Chcesz wzmocnić swój układ odpornościowy i zwiększyć spożycie witaminy C? Dodaj te 25 produktów do swojej diety

Dzięki pandemia nadal w pełni sił w połączeniu z sezonem przeziębień i grypy, próba upewnienia się, że twój układ odpornościowy jest w doskonałej formie, jest prawdopodobnie najważniejsza.

Jabłko dziennie może powstrzymać lekarza, ale dodanie trochę but witamina C Twoja dieta na dokładkę też pomoże. Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, wspiera układ odpornościowy i pomaga organizmowi wykorzystywać żelazo, które otrzymujesz z pożywienia.

Co to jest witamina C?

Najpierw przyjrzyjmy się dokładnie, czym jest witamina C.

Witamina C to przeciwutleniacz pochodzenia roślinnego, który znajduje się głównie w warzywach i owocach, wyjaśnia Jaclyn Londyn, MS, RD , Dyrektor CDN ds. Żywienia i Wellness w WW ( Obserwatorzy wagi ).Ta klasa związków pomaga we wspieraniu ogólnej funkcji odpornościowej i ogólnego samopoczucia, chroniąc zdrowe komórki organizmu przed uszkodzeniem.

Ciało również używawitamina Cdo wytwarzania kolagenu, który jest sprężystym rodzajem tkanki łącznej, która tworzy części ciała i pomaga goić rany.Jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy C lub jej brak przez kilka tygodni, możesz dostać szkorbutu, choroby powodującej zmęczenie, zapalenie dziąseł i krwawienie, ból stawów i słabe gojenie się ran. Brenda Braslow , R & D. Plik zalecane dzienne spożycie dla dorosłych mężczyzn wynosi 90 mg dziennie i 75 mg dziennie dla dorosłych kobiet, mówi.

Korzyści z witaminy C

Dieta zawierająca zalecaną ilość witaminy C może pomóc w zapobieganiu chorobom wraz z wiekiem.Z biegiem czasu dieta dostarczająca przeciwutleniacze, w tym witaminę C, z pokarmów roślinnych, może pomóc w promowaniu zdrowego funkcjonowania komórek, a tym samym przyczynić się do zmniejszenia ogólnego ryzyka chorób przewlekłych, mówi London. Witamina C pomaga chronić wzrok, hamując postęp zaćmy i zwyrodnienie plamki żółtej, zwiększa odporność na infekcje, przeziębienia, grypę i nie tylko, wyjaśnia Elizabeth Somer, MS, RDN , Członek Medycznej Rady Doradczej ds. Żywienia Osobistego Dodaje, że witamina C może również regulować produkcję cholesterolu, pomagać w obniżaniu ciśnienia krwi i jest ważna w tworzeniu hormonów stresu wytwarzanych przez nadnercza.

7 produktów spożywczych, które powinieneś jeść, aby zachować zdrowe oczy

Czy powinieneś przyjmować suplementy witaminy C?

W aptece są różne rodzaje suplementów witaminowych, ale czy warto je brać? Większość ludzi otrzymuje odpowiednią ilość witaminy C w swojej diecie. Codzienne przyjmowanie multiwitaminy może również dostarczyć trochę dodatkowej witaminy C, często około 100 mg na suplement, więc dodatkowa, wysoka dawka witaminy C nie jest konieczna, mówi Braslow. Londyn zgadza się, dodając, że jeśli lekarz nie zaleci tego w leczeniu schorzenia, dodanie suplementów przyniesie niewielkie lub żadne korzyści. Witamina C należy do klasy witamin rozpuszczalnych w wodzie, co oznacza, że ​​to, czego organizm nie może wykorzystać, wydalasz przez drogi moczowe, a także przez przewód pokarmowy.

Poniżej znajdziesz listę najlepszych produktów z witaminą C zalecanych przez dietetyków.

Najlepsze pokarmy z witaminą C

Śliwki

Braslow mówi, że 1 średnia fioletowa śliwka zawiera 6 mg witaminy C.Jest również bogaty w potas, witaminę E i przeciwutleniacz luteinę.

Papryka chili

¼ Według Braslowa szklanka posiekanej zielonej papryczki chili zawiera 91 mg witaminy C.

Słodka żółta papryka

Zawartość witaminy C w papryce słodkiej lub papryce wzrasta wraz z dojrzewaniem.To, co sprawia, że ​​jest to tak wspaniałe dla tych z nas, którzy starają się spożywać więcej źródeł witaminy C, jest to, że jest to doskonały składnik i przyprawa, ale także łatwo przystosowuje się do bycia samą przekąską, mówi London.Tylko pół szklanki żółtej papryki dostarcza 137 mg witaminy C.

czerwone papryki

DOpół szklanki słodkiej, pokrojonej w plasterki czerwonej papryki ma chyba najwięcej Witamina C każdego warzywa lub owocu, mówi Londyn. Dodaje, że to idealny składnik lub przyprawa, którą można zaadaptować na przekąskę. Pół szklanki papryki zapewni do 95 mg.

Zielona papryka

Jedna uncja smażonej papryki dostarcza do 49,5 mg witaminy C.

Pomarańcze lub sok pomarańczowy

Jedna średniej wielkości pomarańcza dostarcza aż 70mg witaminy C, co stanowi 78% dziennej wartości. Mandarynka ma 24 mg.Zacznij dzień od szklanki soku pomarańczowego. Braslow mówi, że picie 6 uncji soku pomarańczowego zawiera 93 mg witaminy C.

