Kardiolodzy przysięgają, że ten jeden codzienny nawyk poprawi zdrowie serca

Jeśli masz zamiar dokonać jednej zmiany w tym roku w imię zdrowia, zrób to właśnie teraz.

• Autor: Emily Laurence
• Zaktualizowana data:

Jeśli lekarz powiedział Ci, że musisz podjąć proaktywne kroki w celu obniżenia ciśnienia krwi lub poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego, wiedza, od czego zacząć, może wydawać się przytłaczająca. Nie jest łatwo przełamać nawyki, które istnieją od lat i są tak automatyczne, że często robisz je nawet o tym nie myśląc.

Pocieszająca wiadomość jest taka 90 procentom chorób serca można zapobiec poprzez nawyki żywieniowe i styl życia. Kardiolog dr. Kaustubh Dabhadkar, MD, MPH, MBA, FACC , który specjalizuje się w kardiologii prewencyjnej, mówi, że kluczem do długofalowych zmian jest stopniowe i przemyślane wprowadzanie ich. To, jak mówi, będzie bardziej skuteczne niż próba zmiany całego sposobu, w jaki jesz i żyjesz naraz.

Zdaniem kardiologa Dr Dariush Mozaffarian, MD , który jest także profesorem żywienia w Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy oraz profesorem medycyny w Tufts School of Medicine, jest jedna zmiana, która może mieć ogromne znaczenie dla zdrowia serca i jest to ta, którą zaleca ludzie skupiają się przede wszystkim na: gotuj więcej.

Powiązany: Twój przewodnik Live-Well dotyczący utrzymania zdrowia serca i zapobiegania chorobom serca

Jak gotowanie własnego jedzenia może poprawić zdrowie serca

Powodem, dla którego dr Mozaffarian mówi, że gotowanie może mieć tak duży wpływ na zdrowie serca, jest to, że minimalizuje ilość nadmiernie przetworzonej żywności, którą ktoś by zjadł. Według Centrów Kontroli i Prewencji Chorób 70 procent sodu spożywanego przez Amerykanów pochodzi z nadmiernie przetworzonej żywności lub posiłków spożywanych poza domem. Jest to kluczowe, ponieważ dieta bogata w sód jest bezpośrednio powiązany do wysokiego ciśnienia krwi i złego stanu układu sercowo-naczyniowego.

Kiedy gotujesz własne jedzenie, możesz kontrolować wszystkie używane składniki, nie tylko sól, ale także rafinowane węglowodany, cukier i tłuszcze nasycone— z których wszystkie są również połączone na większe ryzyko chorób serca. „Dieta bogata w kalorie, zwłaszcza tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i rafinowane węglowodany, zwiększa poziom złych tłuszczów w organizmie i poziom insuliny” – mówi dr Dabhadkar. „Połączenie tych czynników zwiększa odkładanie się cholesterolu w tętnicach, co prowadzi do stwardnienia tętnic i powstawania blaszek miażdżycowych w tętnicach”.

Powiązany: Wprowadź te 7 zmian w stylu życia, aby mieć zdrowsze serce

Zdaniem dr Dabhadkara najgorszym pokarmem dla zdrowia serca są chipsy ziemniaczane, lody i napoje słodzone cukrem. „Wszystkie trzy z nich są łatwo dostępne w większości domów i prawie we wszystkich restauracjach. Ponadto często bezmyślnie konsumujemy je nawykowo” – mówi. Przygotowując posiłki w domu, skup się na jedzeniu które są dobrym źródłem błonnika i tłuszczów nienasyconych oraz mają niski indeks glikemiczny.

Ponownie dr Dabhadkar podkreśla, że ​​małe, stopniowe zmiany są drogą do poprawy zdrowia serca. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do gotowania, zacznij od przygotowania jednego posiłku tygodniowo więcej niż zwykle. Mówi, że innym sposobem na stopniowe zmiany jest wyeliminowanie jednego pokarmu pozbawionego składników odżywczych, który zwykle jesz w tygodniu, zastępując go czymś, co wspiera zdrowie serca. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony do codziennego jedzenia chipsów w porze lunchu, zastąp je garścią orzechów, które nadal są chrupiące, ale znacznie bogatsze w składniki odżywcze.

Powiązany: Nowe badanie mówi, że istnieje „idealna” pora snu, jeśli chcesz zachować zdrowe serce — oto, co lekarze myślą o tych badaniach

Inne zmiany wspierające zdrowie serca

Jeśli rok 2019 jest rokiem, w którym naprawdę chcesz skupić się na zdrowiu serca, dr Mozaffarian zaleca poinformowanie znajomych i rodzina o twoim celu. Nawet lepiej, mówi, aby znaleźć innych ludzi, którzy to wspierają. Może oznacza to dołączenie do grupy na Facebooku, gdzie ludzie dzielą się swoimi ulubionymi przepisami na zdrowe serce. Możesz też powiedzieć przyjacielowi o swoim celu, jakim jest częstsze chodzenie i zobowiązać się do 30-minutowej rozmowy telefonicznej kilka razy w tygodniu. Możesz także rzucić wyzwanie znajomemu, który ma podobny cel w zakresie zdrowia serca, do cotygodniowego wyzwania kulinarnego, w którym na zmianę wybieracie jedno zdrowe dla serca jedzenie tygodniowo do gotowania i wysyłacie sobie zdjęcia swoich kulinarnych kreacji.

Dr Dabhadkar mówi, że kolejną zdrową dla serca wskazówką, jeśli chodzi o jedzenie, jest uważność podczas jedzenia zamiast jedzenia podczas oglądania telewizji lub siedzenia przy komputerze. Nie tylko będziesz bardziej cieszyć się jedzeniem, ponieważ skupisz się na smakach, ale z większym prawdopodobieństwem unikniesz przejadania się.

Mówi również, że wystarczająca ilość snu, radzenie sobie ze stresem, regularne ćwiczenia i utrzymywanie kontaktów społecznych są ważne dla zdrowia serca. Studia naukowe wykazały, że samotność i izolacja społeczna są czynnikami ryzyka chorób serca. Znalezienie sposobów na nawiązanie kontaktu z innymi pomoże złagodzić to ryzyko – zwłaszcza jeśli jest to połączone z ruchem.

Masz moc poprawy zdrowia serca, co jest cholernie zachęcające. Wprowadzanie małych stopniowych zmian będzie miało znaczący wpływ. Po prostu weź jeden posiłek na raz.

następny w górę, sprawdź te łatwe zamiany składników, aby przepisy były bardziej zdrowe dla serca.

Źródła

• dr. Kaustubh Dabhadkar, MD, MPH, MBA, FACC , kardiolog i specjalista kardiologii prewencyjnej
• Dr Dariush Mozaffarian, MD , kardiolog, profesor żywienia w Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy oraz profesor medycyny w Tufts School of Medicine

---