Czym są BCAA? Miarka suplementu treningowego, o której zawsze mówi Twój trener

Nie bez powodu firmy, które po krótkim quizie wysyłają spersonalizowane pakiety witamin i suplementów prosto do Twoich drzwi: jest zapotrzebowanie. To, co stało się obecnie znane jako „przemysłowy kompleks wellness”, to plątanina herbatek polecanych przez celebrytów i adaptogenów godnych Instagrama, co oznacza, że ​​może być trudno określić, czego naprawdę potrzebuje Twój organizm, a czego absolutnie nie.

W przypadku BCAA — co oznacza aminokwasy rozgałęzione —jest to coś, czego Twój organizm absolutnie potrzebuje; ale może nie w formie suplementu. Oto podsumowanie tego, czym jest łańcuch leucyny, waliny i izoleucyny powiedziany zrobić dla twojego ciała (oprócz odgrywania kluczowej roli w regulowaniu takich rzeczy jak: dobre zdrowie ) w porównaniu do tego, co faktycznie robi dla Twojego organizmu i wszystkiego, co musisz wiedzieć przed dodaniem kolejnego suplementu do swojej rutyny.

Powiązane: Czym są adaptogeny? 6 potężnych suplementów smoothie na dobry początek

Czym są BCAA?

Skoro już wiesz, co oznacza BCAA, czym dokładnie są aminokwasy i dlaczego są ważne? Jak Orlando, z siedzibą na Florydzie Kait Richardson, RDN, LD, wyjaśnia, że ​​są one budulcem białka (co samo w sobie jest kluczowe dla prawie wszystkiego w twoim ciele na poziomie komórkowym). Ale dlaczego dokładnie te trzy aminokwasy – znowu są to leucyna, walina i izoleucyna – są wystarczająco ważne, by wyróżnić je, zwłaszcza sportowców?

Te trzy BCAA są interesujące dla naukowców ze względu na ich potencjał do zmniejszania rozpadu tkanki mięśniowej i poprawy regeneracji po wysiłku, zauważa Richardson. Jest to korzystne dla sportowców, ponieważ zmniejsza opóźnioną bolesność mięśni (DOMS) i pozwala im wrócić do efektywnego treningu.

Samantha Rowland, CPT, FNS, PN1 z Kąski Wellness mówi, że wszystkie białka ostatecznie rozkładają się na aminokwasy w organizmie podczas procesu trawienia. Te aminokwasy – jest ich 20 potrzebnych Twojemu organizmowi – są następnie wykorzystywane i dystrybuowane do budowy i naprawy mięśni, tkanek, komórek i nie tylko. Rowland zauważa, że ​​BCAA mogą być natychmiast wykorzystane przez mięśnie, bez konieczności ich wcześniejszego rozkładania przez wątrobę. Dlatego są tak pożądanym suplementem dla sportowców; mają szybszy efekt naprawy i budowy mięśni.

Dlaczego suplementacja BCAA jest kontrowersyjna

BCAA nie są jednak tylko suplementem; w rzeczywistości znajdują się w żywności, w tym w jajkach, mleku, mięsie i nie tylko (w zasadzie we wszystkim, co jest bogate w białko). To powszechne błędne przekonanie, że jedynym sposobem na uzyskanie BCAA jest przyjmowanie ich w postaci pigułki lub proszku. Zastanawiasz się, dlaczego są one przyjmowane jako suplement, skoro można je znaleźć w żywności, która jest powszechną częścią typowej diety zachodniej? Richardson wyjaśnia, że ​​są one niezwiązane z innymi cząsteczkami żywności i są wchłaniane znacznie wydajniej niż BCAA znajdujące się w pełnych źródłach żywności. Mimo to społeczność wellness jest nadal podzielona.

Wielu ekspertów twierdzi, że tak długo, jak dostarczasz odpowiednią ilość białka w swojej diecie, otrzymujesz wystarczającą ilość BCAA, a to sprawia, że ​​suplementacja nie jest konieczna. Inni twierdzą, że uzupełnienie diety bogatej w białko BCAA tylko zwiększy ich korzyści. Nawet z tym podziałem BCAA są popularnym suplementem – o którym prawdopodobnie powiedział Ci Twój trener – ale są również kontrowersyjne, ponieważ wiele z ich wysoce zalecanych korzyści jest niepotwierdzonych w literaturze naukowej.

Zdrowe TerazWskazówka

Co jeszcze nauka mówi o BCAA

Jedna z zalet BCAA, które jest reklamowany od lat 80. jest twierdzenie, że poprawiają wyniki sportowe. Jednak badania nie były w stanie tego jednoznacznie udowodnić. Inne badania, taki jak opublikowany w Journal of the International Society of Sports Nutrition , mówi, że nie ma dowodów na poparcie twierdzenia, że ​​BCAA w diecie stymulują syntezę białek mięśniowych (czyli proces budowania masy mięśniowej).Istnieje badanie, które wykazałoże po ekscentrycznych ćwiczeniach, Wpływ BCAA na regenerację mięśni są nieistotne.Dalsze badania faktycznie stwierdzająże podwyższony poziom BCAA są związane z otyłością i opornością na insulinę w organizmie (aw niektórych przypadkach zbyt wiele BCAA w porównaniu z innymi aminokwasami może nawet zubożyć centralny poziom serotoniny).

