Liczenie makr jest bardziej bolesne niż liczenie kalorii, więc oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby dowiedzieć się, jak to zrobić

Słyszałeś o liczeniu kalorii. Ale ostatnio zamiast tego zaczęliśmy liczyć coś innego: makra.

Czym w ogóle są makra?Główne składniki odżywcze w żywności nazywane są w skrócie makroskładnikami lub makrami. Wielka trójka to węglowodany, białka i tłuszcze. I tak, potrzebujesz niektórych z nich trzech dla optymalnego zdrowia.Więc jeśli chodzi o obliczanie makr, analizuje się zawartość składników odżywczych w niektórych produktach, a nie ich kalorie.

Nie chodzi tylko o liczenie kalorii - mówi zarejestrowany dietetyk Klony Isabel , MEd, RDN, krajowy rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki (AND). Tak naprawdę chodzi o to, by te kalorie się liczyły. Robisz to, wybierając żywność, która jest bardziej wypełniona substancjami odżywczymi.

Jak rozkładają się makra

Węglowodany. Węglowodany są głównym źródłem energii twojego ciała. Istnieją trzy rodzaje węglowodanów: cukry, skrobie i błonnik. Twoje ciało rozkłada je na glukozę, którą następnie wykorzystuje jako paliwo.

Białko. Myśleć o białko jako budulec dla tkanek organizmu i wielu procesów zachodzących w organizmie.

Ponad dwadzieścia różnych aminokwasów tworzy białko, w tym dziewięć, które są uważane za niezbędne i muszą pochodzić z pożywienia: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

Tłuszcz. Twoje ciało używa tłuszcz między innymi w celu wspierania wzrostu komórek i dostarczania energii. Często słyszysz o złych tłuszczach (tłuszczach nasyconych i trans), które mogą podnieść poziom cholesterolu, oraz o dobrych tłuszczach (jednonienasyconych i wielonienasyconych), które są zdrowsze.

Potrzebujesz wszystkich osób na zdrowej diecie, w odpowiedniej równowadze, opartej na utracie wagi, utrzymaniu wagi i celach zdrowotnych - mówi Audra Wilson, MS, RD, LDN, dietetyk bariatryczny w Centrum Zdrowia Metabolicznego i Chirurgicznego Odchudzania w Northwestern Medicine Delnor Hospital.

Związane z: Korzystanie z MyFitnessPal do śledzenia kalorii? Oto, co dietetycy chcą, abyś wiedział

Jakie powinny być moje makra?

A więc ile każdego makroskładnika musisz spożywać codziennie? Krótka odpowiedź brzmi: to zależy.

Pomyśl o swoich potrzebach żywieniowych w kategoriach zakresu, a nie twardej i szybkiej liczby. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca rozważenie następujących zakresów dla każdej kategorii makroskładników odżywczych:

• Węglowodany: 45-65% diety
• Białko: 10-35% diety
• Tłuszcz: 20-35% diety

Chcesz uzyskać równowagę lub tak zwany podział makroskładników, który jest dla Ciebie odpowiedni.

Zacznij od węglowodanów, ponieważ, jak zauważa Wilson, właśnie z nich powinna pochodzić większość Twoich kalorii. Następnie możesz zaplanować pozostałą część podziału.

Ale konkretna równowaga będzie się różnić w zależności od osoby, w zależności od czynników, takich jak pewne schorzenia, które możesz mieć. Na przykład osoba z cukrzycą może mieć mniejsze zapotrzebowanie na węglowodany, podczas gdy osoba z przewlekłą chorobą nerek może wymagać niższego oszacowania białka. Twój poziom aktywności i preferencje żywieniowe mogą również odgrywać rolę.

Nie ma magicznej liczby ani dystrybucji, która byłaby idealna dla każdego, zauważa Shannon Leininger, MEd, RD, LD, zarejestrowany dietetyk i edukator diabetologiczny z LiveWell Nutrition w Las Vegas w stanie Nevada.

To naprawdę opiera się na preferencjach i na tym, co ostatecznie jest dla ciebie zrównoważone, mówi.

Związane z: Co to jest dieta ketonowa i jak działa?

Jak obliczyć makra

Jak więc właściwie obliczasz makra? bZanim zaczniesz obliczać swoje makra, musisz określić dzienny cel dotyczący kalorii. Może to być 2019 kalorii dziennie lub może być wyższe lub niższe.

Następnie możesz zagłębić się w makra. Każdy rodzaj makra zapewnia określoną liczbę kalorii na gram. Według USDA tak to działa :

• Węglowodany: cztery kalorie na gram
• Białko: cztery kalorie na gram
• Tłuszcz: dziewięć kalorii na gram

Następnie przyjrzyj się celom procentowym makroskładników odżywczych i oblicz, ile kalorii węglowodanów, białka i tłuszczu będziesz dążyć. Następnie możesz obliczyć, ile gramów każdego z tych makr musisz zużyć.

Załóżmy na przykład, że masz podział 50/20/30 węglowodanów, białka i tłuszczów. Jeśli wybrałeś cel 2019 kalorii dziennie, będziesz chciał spożywać 1000 kalorii z węglowodanów, 400 kalorii z białka i 600 kalorii z tłuszczu. To daje 250 gramów węglowodanów, 100 gramów białka i około 67 gramów tłuszczu.

Planując posiłki, możesz szukać sposobów włączenia pokarmów, które pomogą Ci osiągnąć ten cel.

Powiązane: 56 wysokotłuszczowych, niskowęglowodanowych przepisów na keto

Eksperci ostrzegają, że liczenie makr może być trochę uciążliwe. Z pewnością możesz wykonać obliczenia ręcznie i przechowywać je w dzienniku lub notatniku. Możesz także użyć aplikacji, która szybko oblicza i śledzi makra. Możesz wypróbować MyFitnessPal, MyPlate lub dowolną inną preferowaną aplikację do śledzenia żywności. (Wskazówka: korzystaj z aplikacji, chyba że po prostu lubisz matematykę).

Liczenie makr nie jest dla wszystkich, ale może pomóc zachować zdrowie i jak najlepiej wykorzystać jedzenie, które jesz. Możesz także poszukać zdrowszych opcji w każdej kategorii makr.

Najważniejsze jest to, że kiedy patrzysz na makra, równowaga jest naprawdę dobra, aby upewnić się, że otrzymujesz potrzebne składniki odżywcze, mówi Maples.

Parada codziennie

Nie wiesz, jak zacząć? Leininger sugeruje skonsultowanie się z zarejestrowanym dietetykiem przed nurkowaniem. Chcesz się upewnić, że wybierasz docelową liczbę kalorii i cele makroskładników, które są odpowiednie dla Ciebie i Twoich konkretnych potrzeb.

Dalej, czy możesz jeść za dużo białka? Oto twoja odpowiedź.

Źródła

• Narodowa Biblioteka Medycyny Stanów Zjednoczonych : Węglowodany
• Harvard T. Chan School of Public Health : Białko
• American Heart Association : Tłuszcze dietetyczne
• Klony Isabel , MEd, RDN, krajowy rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki (AND)
• Shannon Leininger, MEd, RD, LD, zarejestrowany dietetyk i edukator diabetologiczny z LiveWell Nutrition w Las Vegas w stanie Nevada
• Audra Wilson, MS, RD, LDN, dietetyk bariatryczny w Centrum Zdrowia Metabolicznego i Chirurgicznego Odchudzania w Northwestern Medicine Delnor Hospital