Nic tak nie mówi rano jak niekończące się dolewki kawy, ale ile kofeiny jest za dużo?

Ile kofeiny jest za dużo?Krótka odpowiedź: jeśli odczuwasz skrajne drżenie lub kołatanie serca, ściskając kubek z kawą, to zły znak.

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca dzienny limit w wysokości 400 mg dla dorosłych. To łącznie 400 mg kofeiny, w tym kofeiny w jedzeniu i napojach. Co więcej, możesz zaryzykować pewne negatywne skutki dla zdrowia.

Według Cleveland Clinic, niektóre z najczęstszych skutków ubocznych nadmiernego spożycia kofeiny obejmują:

• Ból głowy, nerwowość, zawroty głowy.
• Drżenie lub drżenie.
• Bezsenność lub sen, który włącza się i wyłącza przez całą noc.
• Bicie serca lub nieprawidłowe bicie serca.
• Wzrost ciśnienia krwi.
• Odwodnienie.

Możesz nie doświadczyć wszystkich z nich lub możesz doświadczyć niektórych z nich w różnym czasie. Twoje zdrowie, waga, przyjmowane leki i indywidualna wrażliwość na kofeinę mogą wpływać na reakcję na kofeinę.

Czy są wyjątki?Tak, FDA sugeruje ograniczenie dziennego spożycia kofeiny do 400 mg. Ale FDA ostrzega również, że za dużo dla jednej osoby może być inne niż dla drugiej. Dlatego warto mieć świadomość, jak kofeina wpływa na Ciebie.

Mówi, że jeśli chodzi o kofeinę, musisz poznać siebie, aby poradzić sobie ze swoimi określonymi tolerancjami Bonnie Taub-Dix, RDN , zarejestrowany dietetyk, autor Przeczytaj, zanim zjesz: zabranie cię od etykiety do stołu i twórcaBetterThanDieting.com.

Dodaje, że u niektórych osób kofeina zwiększa czujność i świadomość. Ale inni ludzie mogą po prostu czuć się roztrzęsieni i oszołomieni. A ilość, która wyzwala tę reakcję, może się różnić.

Na przykład, możesz być w stanie tolerować tylko 200 mg kofeiny dziennie, na przykład zanim zaczniesz mieć problemy ze snem w nocy lub zauważysz bicie serca.

Związane z: Chcesz rzucić kofeinę? Oto 15 ekspertów od zdrowych alternatyw, na które przysięgają

Dr Soma Mandal, MD , lekarz chorób wewnętrznych i specjalista ds. zdrowia kobiet z Summit Health w Berkeley Heights w stanie New Jersey, mówi, że nic by jej nie było, gdyby niektóre osoby sporadycznie spożywały ponad 400 mg dziennie. Weźmy na przykład pod uwagę czujność ludzi, których zawody od nich zależą, na przykład kierowców ciężarówek. O ile nie mają podstawowych schorzeń lub innych powodów medycznych, które by to wykluczały, do 800 mg może być w porządku.

Zauważa, że ​​zawiera bardzo dużo kofeiny. Ale jeśli muszą zachować czujność, wolałbym oczywiście pić kawę niż zasnąć za kierownicą.

Istnieją również inne wyjątki od zalecenia 400 mg dziennie. Eksperci zazwyczaj zalecają, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią dążyły do ​​spożycia 200 mg kofeiny dziennie lub mniej.

Ile spożywasz kofeiny?

Czy zdajesz sobie nawet sprawę, ile kofeiny spożywasz regularnie? Wiedza to potęga, jak mówią, więc starta zwracając uwagę. Możesz zacząć od etykiet i opakowań. Odwróć puszkę napoju dietetycznego, aby zobaczyć drobny druk, który mówi, że 12 uncji. może zawierać 46 mg kofeiny. Śledź, ile filiżanek kawy, puszek napojów gazowanych, szklanek herbaty lub kawałków czekolady spożywasz w typowy dzień.

Uważaj też na ukrytą kofeinę. Ta bezkofeinowa kawa, którą tak cnotliwie zamówiłeś zamiast zwykłej kawy na pełnym gazie? Zgadnij co: zawiera też trochę kofeiny. Oczywiście nie tak dużo jak zwykła kawa, ale nie jest wolna od kofeiny. Przykład: 16 uncji. kubek Pike Place Roast Starbucks w wersji bezkofeinowej zawiera ok 25 mg kofeiny, według Center for Science in the Public Interest.

