Zastanawiasz się, czy powinieneś brać multiwitaminę? Oto, co powinieneś wiedzieć — plus najlepsze do zrobienia

Zabierz swoje witaminy! Prawdopodobnie słyszałeś to zdanie codziennie jako dziecko, gdy twoja mama lub tata rozdawali ci codzienną tabletkę Flintstone. Dziś nadal jesteśmy bombardowani tą wiadomością, dzięki celebrytom i influencerom, którzy promują swoje ulubione suplementy, multiwitaminy lub żelki Media społecznościowe . Więc co daje? Wszyscy wiemy, że organizm potrzebuje pewnych składników odżywczych, ale czy naprawdę trzeba codziennie przyjmować multiwitaminę?

Większość kobiet nie musi przyjmować multiwitaminy, jeśli stosuje ogólnie zdrową i zróżnicowaną dietę, mówi Brittany Poulson, zarejestrowany dietetyk, autor książki Książka kucharska zdrowej rodziny i założyciel firmy Twój wybór żywienia . W ten sposób powinni być w stanie uzyskać wszystkie potrzebne im witaminy i minerały z pożywienia.

Mimo to ponad 75% dorosłych kobiet przyjmuje suplement diety, a multiwitaminy są jednym z najpopularniejszych suplementów, według Council for Responsible Nutrition’s Badanie konsumenckie CRN 2020 .

Jednak przyjmowanie multiwitaminy nigdy nie powinno zastępować zdrowego odżywiania, mówi Poulson. A składniki odżywcze, których najbardziej potrzebujesz, mogą się różnić w zależności od wieku. Oto spojrzenie na podstawy multiwitamin i jakie multiwitaminy powinny zawierać w każdej dekadzie twojego życie :

Multiwitaminy nie powinny zastępować zdrowego odżywiania

Multiwitaminy nie mogą i nie powinny zastępować zdrowej, zbilansowanej diety, a większość dietetyków zaleca podejście oparte na żywności w oparciu o Twoje indywidualne potrzeby, mówi Yasi Ansari , dyplomowany dietetyk dietetyk oraz rzecznik prasowy dla Akademii Żywienia i Dietetyki.

Diety powinny skupiać się na równowadze i różnorodności. Mówiąc o różnorodności, mam na myśli schemat żywieniowy, który obejmuje produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, chude białka i zdrowe dla serca tłuszcze. Przez równowagę mam na myśli jedzenie ich konsekwentnie przez cały dzień. Mimo to, w zależności od grupy wiekowej, nacisk na poszczególne składniki odżywcze może się różnić.

Jakakolwiek potrzeba multiwitaminy będzie zależeć od twojego wieku, ogólnych nawyków żywieniowych, alergii i nietolerancji pokarmowych, a także od tego, czy bierzesz leki, wyjaśnia Ansari.

Poulson mówi, że nawet przy najbardziej pożywnej diecie niektóre kobiety nadal muszą przyjmować multiwitaminy. Jeśli jesteś w ciąży lub próbujesz zajść w ciążę, jesteś po menopauzie, jesteś weganką lub wegetarianką lub masz problemy z trawieniem, takie jak Choroba Crohna , możesz brakować kluczowych składników odżywczych i musisz zażywać multiwitaminę.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem multiwitaminy, zwłaszcza jeśli zażywasz leki lub masz schorzenie.

Związane z: Co to jest dieta śródziemnomorska?

Witaminy, których potrzebujesz, jeśli masz 20 lat…

Kobiety w wieku 20 lat są często zajęte i w ruchu, co wymaga dużo energii, mówi Poulson. Witaminy z grupy B pomagają organizmowi wytwarzać energię z jedzenia, które spożywasz, a także pomagają w wytwarzaniu czerwonych krwinek.

Przyjmowanie kontroli urodzeń może zubożyć niektóre witaminy z grupy B , w tym B2 (ryboflawina), B9 (kwas foliowy) i B12. Przyjmowanie suplementów witaminowych z grupy B pokrywałoby wszystkie te składniki odżywcze, ale te składniki odżywcze można również uzyskać z pożywienia, mówi. Zalecana dzienna porcja dla kobiet to 1,1 mg B2, 1,3 mg B6, 400 mcg kwas foliowy i 2,4 mcg witaminy B12.

