Chcesz poprawić zdrowie swojego mózgu? Eksperci są zgodni, że jest to najważniejszy suplement, który należy wziąć

Co zaskakujące, może to nie być suplement, o którym myślisz.

• Autor: Stefania Osmańska
• Zaktualizowana data:

Jeśli chodzi o zdrowie mózgu , prawdopodobnie wielokrotnie słyszałeś, jak ważne jest dodawanie olej z ryb omega-3 do swojej diety. Ale co, jeśli omega-3 nie są jedynym suplementem, który promuje zdrowy mózg? Co jeśli najważniejszym suplementem dla zdrowia mózgu jest coś zupełnie innego?

„Tłuszcze omega-3 są wyróżnione jako część dieta śródziemnomorska , co uważa się za ważne dla zdrowia mózgu” Rachel Ojha, MNutrDiet, APD, LDN, Dyrektor ds. Medycznych i Naukowych wyjaśnia Parada . Ale są też inne suplementy, które mają jeszcze większy wpływ, o których warto wiedzieć.

Jaki jest najlepszy suplement dla zdrowia mózgu?

Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 flawonoidy, antocyjany, przeciwutleniacze i tłuszcze jednonienasycone mogą również zdziałać cuda dla zdrowia mózgu. Ale jeśli chodzi o suplement, który króluje, według Ojha, witaminy z grupy B są koniecznością.

„Kiedy ludzie myślą o witaminach z grupy B, mogą nie myśleć o roli, jaką odgrywają w zdrowiu mózgu” – mówi Ojha.

Związane z: 5 najlepszych darmowych aplikacji do treningu mózgu

Wśród witamin z grupy B, B1, B2, B3, B6, B9 i B12 są uważane za najbardziej skuteczne dla zdrowia mózgu.

Każdy działa na rzecz poprawy funkcji mózgu na różne sposoby, ale wszystkie są ważne dla ochrony mózgu i utrzymania go w jak najlepszym zdrowiu. Udowodniono naukowo, że niektóre z tych witamin z grupy B zmniejszają ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych związanych z chorobami takimi jak demencja i zaburzenia neurologiczne.

Rodzaje witamin z grupy B

Oto, co należy wiedzieć o różnych rodzajach witamin z grupy B i ich wpływie na zdrowie mózgu:

• Witamina B1 (tiamina): połączony z zmniejszone ryzyko demencji oraz poprawia koncentrację i pamięć.
• Witamina B2 (ryboflawina): zmniejsza ryzyko migreny poprzez zmniejszenie stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego w nerwach.
• Witamina B3 (niacyna): chroni komórki mózgowe zarówno przed stresem, jak i urazami; zapobiega ogólny spadek funkcji poznawczych i zmniejsza ryzyko demencji.
• Witamina B6 (pirydoksyna): pomaga w utrzymaniu zdrowego metabolizmu komórkowego, wspomaga produkcję aminokwasów oraz utrzymuje zdrowie nerwów i skóry.
• Witamina B9 (kwas foliowy): produkuje zdrowe czerwone krwinki, zdrowe funkcje komórek i utrzymuje zdrowe DNA.
• Witamina B12 (hydroksykobalamina): utrzymuje zdrowie neurologicznej tkanki mózgowej i pozwala impulsom elektrycznym poruszać się wzdłuż komórek nerwowych.

Ojha dodaje: „Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w produkcji neuroprzekaźników, które wysyłają ważne wiadomości między mózgiem a ciałem. Na przykład witamina B6 odgrywa rolę w syntezie wielu neuroprzekaźników, takich jak dopamina i serotonina, które wpływają Twój humor.'

Związane z: Co jeść, aby na dobre pozbyć się mgły mózgowej

Oznaki niedoboru witaminy B

Skąd wiesz, czy masz niedobór witaminy B? Istnieje kilka czynników, które sprawiają, że jesteś bardziej predysponowany lub podatny na rozwój niedoboru (więcej na ten temat poniżej), ale jest też kilka znaków, na które należy zwrócić uwagę.

