Chcesz nabrać formy bez poświęcania czasu? Wypróbuj jeden z tych treningów HIIT dla początkujących

W dzisiejszych czasach czas jest cennym dobrem, a poświęcanie kilku godzin na trening każdego dnia lub nawet kilka razy w tygodniu nie jest czymś, na co wielu z nas może sobie pozwolić. Na szczęście istnieje rozwiązanie tego konkretnego problemu i ma ono postaćtrening interwałowy o wysokiej intensywności,lub HIIT.

Udowodniono, że HIIT przyspiesza metabolizm, buduje siłę i oferuje te same korzyści, co trening o umiarkowanej intensywności w krótszym czasie.DO Trening HIIT zazwyczaj składa się z krótkich przerw z krótkimi przerwami na odpoczynek, mówi Emily Hutchins, certyfikowana trenerka osobista Odżywianie RSP . Tradycyjne zajęcia HIIT są metaboliczne, co oznacza, że ​​przez większość treningu Twoje tętno będzie podwyższone, dlatego cały trening może trwać tylko 20-30 minut.

Kolejna wspaniała rzecz w HIIT? Nie potrzebujesz dużo sprzętu, poza matą do ćwiczeń i od czasu do czasu skakanką. Jesteś już gotowy, aby wyjść na siłownię, znaleźć miejsce w domu lub w parku, aby skakać, chować, naciskać i podciągać się do zdrowszego sposobu życie .Jeśli jesteś początkującym, wykonuj trening o wysokiej intensywności raz w tygodniu i treningi o niskiej intensywności dwa do czterech razy w tygodniu, aby uzupełnić zdatność poziom się poprawia, radziLyuda Bouzinova, trener osobisty z certyfikatem ACE i współzałożycielka Mission Lean .

Gotowy żeby zacząć? Oto pięć 30-minutowy HIIT treningi dla początkujących które wymagają niewielkiego lub żadnego sprzętu.

Treningi HIIT dla początkujących

Trening 1: Ćwiczenia

Hutchins sugeruje wykonywanie ćwiczeń dwa razy w tygodniu i mieszanie ich.Wykonaj ten trening trzy razy po 30 sekund, a zmiażdżysz solidne 200 lub więcej kalorii, mówi.

Skakanka

Wróć do dzieciństwa i złap skakankę. To świetny sposób na wykonanie treningu cardio spalającego kalorie. Wszystko, czego potrzebujesz, to lina i gotowe. Jeśli nie lubisz skakać na skakance, udawaj, że masz linę i radzisz sobie bez niej, mówi Hutchins. Skoncentruj się na poruszaniu nadgarstkami, aby obrócić linę i skacz, gdy lina opadnie. To ćwiczenie ujędrnia ramiona, łydki i wzmacnia rdzeń.

Deski

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować maty do ćwiczeń, aby wzmocnić swój rdzeń. Deski użyj wielu mięśni, aby ustabilizować kręgosłup, w tym mięśnie brzucha, pleców, bioder, ramion i barków.Twarzą w dół na łokciach lub dłoniach, utrzymuj ciężar ciała w górę [przez 10 do 20 sekund, zwiększając do 60 sekund] i wykorzystaj rdzeń, aby pozostać silnym, mówi Hutchins.

Pompki

Jeśli chcesz popracować nad ramionami, pompki to dobry sposób na wzmocnienie ich i tułowia. W pozycji deski lub z kolanami na podłodze, opuść ciężar ciała na podłogę i za jednym razem użyj klatki piersiowej, ramion i siły tułowia, aby się podnieść, radzi Hutchins.

Powietrze przysiady

To ćwiczenie wymaga, abyś stał ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, siadał w kierunku podłogi i wstawał z powrotem. Jeśli to nie jest wystarczająco trudne, dodaj ciężarek lub coś ciężkiego do wstrzymania i wdychania podczas schodzenia, a wydech podczas wznoszenia - wyjaśnia Hutchins.

Pajacyki

To stary, ale wypróbowany i prawdziwy smakołyk. Zacznij od złączonych stóp, rozsuń je i poruszaj rękami. Jeśli dodasz trochę prędkości, Hutchins mówi, że przyspieszy to tętno.

Związane z: Przyspiesz metabolizm, spal tłuszcz i poczuj się świetnie dzięki HIIT

Trening 2: Więcej ćwiczeń

W przypadku tego treningu Hutchins radzi, aby powtórzyć ten zestaw ćwiczeń pięć razy po 30 sekund, a następnie odpocząć przez 10 sekund pomiędzy nimi.

