Oto, w jaki sposób śledzenie tętna może poprawić stan zdrowia — i jak z niego korzystać, aby jak najlepiej wykorzystać trening

Oto miarka dotycząca stref tętna.

• Autor: Emily Laurence
• Zaktualizowana data:

Pamiętasz, kiedy wszystko, co śledziliśmy, to nasze kroki? Urządzenia do noszenia teraz — w tym Fitbity , Zegarki Apple i właśnie uruchomiona Zegarek Google Pixel — może powiedzieć o wiele więcej niż liczba kroków, które zarejestrowałeś w ciągu dnia. Teraz standardowe urządzenie do noszenia mówi ci, jak dobrze (lub nie) spałeś poprzedniej nocy, zachęca do medytacji, jeśli czujesz się zestresowany, i podaje, jakie jest twoje tętno i strefę tętna lub procent maksymalnego tętna.

Znajomość tętna jest szczególnie korzystna dla przeniesienia treningu na wyższy poziom. W rzeczywistości na tym opierają się całe treningi. Dzięki tym informacjom będziesz w stanie szybciej osiągnąć swoje cele zdrowotne i żyć ogólnie zdrowiej życie .

Związane z: Twój przewodnik Live-Well dotyczący utrzymania zdrowia serca i zapobiegania chorobom serca

Jak poznać tętno i co ono oznacza?

Mówiąc prosto, Twoje tętno to liczba uderzeń serca w ciągu minuty . 'Jeśli masz zdatność tracker lub inteligentny zegarek , może mieć wbudowaną funkcję monitorowania tętna, które jest również znane jako puls” – mówi Cary Raffle, CPT , certyfikowany trener personalny i certyfikowany specjalista ćwiczeń ortopedycznych. Nie masz? Mówi, że wiele planów ubezpieczenia zdrowotnego zapewnia jeden za darmo lub po obniżonej cenie.

Loteria mówi, że możesz również samodzielnie obliczyć tętno za pomocą tak zwanej Wskaźnik postrzeganego wysiłku , który wykorzystuje skalę od 1 do 20. Aby to zrobić, przypisujesz liczbę, jak ciężko pracuje Twoje ciało, przy czym jeden oznacza brak wysiłku, a 20 oznacza maksymalny wysiłek. Następnie bierzesz tę liczbę i mnożysz ją przez 10. Na przykład, jeśli oceniasz swój wysiłek jako 10, twoje tętno wynosi prawdopodobnie 100.

Związane z: Rozmawialiśmy z wiceprezesem Apple ds. zdrowia, aby rozpakować aplikację Zdrowie, śledzenie aktywności, prywatność i nie tylko

„Piękną rzeczą w treningu tętna jest to, że chociaż serce jest tylko mięśniem, jest to jedyny mięsień, który możemy łatwo i naukowo monitorować podczas treningu” – mówi Raffle. Istnieją różne „strefy” lub zakresy tętna, które można wykorzystać do przygotowania treningów, które pomogą Ci osiągnąć cele fitness. Istnieje kilka różnych sposobów obliczania stref, ale jeden z najbardziej standardowych jest obliczany przez Amerykańska Rada Medycyny Sportowej . „Te wytyczne przewidują, że maksymalne tętno wynosi 220 minus wiek i sugerują pięć stref treningowych, od bardzo słabych do maksymalnych” – mówi Raffle. Na przykład, jeśli masz 50 lat, Twoje tętno maksymalne wynosi 170. Poniżej znajdują się zakresy dla każdej strefy.

Strefy tętna

• Strefa 1 ( Ta strefa sprawia wrażenie, jakbyś bardzo minimalnie się wysilał.
• Strefa 2 (57-63% maksymalnego tętna przewidywanego według wieku): Strefa druga jest wykonywana podczas lekkich ćwiczeń i jest czymś, co możesz robić przez dłuższy czas.
• Strefa 3 (64-76% maksymalnego tętna przewidywanego według wieku): Strefa trzecia to wysiłek, który można utrzymać przez około 20 do 30 minut.
• Strefa 4 (77-95% maksymalnego tętna przewidywanego według wieku): Ta strefa jest dużym wysiłkiem i może być utrzymana tylko przez kilka minut.
• Strefa 5 (95% - maksymalne tętno maksymalne przewidywane według wieku): Strefa piąta jest maksymalna i może być utrzymana tylko przez bardzo krótką serię, krócej niż minutę.

Jak wykorzystać tętno na swoją korzyść?

„Trening tętna może pomóc szybciej osiągnąć cele fitness, poprawić stan zdrowia i zapewnić bezpieczniejszy trening” – mówi Raffle. W rzeczywistości ogólnopolskie studio fitness Pomarańczowa teoria opiera całą swoją klasę na strefach tętna.

Scott Brown , wiceprezes ds. fitness w Orangetheory, mówi, że wszystkie pięć stref przynosi różne korzyści. (W Orangetheory każdej strefie przypisany jest kolor. Strefa pierwsza jest szara, strefa druga jest niebieska, strefa trzecia jest zielona, ​​strefa czwarta jest pomarańczowa, a strefa piąta jest czerwona). ,' on mówi.

