Walczysz zrzucić te dodatkowe kilogramy? Od suplementów po budowanie mięśni, oto najskuteczniejsze sposoby na zwiększenie metabolizmu

Powolny metabolizm często jest obwiniany, gdy staramy się schudnąć. Chociaż z pewnością może to być przyczyną, ważne jest, aby pamiętać, że metabolizm może nie być jedynym czynnikiem. Biorąc to pod uwagę, istnieje kilka prostych zmian w stylu życia, które możesz wprowadzić, aby przyspieszyć metabolizm – ponieważ szybki metabolizm z pewnością nikomu nie zaszkodzi.

Jeśli potrzebujesz odświeżenia, Metabolizm to proces chemiczny Twoje ciało przechodzi do przekształcenia jedzenia, które spożywasz, w energię. Nawet w spoczynku twoje ciało nadal potrzebuje energii do oddychania, krążenia krwi i naprawy komórek. Energia wykorzystywana do tych procesów określana jest jako podstawowe tempo przemiany materii, na które wpływa genetyka, wielkość i skład ciała, płeć, wiek i inne czynniki.

Zasadniczo metabolizm to tempo, w jakim spalasz kalorie na energię, wyjaśnia Stephanie Nelson, dyplomowany dietetyk i naukowiec ds. żywienia w W zbroi i MyFitnessPal . Wiele osób, które chcą schudnąć, myśli, że im bardziej ograniczasz kalorie, tym więcej schudniesz, mówi. Trzymają się mentalności „kalorie napływają/kalorie odchodzą”. Sposób, w jaki ograniczenie kalorii wpływa na Twój metabolizm i utratę wagi, zależy od wielu różnych czynników. Chodzi o to, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze, a dostaniesz się tam tylko metodą prób i błędów (i wkładem profesjonalisty).

Powiązane: Czy metabolizm naprawdę jest panem twojej wagi?

Jak zwiększyć metabolizm

Możliwe jest przyśpieszenie metabolizmu, ale jest to skomplikowane. Na metabolizm ma wpływ kilka czynników, takich jak masa mięśniowa, mikrobiom jelitowy, stres, zdrowie emocjonalne, sen i aktywność fizyczna, mówi Yufang Lin, lekarz medycyny integracyjnej w Klinika w Cleveland . Zdrowy metabolizm wspiera prawidłową wagę ciała i poziom energii, mówi.

Wiele badań dotyczących metabolizmu jest również sprzecznych, mówi Nelson. Potrzeba prawdziwego eksperta naukowego, aby przejrzeć wszystkie badania i zrozumieć, jakie interwencje działają w określonych warunkach, aby zwiększyć metabolizm, mówi. Jedną rzeczą, która jest mitem, jest to, że jeśli jedno badanie mówi, że robienie X, Y lub Z zwiększa metabolizm, to czyni to faktem.

Biorąc to pod uwagę, istnieje kilka sposobów na zwiększenie metabolizmu.

Powiązane: 3 zasady ponownego uruchomienia metabolizmu

Buduj mięśnie, ale też ćwicz cardio

Przyspieszenie metabolizmu ma wiele wspólnego z utrzymaniem aktywności i zdrowym odżywianiem, mówi Dyan Tsiumis, trener MYXfitness . Najlepszym sposobem na zwiększenie metabolizmu jest budowanie mięśni.

Dzieje się tak, ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii dziennie niż tłuszcz. Ponadto zwiększenie intensywności treningu może natychmiast zwiększyć spalanie kalorii i bardziej trwale zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego, mówi Tsiumis.

Dorośli są zachęcani do co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (lub 75 minut intensywnej aktywności) każdego tygodnia, według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Co najmniej dwa razy w tygodniu należy dodać trening siłowy o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, taki jak ćwiczenia oporowe lub siłowe.

Przyjęcie schematu ćwiczeń siłowych i cardio jest niezbędne, ale upewnij się, że poruszasz się konsekwentnie przez cały dzień, również mówi Nelson. Na przykład możesz chcieć chodzić na szybki spacer mniej więcej co godzinę, zwłaszcza jeśli spędzasz większość dnia siedząc.

Odpoczywaj i zarządzaj stresem

Amerykanie są pozbawieni snu, a badania pokazują zaburzenia snu są związane z otyłością, mówi Lin. Wystarczająco wysokiej jakości sen może zdziałać cuda dla metabolizmu. Brak snu zwiększa poziom kortyzolu w mózgu, nakazując organizmowi oszczędzać energię. Brak snu wpływa również na podejmowanie decyzji, co oznacza, że ​​możesz nie podejmować najlepszych wyborów dotyczących diety i stylu życia.

Narodowa Fundacja Snu zaleca dorosłym spanie od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Możesz priorytetyzować sen, utrzymując regularne pory snu i pobudki, odłączając się od sprzętu elektronicznego pół godziny przed snem, ograniczając kofeinę i alkohol przed snem oraz minimalizując zakłócenia, takie jak światło, dźwięk i temperatura.

Stres uwalnia również kortyzol, a Lin mówi, że uczenie się umiejętności radzenia sobie ze stresem, takich jak medytacja , ma kluczowe znaczenie dla wspierania zdrowego metabolizmu.

Jedz owoce i warzywa

Cała żywność, w tym owoce i warzywa, wspierają zdrowy metabolizm. Ten wzorzec żywieniowy jest bogaty w przeciwutleniacze i błonnik, które wspierają zdrowe trawienie i wczesne uczucie sytości oraz zmniejszają stany zapalne, mówi Lin. Pikantne potrawy mogą również przyspieszyć metabolizm. Badania sugerują, że kapsaicyna w tych produktach spożywczych zmniejsza złogi lipidów w organizmie i zwiększa wrażliwość na insulinę, co jest dobre dla Twojego metabolizmu.

