Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Co powoduje twoją bezsenność? Oto prawdziwy powód, dla którego nie śpisz całą noc



Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Jeśli rok 2019 nie daje ci spać w nocy, na pewno nie jesteś sam. Według niedawnego badania, więcej niż jeden na trzech Amerykanów zgłosił wzrost problemów ze snem od czasu wybuchu pandemii Sondaż Fundacji Rodziny Kaiser . A przy dużym odsetku osób, które przynajmniej przez część czasu pracują zdalnie, linie pracy/domu zacierają się, harmonogramy są odwrócone do góry nogami i godziny spania i pobudki — wcześniej coś tak rutynowego, że prawie nie zastanawiałeś się nad tym dwa razy — nagle są do wzięcia.

Cały ten niepokój i stres nie są dobre dla twoich nawyków związanych ze snem, które żywią się spokojem i konsekwencją. Coraz więcej osób ma teraz do czynienia bezsenność i inne zaburzenia snu. W ciągu ostatniego roku, zwłaszcza od początku COVID, zauważyliśmy wysoką częstotliwość skierowań, znacznie większą niż kiedykolwiek wcześniej, mówi neurolog i specjalista od snu lek.med. Alon Avidan , dyrektor Kliniki Zaburzeń Snu UCLA w Los Angeles. Trudno znaleźć kogoś, kto nie ma teraz takiego czy innego problemu ze snem.

Co ciekawe, chociaż obecne stresujące czasy przyczyniają się do tymczasowego wzrostu liczby przypadków bezsenności, zaburzenia snu mogą w rzeczywistości być mniej sytuacyjne niż wcześniej sądzono. Konkretne wydarzenie (rozwiodłeś się, straciłeś pracę, pandemia globalna) zwiększa ryzyko nieprzespanych nocy, ale nowy raport w JAMA Psychiatry sugeruje, że bezsenność jest raczej stanem przewlekłym niż wywołanym zdarzeniami. W badaniu naukowcy monitorowali ponad 3000 osób w ciągu pięciu lat. Odkryli, że z tych, którzy początkowo mieli bezsenność, prawie 40 procent nadal walczyło z nią pięć lat później.


I to jest trudna rzecz: bezsenność może być strasznym problemem zdrowotnym do pokonania. Jeden na 10 Amerykanów cierpi na bezsenność, mówi dr Avidan. Spośród nich trzy lub cztery cierpią na przewlekłą bezsenność, w której obserwuje się zaburzenia snu przez co najmniej kilka miesięcy przez kilka nocy w tygodniu, z upośledzeniem funkcjonowania w ciągu dnia.

Możesz myśleć: OK, więc co z tego? Mam problemy ze snem, ale to nie koniec świata. Dobrze? Nie dokładnie. Pozbawienie snu jest odpowiedzialne za cały szereg niepożądanych skutków dla organizmu, od upośledzenia funkcji poznawczych (to kod popełniania błędów w pracy lub podczas jazdy samochodem) przez przyrost masy ciała po zwiększenie szans na chorobę Alzheimera, zgodnie z 2019 r. Badanie Narodowych Instytutów Zdrowia . Inne badania łączy kiepski sen z cukrzyca typu 2 , niektóre nowotwory i niska funkcja odpornościowa (czyli łatwo chorować).

Podsumowując: Twoje ciało potrzebuje snu, aby funkcjonować, a zaburzenia snu rzadko same się rozwiązują. Znalezienie lekarstwa na przewlekłą bezsenność wymaga czasu, ale można to zrobić. Po pierwsze, musisz zacząć od solidnego zrozumienia czym jest bezsenność i co powoduje jej wystąpienie.

Związane z: Wypróbuj jeden z tych 10 olejków eterycznych na niepokój i bezsenność

Czym więc jest bezsenność?

Zacznijmy od tego, czym bezsenność nie jest: nie jest zbyt późno na oglądanie Seinfeld powtórki. To nie jest wypijanie litra coli 30 minut przed snem i zastanawianie się, dlaczego nie możesz zasnąć. I to nie są wakacje na Maui i walka o dostosowanie zegara biologicznego do wielogodzinnej różnicy czasu.

