Zgarbiony i radząc sobie z bólem pleców? Wypróbuj te 12 ćwiczeń dla lepszej postawy

Odwieczna rada stojąca prosto jest czymś, co słyszeliśmy przez większość naszego życia, począwszy od naszych rodziców przy stole, aż po nasze nauczyciele w klasie przez całą dorosłość.

Jako dzieci mogliśmy przewrócić oczami na tę radę, ale jak się okazuje, postawa wpływa na nasze ogólne zdrowie i samopoczucie – a teraz, gdy pandemia trwa rok, wielu z nas odczuwa skutki zbyt wielu miesięcy złej postawy i desperacko potrzebują kilku ćwiczeń, które pomogą nam wstać prosto.

Dlaczego ważne jest, aby naprawić złą postawę

Przewlekła słaba postawa może prowadzić do powtarzającego się stresu w naszym ciele. Wpływa negatywnie na wyrównanie układu kostnego, ruch stawów, równowagę i inne.

Ten rodzaj stresu może przyczynić się do napięcia szyi i ramion, bólów głowy, bólu szczęki, sztywności, bólu krzyża, zmienić sposób angażowania rdzenia, a nawet może utrudnić oddychanie, mówi Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , fizjoterapeuta i instruktor Medycyny Jogi. Upewnienie się, że skupisz się na dobrej postawie, pomoże utrzymać te bóle na dystans, zmniejszy stres w ciele i zapewni, że Twoje ciało działa optymalnie.

Jeśli twoja postawa jest problemem, fizyczne objawy są trudne do zignorowania.

Dr Gregory Funk , kręgarz i założyciel Ideal Health Chiropractic, wyjaśnia: Kiedy masz złą postawę, twoje mięśnie otaczające kręgosłup zawsze będą napięte i niezrównoważone, co może negatywnie wpłynąć na resztę twojego ciała.

Koncentrując się na poprawie postawy, możesz złagodzić bóle ciała, poprawić krążenie, zwiększyć pewność siebie , doświadczają lepszej siły rdzenia i szkaplerza, mają więcej energii przez cały dzień, dodaje Funk. Może nawet sprawić, że będziesz wyglądać na wyższego!

Czy masz złą postawę? Oto kilka oznak, że możesz:

Jeśli odczuwasz ból lub napięcie po siedzeniu lub staniu, jest to silny wskaźnik, że Twoja postawa wymaga dostosowania.

Aby wykryć, czy zmagasz się z nieprawidłową postawą, poszukaj wysuniętej pozycji głowy, kifozy piersiowej (wzmocnionej do przodu krzywizny środkowej części pleców), zaokrąglonych ramion, wysuniętych dolnych pleców lub płaskich pleców, stwierdza Oleson.

Dr. Ashok Gupta, dyrektor ds. operacyjnych, dyrektor operacyjny z Theranów wymienia typowe znaki ostrzegawcze i objawy złej postawy, których nie należy ignorować:

• Przewlekły ból, najczęściej występujący w szyi, plecach i ramionach
• Chroniczne zmęczenie
• Ograniczony zakres ruchu i/lub ból przy ruchach
• Odchylenie od normalnej postawy ciała, takie jak zgarbione plecy, zaokrąglone ramiona, niewspółosiowość ciała, głowa pochylona do przodu lub do tyłu, zgięta lub zwrócona w bok kolana podczas stania lub chodzenia
• Maciek
• Częste bóle głowy
• Drętwienie i mrowienie w rękach/nogach

Proste ćwiczenia poprawiające postawę

Korygowanie złej postawy może zająć trochę czasu, zwłaszcza jeśli cierpisz na przewlekły ból.

Większość z nas, którzy mają złą postawę, uważa korekty na dobrą postawę za trochę niewygodne, męczące i bolesne, ponieważ te mięśnie nie działają, Dr Chris Airey, MD , mówi lekarz i dyrektor medyczny w Optimale, klinice telezdrowia dla zdrowia mężczyzn. Ćwiczenia wzmacniające tułów, plecy, ramiona i pośladki pomogą Ci utrzymać dobrą postawę w sposób, który jest wygodny i drugi Natura , ale zajmuje to trochę czasu i wysiłku.