Multiwitaminy zawierające od 400 mcg do 800 mcg kwasu foliowego są również zalecane dla kobiet w wieku rozrodczym, ponieważ mogą zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych u noworodków, mówi Megan Meyer, dyrektor ds. komunikacji naukowej w Międzynarodowa Rada Informacji o Żywności .

Magnez występujący zwykle w żywności bogatej w błonnik pokarmowy jest kolejną zalecaną witaminą, jako 20-coś kobiety zazwyczaj nie otrzymują zalecanego the 320 mg dziennie. Niedobór magnezu może powodować utratę apetytu, zmęczenie i osłabienie, mówi Poulson.

Upewnij się, że twoja multiwitamina również zawiera wapń. Poulson mówi, że uzyskanie wystarczającej ilości wapnia w tym wieku zmniejsza ryzyko późniejszej osteoporozy. Pomaga rozwinąć gęstość kości lub masę kostną, co rośnie do późnych lat 20. .

Po dwudziestce ważne jest żelazo. Miesięczne cykle miesiączkowe zwiększają ryzyko niedoboru żelaza, mówi Ansari. Kobiety, które uprawiają sporty o wysokiej intensywności i wytrzymałości, mogą potrzebować więcej żelaza, a Meyer twierdzi, że suplementy żelaza mogą pomóc w zapobieganiu anemii z niedoboru żelaza podczas ciąża . Potrzebujesz co najmniej 18 mg żelaza dziennie; 27 mg, jeśli jesteś w ciąży.

Najlepsze multiwitaminy dla kobiet w wieku 20 lat

Jeśli masz 20 lat, niektóre multiwitaminy, które warto rozważyć, to:

Witaminy, których potrzebujesz, jeśli masz 30 lat…

Kiedy skończysz 30 lat, twoja multiwitamina nadal musi zawierać żelazo i kwas foliowy, mówi Poulson.

Cholina jest kolejnym ważnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w ekspresji genów, sygnalizacji błony komórkowej oraz rdzeniu kręgowym płodu i wczesnym rozwoju mózgu. Cholina jest naturalnie wytwarzana w wątrobie, ale nie wystarcza do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania kobiet na 425 mg dziennie i 450 mg dla kobiet w ciąży, mówi Poulson.

Zapotrzebowanie na wapń i witamina D. – które współpracują ze sobą, aby utrzymać mocne kości – wzrasta wraz z wiekiem kobiet, ponieważ wzrasta ryzyko osteoporozy, mówi Ansari. Mówi, że kiedy kobiety osiągają menopauzę, poziom estrogenu spada. Estrogen pomaga chronić zdrowie kości u kobiet. Profilaktykę można rozpocząć, gdy kobiety są młodsze.

Najlepsza multiwitamina dla kobiet po 30. roku życia

Witaminy, których potrzebujesz, jeśli masz 40 lat…

Wapń i witamina D pozostań ważnym składnikiem odżywczym do czterdziestki. Wchłanianie witaminy D zmniejsza się wraz z wiekiem, począwszy od lat 40. – mówi Poulson. Pomaga organizmowi wchłaniać wapń, wzmacnia układ odpornościowy, zmniejsza stany zapalne i może pomóc w utrzymaniu zdrowia układu oddechowego. Kobiety po czterdziestce powinny otrzymywać 15 mcg witaminy D dziennie.

Związane z: Twój przewodnik po okresie okołomenopauzalnym

Wiele kobiet po czterdziestce stoi w obliczu perimenopauzy i kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnym składnikiem odżywczym, mówi Poulson. Olej rybi to suplement często bogaty w kwasy omega-3. Wykazano, że te składniki odżywcze zmniejszyć ryzyko chorób serca , który jest zabójcą numer 1 kobiet i wspiera zdrowie mózgu.

