Według osobistych trenerów jest to błąd numer jeden popełniany przez ludzi, którzy chcą schudnąć

Oto, czego *nie* należy robić.

• Autor: Emily Laurence
• Zaktualizowana data:

Święta to czas odpustów, ale jak najszybciej Styczeń 1, większość ludzi jest gotowa wrócić do rutyny ćwiczeń i zdrowego odżywiania. Jeśli planujesz rozpocząć tzw nowy Rok z zamiarem zrzucenia kilku kilogramów, z pewnością nie jesteś sam. Najważniejsze postanowienia, jakie Amerykanie podjęli na 2019 rok mieli więcej ćwiczyć (48 procent decydentów), jeść zdrowiej (44 procent) i schudnąć (41 procent).

Jeśli chodzi o odchudzanie, jest jeden błąd Rachel Trotta, CPT , oraz Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , certyfikowany trener osobisty i adiunkt nauk o ćwiczeniach na PennWest, obaj mówią, że widzą ludzi, którzy: skupiają się wyłącznie na cardio.

Jeśli twoim planem odchudzania jest wykonanie jak największej ilości ćwiczeń cardio, aby spalić maksymalną liczbę kalorii, możesz chcieć to przemyśleć. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego skupienie się na treningu cardio jest błędem i jak zamiast tego ułożyć plan treningowy.

Związane z: Chcesz schudnąć? Zacznij od tych 40 potraw i napojów wspieranych przez ekspertów i naukowców

Dlaczego skupianie się wyłącznie na cardio jest błędem

To prawda, że ​​treningi cardio, takie jak działanie , indoor cycling lub eliptyczny, to świetny sposób na spalanie kalorii i może być korzystną częścią planu ćwiczeń odchudzających. Ale obaj trenerzy twierdzą, że należy to łączyć z treningiem siłowym i ruchem o niskiej intensywności. „Ludzie mają tendencję do przesadzania z kardio, ponieważ koncentrują się na krótkotrwałym spalaniu kalorii, ale trening siłowy jest ważny dla budowania i zachowania mięśni” — mówi Batts.

Trotta mówi, że powodem, dla którego trening siłowy – taki jak podnoszenie ciężarów – jest ważny, jest to, że pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową. Wyjaśnia, że ​​kiedy podnosisz ciężary, organizm traci tłuszcz, zachowując mięśnie – a wszystko to przy jednoczesnym spalaniu kalorii.

Związane z: Chcesz schudnąć? Oto 16 faktycznie wykonalnych sposobów, aby zrobić to szybko i bezpiecznie

Oprócz treningu cardio i siłowego, Trotta mówi, że ważne jest również włączenie do swojej rutyny ruchu o niskiej intensywności, takiego jak chodzenie lub regeneracja. joga . Jeśli pominiesz ruch o niskiej intensywności i skupisz się tylko na bardzo intensywnych treningach (w tym cardio, takich jak bieganie), mówi, że może to nadmiernie obciążać organizm, podnosząc poziom kortyzolu. „Kiedy poziom kortyzolu jest podwyższony, prowadzi to do zatrzymywania tłuszczu i trudniej jest schudnąć ,' ona mówi. Dlatego, jak mówi, ważne jest, aby zachować równowagę między treningiem cardio, treningiem siłowym i ruchem o niskiej intensywności.

Oprócz powodowania, że ​​organizm zatrzymuje tłuszcz, Trotto mówi, że intensywne, konsekwentne ćwiczenia mogą również powodować więcej głodu, co może potencjalnie prowadzić do przejadania się. „Te zachcianki głodowe zdarzają się, ponieważ organizm próbuje zrównoważyć liczbę spalanych kalorii” – mówi.

Możesz się zastanawiać, jak wygląda zastosowanie tego wszystkiego w praktyce. Jak zrównoważyć trening cardio, trening siłowy i ruch o niskiej intensywności? Obaj trenerzy twierdzą, że jest to bardzo indywidualne, oparte na czyichś celach zdrowotnych i stylu życia. Ogólnie rzecz biorąc, Trotta zaleca dwa dni treningu siłowego w tygodniu, a nie jeden po drugim. Cardio może być w centrum uwagi dwa do trzech razy w tygodniu. Pozostawia to dwa lub trzy dni na ruch lub odpoczynek o niskiej intensywności.

Związane z: 7 oznak, że Twój poziom kortyzolu jest zbyt wysoki — i co z tym zrobić

Inne typowe błędy, które ludzie popełniają, próbując schudnąć

Batts mówi, że jest jeszcze jeden powszechny błąd, który wielu ludzi popełnia, jeśli chodzi o utratę wagi, czyli robienie zbyt dużo i zbyt szybko. To, jak mówi, może się zdarzyć zarówno w przypadku treningu cardio, jak i treningu siłowego. Na przykład, jeśli ktoś nie jest przyzwyczajony do podnoszenia ciężarów, a następnie od razu sięga po duże ciężary, może skończyć się kontuzją ciała.

Batts mówi, że o wiele bardziej skuteczne jest stopniowe zwiększanie intensywności treningów, zarówno pod względem cardio, jak i podnoszenia ciężarów. To uwypukla kolejny błąd, który widzi u ludzi po przeciwnej stronie spektrum: nigdy nie czynić swoich treningów bardziej wymagającymi. Jeśli od lat wykonujesz ten sam dokładny program podnoszenia ciężarów z tymi samymi pięciofuntowymi hantlami, prawdopodobnie nadszedł czas, aby zwiększyć liczbę powtórzeń lub wagę. „Chcesz wypchnąć się poza swoją strefę komfortu na tyle, aby pozostało to nieco trudne” – mówi. To samo dotyczy kardio. Jeśli trening cardio nie jest już dla Ciebie wyzwaniem, nadszedł czas, aby zwiększyć prędkość lub dystans.

Jak już wiesz, nadmierne obciążenie organizmu podnosi poziom kortyzolu, co może utrudniać utratę wagi. Jeśli każdego dnia ustawiasz budzik bardzo wcześnie, aby wcisnąć się w trening, Trotta mówi, że tak coś innego, co może podnieść poziom kortyzolu . „Konsekwentnie dobry sen to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby schudnąć” – mówi. Jeśli nienawidzisz rano Treningi, Trotta mówi, że może lepiej służyć twojemu ciału (i zdrowiu psychicznemu), aby znaleźć inny czas w ciągu dnia, kiedy możesz ćwiczyć, jeśli pozwala na to twój harmonogram.

Na koniec obaj trenerzy twierdzą, że ważne jest również spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Zamiast próbować trzymać się restrykcyjnej diety, skup się na dostarczaniu wystarczającej ilości białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Jest to nie tylko bardziej zrównoważone, ale także o wiele przyjemniejsze.

Mając na uwadze te wskazówki, jesteś przygotowany do osiągnięcia swoich celów zdrowotnych. I hej, jeśli chcesz rozpocząć nowy rok od spania, bądź pewien, że obaj trenerzy osobiści to zaakceptują!

następny w górę, Dowiedz się, jakie są najlepsze treningi do utraty wagi, według 12 różnych trenerów.

Źródła

• Rachel Trotta, CPT , certyfikowany trener personalny
• Wendy Batts, NASM-CPT, CNC , certyfikowany trener osobisty i adiunkt nauk o ćwiczeniach na PennWest

---