Związane z: Przepis na smoothie z cytrusów i ananasów

Guawa

Braslow mówi, że połowa średniej guawy dostarcza 63 mg witaminy C. Owoc guawy jest również doskonałym źródłem błonnika.

tymianek

Jedna łyżeczka suszonego tymianku zawiera 1 mg witaminy C, mówi Braslow.Już samo posypanie posiłku kilkoma łyżkami świeżego tymianku dodaje do diety nawet 7 mg witaminy C.

Pietruszka

Dwie łyżki świeżej natki pietruszki zawierają 10 mg witaminy C, dostarczając jej 11% Zalecana dzienna wartość.

szpinak

Pół szklanki ugotowanego szpinaku zawiera 9 mg witaminy C. Istnieje wiele rodzajów szpinaku, w tym szpinak sabaudzki, szpinak płaski i szpinak półsłodki.

Jarmuż

60% dziennej wartości witaminy C na ½ filiżanka, gotowana porcja jarmużu to nawet cztery razy więcej niż szpinak, mówi London. Sugeruje włączenie go podczas smażenia, jako zamiennik sałaty rzymskiej w kanapkach lub jako część obfitej zimowej zupy.

kiwi

Jeden średni kiwi zawiera 70% dziennej wartości witaminy C, mówi London. To smaczny i nieco zaskakujący dodatek do śniadaniowych parfaitów lub pokrojony jako część przekąski.

brokuły

Jedna filiżanka brokułów zawiera do 220% dziennej wartości składnika odżywczego i jest łatwa do szybkiego ugotowania na patelni saute z odrobiną czosnku i oliwy z oliwek lub masła, mówi London.

brukselki

Według Londynu½ filiżanka ugotowanej brukselki zawiera 48 mg witaminy C, co stanowi około 53% dziennej wartości. To świetny wybór o tej porze roku, ponieważ można je skropić oliwą z oliwek i nakleić na blachę do pieczenia. Uwielbiam też brukselkę wfrytkownica powietrzna .

Cytryny

Londyn mówi, że jednym ze sposobów, aby wstrząsnąć i uzyskać wodę i witaminę C, jest dodanie cytryny do napoju. Na pół szklanki soku z cytryny zapewnia ponad połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C, a także dodaje pikantnej cierpkości niesmakowanemu napojowi musującemu.

Bok choy

Wszystkie warzywa kapustne dostarczają trochę witaminy C, mówi London.Bok Choy jest również bogaty w witaminę K.

Truskawki

Świeże lub mrożone truskawki są doskonałym źródłem witaminy C i zapewniają do 50% dziennej wartości składnika odżywczego na pół szklanki, mówi London. Sugeruje użycie go jako polewy do zwykłego, niesłodzonego jogurtu greckiego lub jako część deseru. Możesz go również użyć jako prostej, niskocukrowej zamiany na galaretkę na swojej kanapce z masłem orzechowym i galaretką.

Pomidory

Pomidory są również doskonałym źródłem witaminy C i są łatwe do włączenia, od pomidorów w puszkach używanych w sosie lub gulaszu po świeże pomidory wrzucone do szybko posiekanej sałatki, sugeruje Londyn. Mówi, że jedna filiżanka pomidorków koktajlowych zawiera do 30% dziennej wartości witaminy C.

Groszek łamany

Groszek cukrowy, podobnie jak groszek cukrowy, jest doskonałym źródłem witaminy C, dostarczając 100% dziennej wartości w zaledwie 3,5 uncji.

Parada codziennie

Kantalupa

Kubek pokrojonego w kostkę kantalupa zawiera ponad 200 mg zalecanej dziennej wartości witaminy C.

Ziemniaki

Średni pieczony ziemniak zapewni około 30% dziennej wartości i jest kolejnym podstawowym produktem, który można łatwo dodać jako dodatek do posiłków lub, mój osobisty faworyt, jako szybki i łatwy wieczorny obiad z załadowanych pieczonych ziemniaków z czarnym fasola, pomidory, szalotki, ser półtłusty, jogurt grecki i ostry sos ,mówi Londyn. Braslow dodaje, że nie należy wyrzucać skórki, która jest pełna składników odżywczych!

Związane z: 18 pysznych przepisów na dodanie większej ilości witaminy C do stołu

kalafior

Pół szklanki gotowanego kalafiora zawiera do 1/3 [wartości dziennej] witaminy C i teraz łatwiej niż kiedykolwiek można ją włączyć w postaci mrożonego, wstępnie przygotowanego ryżu kalafiorowego, który można znaleźć w produktach w lokalnym sklepie spożywczym lub w przejściu z zamrażarką, co znacznie ułatwia dodanie ryżu instant, aby powoli wprowadzać warzywa do większej liczby posiłków i przekąsek, mówi London.

Grejpfrut

Pół grejpfruta zawiera 44 mg zalecanej dziennej wartości.

Ananas

Ananasy są bogate w witaminę C, stanowiącą 131% dziennego zalecenia.

Mango

Mango jest naturalnie bogate w witaminę C i beta-karoten. Jedna filiżanka pokrojonego mango dostarcza 60,1 mg witaminy C.

Dalej, oto 66 boosterów odpornościowych na sezon grypowy .

Źródła

• Jaclyn Londyn, MS, RD , szef CDN ds. żywienia i dobrego samopoczucia w WW (Weight Watchers)
• Elizabeth Somer, MS, RDN ,Członek Medycznej Rady Doradczej ds. Żywienia
• Brenda Braslow, R & D.
• Narodowy Instytut Zdrowia : Witamina C