Czy możesz jeść za dużo białka? A ile to za dużo? Oto oznaki, że dostajesz więcej niż potrzebujesz

Znamy dobrze wyważony dieta jest ważny dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia, ale często nie wiemy o tym dlaczego Za tym. Oto bardzo krótkie podsumowanie: W naszej diecie znajdują się trzy makroskładniki, które są pokarmami, których organizm potrzebuje w większych ilościach, aby dobrze funkcjonować: węglowodany, tłuszcz i białko . Jedno z nich — białko — pomaga organizmowi uzyskać aminokwasy potrzebne do wykonywania prawie każdej funkcji. Wiele popularnych diety tam (patrzy na ciebie, paleo i Całość30 ) dotyczą zwiększania spożycia białka i zmniejszania spożycia węglowodanów. Nasuwa się pytanie: Czy możesz jeść za dużo? białko ?

Można by pomyśleć, że coś tak ważnego nie mieści się w kategorii „nie można dostać za dużo dobrych rzeczy”, prawda? Źle. Oto kilka oznak spożywania zbyt dużej ilości białka i najlepsze rodzaje, które należy traktować priorytetowo w diecie.

Dlaczego potrzebujemy białka

Białko ma więcej niż aminokwasy i ma wiele zalet dla naszego organizmu. Istnieją dwa rodzaje białka: pełne białko zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebujemy w naszej diecie, a niekompletne białko nie zawiera jednego lub więcej z tych aminokwasów. Więcej niż pomoc w utrzymaniu zdrowia, białko odgrywa również rolę w wzrost szkieletu i mięśni, rozwój poznawczy i funkcje komórkowe.

Być może słyszałeś, że białko jest potrzebne do wzrostu mięśni i zwiększania siły, ale pomaga również w naprawach, odgrywa dużą rolę w utrzymaniu silnego układu odpornościowego, utrzymuje prawidłowe pH i równowagę płynów, transportuje i przechowuje składniki odżywcze i wreszcie może działać jako źródło energii, jeśli jest to potrzebne, wyjaśnia Mona Cabrera, MS, RDN, konsultant ds. żywienia Odżywianie RSP . Białko może również pomóc w utracie wagi i zdrowiu metabolicznym, ponieważ pomaga nam w utrzymaniu sytości, zmniejszając poziom hormonu głodu, grelinę, i zwiększa poziom peptydu hormonu YY, który jest naszym hormonem, który sprawia, że ​​czujemy się syci.

O niektórych białkach słyszymy więcej niż o innych; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, dietetyk dla 1 I 1 ŻYCIE używa kolagenu jako przykładu, ponieważ jest to najobficiej występujące białko w organizmie. Ponieważ białko jest tak ważne dla funkcjonowania organizmu, ważne jest, aby skupić się na jego dostarczaniu i upewnieniu się, że większość jest wysokiej jakości.

Związane z: 35 niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych przepisów na śniadanie

Jakie są najlepsze źródła białka?

Czym dokładnie są białka wysokiej jakości i czy ma znaczenie, czy są kompletne, czy niekompletne? Ogólnie rzecz biorąc, kompletne białka są pochodzenia zwierzęcego, a niekompletne są pochodzenia roślinnego. Możesz łączyć różne rodzaje niekompletnych białek, aby uzyskać wszystkie aminokwasy, które byś otrzymał z pełnego białka. Niezależnie od tego, czy spożywasz dietę zawierającą produkty pochodzenia zwierzęcego, czy tylko roślinną, są wysokiej jakości opcje białkowe tam dla ciebie.

Najwyższej jakości białka pochodzą ze źródeł zwierzęcych: chude mięso, jaja, ryby to najbardziej biodostępne źródła białka, zauważa Carli. W przypadku wegańskiego odpowiednika – lub po prostu dla wszystkożernego, który chce mieć różnorodność – białko sojowe jest również bardzo wysokiej jakości i strawności.

Związane z: Najlepsze źródła białka dla mięsożerców

Wybrane źródło białka będzie zależeć od konkretnych potrzeb żywieniowych i wrażliwości. Dodatkowo można wziąć pod uwagę poziom aktywności i wiek, zwłaszcza jeśli stosujesz białko po treningu. Niezależnie od tego, które białko wybierzesz, ważne jest, aby spożywać to, czego potrzebujesz indywidualnie, aby Twój organizm działał jak najlepiej – dodaje Cabrera.

