Tak, naprawdę możesz uzyskać wspaniały trening w 15 minut - oto niektóre z najważniejszych zalet HIIT

Jeśli chcesz dodać trochę energii do treningu i zaoszczędzić czas, prawdopodobnie nadszedł czas, aby wypróbować 15-minutowy trening HIIT.

HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, zasadniczo oznacza, że ​​ćwiczysz z maksymalnym wysiłkiem w krótkich interwałach czasowych z przerwami na odpoczynek trwającymi od 10 do 30 minut, mówi Jillian Michaelszdrowie i zdatność ekspert i twórca Aplikacja fitness . Michaels dodaje, że trening HIIT ewoluował przez lata od samego wykonywania na rower stacjonarny .Trening HIIT można wykonywać za pomocą sprintów, schodów, wioślarzy, rowerów, a nawet eliptycznych. Możesz także wykorzystać tradycyjne ćwiczenia kalisteniczne, takie jak burpee, skoki przysiadów, wspinaczki górskie, skakanka, pajacyki itp. Niektórzy używają nawet uderzeń piłką, lin bojowych lub huśtania kettlebell.

Udowodniono, że 15-minutowy trening HIIT przyspieszyć metabolizm , budować siłę , i pomoc zmniejszyć tłuszcz brzuszny . Więc nawet jeśli masz tylko kilka minut do stracenia, nadal możesz czerpać korzyści z metody treningu HIIT Tabata. Należy zauważyć, że protokół Tabata trwa cztery minuty. Jeśli i kiedy polecę Tabatę, będzie to po stosunkowo umiarkowanej sesji treningowej, aby zmaksymalizować moje spalanie pod koniec treningu, mówi Michaels.

Kolejną przyjemną zaletą 15-minutowego treningu HIIT jest to, że możesz to zrobić bez sprzętu, chyba że chcesz uprawiać kettlebell i skakać na skakance. Oto trening na początek:

15-minutowy trening HIIT:

• Łącznie 5 ćwiczeń
• 3 zestawy na ćwiczenie
• 40 sekund włączony, 20 sekund odpoczynku

Ekwipunek:

• Żaden

Trening: 3 rundy po 15 minut, 40 sekund na pełny trening, 20 sekund przerwy

• Pchnij deskę, wskocz do przysiadu
• Skok z przysiadem (jeśli masz problemy z kolanem, usuń przysiad!)
• Łyżwiarze
• Skok z wypadem
• Burpee

Czas odnowienia: 2 minuty

Teraz, gdy wypróbowałeś 15-minutowy trening HIIT (lub przynajmniej go rozważasz!), Przyjrzyjmy się niektórym korzyściom, jakie możesz uzyskać z 15-minutowego treningu HIIT.

Spalisz dużo kalorii

Michaels mówi, że trening HIIT pozwala spalić dużo kalorii.Trening HIIT spala mnóstwo kalorii, ponieważ ćwiczysz z maksymalnym wysiłkiem, co wymaga więcej energii, aby sprostać wymaganiom fizycznym, które nakładasz na swoje ciało. Nie tylko spalasz więcej kalorii niż w stanie stacjonarnym trwającym 45 minut cardio, ale efekt intensywności treningu HIIT powoduje, że cykl regeneracji organizmu staje się nadbiegiem, co powoduje, że spalasz więcej tłuszczu i kalorii.

Związane z: Treningi HIIT dla początkujących

Twój metabolizm przyspiesza

Nawet gdy siedzisz i odpoczywasz, spalasz kalorie dzięki swojemu tempu przemiany materii. Ale twój podstawowa przemiana materii lub BMR, to liczba kalorii potrzebnych organizmowi do osiągnięcia najbardziej podstawowych wartości życie funkcje podtrzymujące. Twoje spoczynkowe tempo przemiany materii (RMR) to liczba kalorii spalanych przez organizm w stanie spoczynku. Trening HIIT zwiększa tempo przemiany materii po zakończeniu treningu dzięki fizjologicznemu efektowi zwanemu EPOC lub nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku, wyjaśnia Michaels. EPOC występuje, ponieważ twoje ciało próbuje wrócić do homeostazy, czyli stanu, w jakim znajdowało się przed treningiem. Trening HIIT znacznie zwiększa EPOC, ponieważ jest to trening, który zużywa więcej tlenu, co spala więcej kalorii podczas treningu i po jego zakończeniu.

Związane z: Przyspiesz metabolizm, spal tłuszcz i poczuj się świetnie dzięki HIIT

Pomoże Ci to szybciej uzyskać formę

Dzięki 15-minutowemu treningowi HIIT maksymalizujesz swoje wyniki, szybciej się dopasowując. Poza spalaniem kalorii, trening HIIT sprawia, że ​​stajesz się lepszym sportowcem szybciej niż wiele innych form fitnessu, wyjaśnia Michaels. Dzieje się tak, ponieważ treningi HIIT są bardziej intensywne i dlatego powodują większy nacisk na organizm. Ciało musi szybko przystosować się do tego stresu, aby się utrzymać. Dzięki temu całe ciało staje się lepiej przygotowane w szybszym tempie do obsługi treningów HIIT, od gęstości kości po utrzymanie mięśni i kondycję sercowo-naczyniową. Trening HIIT jest niesamowicie skuteczny.

To jest wydajne

Bez konieczności spędzania godzin na siłowni możesz spędzić przerwę na lunch lub kilka minut przed obiadem. Pozwoli to zaoszczędzić czas i prawdopodobnie zwiększy prawdopodobieństwo regularnego wykonywania ćwiczeń. Trening HIIT jest niezwykle wydajny. Wiele osób nie ma czasu na długie, przeciągające się treningi, a trening HIIT jest szybki, ale niezwykle skuteczny. W 15 do 20 minut możesz czerpać tyle samo korzyści co 45-minutowa sesja cardio w stanie stacjonarnym, wyjaśnia Michaels.

Związane z: Jak korzystać z treningu interwałowego na bieżni dla spacerowiczów lub sprinterów

HIIT sprawia, że ​​jesteś zdrowszy

Kształtowanie się i wzmacnianie ciała jest zaletą treningu HIIT, ale są też inne korzyści zdrowotne. Trening HIIT obniża ciśnienie krwi i tętno spoczynkowe, obniża poziom cukru we krwi i poprawia wrażliwość na insulinę. Ponadto może nawet pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej i poprawie gęstości kości, mówi Michaels.

Michaels mówi, że chociaż treningi HIIT dają wiele korzyści, HIIT może przynieść odwrotny skutek, jeśli jest to jedyne ćwiczenie, które wykonujesz. Jeśli jesteś tylko wykonując trening HIIT, wtedy twój trening będzie niezrównoważony. Musisz trenować wszystkie rodzaje sprawności. Ważne jest, aby dni treningowe skupiały się na sile, a niektóre na gibkości i mobilności.

Michaels wspomina również, że nie powinieneś trenować zbyt długo, ponieważ HIIT ma być krótkim, intensywnym treningiem - więc postaraj się, aby stosunek pracy do odpoczynku był odpowiedni dla Twojego poziomu sprawności.

Dalej, oto, co właściwie składa się na uzyskanie sześciopaku abs

Źródła

• Journal of Otyłość , Ćwiczenia przerywane o wysokiej intensywności i utrata tkanki tłuszczowej
• Dziennik badań siły i kondycji , Skuteczność 16-tygodniowego programu intensywnego treningu kardiooporności u dorosłych
• IDEA Fitness Journal : Efekty metaboliczne HIIT
• Jillian Michaels,ekspert ds. zdrowia i fitness oraz twórca Aplikacja fitness

Parada codziennie