Powiązane: Wypróbuj ten trening, aby uzyskać idealną postawę

Dr Amir Vokshoor MD , Neurosurgeon Spinal i Chief of Spine w St. John’s Hospital w Santa Monica w Kalifornii zaleca te dwa ćwiczenia:

Ćwiczenia postawy

Anioły ścienne

(Kara Froula, założycielka PowrótObejmuj )

Dlaczego jest świetny dla postawy:

• To ćwiczenie uczy cię odciągania ramion do tyłu przy jednoczesnym zachowaniu silnego rdzenia i neutralnego kręgosłupa.
• Poprawia ruchomość kręgosłupa piersiowego (T-spine), która jest niezbędna do utrzymania dobrej postawy i pozostania bezbolesnym podczas zdrowej aktywności
• Może zmniejszyć ból szyi, tworząc przestrzeń między kręgami przechodzącymi przez szyję

Jak to zrobić:

1. Stań plecami do ściany i wysuń stopy na tyle daleko, abyś mógł trzymać całe plecy i głowę przy ścianie. Ważne jest, aby utrzymać tę pozycję przez całe ćwiczenie.
2. Z lekko zgiętymi ramionami unieś grzbiety dłoni, aby dotknąć ściany nad głową. Trzymaj ręce, nadgarstki, łokcie i barki w kontakcie ze ścianą, podczas gdy wyciągasz łokcie na zewnątrz i w dół, aż uzyskasz zgięcie łokcia pod kątem 90 stopni, jak w przypadku rzutu do kosza.
3. Kontynuuj ten ruch i powtórz 3-5 razy.

Walcowanie pianki

(Kara Froula, założycielka PowrótObejmuj )

Dlaczego jest świetny dla postawy:

• Odwraca zaokrąglone ramiona i tech neck
• Zwiększa ruchomość stawów
• Łagodzi napięcie i napięcie, masując łopatki i wyrównując plecy i szyję
• Wspomaga regenerację mięśni i może zapobiegać kontuzjom
• Zwiększa krążenie

Jak to zrobić:

1. Trzymaj swoje potrzeby z dala od bioder
2. Połóż się na plecach z wałkiem piankowym na odcinku piersiowym kręgosłupa
3. Ułóż głowę w dłoniach
4. Zaangażuj pośladki, aby podnieść biodra do pozycji mostka
5. Rozluźnij górną część pleców w rolce i zacznij się toczyć
6. Powtórz 6-8 razy

Związane z: 13 najlepszych stojących biurek 2021

Dr Mike Evangel , sport i rodzina lekarz chiropraktyk sugeruje te proste ćwiczenia poprawiające postawę:

Ćwiczenie szyi

Dlaczego to jest dobre dla postawy :

• Zapobiega ruchowi głowy do przodu

Jak to zrobić :

1. Siedząc prosto, przesuń podbródek prosto do tyłu, nie przechylając głowy.
2. Wyciągnij głowę do tyłu od podstawy szyi bez podnoszenia podbródka, a następnie przytrzymaj przez 7 sekund.

Związane z: Ciągłe przewijanie telefonu zabija Twoją postawę? Nazywa się Nerd Neck – oto jak to naprawić

Ćwiczenie górnej części pleców

Dlaczego to jest dobre dla postawy :

• Zapobiega garbieniu się ramion

Jak to zrobić :

1. Siedząc prosto, cofnij ramiona, aby zbliżyć łopatki do siebie.
2. Przytrzymaj przez 7 sekund.

Ćwiczenia na dole pleców

Dlaczego to jest dobre dla postawy :

• Pomaga utrzymać krzywiznę lędźwiową

Jak to zrobić :

1. Siedząc prosto, przesuń pępek do przodu, aby zwiększyć krzywiznę odcinka lędźwiowego
2. Przytrzymaj przez 7 sekund.

Ćwiczenia te powinny być początkowo wykonywane z około 50% wysiłkiem. Powinny być wykonane z 7-sekundowym trzymaniem i 5-sekundowym odpoczynkiem między powtórzeniami.