Nie jest jednak tak źle.Istnieje badanie, które wykazałoże Suplementacja BCAA ma korzystny wpływ na zmniejszenie DOMS (stwierdzenie, które zauważył Richardson powyżej).Zakończono kolejne badanieże w połączeniu z rozgałęzionym kwasem ketonowym (BCKA), BCAA przyspieszyły syntezę białek mięśniowych .

Zobacz dlaczego opinie na temat suplementacji BCAA są podzielone? Na temat suplementacji krąży wiele mitów, w tym o tym, że jest ona bezużyteczna. W tym miejscu ważny jest powód suplementacji BCAA. Jeśli Twój trener zagwarantował, że dzięki BCAA szybciej zobaczysz przyrosty mięśni? Nie ma dowodów. Chcesz jednak złagodzić ból DOMS? Cóż, to już inna historia. Potrzebujesz dodatkowego białka? To może być również powód do uzupełnienia, jak zauważa Richardson.

[Niektórzy] wyczynowi sportowcy [mogą] wymagać dodatkowego białka w swojej diecie, ale nie mają czasu ani apetytu, aby spożywać je z pożywienia, wyjaśnia. Suplementacja napojem BCAA jest o wiele bardziej praktyczna niż podgrzewanie pierś z kurczaka i jedzenie w podróży. BCAA mogą również pomóc osobom z ograniczeniami dietetycznymi, takimi jak weganizm, spełnić codzienne wymagania.

Powiązane: 8 Fakty, których nie wiedziałeś o suplementach

Kiedy i jak dodać suplementację BCAA do swojej rutyny?

Jeśli jesteś zainteresowany suplementacją BCAA – lub uważasz, że możesz potrzebować dodatkowego białka – ważne jest, abyś współpracował z zarejestrowanym dietetykiem (RDN), ponieważ suplementy BCAA nie są dla wszystkich. Rowland szczególnie zauważa, że ​​jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem, a Richardson dodał, że często nie jest to zalecane w tym przypadku tylko dlatego, że niewiele jest dowodów potwierdzających potencjalne ryzyko.

Ponadto, biorąc pod uwagę wzrost i wagę, schemat ćwiczeń, dietę i cele, RDN może pomóc w ustaleniu, czy w ogóle potrzebujesz suplementacji. W niektórych przypadkach – na przykład osoby zaangażowane w treningi o niskiej intensywności – suplementacja BCAA po prostu nie jest konieczna.

Jeśli angażujesz się w lekkie lub rekreacyjne ćwiczenia, prawdopodobnie nie będziesz potrzebować suplementacji BCAA, chyba że w twojej diecie poważnie brakuje, mówi Richardson. Pamiętaj, że celem BCAA jest spowolnienie rozpadu mięśni i przyspieszenie regeneracji, dzięki czemu możesz osiągnąć wysoki poziom podczas następnego treningu.

Jeśli uznasz, że możesz skorzystać z suplementów BCAA, konsultacja z RDN może pomóc Ci wybrać najlepszy rodzaj (stosunek 2:1:1 leucyna:izoleucyna:walina jest według Richardsona). Możesz zażywać BCAA przed, w trakcie lub nawet po treningu, chociaż Richardson ogólnie zaleca to tylko po, aby wspomóc regenerację, jeśli sportowiec nie jest w stanie zjeść posiłku lub wypić koktajlu proteinowego w ciągu kilku godzin po treningu. Sposób, w jaki suplementujesz – pigułka lub proszek – będzie odgrywał rolę podczas suplementacji.

Rowland przyznaje, że proszki BCAA mogą być gorzkie, dlatego często zawierają dodane substancje słodzące. Przy każdym suplemencie zawsze ważne jest, aby znaleźć zaufaną markę i sprawdzić etykietę składnika, nalega. Niektóre marki zawierają sztuczne słodziki, a tym samym dodawane kalorie.

Podobnie jak w przypadku każdego suplementu, chcesz przeprowadzić badania, określić swoje cele i współpracować z profesjonalistą, zanim dodasz go do swojej rutyny. Jest to ważne nie tylko, aby upewnić się, że przyjmujesz odpowiednią ilość i być świadomym wszelkich potencjalnych skutków ubocznych, ale także aby ustalić, czy w ogóle potrzebujesz suplementu. Jak widać, istnieje wiele czynników, które decydują o tym, czy odniesiesz korzyści z suplementacji BCAA, a jeśli chodzi o wyniki sportowe i regenerację, wszystko zaczyna się od poznania tego, co BCAA mogą, a czego nie mogą zrobić dla organizmu.

Zastanawiasz się, dlaczego wszyscy mają obsesję suplementy grzybowe ? Mamy odpowiedź.