Bezsenność, w sensie klinicznym, to niezdolność do spokojnego snu pomimo dołożenia wszelkich starań, aby stworzyć przestrzeń przyjazną dla snu. Może być ostry (krótkotrwały, trwający noc do kilku tygodni) lub przewlekły i długotrwały. Każdy ma okazjonalną noc złego snu, ale aby trudności ze snem spełniały kryteria przewlekłej bezsenności, jednostka musi odczuwać zaburzenia snu co najmniej trzy noce w tygodniu, przez trzy miesiące lub dłużej, a także objawy w ciągu dnia wynikające z problemy ze snem, mówi Michelle Drerup, Psy.D ., dyrektor behawioralnej medycyny snu w Cleveland Clinic w Ohio. Krótko mówiąc, mówi Drerup, przewlekła bezsenność charakteryzuje się trudnościami z zasypianiem, trudnościami z utrzymaniem snu przez całą noc i/lub budzeniem się rano wcześniej, niż jest to pożądane.


Jeśli brzmi to znajomo, klinicyści zidentyfikowali kilka innych charakterystycznych objawów bezsenności, w tym:

  • Zmęczenie w ciągu dnia
  • Lęk, drażliwość lub depresja
  • Trudności z koncentracją lub koncentracją
  • Wzrost błędów psychicznych lub wypadków fizycznych
  • Rosnące zaniepokojenie brakiem możliwości zaśnięcia

Dodając do diagnozy warstwę złożoności, bezsenność jest zarówno zaburzeniem samym w sobie (znanym jako bezsenność pierwotna), jak i objawem innych schorzeń, od depresji, przez raka, po bezdech senny. Nazywa się to bezsennością wtórną. W niektórych przypadkach rozróżnienie tych dwóch może być trudne – na przykład brak snu może powodować depresję, a depresja może prowadzić do braku snu.

Rozmowa z lekarzem może pomóc w lepszym radzeniu sobie z rodzajem bezsenności, którą masz.

Związane z: Najlepsze cytaty o bezsenności

Zrozumienie przyczyn bezsenności

Podnieś rękę, jeśli leżałeś w łóżku o drugiej w nocy, całkowicie rozbudzony i pełen frustracji, zastanawiając się, dlaczego nie możesz go po prostu wyłączyć i idź spać już. Ludzie cierpiący na bezsenność mają w mózgu grupę neuronów, które po prostu się nie wyłączają, wyjaśnia dr Avidan. Te neurony promują czuwanie i są szeroko rozprowadzane w mózgu, co powoduje, że sygnał do pozostania w stanie czuwania jest nienormalnie wysoki.

Nawiasem mówiąc, to hiperpobudzenie miało kiedyś prawdziwy cel. Twoi przodkowie jaskiniowcy, podobnie jak inni członkowie królestwa zwierząt, niechętnie zasypiali w nocy, ponieważ narażało to ich na atak wroga (patrz: zostanie lwem na obiad). Zdolność do powstrzymania się od snu była prawdziwą zaletą – i chociaż małe wynalazki, takie jak domy z drzwiami, sprawiły, że taka czujność nie jest już potrzebna, kod neuronowy pozostaje. Organizm rozwinął dość szeroki zakres systemów, aby utrzymać się na jawie lub we śnie, mówi dr Avidan. U osób cierpiących na bezsenność trwa walka między neuronami promującymi sen i pobudzającymi czuwanie.

Ataki lwa mogą już nie mieć znaczenia we współczesnym życie , ale te inne czynniki mogą powodować podobną reakcję bezsenności:

