Pomocne i pyszne! Te 10 źródeł białka pomoże Ci stracić tkankę tłuszczową

Nie, nie musisz pozbawiać się odchudzania.

• Autor: Emily Laurence
• Zaktualizowana data:

Istnieje błędne przekonanie, że przycięcie centymetrów od talii wymaga pomijania posiłków lub odżywiania się tylko surowymi potrawami. Oto, co miejmy nadzieję, będzie dobrą wiadomością dla każdego, kto próbuje schudnąć: Deprywacja nie jest kluczem do utraty wagi. (W każdym razie nie zdrowa utrata wagi.)

Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy nie, nadal ważne jest, aby upewnić się, że spełniasz zalecane dzienne zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, w tym błonnik, białko i mikroelementy. Faktycznie, zarejestrowani dietetycy mówią że składniki odżywcze, w tym białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, są kluczowe dla zdrowej utraty wagi, ponieważ pomagają czuć się pełnym – co sprawia, że ​​ktoś jest mniej skłonny do przejadania się później ubogim w składniki odżywcze jedzeniem.

Ale kiedy próbujesz schudnąć, wiedza o tym, jakie źródła białka są najlepsze, jest trudna, ponieważ wiele źródeł białka jest wysokokalorycznych i często zawiera tłuszcze. Tutaj zarejestrowani dietetycy wyjaśniają, jak osiągnąć właściwą równowagę, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, próbując schudnąć – oraz listę 10 produktów, które pomogą Ci to zrobić.

Związane z: Czy możesz jeść za dużo białka? A ile to za dużo? Oto kilka oznak, że otrzymujesz więcej niż potrzebujesz

Jak zrównoważyć zapotrzebowanie na białko z celami odchudzania?

Zarejestrowany dietetyk Nina Dahan, RD , mówi, że zapotrzebowanie na białko zależy od indywidualnych celów zdrowotnych, wieku, wzrostu, stopnia aktywności i tego, czy mają jakieś podstawowe problemy zdrowotne, które należy wziąć pod uwagę. Pomocna może być współpraca z dietetykiem, dietetykiem lub lekarzem pierwszego kontaktu, aby pomóc Ci dokładnie określić, ile białka jest dla Ciebie najlepsze. Ale ogólnie mówi, że białko powinno stanowić od 30 do 40 procent dziennego spożycia kalorii lub jednego grama na funt masy ciała.

Zarejestrowany dietetyk i certyfikowany trener personalny Kim Juul, RD, CPT mówi, że jeśli chodzi o wybór źródeł białka, gdy próbujesz schudnąć, myśl o szczupłej sylwetce. „Radzę moim klientom ograniczenie źródeł mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu. Pokarmy takie jak ribeye i boczek należy [cieszyć się] z umiarem” – mówi. „Jeśli próbujesz schudnąć, najlepiej wybrać chude źródła białka. Będą one mniej kaloryczne niż źródła białka o wysokiej zawartości tłuszczu”.

Dahan się zgadza. „Leasze białka są lepszym wyborem, ponieważ zawierają mniej tłuszczów prozapalnych, a mianowicie tłuszczów trans i nasyconych”, mówi, dodając, że te rodzaje tłuszczów są związane z nadmiarem tkanki tłuszczowej, a także z problemami medycznymi, takimi jak choroby serca, tłuszcze. , wątroba i cukrzyca typu 2.

Chociaż być może będziesz musiał ograniczyć bekon i ribeye, na pewno nie będziesz głodny; nie brakuje chudych źródeł białka do wyboru. Poniżej znajduje się 10 źródeł białka do odchudzania, wszystkie zarejestrowane przez dietetyka.

Związane z: Chcesz schudnąć? Oto 16 faktycznie wykonalnych sposobów, aby zrobić to szybko i bezpiecznie

10 źródeł białka, które pomogą Ci zrzucić tkankę tłuszczową

1. Kurczak bez skóry lub indyk

Jeśli kochasz kurczaka lub indyka, ale próbujesz schudnąć, Juul mówi, aby po prostu zejść bez skóry. Sposób przygotowania kurczaka też ma znaczenie. Pieczenie, smażenie na powietrzu lub smażenie z mieszaniem to zdrowsze sposoby gotowania kurczaka niż smażenie.

2. Chude kawałki wołowiny lub mięso wieprzowe

Nie musisz całkowicie odcinać krawatów z wołowiną lub wieprzowiną, jeśli chcesz schudnąć. Juul mówi, żeby po prostu iść na chude cięcia. Chuda wołowina i wieprzowina zawierają mniej tłuszczów nasyconych niż czerwone mięso.

