Dopasuj się i stonuj dzięki tym 15 prostym, łatwym do nauczenia się ruchom oporu

W domu zdatność przeżył szalony boom z powodu pandemii koronawirusa. Ponieważ większość siłowni jest zamknięta, wielu z nas przestawiło się na treningi w domu, zamiast na prawdziwą siłownię. A jednym z elementów wyposażenia, które powinna mieć każda domowa siłownia, jest zespół oporności .

Taśmy oporowe są bardzo wszechstronne i kompaktowe. Dobrze podróżują, są niedrogie, wytrzymują wiecznie i mogą wytworzyć opór tony, mówi Joshua Honore, NASM, CPT i trener dla Dom szeregowiec i Row House GO. Nie tylko świetnie nadają się do ćwiczeń w domu i wymagających mięśni, ale także fantastycznie wzmacniają wszystkie małe mięśnie podtrzymujące.

Jeśli chcesz włączyć do treningu jakieś opory, oto 15 ruchów, które uderzą w całe Twoje ciało.

Najlepsze ćwiczenia z zespołem oporowym

Prosty rząd

Jak to zrobić:

• Umieść jedną lub dwie stopy na opasce.
• Umieść ręce na górze i na szerokość ramion.
• Zakotwicz łopatki i pociągnij pasek do podbródka, jakbyś podciągał spodnie do kołnierza.

(Joshua Honore / Row House)

Ile serii / powtórzeń: 3 zestawy po 12-15 sztuk

Typ profesjonalny: Pamiętaj, aby kpodnieś łokcie wysoko na górze każdego rzędu.

Loki na biceps

Jak to zrobić:

• Stojąc jedną lub obiema stopami na opasce, chwyć ją od zewnątrz. Powinieneś móc wystawić kciuki do góry.
• Rozpocznij w pełni rozciągnięty i podciągnij zespół, wykonując podkręcenie bicepsa.

Ile serii / powtórzeń: 3 zestawy po 12-15 sztuk

Typ profesjonalny: Dodaj 2-sekundową przerwę u góry i powoli zejdź, aby uzyskać dodatkowe spalenie.

Pochylony rząd

Jak to zrobić:

• Stojąc na taśmie, odchyl się w biodrze, aż kręgosłup będzie prawie równoległy do ​​podłogi.
• Chwyć zespół kciukami w dół.
• Zakotwiczając łopatki, ściśnij plecy i wbij łokcie do sufitu.

Ile serii / powtórzeń: 3 zestawy po 12-15 sztuk

Typ profesjonalny: Skoncentruj się na ściskaniu łopatek, nie podnosząc ramion do uszu.

Związane z: 20 najlepszych aplikacji treningowych 2019 roku

Pompki z paskami

Jak to zrobić:

• Stojąc twarzą do podłogi w pozycji deski, prześlij taśmę przez górną część pleców, mocując ją do podłogi pod dłońmi.
• Trzymając mocno rdzeń, wykonaj normalną pompkę.

Ile serii / powtórzeń: 3 zestawy po 10-12

Typ profesjonalny: Pomyśl o ściśnięciu łopatek, aby zwiększyć stabilność podczas wpadania w pompkę.

Taśma rozdziera się

Jak to zrobić:

• Stojąc prosto, trzymaj opaskę przed sobą na wysokości ramion z rękami znajdującymi się tuż poza ramionami.
• Rozciągnij pasek, ściskając łopatki razem za sobą.

Ile serii / powtórzeń: 3 zestawy po 12-15 sztuk

Typ profesjonalny: Ściśnij pasek i trzymaj ramiona sztywne i mocne podczas rozsuwania.

Związane z: 10 prostych ćwiczeń na pośladki w domu

Sześć poniższych ruchów zapewnia Naomi Kong Trener personalny z certyfikatem NASM oraz IdealFit trener partnerski.

Przysiady

Jak to zrobić:

To ćwiczenie jest ruchem złożonym, co oznacza, że ​​będzie ono obejmować całe ciało, z skup się na mięśniach dolnej części ciała.