  • Naprężenie: Kiedy twoje ciało wyczuwa napięcie w powietrzu, uwalnia szereg substancji chemicznych, takich jak adrenalina, które pobudzają twój system do walki, stanowiąc poważne wyzwanie dla drzemki.
  • Czynniki środowiskowe: Warunki, w których śpisz, mają duże znaczenie, jeśli chodzi o to, jak dobrze się czujesz, co z kolei wpływa na to, jak szybko odpływasz. Takie czynniki jak oświetlenie w sypialni, temperatura w pomieszczeniu i poziom hałasu odgrywają rolę w określaniu jakości snu.
  • Problemy ze zdrowiem psychicznym: Depresja i niepokój są duże, jeśli chodzi o zaburzenia psychiczne, które przyczyniają się do bezsenności.
  • Inne choroby: Wszelkie problemy zdrowotne, które powodują ból, takie jak rak lub artretyzm , może zakłócać sen, powodując budzenie się w nocy.
  • Wahania hormonów: Zmiany hormonalne, takie jak te związane z miesiączką, ciążą, menopauzą lub chorobami tarczycy, mogą powodować bezsenność, mówi Drerup.
  • Leki: Wiele leków wydawanych bez recepty i leków na receptę może zakłócać sen, w tym leki na nadciśnienie (beta-blokery i klonidyna), leki nasercowe (prokainamid, chinidyna i dizopiramid), kortykosteroidy stosowane w leczeniu astmy, grypy i leków przeciwbólowych zawierających alkohol i kofeinę, produkty nikotynowe i jeszcze .

Związane z: 92 sposoby na zmniejszenie stresu w tym tygodniu


Czy bezsenność jest genetyczna?

Istnieje wyjątkowo rzadki, niejasny rodzaj bezsenności zwany śmiertelną bezsennością rodzinną, która – jak sama nazwa wskazuje – jest śmiertelna. Zwykle pojawia się w wieku od 40 do 60 lat i jest bezpośrednio skorelowany z mutacjami w genie PRNP. Choroba zwykle zabija ludzi w ciągu sześciu do 36 miesięcy, ale nie ma powodów do obaw: tylko 70 rodzin z tym schorzeniem zostało kiedykolwiek odnotowanych w literaturze naukowej, zgodnie z Narodowe Instytuty Zdrowia Centrum Genetyki i Chorób Rzadkich .

Jeśli chodzi o bardziej popularne typy bezsenności, nikt nie odkrył określonego genu, w którym lekarze mogą powiedzieć: „OK, jeśli masz ten gen, to bezsenność jest obecna lub jeśli możesz zmienić ten gen, jesteś wyleczony”, mówi dr Avidan . Nie ma prawdziwego testu, który można zrobić i powiedzieć, że pacjent jest narażony na bezsenność.

Mimo to naukowcy są coraz bliżej określenia wkładu genetycznego w zaburzenia snu. W jednym badaniu naukowcy z Harvard Medical School zidentyfikowali 57 regionów genów związanych z bezsennością – choć nie są to konkretne geny. Najnowsze badania Zidentyfikował również geny, które mogą wywoływać problemy ze snem, a także wykazał genetyczny związek między bezsennością a zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja, a także stanami fizycznymi, takimi jak cukrzyca typu 2, mówi dr Drerup.

Nawet bez konkretnego genu, który można zidentyfikować jako wywołujący bezsenność, naukowcy zgadzają się, że istnieje zwiększone prawdopodobieństwo, że rozwinie się u Ciebie choroba, jeśli ktoś w twoim rodzina też to ma. Badanie bliźniąt jednojajowych i nieidentycznych na Virginia Commonwealth University wykazał współczynnik dziedziczności na poziomie około 59 procent dla kobiet i 38 procent dla mężczyzn.


Na razie jednak diagnoza tego zaburzenia polega na tym, że pacjenci opisują swoje objawy swojemu lekarzowi, w połączeniu z takimi rzeczami, jak pamiętniki snu, w których przez kilka tygodni śledzisz ilość snu i jakość tego snu. W tej chwili bezsenność jest diagnozowana klinicznie, potwierdza dr Avidan. Nie ma jednego testu genetycznego.

Związane z: Czy możesz przedawkować melatoninę?

Zabiegi na bezsenność

Jeśli myślisz, że najlepszą rzeczą do zrobienia, gdy nie możesz zasnąć, jest wypicie ambienu, mylisz się. Dr Drerup mówi, że w przypadku przewlekłej bezsenności leczeniem pierwszego rzutu jest terapia poznawczo-behawioralna. Ta krótka, ustrukturyzowana interwencja pomaga zidentyfikować i zastąpić myśli i zachowania, które powodują lub pogarszają problemy ze snem, nawykami promującymi zdrowy sen. W przeciwieństwie do tabletek nasennych, terapia poznawczo-behawioralna rozwiązuje – a zatem pomaga przezwyciężyć – podstawowe przyczyny problemów ze snem.