Związane z: 6 dobrych dla Ciebie mieszanek kawy i zabielaczy, które podkręcą kofeinę

Nieświadomie, jeśli nie czytasz etykiet żywności, możesz dostawać kofeinę ze źródeł, których byś nie podejrzewał, mówi Taub-Dix. Najbardziej uciążliwe źródła kofeiny to te, które pojawiają się w wodach.

Inne możliwe źródła kofeiny, których możesz się nie spodziewać, to niektóre gumy i cukierki, niektóre suplementy i leki, a nawet lody (pomyśl: wersje o smaku kawy i cappuccino). Zielona herbata zawiera również trochę kofeiny, chyba że określono inaczej.

Dr Christopher Johnston, MD , główny lekarzCentra leczenia Pinnacle, ostrzega, że ​​warto też zwrócić uwagę na kilka innych rzeczy. Przeczytaj etykiety produktów takich jak guarana, guayusa, yaupon holly, yerba mate lub kakao, mówi, dodając, że czasami są one dodawane i reklamowane jako naturalne wzmacniacze energii.

Jak ograniczyć kofeinę

Mimo że nadal zawierajątrochęzawierają kofeinę, kawę bezkofeinową i herbatęmniejkofeina. Tak więc przejście na kawę bezkofeinową z całkowicie kofeinowej kawy i herbaty jest nadal przydatną strategią, ponieważ zmniejszy to spożycie kofeiny.

Inne sposoby na ograniczenie kosztów:

• Pij mniej filiżanek kawy, herbaty lub napojów gazowanych każdego dnia.
• Wsyp mniej kawy, herbaty lub napojów gazowanych do zwykłej filiżanki, aby w efekcie zużywać mniej
• Kup kawę lub herbatę, która zawiera mniej kofeiny niż zwykły rodzaj
• Wymień każdy inny napój z kofeiną na wodę lub inny napój bez kofeiny
• Pamiętaj o innych źródłach kofeiny, które mogą zwiększyć Twój limit, abyś mógł zdecydować, czy naprawdę ich potrzebujesz.

Ale jedna strategia może nie działać tak dobrze, jak myślisz. Zwykle nie polecam zimnego indyka, mówi dr Mandal.

To dlatego, że jeśli nagle rzucisz palenie, możesz skończyć z objawami odstawienia kofeiny, takimi jak bóle głowy, zmęczenie, a być może nawet niektóre niepokój i drażliwość.

Związane z: Oto 50 powodów, dla których powinieneś pić zieloną herbatę

Kofeina nie uzależnia, przynajmniej nie w taki sam sposób jak alkohol, zgodnie z National Institute on Drug Abuse . Ale możesz się od tego uzależnić. A kiedy nagle przestajesz go spożywać, wtedy pojawiają się objawy odstawienia. Według FDA nie są one niebezpieczne, ale z pewnością mogą być nieprzyjemne.

Tymczasem stopniowa redukcja jest mniej prawdopodobna, aby wywołać ból głowy, drżenie lub inne nieprzyjemne objawy.

Biuletyn Healthy Now

Zmniejszenie spożycia o 20% lub mniej dziennie jest mało prawdopodobne, aby wywołać jakiekolwiek objawy, ale można spróbować szybszych odstawek, a jeśli wystąpią bóle głowy lub silne zmęczenie, wskazane byłoby pozostanie na tym samym poziomie spożycia kofeiny przez kilka dni przed kontynuowaniem zmniejszania dawki. , mówi dr Johnston.

Usiądź, tak, twoja poranna filiżanka kawy prawdopodobnie sprawia, że ​​robisz kupę.

Źródła

• Christopher Johnston, MD , dyrektor medyczny Pinnacle Treatment Centers
• Dr Soma Mandal, MD , lekarz chorób wewnętrznych i specjalista zdrowia kobiet w Summit Health w New Jersey
• Bonnie Taub-Dix, RDN, zarejestrowana dietetyk i autorka Przeczytaj, zanim zjesz: zabranie cię od etykiety do stołu
• Centrum Nauki w interesie publicznym. Wykres kofeiny .
• Cleveland Clinic: Kofeina: jak to zhakować i jak to zakończyć
• National Institute on Drug Abuse. Czy kofeina naprawdę uzależnia?
• Raport naukowy Komitetu Doradczego ds. Wytycznych Żywieniowych 2015. Jaki jest związek między spożyciem dużych dawek kofeiny a stanem zdrowia?
• Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków. Rozlanie fasoli: ile kofeiny jest za dużo?