Czy możesz przedawkować melatoninę? I inne pytania dotyczące pomocy nasennej, którą wszyscy biorą

Ten artykuł został zweryfikowany medycznie przez dr Cinthya Pena Orbea, MD w Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.

Zdesperowany, by zdobyć więcej sen , 3,1 miliona Amerykanów zwróć się do melatoniny, aby lepiej odpocząć. Popularność suplementu rośnie, ale ile tak naprawdę wiemy o tym naturalnym środku nasennym? Rozmawialiśmy z lekarzami i ekspertami od snu, aby odpowiedzieć na wszystkie nasze pytania dotyczące melatonina i jak to naprawdę działa.

Co to jest melatonina?

Melatonina to hormon wytwarzany z tryptofanu, który wytwarzamy naturalnie, mówi dr. Anthony Kouri, MD i chirurg kręgosłupa w Johns Hopkins. Pochodzi przede wszystkim z szyszynki i reguluje cykl snu i czuwania, rytm dobowy i inne rytmy sezonowe. W nocy produkcja melatoniny wzrasta około godziny 21:00. aby pomóc rozluźnić organizm i około 9 rano, produkcja melatoniny prawie znika.

Chociaż hormon ma tendencję do działania w ustalonym harmonogramie dzień / noc, duży wpływ na to ma światło. Jeśli jesteś wystawiony na światło, nawet o północy, Twój mózg przestanie produkować melatoninę. Niezależnie od tego, czy cieszysz się słońcem w południe, czy sprawdzasz Instagram w łóżku, oba mają mniej więcej taki sam wpływ na hormon.

Naukowcy wciąż nie są do końca pewni w jaki sposób melatonina wpływa na sen, ale wydaje się, że istnieje dość solidny związek. Chociaż melatonina nie jest niezbędna do snu, mamy tendencję do lepszego snu, gdy jest wydzielana, mówi dr Kouri.

Związane z: Zastanawiasz się, dlaczego cały czas jesteś tak zmęczony? Oto najważniejsze powody i co z tym zrobić

Jak działają suplementy melatoniny?

Gruntownie, suplementy melatoniny dodaj więcej melatoniny do mieszanki. Nasze ciała naturalnie produkują melatoninę, aby pomóc nam zacząć zasypiać, mówi dr. dr Nicole Avena , adiunkt neurobiologii w Mount Sinai School of Medicine. Przyjmowanie suplementu może być pomocne dla osób, które mają problemy z naturalnym zasypianiem. Zwiększając ilość melatoniny, dajesz swojemu ciału jeszcze więcej sygnałów do pójścia spać, co może pomóc Ci szybciej zasnąć i uzyskać lepszą jakość snu przez całą noc.

Melatonina reguluje naturalny cykl snu i czuwania, dodaje Dr Cinthya Pena Orbea Centrum Zaburzeń Snu Cleveland Clinic. Poziomy zaczynają rosnąć wieczorem, osiągając najwyższe poziomy przed snem.

Ludzie, którzy pracują na nocne zmiany, mają jet lag lub doświadczają opóźnionej fazy snu (kiedy nie możesz zasnąć do późna i masz problemy z wczesnym wstawaniem) również zwracają się o pomoc do melatoniny. Ponieważ hormon pomaga regulować rytm dobowy, melatonina może pomóc w przywróceniu regularnego harmonogramu snu dzień/noc.

Dawka melatoniny może się różnić, ponieważ każda osoba inaczej reaguje na hormon. Ponieważ niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi niż inni na działanie melatoniny, najlepiej zacząć od niskiego i zwiększać dawkę w razie potrzeby, mówi dr Avena. Dawki 0,2-5 mg są uważane za bezpieczne.

Dlaczego melatonina jest tak popularna?

Według Amerykańskie Stowarzyszenie Snu , 50-70 milionów Amerykanów ma zaburzenia snu , 30% dorosłych ma okazjonalna bezsenność , a 35,3% dorosłych śpi mniej niż siedem godzin w ciągu typowego dnia.

Środki nasenne na receptę mogą uzależniać lub powodować poważne skutki uboczne, które powodują, że jesz i prowadzisz samochód, gdy jeszcze śpisz. Tak więc ludzie są przyciągani do melatoniny jako naturalnego rozwiązania. W przeciwieństwie do innych hormonów nasz mózg wytwarza melatoninę i to naturalnie występuje w żywności (w szczególności pistacje). Ponieważ pojawia się w żywności, melatonina jest uważana za suplement diety, co oznacza, że ​​nie wymaga zgody Agencji ds. Żywności i Leków i nie jest tak ściśle kontrolowana jak lek na receptę. Narodowa Fundacja Snu . W rzeczywistości jest to jedyny suplement hormonalny dostępny bez recepty.