3. Ryby

„Ryby są bogate w białko i niskokaloryczne, co czyni je doskonałymi dla osób próbujących schudnąć” – mówi Juul. „Możesz zjeść dużą porcję ryb, co sprawi, że poczujesz się pełny, ale nie dodasz do swojej diety mnóstwa dodatkowych kalorii”. Dodaje, że kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach są ważnym składnikiem odżywczym, wspierając obie te cechy mózg oraz serce zdrowie.

Związane z: 5 pysznych, zdrowych ryb, które spakują poncz omega-3 bez zbyt dużej ilości rtęci

4 jajka

Czy nadal możesz jeść jajka i przycinać tkankę tłuszczową? Juul mówi absolutnie; po prostu uważaj na swoje spożycie. „Całe jajko jest bardzo zdrowe, ale ma więcej kalorii niż białko jaja, ze względu na tłuszcz w żółtku. Aby schudnąć, polecam połączenie jednego do dwóch całych jaj plus białka jaj – mówi. Ta kombinacja zapewni Ci odpowiednią ilość białka bez nadmiaru tłuszczu. Dahan mówi, że całe jajka są również bardziej sycące niż jedzenie samych białek, co jest kolejnym powodem, dla którego warto mieć oba.

5. Fasola i soczewica

„Fasola i soczewica są doskonałym białkiem do odchudzania, ponieważ są pełne błonnika, który pomaga w sytości” – mówi Dahan. Badania naukowe pokazują bezpośredni związek między spożyciem błonnika a utratą wagi, to kolejny powód, dla którego warto dodawać fasolę i soczewicę do posiłków, jeśli próbujesz zrzucić tkankę tłuszczową.

6. Ciecierzyca

Podobnie jak fasola, ciecierzyca jest bogata zarówno w białko, jak i błonnik, co czyni ją kolejnym świetnym pokarmem do dodania do listy zakupów. Oprócz włączenia ciecierzycy w całej postaci do posiłków, eksperymentuj z Hummus również, na przykład jako kanapkę do smarowania lub w miskach na ziarno.

7. Tofu

Innym doskonałym źródłem białka do odchudzania zalecanym przez Juul jest tofu . Podobnie jak fasola, soczewica i ciecierzyca, tofu jest pełne błonnika i ma bardzo niską zawartość tłuszczów nasyconych. Inne źródła białka sojowego, takie jak tempeh i edamame, również mają te korzystne cechy.

8. Niskotłuszczowa nabiał

Juul twierdzi, że jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, twarożek i inne produkty mleczne zawierają białko, a także inne korzystne składniki odżywcze, takie jak wapń i witamina D , będąc niskotłuszczowym (jak sama nazwa wskazuje). Jogurt grecki jest szczególnie dobrym źródłem białka.

9. Proszki białkowe

Chcę swojego rano czy koktajl potreningowy, który naprawdę Cię nasyci? Obaj dietetycy twierdzą, że dodanie białka w proszku sprawi, że będzie bardziej sycący. Juul lubi w szczególności białko grochu, łatwe do strawienia białko pochodzenia roślinnego.

10. Orzechy i nasiona

Dahan mówi, że orzechy i nasiona mają świetne białko, ale łatwo jest zjeść kilka porcji, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, więc należy pamiętać o tym źródle białka. “ Badania pokazują że ludzie, którzy świadomie podjadają orzechy, są w stanie schudnąć” – mówi. Aby uniknąć ich przejadania się, zaleca wybieranie orzechów i nasion, które wymagają nieco więcej wysiłku do zjedzenia, takich jak pistacje lub orzeszki ziemne w łupinkach. Dahan mówi, że migdały to kolejna świetna opcja, ponieważ mają więcej błonnika i mniej tłuszczu niż większość innych orzechów.

Jak widać, nie brakuje pokarmów wypełnionych białkiem, którymi można się cieszyć, koncentrując się na celu zdrowotnym, jakim jest utrata tłuszczu z brzucha. Poza tym jest to o wiele przyjemniejsze niż głodowanie!

Dalej, Oto osiem prostych sposobów na naturalną utratę tłuszczu z brzucha.

Źródła

• Nina Dahan, RD , zarejestrowany dietetyk
• Kim Juul, RD, CPT , zarejestrowany dietetyk i certyfikowany trener personalny

---