Co to jest dieta Keto i jak działa? Oto ostateczny przewodnik po keto dla początkujących, w tym dokładnie, jak zacząć

Szukasz nowej diety, aby rozpocząć poważną utratę wagi? Plik dieta ketonowa jest prawdopodobnie na twojej liście planów żywieniowych do rozważenia. Jeden z najbardziej popularne plany dietetyczne , dieta ketonowa obiecuje szybką utratę wagi poprzez zamianę tłuszczu w energię (i spójrzmy prawdzie w oczy – kto nie potrzebuje tego więcej?). Inne zalety diety ketonowej to jaśniejsza skóra, lepsze zdrowie serca i mniejsze ryzyko raka.

Jeśli brzmi to jak #dietwin, którego szukałeś, trafiłeś we właściwe miejsce, aby dowiedzieć się wszystkiego o tym. Tutaj omówimy bardziej szczegółowo, czym jest dieta ketogeniczna, jak to działa i co możesz – a czego nie – jeść, jeśli stosujesz dietę ketonową. I zanim zapytasz, tak, nawet włączyliśmy niektóre przepisy na keto do spróbowania, w tym desery! Rozważ to dietę ketonową dla początkujących.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna jest podobna do popularnej diety South Beach dawno temu. To wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy plan, który ma wprowadzić organizm w stan ketozy, aby szybciej spalać więcej tłuszczu. Co to jest ketoza? Dzieje się tak, gdy twoje ciało nie ma wystarczającej ilości glukozy do spalania energii, więc zamiast tego zaczyna spalać tłuszcz, co powoduje nagromadzenie ketonów w organizmie. W większości przypadków ludzie otrzymują wystarczającą ilość glukozy poprzez cukier lub skrobię (tj. węglowodany). Ale dieta ketonowa wyklucza te pokarmy, które wyczerpują zapasy glukozy w organizmie i zmuszają go do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii.

Związane z: Whole30 kontra Keto Face-Off — która dieta niskowęglowodanowa jest lepsza dla utraty wagi?

Jakie są zalety diety ketogenicznej?

Podążanie za ketogenicznym wzorcem żywieniowym pozwala utrzymać energię, nastrój i skupienie poznawcze bez polegania na regularnych posiłkach w celu uzyskania energii, zapewnia lider ruchu na rzecz zdrowia przodków Mark Sisson , którego książka Keto na całe życie ukazuje się jeszcze w tym miesiącu. Co więcej, mówi, tłuszcz i ketony spalają się w organizmie czyściej, zapewniając wiele korzyści zdrowotnych i ochrony przed chorobami.

Kiedy twoje ciało spala tłuszcz na energię, tak jak ma to miejsce na diecie ketonowej, jedną z największych korzyści, jakich doświadczysz, jest utrata wagi, szczególnie na początku, gdy twoje ciało wchodzi w stan ketozy. Ale jeśli jesteś w stanie dokładnie zaplanować i wykonać swój plan diety ketonowej, będziesz czerpać również inne korzyści. Dr.Josh Axe, twórca Draxe.com , współzałożyciel firmy Ancient Nutrition i autor Keto Diet, Dieta Keto Książka kucharska i nadchodząca Dieta Kolagenowaprzynosi nam kilkaponiżej.

Koniec z liczeniem kalorii.

Ponieważ dieta ketonowa jest pełna zdrowych tłuszczów i białek, poczujesz się pełniejszy i dłużej.

Więcej energii.

Według Idealne Keto stronie internetowej, będziesz cieszyć się stałym, stałym strumieniem energii ketonowej zamiast zanurzeń w ciągu dnia, ponieważ nie zwiększasz poziomu cukru we krwi.

Zwiększona jasność umysłu.

Ketony dostarczają twojemózg, mięśnie i organy ze stałym źródłem energii, mówi dr Axe. Może to również prowadzić do zwiększonego skupienia, uwagi, pamięci i potencjalnie zdolności do rozwiązywania problemów i uczenia się.

Ochrona mózgu.

Dieta zapewnia ochronę przed szeroką gamą zaburzeń neurodegeneracyjnych, mówi dr Axe, w tym chorobą Alzheimera, chorobą Parkinsona, urazowym uszkodzeniem mózgu i udarem mózgu.

Zdrowy poziom cukru we krwi.

Według dr Axe, bardzo niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy diety są bezpieczne i skuteczne, jeśli chodzi o zmniejszenie wahań poziomu cukru we krwi i insulinooporności u chorych na cukrzycę i dorośli w stanie przedcukrzycowym .