Według Ojha, specyficzne dla mózgu objawy niedoboru obejmują:

• Witamina B6 niedobór (pirydoksyny). : drażliwość, zaburzenia czujności, pogorszenie funkcji poznawczych i diagnostyka demencji.
• Witaminy B9 (kwas foliowy) i witamina B12 ( niedobór hydroksykobalaminy). : zmiany w zachowaniu, ogólne upośledzenie/spadek funkcji poznawczych.

Pokarmy z witaminami z grupy B dla lepszego zdrowia mózgu

Chociaż suplementy mogą przejść długą drogę - szczególnie dla osób, które mogą cierpieć na niedobór witaminy B - istnieją również sposoby na wprowadzenie większej ilości witamin z grupy B do diety poprzez spożywanie określonych pokarmów.

„Źródłem pożywienia witaminy B6 jest mięso (np. kurczak, mięso wieprzowe ), ryby (np. tuńczyk, łosoś ), rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, czarna fasola), warzywa liściaste, wzbogacone zboża, orzechy, banany i ziemniaki” — mówi Ojha. „Źródłami kwasu foliowego są wątroba, warzywa liściaste ( szpinak , inne, sałata ), szparag , awokado , buraki, rośliny strączkowe (soczewica, fasola pinto), owoce cytrusowe i zboża wzbogacone”.

Związane z: 17 przeciwzapalnych przepisów z kurkumą

A jeśli chcesz wprowadzić do swojej diety więcej witaminy B12, Ojha wyjaśnia, że ​​pokarmy takie jak wątroba, mięso ( stek , wieprzowina), ryby (łosoś, tuńczyk), jogurt naturalny, twaróg, ser szwajcarski i inne produkty pochodzenia zwierzęcego to to, po co warto sięgać.

Wśród pokarmów bogatych w witaminy z grupy B i suplementów z grupy B, kto powinien priorytetowo traktować witaminy z grupy B w swojej diecie?

„W zależności od wieku, diety i stylu życia możesz rozważyć włączenie suplementów witaminy B” – wyjaśnia Ohja. „Na przykład, gdy się starzejemy, nasze ciała mogą mieć trudniej wchłaniać witaminę B12”.

To nie spekulacja – jest poparta nauką. Faktycznie, Krajowa ankieta badająca zdrowie i odżywianie (NHANES) dane pokazują, że wysoki odsetek osób dorosłych w wieku powyżej 50 lat nie spełnia wymagań żywieniowych dotyczących witaminy B6 (41 procent), kwasu foliowego (46 procent) i witaminy B12 (24 procent).

Innym czynnikiem, który może odgrywać rolę w niedoborze witaminy B, jest dieta. Ludzie, którzy jedzą głównie produkty roślinne, mogą być bardziej podatni na niedobory.

„Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, możesz rozważyć włączenie suplementów witaminy B12, ponieważ wiele źródeł żywności o wysokiej zawartości witaminy B12 to mięso i produkty mleczne” – dodaje Ojha.

następny w górę, Dr Sanjay Gupta oferuje wskazówki, jak zachować ostrość mózgu .

Źródła

• Rachel Ojha, MNutrDiet, APD, LDN, dyrektor ds. medycznych i naukowych

• B jest dla zdrowia mózgu . Klinika Cleveland

• Witamina B1 (tiamina) a demencja . Ann N Y Acad Sci.

• Ryboflawina — witamina B2 . Harvard T. Chan Szkoła Zdrowia Publicznego.

• Niacyna — witamina B3 . Harvard T. Chan Szkoła Zdrowia Publicznego.

• Wpływ spożycia jaj na markery stanu zapalnego: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych . J Sci Food Rolnictwo.

• Pokarmy, które zwalczają stany zapalne . Harvard Health Publishing.

---