• Stań na środku oporu ze stopami znajdującymi się mniej więcej dokładnie pod stopami ramiona (mogą być bliżej lub dalej w zależności od ciała i osobistych preferencji). Bez względu na to, czy wolisz, aby palce były skierowane prosto przed siebie, czy lekko wskazane, kolana powinien wskazywać w tym samym kierunku, co palce stóp, kiedy opuszczasz się do przysiadu.
• Trzymaj górną część paska oporu tuż poza ramionami.
• Stąd ugnij kolana i opuść się, jakbyś miał usiąść na krześle. Twój górna część ciała byłaby lekko pochylona do przodu, ale nie całkowicie skierowana / równoległa do podłoża.
• Po osiągnięciu dolnej części przysiadu napnij pośladki, aby wypchnąć biodra do przodu i powrócić do pozycji wyjściowej.
• Przygotowując się do zejścia do przysiadu, wdychaj i ściskając pośladki, aby wrócić do góry, wydychać.

Ile powtórzeń / zestawów: 4 zestawy po 12-15 powtórzeń.

Typ profesjonalny: Nie martw się zbytnio o kucaniu nisko, gdy zapoznasz się z tym ruchem. Po prostu przykucnij tak nisko, jak tylko możesz bez zaokrąglania dolnej części pleców. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z tym ruchem i poprawisz swoje elastyczność i mobilność, będziesz mógł przysiadać głębiej.

Prasa na ramię

Jak to zrobić: To ćwiczenie będzie ukierunkowane na ogólne mięśnie ramion.

• (W zależności od długości i siły twojego zespołu oporu, będziesz chciał występować to ćwiczenie w pozycji stojącej lub klęczącej).
• Uklęknij na pasku oporu, trzymając drugi koniec przed sobą, tuż obok siebie ramiona.
• Wyciągnij ręce prosto do sufitu, a następnie opuść je z powrotem w dół.
• Zrób wydech podczas wyciągania rąk do góry i wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.

Ile serii / powtórzeń:4 zestawy po 12-15 powtórzeń
Typ profesjonalny: Jeśli okaże się, że twój ramiona zbliżają się do twoich uszu (jakbyś wzruszał ramionami) podczas wykonywania tego ćwiczenia, ty warto rozważyć użycie oporu z mniejszą ilością oporu, dopóki nie uzyskasz więcej wygodne z ćwiczeniami i są w stanie podnosić cięższe.

Związane z: Jak prawidłowo wykonywać przysiady

Napowietrzne przedłużenia tricepsa

Jak to zrobić: To ćwiczenie będzie ukierunkowane na mięśnie trójgłowe (mięśnie z tyłu ramion).

• Stań na jednym końcu taśmy oporu i trzymaj drugi koniec obiema rękami tuż obok każdego druga za głową z ugiętymi łokciami.
• Napnij mięśnie tricepsu, wyciągnij ramiona w kierunku sufitu. Zegnij łokcie, aby opuścić opaskę z powrotem w dół i powtórz.
• Zrób wydech podczas podnoszenia oporu w górę i wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.

Ile serii / powtórzeń:4 zestawy po 12-15 powtórzeń

Typ profesjonalny: To ćwiczenie zdecydowanie może na początku będzie to trochę trudne! Postaraj się, aby łokcie były stabilne podczas całego ruchu i powstrzymaj się przed podnoszeniem ramion do uszu.

Rumuński martwy ciąg (RDL)

Jak to zrobić: To ćwiczenie będzie ukierunkowane na ogólne mięśnie dolnej części ciała, z naciskiem na pośladki i ścięgna podkolanowe.

• Stań na środku oporu, trzymając ręce za przeciwległy koniec.
• Pochyl się do przodu w biodrach, aż poczujesz rozciąganie ścięgien podkolanowych, utrzymując kolana lekko ugięte.
• Napnij pośladki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Zrób wdech, przygotowując się do zejścia do RDL i wydech, ściskając pośladki, aby wrócić w górę.