Czy dieta ketonowa jest bezpieczna? Czy są skutki uboczne?

Jak wszystko, co brzmi zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe, istnieją pewne wady diety ketonowej, od tymczasowych irytacji po niebezpieczne warunki. Kiedy po raz pierwszy przechodzisz na dietę ketonową, możesz spodziewać się objawów takich jaknadmierne zmęczenie, odwodnienie, zawroty głowy, osłabienie, obniżona koncentracja, poty i objawy przypominające przeziębienie – mówi Emily Tills, dyplomowana dietetyk. To dlatego, że ciało prawie przechodzi w stan podobny do głodu.

Jest to często znane jako keto grypa .

A poważniej, dieta ketonowa może powodować wzrost poziomu cholesterolu, więc zdecydowanie nie jest to dobra opcja dla osób z wysokim poziomem cholesterolu. Jeśli masz historię choroby serca lub zawał serca, gorąco zachęcam Cię do znalezienia innej zmiany w jedzeniu, zamiast dodawania większej ilości tłuszczu, radzi Tills.

I Lisa Richards, autorka książki Dieta candidy , zgadza się:Każda osoba z chorobą nerek, kobieta w ciąży, karmiąca piersią, z rozpoznaną cukrzycą typu 1 lub osoba, która usunęła woreczek żółciowy, nie powinna stosować keto. Wahania chemikaliów i hormonów mogą zaostrzyć te stany, mówi.

Powiązane: Jeśli jesteś jednym z tych 6 typów ludzi, dieta Keto może być dla Ciebie zła

Na koniec ważne jest, aby zrozumieć, że przestrzeganie diety ketonowej bez odpowiednich wskazówek i starannego planowania może prowadzić do życie - stan zagrażający zwany kwasicą ketonową. Wtedy organizm wytwarza niebezpieczne poziomy ketonów, które mogą powodować zakwaszenie krwi. Nieleczona może prowadzić do niewydolności nerek, śpiączki, a nawet śmierci. Dlatego ważne jest, aby zasięgnąć porady dietetyka, jeśli nie masz pewności.

Jakie są rodzaje diet ketogenicznych?

Trzeba przyznać, że na dłuższą metę dieta ketonowa może być nieco trudna do przestrzegania. Wynika to głównie z tego, jak bardzo różni się od diety, do której przywykła większość Amerykanów. W rezultacie istnieje kilka różnych rodzajów diet ketogenicznych, z których możesz wybierać, od bardzo restrykcyjnych do nieco wybaczających. dr Topórrozkłada różne rodzaje diet ketonowych poniżej:

Czysta dieta keto

Koncentruje się na minimalnie przetworzonych pełnowartościowych produktach spożywczych, w tym dużej ilości zdrowych tłuszczów/olejów, wysokiej jakości mięsie/białku z umiarem oraz dużej ilości nieskrobiowych warzyw, ziół, przypraw, bulionu kostnego i żywność probiotyczna .

Keto-cycling lub carb-cycling

Polega na jedzeniu bardzo niskowęglowodanowych przez większość dni w tygodniu, ale celowym zwiększaniu spożycia węglowodanów 1-2 dni w tygodniu w celu uzupełnienia zapasów glikogenu i zapobiegania skutkom ubocznym, takim jak zmęczenie.

Zmodyfikowana dieta keto

Zawiera nieco więcej białka i węglowodanów niż tradycyjna dieta ketonowa, co pozwala na większą elastyczność i różnorodność żywności. Jedną z wad jest to, że może nie być łatwo pozostać w ketozie podczas stosowania zmodyfikowanego planu, jednak niektórzy uważają, że jest to zdrowy i zrównoważony sposób odżywiania się przez długi czas.

Dieta ketotariańska

Jest to dieta ketonowa z akcentami głównie roślinnymi lub pesatariańskimi. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą doświadczyć korzyści płynących z keto, ale nadal chcą stosować dietę w dużej mierze opartą na roślinach.

Dieta eko-keto

Eco-Keto to chwytliwy sposób na opisanie ekologicznej diety ketogenicznej. Większość ludzi interpretuje eko-keto jako dietę całkowicie roślinną, czyli wegańską dietę keto.

Dowiedz się, jak możesz łączyć przerywany post i keto .

Skąd wiesz, że jesteś w ketozie?