Nauka ją wspiera: ostatnie badanie w in British Journal of General Practice odkryli, że zaledwie cztery sesje terapii poznawczo-behawioralnej na bezsenność pomogły ludziom zasnąć nawet o 30 minut szybciej i spędzać mniej czasu na jawie w środku nocy. I szczęśliwie, dla tych, którzy nie chcą teraz iść do terapeuty, inne badania weryfikuje, czy cyfrowa terapia poznawczo-behawioralna ( terapia online za pośrednictwem czatów Zoom i aplikacji na iPhone'a, które można pobrać) są równie skuteczne w leczeniu bezsenności.

Oprócz podejścia opartego na terapii, modyfikacje przestrzeni do spania mogą również znacznie poprawić jakość snu . Zacznij od tych strategii:

  • Przyciemnij światła: Jasne światła są sygnałem dla twojego ciała, że ​​czas wstać i zabłysnąć – zdecydowanie nie to, czego chcesz, gdy walczysz ze snem. Jeśli okno Twojej sypialni wychodzi na światło uliczne lub pracujesz w nocy i śpisz w ciągu dnia, zaopatrz się w rolety zaciemniające do okien.
  • Odłóż urządzenia: Na godzinę przed tym, jak wpadniesz do worka, czas wyłączyć telefon, tablet, laptop i telewizor. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia zakłóca poziom melatoniny – substancji chemicznej, która mówi Twojemu organizmowi, że czas na sen.
  • Wyłącz termostat: Niższe temperatury pomagają czuć się sennym, mówi dr Avidan. Celuj w 65 stopni w sypialni.
  • Ogranicz hałas: Odgłosy ruchu ulicznego lub hałaśliwi sąsiedzi wystarczą, aby nie zasnąć nawet porządny sen. Maszyny z białym szumem, bezprzewodowe słuchawki i aplikacje odtwarzające kojące dźwięki, takie jak fale oceanu, mogą pomóc w medytacji na drodze do głębokiego snu.

Jeśli twoja bezsenność stała się tak silna, że ​​stres związany z brakiem snu uniemożliwia ci właśnie to, twój lekarz może przepisać ci pomoce nasenne w celu tymczasowej ulgi i przerwania cyklu stresu i sprzężenia zwrotnego. Problem polega jednak na tym, że te pigułki nie tylko usypiają, ale też uspokajają, mówi dr Avidan. Leki takie jak benzodiazepiny (Xanax) lub zolpidem (Ambien) powodują, że czujesz się oszołomiony, wyjaśnia. Za każdym razem, gdy stosujesz leki promujące sen lub zmniejszające czuwanie, nie śpisz normalnie, dostajesz sedację, a to niekoniecznie jest zdrowe. Oto kilka leków, o których lekarz może z tobą porozmawiać, aby uzyskać krótkotrwałą pomoc w leczeniu bezsenności (zawsze pytaj o skutki uboczne przed zażyciem):

  • doksepina (Silenor)
  • estazolam (Prosom)
  • eszopiklon (Lunesta)
  • ramelteon (Rozerem)
  • suwereksant (Belsomra)
  • trazodon (Dezyrel)
  • zaleplon (Sonata)
  • zolpidem (Ambien)

Związane z: 12 aplikacji, które łagodzą niepokój

Jak leczyć bezsenność wywołaną lękiem?

Bezsenność — niezależnie od jej przyczyny — jest zwykle traktowana w ten sam sposób: terapia poznawczo-behawioralna, modyfikacje stylu życia, a jeśli wszystko inne zawiedzie, leki. Możliwe, że same leki przeciwlękowe mogą pomóc, jeśli twoje niepokój jest główną przyczyną problemów ze snem , ale czasami może być trudno oddzielić przyczynę od skutku, zauważa dr Avidan. W medycynie snu występuje ogromny efekt placebo – jeśli uważasz, że coś działa, to zwykle działa, mówi.