Ponieważ suplementy melatoniny nie są lekami i nie mają przerażających skutków ubocznych innych środków nasennych, ludzie uciekają się do tej całkowicie naturalnej opcji.

Czy możesz przedawkować melatoninę?

Technicznie tak. Wysokie dawki mogą powodować zwiększoną senność, ale nie jest to szczególnie niebezpieczne, mówi dr. Carl W. Bazil, MD , dyrektor oddziału Epilepsji i Snu na Uniwersytecie Columbia. Na pewno nie umrzesz od zbyt dużej ilości melatoniny, ale może to być nieprzyjemne. Dr Avena mówi, że nudności , drażliwość, zawroty głowy i bóle głowy są częstymi skutkami ubocznymi przyjmowania większej ilości niż potrzebujesz.

Jak dużo jest za dużo? Utrzymuj niską dawkę: 1-3 miligramy, mówi Dr Rebecca Robbins , badacz snu i współautorka Śpij na sukces! Zazwyczaj zaleca się nie więcej niż 5 miligramów.

Czy można mieszać melatoninę i alkohol?

Krótko mówiąc, prawdopodobnie nie. Niektóre z największych problemów związanych z bezpieczeństwem podczas mieszania alkoholu i melatoniny obejmują senność, trudności w oddychaniu, zawroty głowy i ryzyko upadku, mówi dr Kouri. Dr Avena zaleca odczekanie co najmniej 2-3 godziny po wypiciu alkoholu, aby zażyć melatoninę.

A co z trawą i melatoniną?

Ponieważ wiele stanów ma legalne formy marihuany, ważne jest, aby wiedzieć, jak lek może wpływać na melatoninę. Marihuana naturalnie zwiększy poziom melatoniny, więc jeśli jej używasz, nie ma potrzeby przyjmowania suplementu melatoniny, mówi dr Avena. Jeśli już, możesz skończyć z niektórymi niechcianymi skutkami ubocznymi przedawkowania melatoniny.

Mieszanie marihuany i melatoniny nie jest strasznie niebezpieczne, ale znowu nie jest zalecane. Ponadto używanie marihuany jako suplementu nasennego jest czymś, o co należy zapytać lekarza przed spróbowaniem, jeśli lek jest legalny w Twojej okolicy.

Czy melatonina jest bezpieczna dla dzieci?

Nie tylko dorośli mają problemy ze snem. Jedno badanie odkrył, że melatonina jest bardzo skuteczna w ułatwianiu dzieciom zasypiania i usypiania przez całą noc. To tylko jedno badanie na małej próbce, więc zdecydowanie skontaktuj się z pediatrą, zanim zaczniesz przyjmować suplement. Ale jeśli dziecko ma ekstremalne problemy ze snem, melatonina może być pomocnym narzędziem w odpoczynku.

Dlaczego melatonina działa tak różnie na ludzi?

Możesz mieć przyjaciela, który przeklina melatoninę, ale współpracownik powie ci, że suplement nie zrobił dla nich absolutnie nic. Jak reakcje mogą być tak różne? Częściowo jest to spowodowane tym, że ludzie mają problemy ze snem z różnych powodów, a melatonina nie może rozwiązać wszystkich problemów ze snem. Wiele osób przyjmuje melatoninę na bezsenność, ale jeśli nie zajmą się innymi przyczynami, dla których ich organizm nie śpi (stres w pracy, stres osobisty, złe nawyki dotyczące snu itp.), to nie pomoże, mówi dr Bazil.

Jeśli nie odłożysz telefonu (lub tabletu lub laptopa), możesz również wpływać na skuteczność melatoniny. Niebieskie światło może hamować melatoninę, powiedział dr Avena. Więc jeśli weźmiesz suplement, a następnie spojrzysz na ekran, czekając na zaśnięcie, możesz osłabić zdolność melatoniny do powodowania senności.

Czy przyjmowanie melatoniny co noc jest bezpieczne?