Najlepszym sposobem jest przetestowanie siebie za pomocą testów moczu, testu oddechowego lub badania krwi, mówi Whitney Lauritsen, współautorka The Vegan Ketogenic Diet Cookbook. W książce mówimy o różnych zaletach i wadach. Więc test moczu może zmierzyć twój poziom. Sikasz na to. Jest bardzo przystępny cenowo. Daje szybkie rezultaty. Można je kupić online, ale nie jest to najbardziej wiarygodny test, mówi. Test oddechowy, który możesz kupić online i który może mierzyć produkty uboczne ketonów w twoim oddechu. Ale może to być naprawdę drogie i nie zawsze jest najdokładniejsze. Najdokładniejszą rzeczą do zrobienia jest wykonanie badania krwi. I faktycznie możesz to zrobić u lekarza. Możesz dostać urządzenie do tego, aby móc kupować online. Ale nie każdy chce codziennie badać swoją krew, ponieważ jest to niewygodne, ale jest to najdokładniejszy sposób badania. Więc to zależy od tego, jak ważne jest to dla Ciebie.

Jakie są najlepsze pokarmy dla planu diety ketonowej?

Najlepsze pokarmy ketonowe to te, które mają niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu i białka. Ale to nie daje ci carte blanche do rozerwania całego rękawa Oreos. Dr Ax mówi:„Czyste” podejście keto to dieta ketogeniczna, która koncentruje się na pełnej żywności, w tym dużej ilości zdrowych tłuszczów/olejów, wysokiej jakości mięsie/białku z umiarem i dużej ilości warzyw nieskrobiowych. Kilka prostych kroków może sprawić, że Twoja kuchnia będzie przyjazna dla keto, zanim zaczniesz dietę.

Tłuszcze i oleje

Oliwa z oliwek, olej kokosowy , masło karmione trawą i awokado olej

Mięso

Mięso z krów karmionych trawą, drób z pastwisk, jaja z chowu bezklatkowego, wszystkie rodzaje ryb i owoców morza

Mleczarnia

Masło, śmietana, śmietana, ser ekologiczny, jogurt pełnotłusty/niesłodzony, kefir, mleko.

warzywa

Brokuły, kalafior, brukselka, kapusta i inne warzywa kapustne, wszystkie rodzaje zielonych liściastych, szparagi, ogórki, seler, grzyby, papryka, cukinia, pomidory i marchew

Orzechy i nasiona

migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca , słonecznika, pistacji, kasztanów, pestek dyni, masła orzechowego i masła z nasion, nasion chia i siemienia lnianego

Potrzebujesz więcej pomysłów? Oto kompleksowy lista produktów dietetycznych keto z ponad 150 potrawami.

Jakich pokarmów powinieneś unikać na diecie ketonowej?

Powiadomienie o gorącym temacie! Istnieje sporo dyskusji, jeśli chodzi o żywność, której należy unikać na diecie ketonowej. To dlatego, że wielu obserwujących zmaga się z restrykcjami Natura diety, więc czasami sięgają po żywność przetworzoną, która jest technicznie dozwolona, ​​ponieważ ma wysoką zawartość tłuszczu, ale niską zawartość węglowodanów. Inni zwolennicy, tacy jak Sisson, stanowczo sprzeciwiają się tej praktyce, twierdząc, że pomija ona cały punkt diety ketonowej.

Szum internetowy na temat „brudnego keto” jest doskonałym przykładem tego, jak NIE robić keto. Mieszanie dietetycznej sody pomarańczowej, śmietanki kremówki i lodu w grząską masę może dać zero węglowodanów, ale oferuje niewielką wartość odżywczą i niekoniecznie wspiera wewnętrzną produkcję ketonów. Rozpowszechnienie przetworzonych i pakowanych przekąsek oznaczonych jako keto jest chwilą refleksji, ponieważ powinniśmy lepiej podkreślać całą żywność tak bliską ich oryginalnemu stanowi, jak to możliwe, mówi.

Inne produkty, których należy unikać w diecie ketonowej, obejmują owoce wszystkich rodzajów z wyjątkiem jagód, wszystkie rodzaje cukru, w tym miód, agawę i cukier trzcinowy, produkty zbożowe lub mąkę zbożową, wszystkie produkty zawierające kukurydzę i przekąski / niezdrowe jedzenie.

Oto podsumowanie słodziki ketonowe by ci pomóc.

Jakie są przepisy na dietę ketonową?

Tak, dieta ketonowa jest restrykcyjna. Tak, lista jedzenia, którego nie możesz jeść, jest długa. Ale jesteśmy tutaj, aby powiedzieć, że można to zrobić. W końcu zapiszemy się na każdą dietę, która z powodzeniem ukrywa kalafiora w makaronie i serze! Poniżej wymieniliśmy niektóre z naszych ulubionych przepisów na obiad ketonowy, jako dowód, że możesz cieszyć się pysznym jedzeniem podczas przestrzegania diety ketonowej.