Najlepsze multiwitaminy dla kobiet po 40. roku życia

Witaminy, których potrzebujesz, jeśli masz 50, 60 i 70 lat…

W wieku 50 lat wapń, witamina D i witamina B12 są nadal niezbędnymi witaminami.

Po menopauzie produkcja estrogenów spada, powodując rozpad kości i zwiększając ryzyko osteoporozy, mówi Poulson. Zaleca się, aby kobiety w wieku powyżej 50 lat spożywały co najmniej 1200 mg wapnia dziennie w celu zachowania masy kostnej. Może to być poprzez żywność lub w formie suplementu.

Kobiety w wieku powyżej 50 lat również mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości witaminy D, ponieważ występuje ona naturalnie w stosunkowo mało jedzenia , wyjaśnia Meyer, witaminę D można również uzyskać poprzez ekspozycję na słońce, co może narazić starsze kobiety na większe ryzyko niedoboru witaminy D, ponieważ skóra z czasem traci zdolność do syntezy witaminy D.

Po 70. roku życia zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta, a kobiety potrzebują 20 mikrogramów dziennie, mówi Meyer.

Absorpcja witaminy B12 również spada wraz z wiekiem, więc przyjmowanie suplementu B12 w dawce 2,4 mcg może być pomocne po 50 roku życia, mówi Poulson. Niedobór witaminy B12 powoduje osłabienie, zmęczenie, anemię lub neuropatię obwodową.

Najlepsze multiwitaminy dla kobiet po 50., 60. i 70. roku życia

Rytuał Niezbędny dla Kobiet 50+

Kup Teraz

Jak kupować multiwitaminy

Zakupy multiwitamin mogą być przytłaczające. Jest tak wiele produktów, a witaminy i suplementy nie są regulowane przez Food and Drug Administration. Ale jest kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę, aby upewnić się, że otrzymujesz wysokiej jakości multiwitaminę.

Powiązane: 8 Fakty, których nie wiedziałeś o suplementach

Niektóre suplementy mogą zawierać mniej witaminy, minerału lub składnika, który jest deklarowany, mówi Meyer. Aby upewnić się, że otrzymujesz to, za co płacisz, poszukaj znaku „USP Verified” na produkcie, który wskazuje, że produkt został przetestowany i zweryfikowany pod kątem czystości, wytrzymałości, bezpieczeństwa, rozpuszczalności i jakości produkcji przez Farmakopeę Stanów Zjednoczonych, niezależny organ zajmujący się analizą suplementów diety.

Poszukaj także multiwitamin za pomocą etykiety certyfikacyjne innych firm i testy przeprowadzone przez NSF International, Informed Choice lub ConsumerLab.com, mówi Ansari, programy certyfikacji pomagają zapewnić, że produkty zawierają składniki wymienione na etykiecie, oprócz zapewnienia jakości produktów.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

Powinieneś także unikać multiwitamin, które twierdzą, że leczą lub zapobiegają chorobie lub chorobie, mówi Poulson, a etykiety takie jak wszystkie naturalne są często bez znaczenia. Kolejna czerwona flaga: jeśli multiwitamina nie wymienia swoich składników z ilością i używa zwrotów takich jak zastrzeżona mieszanka.

Następnie przeczytaj o 17 wzmacniaczach układu odpornościowego.

Źródła:

• Yasi Ansari , dyplomowany dietetyk dietetyk oraz rzecznik prasowy dla Akademia Żywienia i Dietetyki
• Megan Meyer , dyrektor komunikacji naukowej, Międzynarodowa Rada Informacji o Żywności
• Brittany Poulson, dyplomowany dietetyk dietetyk, autor Książka kucharska zdrowej rodziny i założyciel firmy Twój wybór żywienia
• Czasopismo Akademii Żywienia i Dietetyki: Programy certyfikacji jakości suplementów diety
• Narodowy Instytut Zdrowia: Multiwitaminy/suplementy diety
• Rada Odpowiedzialnego Żywienia: Badanie konsumenckie CRN 2020
• Klinika w Cleveland: Witaminy: podstawy
• Harvard Medical School: Lista witamin