Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Zastanawiasz się, dlaczego zawsze jesteś taki zmęczony? Oto kilka wskazówek - a także najlepsze sposoby na zwiększenie energii



Dowiedz Się O Swojej Liczbie Aniołów

Każdy ma dni na naciśnięcie przycisku drzemki, pragnienie popołudniowa drzemka lub sięgnąć po dodatkową filiżankę (lub dwie) kawy. Od czasu do czasu uczucie zmęczenia jest normalne, ale kiedy uczucie ciągnięcia stóp nie ustąpi, może nadszedł czas, aby wprowadzić pewne zmiany, a nawet udać się do lekarza.

Pierwszym krokiem do poprawy niskiego poziomu energii jest ustalenie, co ją powoduje. Dieta, leki, problemy ze środowiskiem snu, alergie i inne schorzenia to tylko kilka rzeczy, które mogą powodować zmęczenie. Elizabeth Bradley, MD, dyrektor medyczny Center of Functional Medicine w Cleveland Clinic w Ohio. Niektóre z tych problemów można rozwiązać poprzez niewielkie zmiany stylu życia. Inne jednak mogą wymagać wskazówek lekarza. Przyjrzyjmy się bliżej co może powodować uczucie zmęczenia .

1. To może być Twoja dieta

Jedzenie to paliwo, a to, co jesz (lub nie), może decydować o tym, ile energii masz tego dnia - i na dłuższą metę. Oto kilka sposobów, aby upewnić się, że dobrze jeździsz.


Ogranicz wycieczki do przejazdu

Większość fast foodów jest znanymi zabójcami energii ze względu na ich wysoką zawartość tłuszczu i niskiej zawartości błonnika spowalnia trawienie znacznie zmniejsza i ogranicza składniki odżywcze zwiększające energię. Badania na dużą skalę też to pokaż diety wysoka zawartość tłuszczów nasyconych wiąże się z cukrzycą, zaparcie i inne problemy zdrowotne, które mogą dramatycznie wpłynąć na twoją energię.

Dowiedz się, jak Twoje ciało radzi sobie z kofeiną

Nie możesz żyć bez porannej filiżanki joe? Kofeina napędza kortyzol, hormon, który wyzwala reakcję walki lub ucieczki, mówi dr Bradley. Kortyzol dodaje energii i czujesz się świetnie, ale potem czujesz tę ciszę. Chociaż jest ogólnie uważane za bezpieczne dla dorosłych do spożycia 400 mg kofeiny dziennie (czyli około czterech do pięciu filiżanek kawy), kofeina wpływa na ludzi na różne sposoby, dlatego ważne jest, aby dowiedzieć się, jak organizm reaguje na spożywaną ilość i kiedy. Dr Bradley mówi, że dla niektórych osób nawet poranny kieliszek espresso może zakłócić nocny zzz, pozostawiając sennego następnego dnia.

Związane z: Co powoduje Twoją bezsenność? Oto prawdziwy powód, dla którego nie śpisz całą noc

Podchodź strategicznie do przekąsek przed snem

Powiedziawszy, że jedzenie to paliwo, nie jest to również to, czego organizm potrzebuje bezpośrednio przed snem, zwłaszcza jeśli masz GERD , stan, w którym kwas żołądkowy wraca do gardła, powodując zgaga , mówi dr Bradley. Z drugiej strony, kładzenie się do łóżka głodny może również zakłócać sen. Mówi, że musisz jeść wystarczająco dużo kalorii w ciągu dnia, aby pozostać nasyconym przez cały wieczór. Jeśli musisz zjeść późną przekąskę, wybierz węglowodany bogate w składniki odżywcze, takie jak jabłko w połączeniu z masłem migdałowym lub błonnikiem, gluten -bezpłatne krakersy, które zaspokoją apetyt, nie powodując wzrostu poziomu cukru we krwi, który uniemożliwi zasypianie.