Według dr Orbei,melatonina jest ogólnie bezpieczna w przypadku krótkotrwałego stosowania i gdy jest przyjmowana w odpowiednich ilościach.Dodaje, że FDA nie reguluje suplementów, więc zawsze pojawiają się obawy o czystość produktów melatoniny. Dlatego zaleca się, aby jego stosowanie odbywało się pod kontrolą lekarza pod kątem skutków ubocznych i możliwych interakcji leków. Chociaż nie ma wytycznych dotyczących bezpiecznej dawki melatoniny, nadużywanie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych, takich jak ból głowy, zawroty głowy, senność. Mimo to dr Avena i dr Bazil zgadzają się, że suplement jest prawdopodobnie bezpieczny do stosowania każdej nocy, o ile nie przekraczasz dawki pięciu miligramów.

Czy suplementy melatoniny naprawdę praca?

Co ciekawe, a przegląd systematyczny badań melatoniny odkryli, że suplementacja melatoniny w bardzo niewielkim stopniu pomagała w bezsenności, pracy zmianowej lub jet lag. Kolejna recenzja znaleziony nie dowód, że melatonina pomogła ludziom szybciej zasnąć.

Jednak inni eksperci uznali suplement za skuteczny. Dr Obea zauważa, że ​​melatonina jest polecana osobom, które mają zaburzenia snu. Dr Avena uważa, że ​​melatonina jest pomocną pomocą w zasypianiu, podczas gdy dr Bazil powiedział, że z pewnością może być przydatna, jeśli w problemach ze snem występuje składnik rytmu okołodobowego.

Ponieważ badania nad melatoniną mają tak mieszane, a nawet negatywne wyniki, niewielu ekspertów z całego serca poleciło suplement, chociaż uważają, że stosowanie melatoniny jest całkowicie bezpieczne. Niektórzy ludzie mogą czerpać korzyści z melatoniny, a inni nie, powiedział dr Robbins. Jeśli nie zauważysz różnicy w ciągu pierwszych 1-2 tygodni, przestań brać melatoninę.

Jakie są inne możliwości lepszego snu?

Melatonina może, ale nie musi, pomóc Ci udać się do krainy snów, ale jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć szanse na spokojny sen. Najzdrowszym sposobem na zasypianie jest zdrowy harmonogram snu, który można utrzymać przez wszystkie siedem dni w tygodniu, powiedział dr Robbins. Zaleca odpoczynek przed snem, unikanie pikantnych potraw w nocy, utrzymywanie chłodnej sypialni w sypialni, noszenie oddychających piżamek, aby temperatura ciała pozostała na stałym poziomie, i kładzenie się spać o tej samej porze każdego wieczoru.

Po ustaleniu kojącej rutyny snu uważaj na niebieskie światło . Korzystanie z urządzeń takich jak laptopy i smartfony w łóżku może prowadzić do zakłóceń snu, powiedział dr Kouri. Zrób sobie przerwę od wszystkich ekranów co najmniej 30 minut przed pójściem spać. Pomoże to w naturalnej produkcji melatoniny (i złagodzi wszelkie obawy związane z Facebookiem FOMO), aby pomóc Ci zasnąć.

Suplementy melatoniny mają różne wyniki, ale można je wypróbować, jeśli jesteś ciekawy. Upewnij się tylko, że zaczynasz od małej dawki (1 miligram), unikaj mieszania z alkoholem i trzymaj ekrany z dala od sypialni.

Źródła

• Cinthya Pena Orbea , MD w Cleveland Clinic Sleep Disorders Center
• Rebecca Robbins ,badacz snu i współautor książki Śpij na sukces!
• Carl W. Bazil, MD, dyrektor oddziału Epilepsji i Snu na Columbia University
• Anthony Kouri, MD i chirurg kręgosłupa w Johns Hopkins
• dr Nicole Avena , adiunkt neurobiologii w Mount Sinai School of Medicine
• Amerykańskie Stowarzyszenie Snu :Statystyki snu i zaburzeń snu
• Składniki odżywcze : Źródła dietetyczne i bioaktywność melatoniny
• Sleepfoundation.org : Melatonina i sen
• Dziennik odżywiania : Skuteczność melatoniny w promowaniu zdrowego snu: szybka ocena dowodów z literatury
• Pediatria kliniczna :Melatonina u dzieci i młodzieży z bezsennością: badanie retrospektywne
• BMJ : Skuteczność i bezpieczeństwo egzogennej melatoniny w przypadku wtórnych zaburzeń snu i zaburzeń snu towarzyszących ograniczeniu snu: metaanaliza