Zjedz swoją drogę do zdrowszego jelita - oto, co musisz wiedzieć o zdrowiu i diecie jelit

Ten artykuł został poddany przeglądowi medycznemu przez Camille Skoda, RDN w Cleveland Clinic.

Wielu z nas słyszy słowo bakterie i automatycznie myślimy o infekcjach. Jednak większość bakterii nie szkodzi ludziom lub tylko w określonych warunkach. Nasz mikrobiom jelitowy - inne określenie środowiska - składa się z bilionów komórek, w tym bakterii, grzybów, wirusów i nie tylko. Każda osoba ma unikalny mikrobiom, a bakterie w mikrobiomie odgrywają kilka ról. Chronią jelita przed szkodliwymi bakteriami, a także rozkładają cząsteczki jedzenia, dzięki czemu organizm może przekształcić je w paliwo. Twój ogólny stan zdrowia może wpływać na Twój biom jelitowy, podobnie jak Twój biom jelitowy może wpływać na ogólny stan zdrowia.

Jeśli jesteś ciekawy jak ulepszyć swój dobre zdrowie , odpowiedzieliśmy na trudne pytania dotyczące tego, co należy wiedzieć o powiązaniu między nimi zdrowie jelit i dieta .

Dlaczego zdrowie Twoich jelit jest ważne?

Czy kiedykolwiek byłeś tak zdenerwowany, że nie mogłeś jeść? Czy masz motyle w żołądku, kiedy musisz porozmawiać z grupą ludzi lub udać się w miejsce, w którym nigdy wcześniej nie byłeś? Czy znajdujesz siebie bieganie do łazienki, gdy się stresujesz? Choć może się to wydawać dziwne, twoje jelita są często określane jako twoje drugi mózg . Ludzkie jelita zawierają ponad 100 milionów komórek nerwowych, które nie tylko informują organizm, kiedy mają uwolnić hormony związane z trawieniem, ale także komunikują się z mózgiem. Zdrowie jelit wpływa na tę komunikację, a skutki połączenia mózgowego mogą być jeszcze bardziej oczywiste, jeśli masz chorobę wpływającą na jelita, taką jak: zespół jelita drażliwego lub choroba Leśniowskiego-Crohna.

Objawy niezdrowego jelita są różne u różnych osób, ale najczęstsze objawy to:

• Gaz
• Wzdęcia brzucha
• Biegunka
• Zaparcie
• Zmiany wagi
• Trudności ze snem

Zdrowie jelit wpływa na cały organizm

Twoja dieta, to, co wprowadzasz do swojego organizmu, [jest] tym, co przechodzi przez jelita, więc ma bezpośredni wpływ nie tylko na mikrobiom jelitowy, ale także na integralność jelit, mówi Camille Skoda, RDN, LD , dietetyk przy ul Cleveland Clinic Center for Functional Medicine . To, co teraz wiemy, jest powiązane z wieloma różnymi chorobami, nie tylko z zaburzeniami jelit, ale także z takimi rzeczami, jak lęk i depresja .

W idealnym świecie jedlibyśmy to, co nas satysfakcjonowało i co nam smakowało. Nasz organizm przetwarzałby żywność, która przechodziła przez nasze jelita, wchłaniałabyśmy niezbędne składniki odżywcze, a to, czego nie potrzebujemy, jest eliminowane przez wypróżnienia. Jednak nie żyjemy w idealnym świecie, a niektóre pokarmy mogą powodować, że czujemy się kiepsko, więc wielu z nas prawdopodobnie mogłoby dostosować swoją dietę, aby poprawić zdrowie jelit. Może to zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób bezpośrednio związanych z jelitami i innymi częściami ciała.