Uważaj na działanie alkoholu

Ten kieliszek może ci pomóc zasnąć szybko, ale środek uspokajający Natura alkoholu jest tymczasowe i pogarsza jakość snu. Badania pokazują, że gdy organizm przetwarza alkohol, stymuluje on część mózgu, która może powodować budzenie się przez całą noc i zakłócać cykle Sen REM i nie-REM że rano trzeba poczuć się wypoczętym.

Uważaj na alergie pokarmowe

Brak zdolności organizmu do prawidłowego przetwarzania niektórych pokarmów może powodować brak równowagi w składnikach odżywczych, co prowadzi do zmęczenia. Jeśli podejrzewasz, że może to stanowić problem, dr Bradley zaleca rozszerzenie dieta eliminacyjna , która polega na usunięciu określonych pokarmów z posiłków, aby sprawdzić, czy twoja energia się poprawi. Diety eliminacyjne mogą czasami pomóc zidentyfikować takie stany, jak nietolerancja laktozy lub celiakia.


Unikaj cukru

Aby utrzymać energię w ciągu dnia, ogranicz spożycie prostych węglowodanów i cukru - mówi dr Bradley. Wiele osób wpada w cykl wyczerpywania energii, gdy ich dieta zawiera zbyt wiele przetworzonych zbóż, takich jak biały chleb i makaron, oraz produkty bogate w cukier. Te pokarmy na początku podnoszą poziom cukru we krwi, co później prowadzi do spadku energii. Co więcej, badania sugerują, że powodują pragnienia podobne do uzależniających dla bardziej słodkich potraw. Przy diecie bogatej w cukier odczuwasz wzloty i spadki energii - może to być błędne koło, mówi dr Bradley. Zamiast tego dieta skupiająca się na zdrowych tłuszczach i białkach, takich jak dieta ketonowa , może ostatecznie poprawić poziom energii.

Związane z: 18 łatwych przepisów na desery bez cukru bez pieczenia

2. To może być twój cykl menstruacyjny

Prawie dziewięć na 10 kobiet twierdzi, że doświadcza jednego lub więcej objawów zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), w tym bóle głowy, uczucie zmęczenia, problemy ze snem i depresja . Lekarze wciąż badają, co powoduje te efekty PMS i dlaczego niektóre kobiety doświadczają ich częściej niż inne, ale uważa się, że kluczową rolę odgrywają wahania poziomu hormonów w trakcie cyklu miesiączkowego.

Cięższa postać PMS znana jako Zaburzenia dysmorficzne przedmiesiączkowe (PMDD) może powodować u niektórych kobiet skrajne zmęczenie i trudności z koncentracją. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet z osobistym lub rodzina historia depresji lub inne zaburzenia nastroju .

I wreszcie, obfite krwawienie może powodować niedobór żelaza, co może również prowadzić do zmęczenia podczas twojego cykl miesiączkowy . Jeśli masz naprawdę ciężkie zakrzepy lub miesiączki, polecam suplementację żelaza, mówi dr Bradley.

Związane z: Najlepsze aplikacje do śledzenia okresu i płodności

3. To mogą być twoje leki

Senność jest jedną z najczęściej zgłaszanych skutki uboczne wielu leków dostępnych bez recepty i na receptę, w tym:

  • leki przeciwhistaminowe
  • leki przeciwwymiotne
  • leki przeciwpsychotyczne
  • leki przeciwdrgawkowe
  • niepokój i leki na depresję
  • leki na ciśnienie krwi
  • środki zwiotczające mięśnie
  • opioidy i inne leki przeciwbólowe

Powód? Uważa się, że te leki zakłócają działanie neuroprzekaźników w mózgu, które pomagają regulować czujność i senność. Co więcej, ibuprofen i niektóre antybiotyki mogą powodować zmęczenie, ponieważ wpływają na mikrobiom jelitowy, a to może mieć wpływ na wchłaniane składniki odżywcze - dodaje dr Bradley.


Niektóre hormonalne kontrola urodzeń metody, w tym niektóre pigułki, plastry przezskórne i wkładki wewnątrzmaciczne lub implanty, mogą również wywoływać zmęczenie w ciągu dnia , według badań. (Tak bardzo, że zostały zbadane jako potencjalne leczenie bezsenności u młodych kobiet). Porozmawiaj z lekarzem o zmianie leków lub dostosowaniu dawek, jeśli uważasz, że Twoja antykoncepcja powoduje senność.

