Przysiady są takie wczoraj! Te 6 ćwiczeń będzie celować i spłaszczyć Twój dolny brzuch

Podczas gdy wiele treningów brzucha obiecuje zapewnić to cenne sześciopak , jeśli chodzi o to, sześciopak nie jest ostatecznym elementem silnego rdzenia. W rzeczywistości, Jessica Mazzucco , certyfikat z siedzibą w Nowym Jorku zdatność trener, zauważa, że ​​same ćwiczenia ab nie dadzą ci a sześciopak ; wiąże się to również z upuszczaniem tkanki tłuszczowej. Nasze mięśnie brzucha są w rzeczywistości znacznie większą częścią naszego ciała, niż zwykle sądzimy, co jest kolejnym powodem, dla którego sześciopak nie jest najlepszym wskaźnikiem siły rdzenia.

Nie skupiaj się tylko na rzeźbieniu sześciopaku; to pociągające, ale wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że rdzeń faktycznie rozciąga się od pośladków do pułapek i owija 360 stopni wokół środka ciała, wyjaśniatancerka, gimnastyczka i Otwarte trener Julian Daigre . Ważne jest, aby upewnić się, że jest mocny na całym obwodzie.

Ponieważ mięśnie brzucha są rdzeniem wszystkiego (gra słów zamierzona), eksperci podkreślają że jest to jedno z najważniejszych miejsc, na których należy się skupić, rozpoczynając nową rutynę ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ, jak zauważa Daigre, mięśnie brzucha są tylko częścią układanki, a makijaż tylko częścią tego, co nazywamy rdzeniem.

Dlaczego silne mięśnie brzucha są tak ważne?

Nasz rdzeń jest istotną częścią naszego ciała, odgrywając rolę w wielu naszych codziennych ruchach. Jeśli masz słabe mięśnie brzucha, to osłabienie może w rzeczywistości wpływać na inne obszary twojego ciała i powodować różne rzeczy takie jak słaba postawa i ból pleców .

Twoje mięśnie brzucha są częścią twojego rdzenia i jako takie odgrywają zasadniczą rolę w stabilizowaniu twojego ciała i pomaganiu ci w mocnym ruchu, wyjaśnia Daigre. Bez silnego rdzenia nie możesz efektywnie trenować reszty swojego ciała.

Związane z: 4 podstawowe ćwiczenia, które nie zranią dolnej części pleców

Mazzucco dodaje, że niektóre z korzyści, które zauważysz ze wzmocnienia rdzenia, obejmują:

• lepsza postawa,
• złagodzenie bólu dolnego odcinka kręgosłupa,
• poprawa równowagi i stabilności,
• i zwiększona wytrzymałość, żeby wymienić tylko kilka!

Ważne jest, aby pamiętać o tych korzyściach, gdy zaczynasz ćwiczyć mięśnie brzucha, zwłaszcza jeśli chcesz skupić się na dolnych mięśniach brzucha, ponieważ jest to obszar, w którym nie zobaczysz tych sześciopakowych mięśni. Wiele kobiet po porodzie może odnieść korzyści ze wzmocnienia tułowia, zwłaszcza w celu wzmocnienia mięśni dna miednicy i skorygowania rozstępu prostego lub oddzielenia mięśni brzucha.

Jak często powinieneś ćwiczyć mięśnie brzucha?

Ćwiczenia na brzuch nie muszą – i nie powinny być – wykonywane codziennie. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń dowolnej części ciała, ważne jest, aby mieć czas na regenerację. Pracownicy służby zdrowia zachęcają ćwiczenia brzucha mniej więcej dwa do trzech razy w tygodniu, jako część dobrze przemyślanej rutyny ćwiczeń. Wierzcie lub nie, ale wasz rdzeń jest zaangażowany w każde ćwiczenie, więc teoretycznie zawsze działa; to tylko kwestia odczuwania ich poprzez zaangażowanie, zauważa Mazzucco.

6 najlepszych ćwiczeń na dolne mięśnie brzucha

Masz nadzieję na celowanie w dolną część mięśni brzucha? Oto kilka ruchów, które trenerzy polecają dodać do swojej podstawowej rutyny. Można to zrobić na czas lub przez wiele powtórzeń, to zależy od Ciebie! Możesz dodać jedno lub dwa z tych ćwiczeń do swojej bieżącej rutyny — to swego rodzaju wybór własnej przygody.

Odwrotne brzuszki

Odwrotne brzuszki działają na rectus abdominis i celują w niższe mięśnie, zauważa Mazzucco.

Wykonaj ruch:

• Zacznij od leżenia na podłodze i zgięcia kolan pod kątem dziewięćdziesięciu stopni, ze stopami opartymi na ziemi.
• Trzymaj ręce przy boku i zwiń biodra i kolana w kierunku klatki piersiowej. Twoje golenie powinny być równoległe do podłogi, a dolna część pleców powinna lekko oderwać się od ziemi.
• Powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej i powtórz.