Cabrera zauważa, że ​​typowe opcje białek zwierzęcych to:

• Tłuste ryby (takie jak łosoś)
• Sardynki
• Drób z białego mięsa (pierś z kurczaka lub indyka)
• Jajka i białka jajek
• Mleczarnia

Cabrera zauważa wspólne opcje białka roślinnego są:

• fasolki
• warzywa
• tofu
• Tempeh
• Soja

Jeśli szukasz białka w postaci białko w proszku, która jest najczęściej stosowana w celu uzupełnienia organizmu po treningu, Carli podziela to, że serwatka jest szybko i skutecznie wchłaniana, jest idealna na potreningową. Ponieważ pochodzi z mleka, weganin nie chciałby jednak używać białka serwatkowego. Jeśli tak jest lub masz wrażliwość dietetyczną na produkty serwatkowe, białko z grochu może być odpowiednią opcją.

Związane z: Najlepszy proszek białkowy do odchudzania

Czy możesz jeść za dużo białka?

Tam są międzynarodowe wytyczne dla zalecanego spożycia białka (RDA) białka: 0,8 grama na kilogram masy ciała. Jednak, ostatnie badania wykazały że idealnie powinna to być minimalna ilość spożywanego białka, wzywając do oceny aktualnych zaleceń. Twierdzono, że należy również wziąć pod uwagę aktywność fizyczną i wiek, zwłaszcza że poziom aktywności często spada wraz z wiekiem, powołując się na korelację między nimi. Jak potwierdza Cabrera, osoby aktywne fizycznie – zwłaszcza sportowcy i kulturyści – wymagają w swojej diecie więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Chociaż wiemy, że można spożywać zbyt dużo białka, niestety nie ma ostatecznej ilości, którą można podać. Niektóre wytyczne zauważają, że spożycie wysokobiałkowe zaczyna się, gdy spożywasz więcej niż 2 gramy na kilogram masy ciała dziennie. Jednak wielu badaczy odrzuciło wytyczne i zaleca spożywanie większej ilości białka niż sugeruje RDA. To, czy jesz za dużo białka, będzie zależeć częściowo od Twojego wieku i poziomu aktywności, ale to było sugerowane że dla dorosłych, którzy są umiarkowanie aktywni, około 10 procent kalorii powinno pochodzić z białka.

Parada codziennie

Oznaki, że możesz jeść za dużo białka

Podobnie jak w przypadku ilości białka, którą powinieneś spożywać, potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić niektóre z rzekomych poważnych zagrożeń związanych ze spożywaniem zbyt dużej ilości białka. Cabrera zauważa, że ​​istnieją pewne objawy, na które należy zwrócić uwagę, co może oznaczać, że spożywasz zbyt dużo białka.

Objawy zbyt dużej ilości białka

Cabrera szczególnie zauważa, że ​​spożywanie zbyt dużej ilości białka może powodować:

• Niestrawność
• Dyskomfort jelitowy
• Odwodnienie
• Nudności
• Biegunka
• Drażliwość,
• Zaparcie
• Zły oddech
• Przybranie na wadze
• Zmęczenie
• zły humor

Poważne ryzyko zbyt dużej ilości białka

Jeśli chodzi o poważne zagrożenia, w tym miejscu badania stają się nieco mętne. Niektóre z zauważonych poważnych skutków ubocznych spożywania wysokiej zawartości białka obejmują:

• Zwiększone ryzyko choroby niedokrwiennej serca (z powodu spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu)
• Zwiększone ryzyko raka
• Zwiększone ryzyko cukrzycy
• Plik możliwość nieprawidłowości nerek renal

W przypadku niektórych z tych zagrożeń wezwano do dalszych badań . Jeśli obawiasz się spożycia białka, często doświadczasz niektórych z powyższych objawów lub uważasz, że spożywasz zbyt dużo białka, najlepiej skonsultować się z lekarzem w celu przeprowadzenia dalszych badań i omówienia odpowiedniej ilości białka, którą należy uwzględnić w codziennej diecie. dieta.

Dalej, czytaj dalej łatwe (i pyszne) sposoby na zjedzenie większej ilości białka .

Źródła

• Mona Cabrera, MS, RDN, konsultant ds. żywienia dla Odżywianie RSP
• Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, dietetyk dla 1 I 1 ŻYCIE
• Królewskie Towarzystwo Chemiczne : Spożycie białka w diecie a zdrowie człowieka
• Składniki odżywcze : Protein For Life: przegląd optymalnego spożycia białka, zrównoważonych źródeł żywieniowych i wpływu apetytu na starzejące się osoby dorosłe.
• Odżywianie ISRN : Niekorzystne skutki związane ze spożyciem białka powyżej zalecanej diety dla dorosłych.
• Metabolizm komórkowy : Niskie spożycie białka wiąże się z poważnym zmniejszeniem IG-F 1, raka i ogólnej śmiertelności w populacji 65 lat i młodszych, ale nie starszych.
• Składniki odżywcze : Białko w diecie i masa mięśniowa: przełożenie nauki na zastosowanie i korzyści zdrowotne.