Ile serii / powtórzeń:4 zestawy po 12-15 powtórzeń

Typ profesjonalny: Licencje RDL są świetne, podstawowe ćwiczenie, ale może też wymagać trochę czasu i praktyki, aby zejść na dół. Oto kilka rzeczy do zrobienia pamiętaj podczas wykonywania licencji RDL:

• Chociaż twoje kolana powinny być lekko ugięte, gdy pochylasz się do przodu, nie chcesz mieć swojego RDL wygląda jak przysiad. Zapobiegaj temu, nie napędzając ruchu wyłącznie przez zginanie kolan spadać.
• Patrząc z boku, wyobraź sobie, że rysujesz linię prostą z paskiem oporu, tak aby jak pociągasz opór w górę iw dół przez całe ćwiczenie, jest on zasadniczo prostopadły do Ziemia.
• Pochylaj się do przodu w biodrach tak bardzo, jak możesz, ale nie przejmuj się, jeśli nie możesz też zejść daleko. Twoje plecy powinny pozostawać w prawie prostej linii przez cały czas i zwłaszcza gdy obniżasz się do martwego ciągu. Powstrzymaj się od zaokrąglania pleców tak, jak ty pochyl się do przodu, ponieważ może to niepotrzebnie obciążać dolną część pleców. Im wygodniej stawaj się dzięki temu ćwiczeniu, a wraz z poprawą elastyczności i mobilności, tym niższy będziesz móc iść. Na razie pochylaj się do przodu tak bardzo, jak tylko możesz, bez nadwyrężania pleców.

Prasa podłogowa

Jak to zrobić: To ćwiczenie będzie ukierunkowane na ogólne mięśnie klatki piersiowej.

• Połóż się plecami i stopami na ziemi, a opór oporu za ramionami. ● Przytrzymaj boki paska oporu, zaczynając od tyłu ramion na ziemi i ręce na zewnątrz ramion.
• Wyciągnij ręce prosto do sufitu, a następnie opuść je z powrotem do rozpoczęcia pozycja.
• Zrób wydech podczas podnoszenia się i wdech, gdy schodzisz na dół.

Ile serii / powtórzeń: 4 zestawy po 12-15 powtórzeń

Typ profesjonalny: Pamiętaj, aby trzymać się z tyłu głową przez cały czas i stopami na podłodze przez cały czas. Jeśli to znajdziesz Twoja głowa przemieszcza się do przodu od ziemi, a Twoje pięty lub palce zaczynają odrywać się od ziemi podczas wykonywania W tym ćwiczeniu rozważ użycie lżejszej opaski.

Glute Bridges

Jak to zrobić: To ćwiczenie jest ukierunkowane na ogólne mięśnie pośladkowe i jest dla nich doskonałym ćwiczeniem wprowadzającym chcąc rozwijać swoje pośladki. W miarę postępów może to być również świetne ćwiczenie aktywacji pośladków do włączenia swoją rutynę przed wykonaniem treningu dolnej części ciała, aby lepiej zaangażować i ukierunkować swoje pośladki przez cały czas reszta treningu.

• Połóż się z plecami i stopami na ziemi.
• Ustaw stopy na ziemi tak, aby podczas chodzenia kolana znalazły się pod kątem około 90 stopni w górę do pchnięcia biodrami (pomoże to maksymalnie skoncentrować się na pośladkach bez ścięgien podkolanowych) lub przejęcie quadów).
• Zaczynając z plecami płasko na ziemi i taśmą oporową umieszczoną tuż nad kolanami, napnij pośladki, aby zainicjować i wzmocnić ruch.
• Kiedy napinasz pośladki, twoje biodra automatycznie przesuwają się prosto w kierunku sufitu. Kiedy nie możesz już ściskać pośladków, opuść się z powrotem na ziemię i powtórz.
• Zrób wydech, ściskając pośladki, aby unieść biodra i wdychaj, gdy je opuszczasz.