- Jest wiele różnych narzędzi i zasobów, które możemy wykorzystać do oceny ogólnego stanu zdrowia - mówi pani Skoda. Zwykle zaczynam pacjentów od jakiejś diety typu eliminacyjnego, w której usuwasz pokarmy, które są typowe dla wrażliwości, i dodajesz je z powrotem i sprawdzam, czy któryś z nich ponownie powoduje którykolwiek z tych objawów. Korzystając z niektórych dostępnych narzędzi, takich jak czasopisma, kwestionariusze i aplikacje, dietetycy oceniają różne objawy i sugerują zmiany w diecie w razie potrzeby. Na przykład, jeśli pacjent zaczyna zwiększać ilość warzyw i urozmaicić swoją dietę, możemy śledzić ogólne objawy, takie jak zmęczenie, objawy trawienne, i obserwować poprawę lub pogorszenie objawów w czasie - dodaje pani Skoda.

Inną ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że jeśli nie jesteś drastycznie chory i nie musisz szybko wprowadzić poważnych zmian, najlepiej postępować powoli, dostosowując dietę. Osobom, które dokonują rozległych i nagłych zmian, może być trudno kontynuować nową dietę, ponieważ zmienia się ona zbyt szybko.

Powiązane: Jak przywrócić zdrowie jelit

Jakie są najlepsze pokarmy dla zdrowia jelit?

Wszyscy słyszeliśmy rady, aby jeść więcej błonnika, nawadniać się i regularnie jeść. Ale dieta zdrowa dla jelit to nie wszystko. Być może będziesz musiał skorzystać z metody prób i błędów, aby znaleźć pokarmy, które pomogą Ci poczuć się najlepiej. Na przykład, niektóre rodzaje orzechów są zdrowe, ale niektórzy ludzie mają skurcze brzucha po zjedzeniu orzechów, więc ta lista powinna być traktowana tylko jako przewodnik, a nie jako ostateczna lista produktów, które należy jeść.

• Całe ziarna : Produkty pełnoziarniste obejmują brązowy ryż, jęczmień, płatki owsiane, pełnoziarniste i inne. Wzbogacone i rafinowane zboża są mielone i tracą wiele swoich właściwości podczas przetwarzania. Całe ziarna zawierają rodzaj błonnika z prebiotyki —Coś, co pomaga dobrym bakteriom jelitowym zachować zdrowie.
• Zielone warzywa liściaste : Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż i szpinak, są świetne dla zdrowia jelit - zawierają witaminy A, C i K, a także sporą ilość błonnika.
• Owoc : Nie wszystkie owoce są podobne pod względem odżywiania, ale te, które zawierają mniej fruktozy, rodzaj cukru, są łatwiejsze do tolerowania w jelitach, ponieważ nie powodują tak dużej ilości gazów i wzdęć, jak owoce o wyższej zawartości fruktozy. Owoce o niższej zawartości fruktozy obejmują owoce cytrusowe (pomarańcze, grejpfruty), jagody i banany.
• Awokado : Ta mała paczka pożywienia jest często nazywana superżywnością ze względu na wysoki poziom błonnika i innych składników odżywczych, takich jak potas.
• warzywa : Rośliny strączkowe to produkty takie jak ciecierzyca, soczewica i groszek - są bogate w błonnik.

Jakie są najgorsze pokarmy dla zdrowia jelit?

Przetworzone i wysokotłuszczowe lub bogate w cukier produkty są nie jest dobre dla zdrowia jelit . Tak naprawdę nie możemy argumentować za żadnymi korzyściami z dodatku cukru. Możemy argumentować, że owoce są świetną grupą pożywienia, które można tam przechowywać, a w owocach jest naturalny cukier. Ale jeśli chodzi o takie rzeczy, jak cukier trzcinowy i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, mają one tendencję do wywoływania stanów zapalnych, szczególnie w naszych jelitach, i mogą powodować wiele różnych objawów, wyjaśnia pani Skoda. Inne pokarmy, których należy unikać, to:

• Owoce o wysokiej zawartości fruktozy : Jabłka, gruszki i mango zawierają dużo fruktozy.
• Produkty zwierzęce : Jedzenie niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego z umiarem może ci nie przeszkadzać, ale niektórzy ludzie mają problemy z jelitami, gdy spożywają mięso, nabiał lub jajka.
• Tłuszcze trans i uwodornione : Można je znaleźć w wielu wypiekach, mrożonkach i smażonych potrawach.