4. To może być alergia

Opisuje wiele osób, u których wystąpiły nawroty alergii zaćmienie mózgu , uczucie zamglenia, zmęczenia i trudności z koncentracją. Alergie aktywują układ odpornościowy, a samo to może powodować zmęczenie, mówi dr Bradley. Dobry sen może być również trudny ze względu na nieprzyjemne objawy, takie jak przekrwienie, kichanie i swędzenie oczu.

Niestety, leki przeciwalergiczne —Nawet leki przeciwhistaminowe nowszej generacji — mogą dodatkowo przyczyniać się do senności. Leki przeciwhistaminowe mają wiązać się z czymś, co nazywa się receptorami H1 w organizmie, co z kolei zapobiega wystąpieniu reakcji alergicznej. Ale niektóre leki przeciwhistaminowe pierwszej generacji również przekraczają barierę krew-mózg, przyłączając się do neuroprzekaźników w mózgu, które wywołują senność. Nowsze leki przeciwhistaminowe dostępne na rynku lepiej zapobiegają senności, ale ponieważ reakcje na te leki mogą się znacznie różnić w zależności od osoby, skontaktuj się z lekarzem, aby znaleźć taki, który będzie dla Ciebie najlepszy.

5. To może być twoje zdrowie psychiczne

Sen wpływa na twój poziom energii, a sen może być silnie uzależniony od twojego nastrój . Nigdy nie lekceważ fizycznego wpływu naprężenie , niepokój i depresja na ciele - stres jest głównym powodem, dla którego nie śpimy, mówi dr Bradley.


Oto, co się dzieje: kiedy mózg odbiera stresujące wydarzenie, uwalnia hormon kortyzol do organizmu, abyś poczuł się bardziej czujny. Chociaż ten przypływ kortyzolu może być życie -oszczędność (prześcignęłaś niedźwiedzia! Przeszłaś pomyślnie rozmowę o pracę!), to druzgocące dla jakości Twojego snu.

Stres, depresja i zmęczenie są ze sobą ściśle powiązane, a ponieważ objawy depresji i zmęczenia w dużym stopniu się pokrywają, w tym: Trudności z koncentracją i poczucie bezinteresowności może być trudne do określenia, z którym stanem należy się uporać w pierwszej kolejności. Dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o swoim zdrowiu psychicznym.

Dobra wiadomość: wraz z leczeniem wszelkich przyczyn zdrowie psychiczne radzenie sobie z przewlekłym stresem może pomóc Ci uzyskać spokojny sen, którego potrzebujesz. Wypróbuj te techniki uspokajania umysłu:

  • Posłuchaj podcast snu . Zanurz się w kapryśne lub kojące bajki na dobranoc, dźwięki otoczenia lub ASMR (autonomiczna odpowiedź południka sensorycznego).
  • Rozciągaj się celowo. Proste, niewymagające wysiłku pozycje jogi mogą rozładować napięcie w całym ciele i zasygnalizować mózgowi, że czas odpocząć.
  • Ćwicz uważność lub medytacja snu , co często obejmuje skoncentrowane oddychanie oparte na wzorcach. Potrzebujesz pomocy, aby rozpocząć? Spróbuj aplikacja do medytacji.

Związane z: Porady ekspertów dla początkujących w medytacji, aby rozpocząć swoją podróż

6. Może to być Twoje środowisko snu

Jakość snu odgrywa dużą rolę w określaniu dziennej energii. Pomóż swojemu ciału osiągnąć bardziej regenerujące zamknięcie oczu, upewniając się, że sypialnia jest chłodna, ciemna i wolna od rozpraszaczy. Rozejrzyj się po pokoju - prawdopodobnie jest tam więcej uśpionych wrogów, niż myślisz. Wykonaj następujące kroki, aby stworzyć lepsze środowisko nocne.