Walkout to push-up

Zacznij od pozycji stojącej, pochyl się, sięgając do palców u nóg i wyjdź na dłonie do pozycji deski, aby wykonać jedną pompkę. Hutchins mówi, żeby przytrzymać go przez 2 sekundy przed powrotem do pozycji stojącej.

Naprzemiennie rzuca się o krok do tyłu

Wypracuj te nogi. Odsuń jedną nogę do tyłu, zegnij oba kolana, odizoluj przednią nogę i cofnij się razem - mówi Hutchins.

Spadki na triceps

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować krzesła. Podejdź dłońmi do krawędzi krzesła i usiądź prosto, stamtąd zegnij łokcie, opuść się, aż ramię znajdzie się równolegle do podłoża i pchnij z powrotem do góry - mówi Hutchins.

Przysiady powietrzne

Dzięki temu ćwiczeniu będziesz ćwiczyć nogi. Stopy muszą znajdować się poza szerokością bioder. Hutchins mówi, żeby z powrotem zatopić się w piętach i opuścić przed podniesieniem się z powrotem.

alpiniści

Z pozycji deski, maszeruj jednym kolanem do klatki piersiowej, naprzemiennie nogami i idź tak szybko, jak to możliwe. To wysadzi rdzeń.

Związane z: Cztery błędy w przysiadach, które możesz popełnić

Trening 3: Bieganie

Bieganie to wszechstronny trening, który można wykonywać wewnątrz lub na zewnątrz, na komputerze bieżnia lub bez. Aby przekształcić go w trening HIIT, po prostu przeplataj okresy sprintu z okresami joggingu, chodzenia lub odpoczynku w zależności od poziomu sprawności, mówiBouzinova.Na przykład, możesz wykonać pięciominutowy bieg w umiarkowanym tempie, aby się rozgrzać, a następnie rozpocząć 60-sekundowy sprint z absolutnie największą prędkością, po czym zatrzymać się, odpocząć przez 1-2 minuty i ruszyć ponownie. Pamiętaj, że w HIIT chodzi o intensywność a nie czas spędzony z taką intensywnością, dodaje.

Związane z: Szalona rutyna fitness Sterlinga K. Browna obejmuje burpee, pull-up i pośladki

Trening 4: HIIT z masą ciała

Trening HIIT z masą ciała można również wykonać w dowolnym miejscu, o ile wiesz z wyprzedzeniem, jakie ruchy zamierzasz wykonać.Jeśli wykonujesz ten trening w domu, upewnij się, że nosisz trampki, aby zapobiec kontuzjom. Najłatwiej to zrobić, postępując zgodnie z listę lub a wideo dopóki nie nauczysz się ruchów. Jeśli szukasz dodatkowej różnorodności, możesz skorzystać z aplikacji takiej jak Mission Lean, która specjalizuje się w treningach HIIT dla szczupłego ciała, wyjaśnia Bouzinova.

Parada codziennie

Trening 5: Obwody

Jillian Michaels,twórca Aplikacja Fitness, sugeruje wykonanie następującego treningu obejmującego dwa obwody. Wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie odpoczywaj przez 10 sekund. Michaels mówi, aby powtórzyć te ćwiczenia od góry jeden raz, zanim przejdzie do następnego cyklu ćwiczeń. Wszystko to można znaleźć w jej aplikacji fitness.

Obwód 1:

• Gniazda crossover
• Za tylnymi podnośnikami
• Burpees
• Wysokie kolana
• Biegnij w miejscu
• Kopnięcia w tyłek
• Gładzica wyskakuje
• Skakanka
• Alt kolano wypycha bok
• Alt snap kopnięcia

Obwód 2:

• Szybkie stopy
• Uciekający człowiek z wyciągiem do klatki piersiowej
• Alternatywne stemple
• Skakanka
• Rockstar skacze
• Zmodyfikowani alpiniści
• Stemple do cięcia górnego
• Surfer wstaje
• Bieg w dal
• Zmodyfikowane skoki gwiazd

Po treningu Michaels sugeruje pięciominutowe rozciągnięcie, aby się ochłodzić.

Czytaj dalej: 125 najlepszych darmowych treningów strumieniowych do zrobienia z domu