13 powodów, dla których nie schudniesz — plus porady ekspertów, co z tym zrobić

Pilnie trzymasz się swojego zdatność rutynowe, gotowanie własnych, bogatych w składniki odżywcze posiłków w domu i zamawianie najzdrowszych opcji z menu za każdym razem, gdy dostaniesz się na wynos. Więc prawdopodobnie zastanawiasz się: Dlaczego nie tracę wagi? Zanim poczujesz się sfrustrowany, weź oddech. Pamiętaj, że najważniejsze jest to, że prowadzisz zdrowy tryb życia – i że ciała są piękne w każdym rozmiarze.

Co więcej, jest to coś, czego wiele osób doświadcza w pewnym momencie podczas odchudzania. Płaskowyż, który osiągnąłeś, jest prawdopodobnie wynikiem kilku małych rzeczy, które możesz nieświadomie robić. Dobrą wiadomością jest to, że wiele z nich to proste poprawki.

Od przeniesienia uwagi na bycie bardziej uważnym podczas jedzenia, po zmianę przekąsek lub zmianę treningu — oto 13 wspieranych przez ekspertów wskazówek, które mogą pomóc w urzeczywistnieniu utraty wagi.

Dlaczego nie tracę wagi?

Patrzysz na utratę wagi pod kątem tego, co musisz wyeliminować

Jaclyn Londyn , MS, RD, CDN, szef działu żywienia i dobrego samopoczucia w WW, mówi, że jest to niemożliwe. Kiedy chcemy schudnąć, naszą tendencją jest myślenie o tym, co musimy „zredukować”, „ograniczyć” lub „ograniczyć” – ale jest to tak samo czasochłonne i energochłonne, jak i przynoszące efekt przeciwny do zamierzonego – wyjaśnia.

Londyn wyjaśnia, że ​​na dłuższą metę taka mentalność może prowadzić do życie -długie objadanie się i ograniczanie jedzenia, które jest szkodliwe zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. Zamiast tego Londyn sugeruje, co możesz dodać do swoich codziennych posiłków i przekąsek: produkty, owoce morza, produkty pełnoziarniste, źródła białka pochodzenia roślinnego (ciecierzyca, soczewica, fasola i groch) oraz orzechy i nasiona.

Związane z: Każdy cytat Chrissy Metz powiedział o swojej drodze do utraty wagi

Twoje ciało jest znudzone treningami

Robisz ten sam trening w YouTube pięć dni w tygodniu? Twoje ciało może być nad tym. Stajemy na płasko, kiedy nie jesteśmy już kwestionowani podczas naszych treningów, wyjaśnia Andrea Rogers , trener celebrytów i założyciel międzynarodowej marki Xtend Barre . Dlatego ważne jest, aby stale zmieniać treningi, aby utrzymać ciało w ruchu. Więc jeśli robisz wędrówkę jednego dnia, spróbuj sesji jogi następnego, a następnie dodaj do tego trening siłowy lub sesję HIIT.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, zmieniaj różne treningi i ciągle próbuj nowych. Rogers dodaje, że zwiększenie intensywności lub zwiększenie wysiłku podczas wypróbowanego i prawdziwego treningu może również pomóc. Wiele razy naciskamy na grę, ale nie dokładamy wszelkich starań, aby trening był naszym najlepszym wysiłkiem, co z kolei oznacza, że ​​nie wchodzimy w twoją strefę wyzwań, mówi. Aby temu zaradzić, Rogers sugeruje, aby dać z siebie wszystko na każdym treningu, na każdym treningu. Pojawiłeś się, równie dobrze możesz sprawić, że to się liczy! ona mówi.

Związane z: Najlepsze darmowe treningi

Pomijasz śniadanie

Zjedzenie większej ilości posiłków wcześniej w ciągu dnia może pomóc nam w naturalny sposób ograniczyć się do minimum, nie zastanawiając się nad tym, mówi London. Dodaje, że badania sugerują, że po obfitym śniadaniu bardziej prawdopodobne jest spalenie większej ilości kalorii w ciągu dnia. A pomijanie śniadania wiąże się ze spalaniem mniejszej ilości kalorii w ciągu dnia – negując wszelkie korzyści związane z utratą wagi wynikające z przyjmowania mniejszej liczby kalorii, wyjaśnia London.

Jej obecne śniadanie to tost z awokado i jajkiem . Jest nie tylko pyszny, ale łączy w sobie białko, tłuszcz przyklejony do żeber i trochę węglowodanów wypełnionych błonnikiem. Ta kombinacja jest kluczem do poczucia sytości i energii, mówi London.

Przyjmujesz podejście „wszystko albo nic”

Jeśli podejdziesz do planu odchudzania z takim nastawieniem, możesz szybko się wykoleić. Dominic Matteo, dietetyk i partner Edukacja prowadzić do Precyzyjne odżywianie mówi, że z taką mentalnością ludzie jedzą jeden posiłek poza planem, a następnie czują się winni i odrzucają swoje cele przez resztę dnia/tygodnia/miesiąca.

Zamiast to robić, sugeruje trochę współczucia dla siebie i rozpoznanie, że natkniesz się na blokady dróg i wyboje. Kiedy to zrobisz, odkurz się i podłączaj dalej, mówi. Jest to jeden z powodów, dla których gra w długą grę jest tak ważna, mówi, zauważając, że konsekwencja w działaniu jest tym, co ostatecznie prowadzi do pożądanych rezultatów.