Macka z kalafiora i ser -JESTasy, tandetny i po prostu pyszny, kalafiorowy mac i ser to jeden z najpopularniejszych przepisów na keto. Zarejestruj nas!

Sałata Buffalo Krewetki Taco Wraps -Nie przegapisz węglowodanów w tym sprytnym opakowaniu z sałaty, z krewetkami o smaku bawołu i wszystkimi dodatkami, jakich możesz chcieć.

Grillowany kurczak marynowany w cytrusach -Cytrusy mają sposób na dodanie obfitości soczystego smaku mięsu, dlatego ten marynowany w cytrusach grillowany kurczak jest naszym zdaniem jednym z najlepszych przepisów na keto.

Związane z: 14 wskazówek, jak jeść Keto z ograniczonym budżetem

Jakie są najlepsze śniadania na diecie ketonowej?

Rozpocznij dzień w odpowiedni sposób, korzystając z kilku naszych zaleceń dotyczących najlepszych śniadań na diecie ketonowej.

Zapiekanka śniadaniowa o niskiej zawartości węglowodanów -Ser, boczek i grzyby tworzą idealnie pyszną i sycącą zapiekankę śniadaniową z atestem keto.

Keto naleśniki z mąki migdałowej -Założę się, że nie wiedziałeś, że nadal możesz cieszyć się tym klasykiem śniadaniowym na diecie ketonowej, ale możesz! Tutaj mąka migdałowa jest idealnym substytutem niezdrowej wzbogaconej mąki.

Babeczki dyniowe Keto -Niezależnie od tego, czy witasz jesień, czy po prostu jesteś wielkim fanem babeczek (a kto nie?) Uwielbiamy te zatwierdzone przez keto babeczki dyniowe, które biją migiem!

Jakie są najlepsze przekąski na diecie ketonowej?

Wystarczająco trudno jest przestrzegać planu diety, ale kiedy uderzą żuki? Wszystkie zakłady są wyłączone! Dlatego dołączyliśmy niektóre z naszych ulubionych przekąsek ketonowych, które możesz przeglądać, miejmy nadzieję, zanim nadejdzie czas na przekąskę. Przy odrobinie wcześniejszego planowania możesz mieć jeden z tych pysznych smakołyków na wyciągnięcie ręki, aby przekąsić je między posiłkami.

Niskowęglowodanowe, keto-białkowe kęsy ciasta na ciasteczka —TTe pyszne smakołyki są połączone z kolagenem, który korzystnie wpływa na włosy, paznokcie i stawy. Nazwiemy to podwójną wygraną.

Niebiański serek keto z ciemnej czekolady -Idealne na świąteczne spotkanie lub imprezę biurową, nikt nie zgadnie, że te podstępne smakołyki są przyjazne dla ketonów.

Roladki z marynaty -Nie możemy wymyślić lepszej przekąski niż ogórki konserwowe i dobre wieści — są zatwierdzone przez keto! Te podsumowania mają funkcję peklowana wołowina i serek śmietankowy owinięty wokół ogórka kiszonego dla idealnego podrasowania.

Jakie są najlepsze desery diety ketonowej?

Diety, które wycinają wszystkie pyszne jedzenie, po prostu nie są zrównoważone. W końcu czasami zasługujesz na słodką nagrodę! Sprawdź naszą krótką listę jednych z najlepszych deserów diety ketonowej, jakie widzieliśmy.

Keto czekoladowe ciasto —Tnie ma na to dwóch sposobów: ten placek wygląda po prostu niesamowicie. Dzięki oszałamiającej prezentacji i jeszcze lepszemu smakowi jest to idealny wybór na świąteczne spotkanie lub po prostu cieszenie się nim samemu.

Czekoladowy sernik z masłem orzechowym -Oto kolejny z naszych ulubionych deserów ketonowych, których nie będziesz mógł się nacieszyć. Ten sernik z masłem orzechowym rozpływa się w ustach, a do tego jest wolny od poczucia winy!

Keto szewc jagodowy -Ten przyjazny dla ketonu szewc z jagodami to idealny wybór na prosty deser w środku tygodnia. Mąka migdałowa utrzymuje skórkę zgodnie z wytycznymi keto i stanowi idealne tło dla pysznych, soczystych jagód.

Dowiedz się, co gwiazdy i wpływowe osoby, które próbowały diety ketonowej, mają do powiedzenia o tym procesie dzięki tym cytatom keto.