Nie jesteś fanem sosu rybnego? Oto 7 doskonałych zamienników

Od sosu sojowego po aminokwasy kokosowe, mamy Cię w zasięgu ręki.

• Autor: Emily Shiffer
• Zaktualizowana data:

Jest tak wiele pysznych sosów, które mogą zmienić każdy posiłek od nudnego do niezwykłego – a jednym z najlepszych jest sos rybny.

„Sos rybny pochodzi z ryby lub kryla, które zostały posolone, a następnie sfermentowane. Zwykle używa się go do gotowania lub marynat” – wyjaśnia dyplomowany dietetyk Jonathan Valdez, RDN , właściciel Odżywianie Genki i rzecznik prasowy Nowojorska Akademia Żywienia i Dietetyki . „Ma ostry zapach o karmelowym kolorze – lub może być trochę ciemniejszy, bliższy sosowi sojowemu”.

Chociaż jest powszechnie stosowany w potrawach azjatyckich, dodaje smaku – zwłaszcza soli – do wielu potraw.

„Sos rybny służy do przyprawiania owoców morza lub innych potraw (tak, jeśli lubisz smak sosu rybnego, możesz go użyć w tofu lub dania roślinne)”, mówi Bonnie Taub-Dix, RDN, twórca BetterThanDieting.com i autorem Przeczytaj, zanim zjesz: od etykiety do stołu . „Nie daj się zwieść nazwie – sos rybny lub którykolwiek z jego substytutów nie ogranicza Cię do włączenia go tylko do dań rybnych”.

Jednak może być konieczne jego zastąpienie ze względu na alergie pokarmowe, ograniczenia dietetyczne (np. dla wegetarian lub wegan), osoby obserwujące zawartość sodu, a także problemy z dostępnością.

„Chociaż sos rybny prawie nie dodaje żadnych kalorii (tylko 10 kalorii na łyżkę stołową), ta sama ilość przyniesie Ci aż 1480 mg sodu” – dodaje Taub-Dix.

The Wytyczne żywieniowe 2020-2025 dla Amerykanów zalecam spożywanie mniej niż 2300 mg sodu dziennie.

Szukasz najlepszych zamienników sosu rybnego? Oto siedem do wypróbowania.

Najlepsze zamienniki sosu rybnego

1. Jestem wierzbą

Taub-Dix zauważa, że ​​podobnie jak sos rybny, sos sojowy przyniesie mnóstwo słonego smaku. Jest jednak bardzo bogaty w sód, średnio 900 mg na łyżkę stołową.

„Chociaż sos sojowy o niższej zawartości sodu zawiera znacznie mniej sodu niż tradycyjne rodzaje, aby produkt można było nazwać „niskosodowym”, musi zawierać 140 mg sodu lub mniej na porcję. Jeśli porcja jest łyżką stołową, to nawet sos sojowy „o niskiej zawartości sodu” nie jest niski!” dodaje Taub-Dix.

Związane z: Jaki jest najlepszy substytut sosu sojowego? Oto 10 solidnych opcji do wypróbowania

dwa. sos Worcestershire

„Ponieważ sos Worcestershire składa się z anchois, melasy, tamaryndowca, octu, goździków, cebuli i innych przypraw, może być podobny z mniejszą zawartością sodu” – mówi Valdez.

3. Wegańska wierzba sojowa

„[Wegański] sos sojowy ma smak umami o innym smaku niż sos rybny”, mówi Valdez. „Jeśli dostaniesz ten o niskiej zawartości sodu, może to być alternatywa dla sosu rybnego”.

Związane z: 13 najlepszych zamienników sosu ostrygowego

4. Glazura balsamiczna lub ocet balsamiczny

„Możesz być zaskoczony, gdy to usłyszysz, ale lubię dodawać odrobinę glazury balsamicznej lub bogaty ocet balsamiczny do moich dań z ryb lub tofu” – mówi Taub-Dix. sodu, tysiące mniej niż większość produktów sojowych, rybnych czy tamari.” (Oto Taub-Dix's przepis na glazurę balsamiczną .)

5. Sardele

„Ponieważ sardele mają podobny smak do sosu rybnego (a są to prawdziwe ryby!), możesz użyć sardeli jako sosu rybnego”, mówi Valdez.

6. Sos sojowy + ocet ryżowy

„Zaletą tego jest to, że ocet ryżowy zmniejsza zawartość sodu w sosie sojowym”, mówi Taub-Dix. „Możesz zrobić to jeszcze lepiej, używając sosu sojowego o niskiej zawartości sodu, ważącego około 600 mg sodu (nie jest to mała ilość — zwłaszcza jeśli masz ciężką rękę). Jednak wciąż jest lepszy niż konwencjonalny sos sojowy, który dostarcza 900 mg sodu na łyżkę stołową”.

Związane z: Co to są aminokwasy kokosowe? Dlaczego dietetycy to uwielbiają

7.Aminy kokosowe

„Podobnie jak wegański sos sojowy ma smak umami” – mówi Valdez. “To nie będzie smakować tylko jak sos rybny, ale jest to alternatywa ze stosunkiem 1-1 do przepisów i ma niską zawartość sodu”.

Źródła

• Bonnie Taub-Dix, RDN , twórca BetterThanDieting.com i autorem Przeczytaj, zanim zjesz: od etykiety do stołu
• Jonathan Valdez, RDN , właściciel Odżywianie Genki i rzecznik prasowy Nowojorska Akademia Żywienia i Dietetyki .

---