Ile serii / powtórzeń:4 zestawy po 12-15 eps

Typ profesjonalny: Trzymaj miednicę podciągniętą w kierunku pępka, jak pies wkładający ogon między nogi przez cały czas podczas wykonywania ruchu. Nazywa się to użyciem tylnego pochylenia miednicy i jest optymalne dla tego ruchu, ponieważ pozwala na uzyskanie większy zakres ruchu, a także łagodzi niepotrzebny ból krzyża, który może wystąpić podczas wykonywania to ćwiczenie.

Keri Anderson, trener osobisty i koordynator programu żywieniowego at Fitness na całe życie, zaleca te ruchy:

Dzień dobry

Jak to zrobić:

• Umieść okrągłą taśmę oporową 1 powyżej nakolanników. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion.
• Połóż ręce za głową, aby utrzymać klatkę piersiową w górze i na zewnątrz.
• Zawiasuj się na udach, odciągając tyłek do tyłu i do sufitu.
• Pochyl się tak daleko, jak tylko możesz - skup się na rozciągnięciu ścięgna podkolanowego i upewnij się, że ciężar ciała pozostaje na piętach. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, gdy wstajesz. Ściśnij tyłek u góry i powtórz!

Ile serii / powtórzeń: Celuj w dwa do trzech zestawów po 15-20 powtórzeń.

Typ profesjonalny: Chcesz poczuć głębokie rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, więc pamiętaj, że nie ma znaczenia, jak nisko się schodzisz, o ile czujesz rozciągnięcie we właściwym miejscu!

Taśma rozrywa się

Jak to zrobić:

• Połóż dłonie na pasku mniej więcej na szerokość ramion.
• Podnieś ręce na wysokość ramion
• Z dłońmi skierowanymi w dół i wyprostowanymi, rozsuń pasek na całym ciele
• Powoli wróć do centrum i powtórz

Ile serii / powtórzeń: Celuj w dwa do trzech zestawów po 15-20 powtórzeń

Typ profesjonalny: Pamiętaj, aby napiąć pośladki i mięśnie brzucha, aby nie wyginać dolnej części pleców i utrzymywać długą szyję, aby uniknąć jakiegokolwiek napięcia. To świetny ruch, aby wzmocnić tył ramion i zapobiec urazom stożka rotatorów!

Loki na biceps

Jak to zrobić:

• Umieść opór pod obiema stopami (im szerszy, tym trudniej!)
• Z dłońmi skierowanymi do góry, zwiń uchwyty w kierunku ramion i powtórz

Ile serii / powtórzeń: Celuj w dwa do trzech zestawów po 15-20 powtórzeń.

Typ profesjonalny: Trzymaj ramiona w dół i łokcie blisko talii, aby zapobiec używaniu szyi. Zaangażuj również tyłek i rdzeń, aby zapobiec używaniu dolnej części pleców podczas podnoszenia. Kiedy obniżasz opór, upewnij się, że używasz kontroli i nie pozwól, aby zespół przejął nad tobą kontrolę!

Spacer potwora

Jak to zrobić:

• Umieść okrągłą opaskę nad kolanami (lub długą opaskę pod stopami) i zacznij od stóp w wąskiej pozycji
• Wysunąć prawą stopę na prawą stronę, a następnie lewą stopę w lewo, aby zakończyć w szerokiej postawie.
• Kontrolując, ustaw prawą stopę z powrotem na środku, a następnie lewą stopę do środka i powtórz.

Ile serii / powtórzeń: Celuj w dwa do trzech zestawów po 15-20 powtórzeń.

Biuletyn Healthy Now

Typ profesjonalny: Postaraj się, aby biodra i górna część ciała były jak najbardziej stabilne i pozwól nogom wykonywać wszystkie ruchy! Pamiętaj, aby zawisnąć na udach, wbijając pośladki do tyłu i obciążając pięty!

Dalej, jeśli zawsze chciałeś mieć sześciopak na mięśnie brzucha, oto jak to zrobić .

Źródła

• Joshua Honore, NASM, CPT i trener dla Dom szeregowiec i Row House GO
• Keri Anderson, trener osobisty i koordynator programu żywieniowego at Fitness na całe życie
• Naomi Kong Trener personalny z certyfikatem NASM oraz IdealFit