Związane z: Co to jest dieta Low-FODMAP i jakie pokarmy można na niej spożywać?

Są probiotyki dla zdrowia jelit pomocne?

Probiotyki zawierają żywe drożdże i bakterie, które mogą być dobre dla jelit. Jogurt jest popularny żywność probiotyczna . Niektóre produkty fermentowane są również dobrym źródłem probiotyków, takich jak kombucha, kefir, miso, tempeh, ocet jabłkowy , pikle i kapusta kiszona. Kiedy możliwe, lekarze zalecają że ich pacjenci otrzymują probiotyki i inne składniki odżywcze bezpośrednio z pożywienia, a nie z samych suplementów.

Jeśli chcesz dodać probiotyki do swojej diety, ale nie jesteś przyzwyczajony do ich spożywania, dodawaj je powoli. Jeśli pójdziesz zbyt szybko, możesz odczuwać nieprzyjemne skutki w jamie brzusznej. Twoje jelita będą musiały przyzwyczaić się do probiotyków. Jeśli zdecydujesz się na suplementację, porozmawiaj ze swoim farmaceutą o tych, które są dla Ciebie najlepsze.

Inne wskazówki dotyczące poprawy zdrowia jelit

Jeśli już spożywasz dość zdrową dietę, możesz po prostu trochę ją poprawić. Pani Skoda mówi, że czasami pacjenci jedzą dobrze, ale w niektórych miejscach przesadzają, aw innych nie mają dość. Na przykład, jeśli jedzą wszystkie surowe warzywa, być może będą musieli spróbować zmieszać je z różnymi teksturami. Gotowane warzywa mogą być bardzo pomocne, aby wpłynąć na zdrowie jelit. A może jedzą wszystkie ugotowane warzywa i może musimy popracować nad surowymi lub niektórymi owocami, aby to osiągnąć.

Powiązane: 7 zaskakujących sposobów na jedzenie większej ilości owoców i warzyw

Dieta zdrowa dla jelit jest najbardziej oczywistym miejscem, w którym można zacząć poprawiać zdrowie jelit, ale są też inne problemy związane ze stylem życia, które mogą również wpływać na jelita. Wystarczającej ilości snu , zmniejszenie stresu i wystarczająca ilość ćwiczeń również odgrywa rolę. To prowadzi do połączenia mózg / jelita. Należy również pić wystarczającą ilość wody, aby zachować nawodnienie - pomaga to jelitom w wykonywaniu pracy. I jedz powoli. Jeśli spieszysz się z jedzeniem i nie przeżujesz go dokładnie, utrudniasz jelitom trawienie tego, co jesz.

Ostatnia wskazówka od pani Skody to nie skupiać się zbytnio na tym, co jesz, szczególnie jeśli masz problemy z jedzeniem. Zaleca, aby nie tracić czasu na śledzenie codziennych posiłków. Zwykle zalecam moim pacjentom wybranie kilku dni w tygodniu do śledzenia, a nie robienie tego każdego dnia - mówi. To może być trochę obciążające i łatwo się na tym wypalić. Zwykle zalecam wybranie dwóch dni powszednich i jednego weekendu. To daje ogólne pojęcie o tym, jak sobie radzisz.

Powiązane: Dlaczego warto spróbować drzemki kawowej - i inne zaskakujące wskazówki, jak lepiej spać

Może to zająć trochę prób i błędów

Znalezienie właściwego jelita może zająć trochę czasu zdrowa żywność dla Ciebie. Ważne jest, aby nie spieszyć się i nie spożywać zbyt dużej ilości jednego produktu. Umiar jest kluczem.

Odkryć czym są probiotyki , jak je znaleźć i jak mogą również odgrywać rolę w poprawie zdrowia jelit.

Źródła

• Nauka : Twoje jelita są bezpośrednio połączone z mózgiem przez nowo odkryty obwód neuronowy
• ScienceDaily : Dieta wysokotłuszczowa i bakterie jelitowe są powiązane z insulinoopornością
• Cleveland Clinic : Jak wybrać najlepszy probiotyk dla siebie