Masz ciasne biodra? Oto jak pozycja żaby może pomóc (i jak prawidłowo wykonać pozycję jogi)

Biegacze mogą szczególnie skorzystać z tej pozycji jogi. Oto jak to zrobić.

• Autor: Emily Laurence
• Zaktualizowana data:

Jeśli kiedykolwiek wziąłeś joga na zajęciach — lub śledziłeś jogę na YouTube — wiesz, że zawsze jest przynajmniej jedna poza, która tak bardzo boli, gdy się w niej zanurzysz. Często nawet nie zdajesz sobie sprawy, że utrzymujesz napięcie w pewnych miejscach swojego ciała, dopóki nie zostaniesz poproszony o jego uwolnienie.

Dla osób, które mają ciasne biodra, pozycja żaby jest jedną z takich pozycji. Być może, jak na ironię, zarówno biegacze, jak i osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą doświadczyć napiętych bioder. Pozycja żaby może być pomocna w przeciwdziałaniu temu, niezależnie od tego, czy odbywa się to samodzielnie, czy w ramach przepływu jogi. Ale jeśli nigdy wcześniej tego nie próbowałeś, możesz się upewnić, że robisz to bezpiecznie. Tutaj instruktorzy jogi wyjaśniają dokładnie, jak to zrobić, oferując również różne warianty.

Związane z: Joga regenerująca – 10 korzyści dla umysłu, ciała i ducha

Jak zrobić żabę?

Zanim przyjmiesz pozę żaby, Bernadeta Henzzel , trener osobisty, nauczyciel jogi i pilatesu oraz trener zdrowia, mówi, aby wziąć matę lub ręcznik (i być może dodatkową poduszkę lub koc, który można umieścić pod kolanami). „Zacznij na czworakach, w pozycji na stole” – instruuje. „Powoli rozsuń kolana, utrzymując je w jednej linii z biodrami”. Henzsel sugeruje, że w zależności od twojego elastyczność , możesz chcieć opuścić ręce do pozycji deski. Gdy zaczniesz czuć delikatne rozciąganie, mówi, żeby się zatrzymać i kołysać w przód iw tył.

Megan Murrie , trener personalny i instruktor jogi, przedstawia kroki wykonywania pozy żaby poniżej:

1. Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
2. Delikatnie połóż ciężar na rękach.
3. Powoli rozciągnij kolana na boki, utrzymując je w jednej linii z biodrami.
4. Trzymaj kolana ugięte, a kostki za sobą, w jednej linii z kolanami.
5. Odwróć palce stóp na boki.
6. Oprzyj się na przedramionach z łokciami pod ramionami, kładąc dłonie razem lub na podłodze. Możesz również wyciągnąć ręce do przodu, opierając podbródek lub czoło o podłogę.
7. Usiądź z powrotem na biodrach, aby pogłębić pozę.
8. Oddychaj głęboko, skupiając się na rozluźnieniu i uwolnieniu napięcia.
9. Utrzymaj tę pozę przez od pięciu do 10 oddechów.
10. Aby zwolnić pozę, połóż dłonie pod ramionami i delikatnie przesuń kolana w kierunku środka.
11. Zrelaksuj się na brzuchu lub przejdź do pozycji dziecka lub psa skierowanego w dół jako postawy przeciwnej.

Obejrzyj film o tym, jak zrobić pozę żaby poniżej:

2. Zbliż kolana

Murrie mówi, że innym sposobem na zmodyfikowanie pozy żaby jest zbliżenie kolan do siebie, gdy jesteś w pozycji na stole. „[Ponadto] nie opuszczaj tułowia i bioder tak blisko ziemi” – instruuje.

Związane z: Oto trzy najlepsze pozycje jogi na niepokój

3. Dynamiczne rozciąganie pachwiny w połowie klęczenia

Jednym ze sposobów, w jaki Henzsel lubi modyfikować pozę żaby, jest klęczące dynamiczne rozciąganie pachwiny. Aby wykonać tę pozę, mówi, aby zacząć od pozycji na stole i wysunąć jedną nogę w bok, zgodnie z biodrem. Następnie cofnij wagę. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, aby nie obciążać dolnej części pleców. Kołysz się bardzo powoli w przód iw tył.

4. Pół żaba

Jeśli pełna żaba nie jest dla ciebie, Murrie mówi, aby spróbować pół żaby. Aby wykonać tę pozę, połóż się na brzuchu. Następnie zegnij lewą nogę w kolanie, przyciągając piętę do pośladka. Złap palce u nóg lewą ręką. Następnie powtórz po prawej stronie.

Niezależnie od tego, czy poruszasz się w pozie żaby, czy w jednej z modyfikacji, Henzsel mówi, że ważne jest, aby poruszać się powoli i być świadomym swojego ruchu. „Rozciąganie nie powinno być nieznośnym bólem. Powinno to być jedynie lekkim dyskomfortem, gdy wchodzisz w ciasne obszary ciała” – mówi.

Murrie mówi, że ważne jest również, aby pamiętać o swoim oddechu. „Oddychanie jest bardzo ważne podczas pozy, zwłaszcza gdy pogłębiasz rozciąganie. Oprzyj się pokusie wstrzymania oddechu” – mówi. Jeśli zauważysz, że oddychasz mniej, mówi, że jest to znak, aby złagodzić rozciąganie.

Tak długo, jak pamięta się o tych wskazówkach, Murrie mówi, że pozy żaby i jej odmiany są uważane za bezpieczne dla większości ludzi. Jeśli jednak masz kontuzję kolana, pachwiny lub biodra, najlepiej pominąć tę pozę. Dodaje, że kobiety w ciąży powinny powstrzymać się od pozowania żaby po pierwszym trymestrze ciąży.

Niezależnie od tego, czy robisz to podczas zajęć jogi, w ramach rozciągania po biegu, czy po długim dniu siedzenia przy komputerze, pozycja żaby może przynieść Twojemu ciału ulgę. Więc na co czekasz? Wskocz do tego!

Dalej, poznaj jogę regeneracyjną, która wiąże się z lepszym snem i mniejszym niepokojem.

Źródła

• Bernadeta Henzzel , trener personalny, nauczyciel jogi i pilatesu oraz trener zdrowia
• Megan Murrie , trener personalny i instruktor jogi

---