

• Whitneya Bergera , trener personalny, certyfikowany instruktor jogi i założyciel WhitFit NYC
• Kevina Snodgrassa , główny trener Vivo
• Eddiego Baruty , trener w Ultimate Performance

---