Kontroluj dźwięk

Spanie w niesamowitej ciszy nie działa dla wszystkich, ale ważne jest, aby zmniejszyć ostre odgłosy, które mogą Cię zaskoczyć, takie jak krzyk sąsiada lub trąbienie samochodu. Jeśli ty lub twój partner chrapiecie, porozmawiaj ze specjalistą od snu lub poszukaj naturalnych sposobów przestań chrapać. Aby pomóc zagłuszyć inne dźwięki, wentylator lub biały szum maszyna może pomóc, tworząc spójny, cichy dźwięk otoczenia, który często usypia ludzi.

Wyłączać

Czy wiesz, że niebieskie światło emitowane przez telefon komórkowy, telewizor lub komputer utrzymuje czujność mózgu? Eksperci zalecają wyłączanie urządzeń co najmniej 60 minut przed snem. Ale jeśli złapie Cię jeszcze tylko jeden upijanie się Netflix albo musi przewiń swoje kanały informacyjne przed snem spróbuj użyć okularów filtrujących niebieskie światło. Gdy zgasną światła, chroń się przed latarniami ulicznymi lub lampką do czytania partnera, używając maski do spania, rolet zaciemniających lub zasłon filtrujących światło.

Sprawdź temp

Eksperci mówią najlepiej temperatura zasypianie wynosi od 60 ° F do 67 ° F. Aby zachować chłód przez całą noc, wybierz oddychające koce i kołdry, które nie zatrzymują ciepła, na przykład wykonane z bawełny, wełny lub tkaniny bambusowej.

Związane z: 10 najlepszych materacy dla śpiących na boku

7. Może to być za dużo snu

Ile więc snu potrzebujesz, aby odzyskać energię? Na około Osiem godzin to magiczna liczba dla większości dorosłych, według National Sleep Foundation. Chociaż prawdopodobnie znasz konsekwencje skąpienia na zzz, skutki zaspania są mniej znane, ale równie poważne.

Chociaż naukowcy nie rozumieją dokładnej przyczyny, zaspanie wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym cukrzycą, otyłość, choroby serca, depresja i zaburzenia nastroju i bóle głowy, wszystko to może sprawić, że będziesz bardziej zmęczony. Sporadyczne zaspanie może być po prostu spowodowane przez osoby ubogie jakość snu , ale regularne przesadzanie może być również oznaką czegoś poważnego, na przykład hipersomnia, stan kliniczny nadmiernej senności, który może upośledzać funkcjonowanie w ciągu dnia, czujność i jakość życia. Jeśli zaspanie stanie się normą, porozmawiaj z lekarzem.

Parada codziennie

Wywiady z gwiazdami, przepisy kulinarne i porady zdrowotne dostarczane do Twojej skrzynki odbiorczej. Adres e-mail Proszę wpisać aktualny adres e-mail.Dziękujemy za zarejestrowanie się! Sprawdź swój e-mail, aby potwierdzić subskrypcję.

8. Może być za dużo słońca

Jeśli po dniu spędzonym na plaży kiedykolwiek czułeś się kompletnie zagubiony, jest ku temu powód. Długie okresy ekspozycja na słońce może fizycznie wyczerpać organizm, ponieważ pracuje ciężej, aby regulować jego temperaturę wewnętrzną, kontrolować utratę płynów i elektrolitów oraz radzić sobie ze zmianami chemicznymi spowodowanymi promieniowaniem UV.

Jeśli planujesz przebywać na zewnątrz przez dłuższy czas, zmniejsz ryzyko wyczerpania cieplnego, robiąc częste przerwy w aktywności, odpoczywając w cieniu i woda pitna . I nie zapomnij o swoim krem do opalania - nikt nie może spać wygodnie z palącym oparzeniem słonecznym!