Wydaje się również, że istnieje rosnąca tendencja, mówi, że ludzie szukają pomocy w bezsenności bez leków. Około 70-80 procent pacjentów w Centrum Zaburzeń Snu UCLA twierdzi, że wolałoby zasnąć w sposób naturalny – wyraźna zmiana w stosunku do kilku lat temu, mówi. Tam, gdzie leki na receptę wychodzą z mody, marihuana-wszystko jest najnowszym środkiem nasennym. Żelki CBD, olejki, krople i nie tylko (koktajle, ktokolwiek?) są reklamowane przez firmy konopne jako naturalne leki na bezsenność – chociaż istnieją ograniczone dowody sugerujące, że działają.

Koce obciążeniowe to kolejny naturalny środek na sen, polegający na delikatny nacisk od ciężkiego koca, aby zapewnić poczucie spokoju i bezpieczeństwa. Nie ma żadnych minusów, aby spróbować: poszukaj koca ważącego około 10-15 procent masy ciała, a jeśli jesteś w naturalnie cieplejszym klimacie, poszukaj opcji, które również przepuszczają powietrze.

Ponadto wykazano, że zajęcia takie jak spacery i joga obniżają poziom stresu i lęku, więc włączenie ruchu i rozciągania w ciągu dnia może złagodzić niektóre objawy bezsenności. Ćwiczenia mają tę dodatkową zaletę, że możesz wyjść na zewnątrz i na światło słoneczne. To uruchamia wewnętrzny zegar czuwania/usypiania organizmu, który może się zresetować i zachęcić do snu, gdy zapada noc. Mówię pacjentom, aby próbowali promować czuwanie w ciągu dnia, mówi dr Avidan. Obudź się, idź na spacer, wystaw światło. Wyprowadzać psa. Zwłaszcza teraz, gdy tak wiele osób przebywa w pomieszczeniach, nie otrzymujesz sygnału dobowego, gdy nadszedł czas, aby się obudzić lub iść spać.

Powiązane: Najdziwniejsze lekarstwa na bezsenność

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

Otrzymuj dobre wibracje i porady zdrowotne prosto do Twojej skrzynki odbiorczej! Adres e-mail Proszę wpisać aktualny adres e-mail.Dziękujemy za zarejestrowanie się! Sprawdź pocztę e-mail, aby potwierdzić subskrypcję.

Skąd wiesz, czy masz bezsenność?

Objawy bezsenności występują u około jednej trzeciej do połowy dorosłych w USA, mówi Drerup, ale szacuje się, że zaburzenie to dotyka 10-15 procent populacji. Jeszcze mniejsza podgrupa z nich jest oficjalnie diagnozowana jako przewlekła bezsenność.

Ponieważ nie ma jednego testu na przewlekłą bezsenność, wielu lekarzy stosuje podręcznikową definicję bezsenności przez trzy lub więcej nocy z rzędu. Jednak w rzeczywistości ty i twój lekarz musicie kierować się zdrowym rozsądkiem i zdrowym rozsądkiem, aby określić, czy cierpisz na bezsenność, czy nie, mówi dr Avidan: Jeśli zobaczę pacjenta, który ma okropne problemy ze snem dwa razy w tygodniu przez miesiąc, czy powiem: „Przepraszam, nie mogę ci pomóc, nie masz bezsenności”. Oczywiście nie!

Dodaje, że ostateczna decyzja, czy nazwać to zaburzeniem, czy nie, zależy od stopnia, w jakim problemy ze snem wpływają na jakość życia — niezależnie od tego, czy są to dwa razy w tygodniu, czy każdej nocy. Jeśli pacjent mówi, że cierpi, jego jakość życia jest obniżona lub zmęczenie w ciągu dnia jest tak duże, że ma trudności z utrzymaniem pracy, mówi, że to zaburzenie snu i wymaga leczenia.

Aby uzyskać więcej pomocy w usypianiu i pozostawaniu w stanie uśpienia, zapoznaj się z poniższymi podcasty przyjazne dla snu .

Źródła:
Zalecane


Popularne Wiadomości


Promocyjny
Radzisz sobie z niedoborem żelaza? Oto wszystko, czym możesz wypełnić swój koszyk spożywczy, od ostryg po gorącą czekoladę