Brown mówi, że korzyścią z pierwszej strefy jest to, że służy ona jako aktywna regeneracja. Dodaje, że jest to również świetna baza wypadowa dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z poprawą zdrowia układu krążenia. Brown twierdzi, że w strefie drugiej organizm uczy się efektywniej wykorzystywać tłuszcze. „To ważne, gdy weźmie się pod uwagę całościowy obraz”, mówi. „Każdego dnia dla przeciętnego człowieka liczba kalorii zużywanych podczas sesji treningowej jest niewielka, a może nawet nieistotna w porównaniu z całkowitym wydatkiem kalorycznym. Jednak trening drugiej strefy pomaga poprawić ogólną zdolność organizmu do utylizacji tłuszczu, nie tylko podczas ćwiczeń, ale przez cały dzień – jest to ważna kwestia, która często jest pomijana”.

Strefy trzecia i czwarta mają na celu obciążenie ciała. „Strefa trzecia jest istotną strefą dla entuzjastów fitnessu i sportowców, ponieważ reprezentuje zakres intensywności, który zapewnia optymalną poprawę wydolności tlenowej” – mówi Brown. „To wymaga czasu, aby adaptacja nie nastąpiła, co wyjaśnia zalecenie 20 do 30 minut [w strefie trzeciej]”. Według Browna, strefa czwarta jest ważna dla poprawy zdolności organizmu do podtrzymywania bardziej wymagającej pracy beztlenowej. W obu strefach trzeciej i czwartej mówi, że tolerancja organizmu na to, co może wytrzymać, jest popychana.

Na koniec jest strefa piąta, najbardziej intensywna ze wszystkich. Brown mówi, że ta strefa powinna być używana ostrożnie; zbyt dużo czasu może być niebezpieczne. Ale gdy jest używany prawidłowo, służy jako sposób na sprawdzenie swoich ograniczeń, co może prowadzić do super satysfakcjonującego pośpiechu.

Związane z: Wprowadź te 7 zmian w stylu życia dla zdrowszego serca

Raffle mówi, że zaleca się, aby zdrowi dorośli spędzali od 150 do 300 minut tygodniowo na umiarkowanych ćwiczeniach i od 75 do 100 minut na intensywnych ćwiczeniach. „Jeśli zaczynasz ćwiczyć, zacznij od dwóch do czterech tygodni ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przy 65% ​​tętna maksymalnego i ponownie sprawdzaj tętno spoczynkowe co tydzień, aby sprawdzić, czy jest jakaś korekta. potrzebne” – mówi.

Kiedy stajesz się uwarunkowany, Raffle mówi, aby włączyć trening interwałowy, naprzemiennie o niższym i wyższym poziomie intensywności. W tym celu możesz użyć stref. Na przykład możesz na przemian spędzać dwie minuty w strefie trzeciej i jedną minutę w strefie czwartej. „Ta technika pomoże poprawić kondycję cardio i ma pozytywny efekt uboczny EPOC lub nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku, co oznacza, że ​​będziesz spalać więcej kalorii przez jedną do dwóch godzin po zakończeniu treningu” – mówi Raffle.

Jeśli już ćwiczysz regularnie i uważasz, że jesteś całkiem sprawny, Raffle mówi, że strefy można wykorzystać do HIIT lub treningi interwałowe o wysokiej intensywności. Trening HIIT naprzemiennie składa się z krótkich interwałów pracy w wyższych strefach z czasem regeneracji w niższych strefach.

„Zrozum, że końcowym rezultatem programu treningu tętna jest obniżenie tętna, a nie przyspieszenie bicia serca” – mówi Raffle. „Pomyśl o swoim sercu jak o silniku, im silniejsze, tym mniej musi pracować. W rzeczywistości silne serce pompuje więcej krwi za każdym uderzeniem, więc nie musi bić tyle razy na minutę. Gdy poprawisz swoją wydolność sercowo-naczyniową, twoje tętno powinno się zmniejszyć”.

Znajomość tętna może być dobrym wskaźnikiem tego, jak ciężko pracuje Twoje ciało w ciągu dnia, wraz z aktywnością fizyczną. Jeśli konsekwentnie korzystasz ze stref w swoich treningach, może to być również odzwierciedleniem tego, że twoje serce z czasem staje się silniejsze. Nagle informacje o twoim urządzeniu do noszenia stały się nieco bardziej interesujące, prawda? To tylko kolejny przykład tego, jak wiedza naprawdę jest potęgą, a w tym przypadku jest to moc, która może pomóc ci żyć dłużej i zdrowiej.

Dalej, dowiedz się, jak poprawić zdrowie serca prosto od lekarzy.

Źródła

• Cary Raffle, CPT , certyfikowany trener personalny i certyfikowany specjalista ćwiczeń ortopedycznych
• Scott Brown , wiceprezes ds. fitness w Orangetheory

---