9. To może być inny stan zdrowia

Jeśli po zmianie stylu życia nadal odczuwasz chroniczne zmęczenie, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Czasami uczucie zmęczenia może być oznaką podstawowy stan chorobowy , włącznie z:

  • niedokrwistość lub inne niedobory witamin
  • zaburzenia autoimmunologiczne, takie jak toczeń lub reumatyzm
  • rak
  • choroba serca
  • hemochromatoza - stan, w którym organizm wchłania więcej żelaza niż zużywa
  • zaburzenia hormonalne lub zaburzenia równowagi, takie jak niedoczynność tarczycy
  • zakażenie, takie jak mononukleoza lub HIV
  • choroba nerek
  • problemy z płucami, takie jak POChP lub rozedma płuc
  • inne stany przewlekłe, takie jak fibromialgia lub zapalenie mózgu i rdzenia kręgowego

Związane z: 13 objawów choroby płuc

10 sposobów na mniejsze zmęczenie

Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do zwiększania energii w ciągu dnia - pozbycie się uczucia zmęczenia na dobre polega na znalezieniu tego, co działa dla Ciebie. Małe zmiany mogą dać duże wyniki, więc wypróbuj kilka z tych wskazówek i zobacz, czy zauważysz różnicę.

  1. Trzymaj się harmonogram snu. Stała pobudka jest ważna dla Twojego rytmu dobowego - wewnętrznego zegara Twojego organizmu. Zbyt duże oddalenie się od pory snu, nawet na jeden dzień, może zakłócić rutynę snu. Nie jestem pewien, jaki jest Twój ideał pobudka jest? Spróbuj położyć się spać trochę wcześniej na kilka dni i zobaczyć, kiedy Twoje ciało naturalnie się budzi.
  2. Masuj punkty nacisku. Badania pokazują, że zaledwie kilka minut akupresury może pomóc wywołać szybki, spokojny sen. Najlepsza część? Te ćwiczenia akupresury są proste i możesz je wykonać w domu.
  3. Popijaj alternatywa dla kofeiny . Rozważ herbatki ziołowe i zielone soki jako sposoby na zwiększenie poziomu energii bez późniejszej awarii.
  4. Ćwiczyć dbanie o siebie . Unikaj zmęczenia, regularnie zaspokajając swoje potrzeby - fizyczne, psychiczne, emocjonalne, finansowe, społeczne i duchowe. Samoopieka nie jest pobłażliwa - jest konieczna.
  5. Wypróbuj naturalny suplement. Dr Bradley zaleca magnez, melatonina i olejek lawendowy. Możesz znaleźć te suplementy w większości aptek w postaci tabletek, miękkich żeli, proszków do mieszania lub żucia.
  6. Śpij tylko wtedy, gdy jesteś śpiący. Wydaje się oczywiste, prawda? Ćwicz Reguła 20 minut: Jeśli po 20 minutach nadal nie śpisz w łóżku, wstań i wykonaj lekki spacer, poczytaj lub rozciągnij się, aż poczujesz się zmęczony.
  7. Wypij ciepły napój, takie jak mleko lub ciepła woda. Tak naprawdę nie wiemy, dlaczego to działa, ale wydaje się, że wywołuje sen, także u osób, które budzą się w środku nocy, mówi dr Bradley.
  8. Użyć kołdra obciążeniowa . U niektórych osób uczucie lekkiego nacisku na ciało działa uspokajająco i odprężająco, co może pomóc w szybszym zasypianiu i dłuższym zasypianiu.
  9. Daj sobie spokój. Ciągłe zamartwianie się jest wyczerpujące. Aktywne radzenie sobie z lękiem poprzez prowadzenie dziennika lub korzystanie z pliku aplikacja niepokoju może pomóc Ci poczuć, że masz nad wszystkim kontrolę.
  10. Poruszać się. Badania pokazują to angażowanie w zaledwie 10 do 30 minut ćwiczenia aerobowe dziennie może poprawić sen.

Potrzebujesz więcej pomocy, aby zamienić swoją sypialnię w azyl? Sprawdź 10 produktów do spania, które pomogą Ci odpłynąć do krainy snów.

Źródła
Zalecane


Popularne Wiadomości


Promocyjny
Radzisz sobie z niedoborem żelaza? Oto wszystko, czym możesz wypełnić swój koszyk spożywczy, od ostryg po gorącą czekoladę