Związane z: Jillian Michaels wyjaśnia najbardziej realistyczny sposób na zdobycie sześciopaku

Wspinaczka trójstronna

Nie bez powodu jest to jeden z ruchów w programie Just Bring Your Body (JBYB) firmy Openfit —Daigrezauważa, że ​​jest to jeden z najlepszych sposobów na celowanie w całym rdzeniu.

Wykonaj ruch:

• Zacznij od wysokiej deski (lub pozycji do pompek) ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Weź jedną z nóg (niezależnie od tego, od której chcesz zacząć) i skieruj kolano w kierunku łokcia po tej samej stronie i przyciągnij je z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Następnie weź tę nogę i poprowadź ją w kierunku środka klatki piersiowej i pociągnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Następnie przesuń go w kierunku przeciwległego łokcia przed powrotem do pozycji wyjściowej.
• Powtórz, tym razem z drugą nogą. Kontynuuj naprzemienne nogi z każdym powtórzeniem.

Martwe błędy

Martwe robaki angażują biodra, mięśnie brzucha i mięśnie skośne oraz poprawiają siłę głębokiego rdzenia, dzieli się Mazzucco.

Wykonaj ruch:

• Połóż się na plecach i ugnij kolana pod kątem 90 stopni z nogami w powietrzu.
• Podnieś ręce w kierunku sufitu, wyprostuj jedną nogę i trzymaj wyprostowaną nogę nad ziemią. Nie pozwól, aby plecy wygięły się w łuk i przywróć nogę do pozycji wyjściowej.
• Zmień nogi i powtórz.

Chrupnięcie półkola

Crunch w półokręgu to moja wersja nowego i ulepszonego brzuszka odwróconego, wyjaśnia Daigre, który sprawi, że Twoje mięśnie brzucha będą palić w najlepszy sposób!

Wykonaj ruch:

• Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami, stopami około dwóch cali nad ziemią i rękami po bokach, dłońmi w dół.
• Twoja szyja i ramiona również powinny być lekko nad ziemią i utrzymywane w neutralnej linii względem siebie.
• Używając dłoni jako równowagi w linii bioder, wepchnij dłonie w ziemię, zgniatając kolana w półokręgu, obracając je w poprzek klatki piersiowej (najpierw w jedną stronę, a następnie w drugą stronę, zanim wrócisz do startu pozycja).
• Po zakończeniu tego półokręgu odtwórz tę samą linię, tworząc półokręgu w przeciwnym kierunku.
• Zachowaj naprzemienne kierunki przy każdym powtórzeniu.

Związane z: Wzmocnij swój rdzeń dzięki temu ruchowi pilates w domu

Przysiad z ciosami

Daigre wykonał tę część wyzwania JBYB, ponieważ jest to o wiele fajniejszy sposób robienia przysiadów.

Wykonaj ruch:

• Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na ziemi i rękoma podniesionymi za głowę, z palcami dotykającymi lekko za uszami.
• Zaangażuj mięśnie brzucha, podnieś ramiona nad ziemię, a następnie usiądź całkowicie (dolna część pleców powinna być ostatnią rzeczą, jaka znajduje się na ziemi).
• Kiedy już wejdziesz, skieruj swojego wewnętrznego Muhammada Ali i zadaj mi dwa ciosy – po jednym w każdą rękę – w górę.
• Opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, dotykając najpierw dolną częścią pleców.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

Nożyce

Ćwiczenie nożycowe działa na mięśnie poprzeczne brzucha i odwodziciele, zwiększa siłę dolnych mięśni brzucha i działa na wytrzymałość rdzenia, wyjaśnia Mazzucco.

Wykonaj ruch:

• Połóż się twarzą do góry z rękami przy boku i podnieś głowę i ramiona z podłogi.
• Wyprostuj nogi, podnieś je z ziemi i naprzemiennie podnoś jedną nogę do góry i jedną nogę w dół, utrzymując je uniesione przez cały czas.

Następnie przeczytaj o innych sposobach na pokonanie wybrzuszenia brzucha na dobre .

Źródła

• Klinika w Cleveland: Planujesz zacząć ćwiczyć? Najpierw zacznij od swojego rdzenia .
• Klinika w Cleveland: Dlaczego mocny rdzeń może pomóc zmniejszyć ból krzyża? .
• Zdrowie, Harvard Health Publishing, kwiecień 2014, Jak dodać podstawowe ćwiczenia do swojego planu treningowego? .
• Jessica Mazzucco , certyfikowany trener fitness z siedzibą w Nowym Jorku
• Julian Daigre , tancerka, gimnastyczka i Otwarte trener