Możesz zacząć od 2 powtórzeń każdego i budować do 75% wysiłku i 10 powtórzeń każdego. Podczas wykonywania ćwiczeń nie powinieneś odczuwać zwiększonego bólu ani dyskomfortu.

Jeśli to robisz, używaj mniej wysiłku, a jeśli nadal odczuwasz zwiększony ból lub dyskomfort, powinieneś całkowicie przerwać ćwiczenie i skonsultować się z lekarzem.

Dr Gupta zaleca następujące pozycje jogi:

Pozycja dziecka

Dlaczego jest dobry dla postawy:

• Dobry do rozciągania mięśni pleców

Jak to zrobić :

1. Uklęknij ze złączonymi nogami, wyciągnij ręce i staraj się położyć czoło na ziemi, a jeśli potrzebujesz podpórki lub bloku (niektóre książki też działają), aby przyłożyć ziemię do głowy, połóż czoło na powierzchni.
2. Pozostań przez co najmniej kilka oddechów do kilku minut.

Kot i krowa

Dlaczego to jest dobre dla postawy :

• Stabilizuje rdzeń
• Pomaga w utrzymaniu pochylenia miednicy
• Rozciąga i wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe na całej długości

Jak to zrobić :

Zacznij od kolan pod biodrami i rąk pod ramionami (pozycja stołu). W przypadku krowy przesuń klatkę piersiową do przodu i głowę do góry, opuszczając brzuch, a następnie wejdź w kota, opuszczając głowę i zaokrąglając plecy. Powtórz kilka razy.

Otwieracz do klatki piersiowej

Dlaczego to jest dobre dla postawy :

• Rozciąga mięśnie piersiowe
• Pomaga w utrzymaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa piersiowego zapobiegając kifozie

Jak to zrobić :

1. Załóż dłonie za pośladki.
2. Podnieś ręce/ramiona tak wysoko, jak to możliwe.
3. Wstrzymaj kilka oddechów, a następnie obniż je.
4. Zrób to 4 do 5 razy.

Pies skierowany w dół

Dlaczego jest dobry dla postawy:

• Wyrównuje cały kręgosłup
• Wzmacnia mięśnie ramion i nóg
• Stabilizuje rdzeń

Jak to zrobić:

1. Zacznij od góry w pozycji pompki, unieś pośladki w powietrze i zrób ciało w kształcie litery V skierowanym w dół.
2. W razie potrzeby zegnij kolana, aby utrzymać proste plecy
3. Wstrzymaj przez kilka oddechów.

Wysoka deska

Dlaczego jest dobry dla postawy:

• Jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających rdzeń – siła rdzenia jest bezpośrednio powiązana z postawą

Jak to zrobić:

Trzymaj górną część pozycji pompki przez kilka oddechów. Jeśli masz problemy z nadgarstkiem, trzymaj się na przedramionach zamiast na dłoniach.

Deska boczna

Dlaczego jest dobry dla postawy:

• Wzmacnia mięśnie tułowia oraz mięśnie po bokach tułowia

Jak to zrobić:

Oprzyj się na boku ramieniem (ręką lub przedramieniem) i unieś biodra do góry. Postaraj się zostać na kilka oddechów.

Wzrusza ramionami

Dlaczego jest dobry dla postawy:

• Wzmacnia mięśnie ramion, szyi i górnej części pleców
• Wyrównuje górny kręgosłup

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

Jak to zrobić:

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder.
2. Podnieś ramiona do uszu podczas wdechu i opuść je podczas wydechu.
3. Zrób to 10 razy.

Następnie przeczytaj na 11 najlepszych korektorów postawy .

Źródła

• Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , fizjoterapeuta i instruktor Medycyny Jogi
• Grzegorz Funk , kręgarz i założyciel Ideal Health Chiropractic
• Ashok Gupta , DPT, COO z Theranów
• Chris Airey , lekarz i dyrektor medyczny w Optimale, klinice telezdrowia dla zdrowia mężczyzn
• Amir Vokshoor MD , Neurochirurg kręgosłupa i ordynator kręgosłupa w szpitalu St. John’s w Santa Monica w Kalifornii
• Mike Evangel , lekarz sportowy i rodzinny chiropraktyka
• S. Narodowa Biblioteka Medyczna : Przewodnik po dobrej postawie