Federalne wytyczne żywieniowe mówią, że dorośli potrzebują co najmniej 1,5 do 2 filiżanek owoców i 2 do 3 filiżanek warzyw dziennie. Ale zgodnie z Centra Chorób i Prewencji tylko około 10% dorosłych spełnia ten wymóg.

Przewlekłe zapalenie i zdrowe bakterie w jelitach również odgrywają rolę w metabolizmie, mówi Nelson. Ogólnie rzecz biorąc, wysokie spożycie słodkich pokarmów, przetworzonej żywności i dużych ilości białka zwierzęcego wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym i zmniejszoną różnorodnością mikroflory jelitowej, mówi. Nigdy nie zaszkodzi jeść dużo owoców i warzyw, chudego mięsa, produktów pełnoziarnistych, fasoli lub soczewicy. Te pokarmy wspierają mikrobiotę jelitową i zmniejszają stany zapalne w organizmie, co może zapobiegać negatywnemu wpływowi na metabolizm.

Pij dużo wody (oraz kawy i herbaty)

Utrzymywanie nawodnienia utrzymuje twój metabolizm na podwyższonym poziomie, mówi Tsiumis. Nasze ciała potrzebują wody, aby przetwarzać kalorie – i zasilać prawie wszystkie funkcje organizmu, więc zapewnienie jej tego, czego potrzebuje, może przyspieszyć metabolizm – dodaje.

Picie kawy i herbaty może być również dobre dla twojego metabolizmu, ale z umiarem, mówi Lin. Kofeina działa pobudzająco, co może w krótkim czasie zwiększyć metabolizm. Hamuje również apetyt, co zmniejsza spożycie kalorii. Krótkoterminowe ograniczenie kalorii może pomóc w utracie wagi, ale na dłuższą metę może obniżyć metabolizm. To nie znaczy, że kofeina jest dla ciebie zła, mówi Lin. Wykazano, że kawa poprawia jasność umysłu, wspiera zdrowie wątroby i zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera.

Zielona herbata Badania pokazują, że może również pomóc zwiększyć metabolizm poprzez zwiększenie ilości spalanych kalorii i tłuszczu.

Związane z: 50 powodów, dla których powinieneś pić zieloną herbatę

Suplement wspomagający metabolizm

Nie brakuje suplementów obiecujących przyspieszenie metabolizmu i pomoc w zrzuceniu wagi, ale Lin zaleca ostrożność. Metoda szybkiej naprawy prawdopodobnie nie zadziała. Aby uzyskać trwałą utratę wagi, zmiana musi opierać się na stylu życia, mówi.

Zdrowe odżywianie, regularne ćwiczenia, sen i nawodnienie oferują największe korzyści. Te naturalne wzmacniacze metabolizmu są preferowane w stosunku do suplementów, które nie są regulowane przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków. Tworzenie trwałych zdrowych nawyków będzie miało lepszy ogólny wpływ na metabolizm, podczas gdy leczenie farmakologiczne będzie trwało tylko tak długo, jak zostanie podjęte, mówi Tsiumis.

Suplementy wspomagające metabolizm mogą mieć również pewne skutki uboczne, takie jak przyspieszone tętno, udar, drgawki, a nawet śmierć, dodaje.

Przyjmowanie suplementu wspomagającego metabolizm powinno być ostatecznością, jeśli naturalne środki nie działają, mówi Nelson. Tylko upewnij się, że każdy suplement, który bierzesz, jest testowany przez strony trzecie i najpierw porozmawiaj z lekarzem. Mówi, że może istnieć podstawowy problem medyczny, który ogranicza twój metabolizm.

Jaki jest najskuteczniejszy wzmacniacz metabolizmu?

Utrata masy ciała to nie jedyny efekt zdrowego metabolizmu. Może również oczyszczać organizm z toksyn, poprawiać krążenie krwi, poprawiać nastrój i podnosić naturalną odporność – mówi Tsiumis. Dokonywanie zmian w stylu życia jest najskuteczniejszym stymulatorem metabolizmu, a wraz z wiekiem staje się to jeszcze ważniejsze, mówi, ponieważ zmniejsza się podstawowe tempo przemiany materii około 2% na dekadę po 20 roku życia.

Tak jak twoje zachowania pomagają podnieść metabolizm, tak styl życia może również zniszczyć metabolizm. Dieta awaryjna jest jedną z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego metabolizmu, mówi Tsiumis. Badania wykazały, że ekstremalna utrata wagi w krótkim czasie spowoduje spowolnienie metabolizmu, co z kolei prowadzi do większego przyrostu masy ciała w przyszłości.

Parada codziennie

Inny sprawca: Siedzenie przez cały dzień, każdego dnia. Nie musisz być w ciągłym ruchu, ale powinieneś starać się poruszać konsekwentnie, mówi Nelson. Jednogodzinny spacer pod koniec długiego dnia siedzenia może nie być tak skuteczny, jak chodzenie w 10-minutowych odstępach kilka razy dziennie.

Zróżnicowanie aktywności fizycznej w ciągu dnia jest równie ważne, mówi, dodając, że skupianie się tylko na treningu cardio lub tylko na treningu oporowym nie jest dobre dla twojego metabolizmu. Większość ludzi odnosi korzyści metaboliczne z obu, mówi Nelson.

Następnie oto pięć produktów spożywczych, które mogą przyspieszyć Twój metabolizm .