Nie opanowałeś do perfekcji rozmiarów porcji

Nie ma znaczenia, jak zdrowo jesz, jeśli nie spożywasz odpowiednich porcji. Kamień Lacey , trener celebrytów i dyrektor generalny Lacey Stone Fitness z Los Angeles, mówi, że przejadanie się, nawet jeśli jesz niskokaloryczne lub zdrowsze potrawy, nadal może się sumować. Moja rada to ugotować sobie posiłek i zjeść połowę. Zwykle jest to odpowiednia ilość kalorii na jeden posiłek. Następnie za kilka godzin zjedz drugą połowę, aby twój metabolizm nie zatrzymał się i pracował przez cały dzień, mówi.

Nie śpisz wystarczająco

Jeśli robisz wszystko dobrze i nie śpisz wystarczająco dużo , możesz nie widzieć wyników. Brak snu może sprawić, że poczujesz się mniej zmotywowany do ćwiczeń, spowolnisz metabolizm i zwiększysz apetyt, przez co będziesz bardziej skłonny do zachcianek, mówi certyfikowany trener osobisty Zarinę Briggs. Mówi, że brak snu zwiększa również poziom greliny, hormonu stymulującego apetyt, i zmniejsza poziom leptyny, hormonu, który stymuluje uczucie sytości, zachęcając do jeszcze większego podjadania.

Pijesz za dużo kalorii

Jeśli chodzi o napoje, Briggs twierdzi, że woda jest zawsze jej najlepszym wyborem. Wyjaśnia, że ​​jedząc czysto i ćwicząc, łatwo zapomnieć o wpływie płynów na kalorie. Briggs dodaje, że słodkie napoje, napoje kawowe, soki owocowe, a nawet „zdrowsze” wybory, takie jak Gatorade lub Vitamin Water, to jedne z najgorszych rzeczy, jakie możemy spożywać, a ich spożywanie może podwoić nasze kalorie.

I nie zapomnij ograniczyć spożycia alkoholu, a nawet całkowicie go unikać, gdy próbujesz schudnąć. Alkohol dostarcza pustych kalorii, które są przechowywane w postaci tłuszczu i mogą prowadzić do przybierania na wadze, mówi Briggs.

Nie jesz wystarczającej ilości białka

Jeśli w twoich posiłkach brakuje białka, możesz nieświadomie sabotować cele związane z odchudzaniem. Białko jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, jeśli chodzi o utratę wagi i może zwiększyć metabolizm, mówi Hannah Daugherty, trener osobisty, który służy w radzie doradczej monter mieszka . Dodaje, że spożywanie białka pomaga również zmniejszyć apetyt i niepotrzebne podjadanie w ciągu dnia, ponieważ pomaga zachować sytość. Spróbuj dodawać białko do każdego posiłku. Zjedz jajecznicę na śniadanie, spróbuj selera naciowego i masła orzechowego na przekąskę w południe lub posyp sałatki orzechami, aby uzyskać lekkie wzmocnienie.

Związane z: Czy możesz jeść za dużo białka?

Nie pijesz wystarczającej ilości wody

Jeśli pobór wody jest zbyt niski, twoje ciało przechodzi do trzeciego termostatu wewnętrznego, termostatu izolacyjnego. Jeśli nie wypijesz wystarczającej ilości wody, twoje ciało automatycznie dostosuje strategię przetrwania polegającą na przechowywaniu tłuszczu, aby działał jako izolacja, aby utrzymać stałą temperaturę ciała, mówi certyfikowany dietetyk i współzałożyciel G-plany , dr Philip Goglia. Zaleca to dla utraty wagi, ale także dla ogólnego stanu zdrowia, aby dążyć do 1/2 uncji. do 1 uncji. wody na funt masy ciała dziennie.

Jesz pokarmy, które mogą powodować, że czujesz się bardziej głodny

Przekąski, mówi Goglia, są jak mosty, które prowadzą do następnego posiłku. Powinny zawierać trochę białka, a także węglowodanów, aby zapewnić wzrost energii. Mówi, że skrobiowe, słodkie, przetworzone przekąski mogą działać odwrotnie: dietetyczne napoje gazowane mogą symulować niechciane łaknienie cukru, przetworzone płatki zbożowe i ciastka mogą powodować głód, a przy niskim poziomie energii zielony sok nie zawiera błonnika, który mógłby cię zaspokoić, beztłuszczowe przekąski mogą być z dodatkiem cukru, a większość batonów proteinowych to batony w przebraniu.

Wszystkie te rzeczy nie zaspokoją Cię i prawdopodobnie sprawią, że sięgniesz po kolejną przekąskę wcześniej, niż to konieczne. Według Goglia najlepszymi opcjami przekąsek są całe produkty, takie jak owoce i dwanaście migdałów lub owoce i łyżka masła orzechowego. Orzechy zapewniają dużą ilość tłuszczu i białka w celu uzyskania zrównoważonej energii, podczas gdy owoce zawierają cukier, który zapewnia zastrzyk energii – wyjaśnia.

Za bardzo ograniczasz kalorie

Nasz organizm ma pewną liczbę kalorii, których potrzebuje, aby funkcjonować w optymalnej funkcji zwanej spoczynkowym tempem metabolizmu lub RMR, mówi Kelley Vargo , Wydział Nauk o Ćwiczeniach i Żywieniu, w Szkole Zdrowia Publicznego Instytutu Milken w The George Washington Uniwersytet.

Zauważa, że ​​potrzebujemy tej podstawowej liczby kalorii, aby przekształcić jedzenie w użyteczną energię, chodzić, spać, oddychać, po prostu istnieć. Jeśli próbujemy stosować metody głodowe lub stale nie jeść podstawowych potrzeb kalorycznych naszego organizmu, nasz organizm to wyczuwa i przechodzi w „tryb przetrwania”, co utrudnia nam zrzucenie kilku kilogramów – wyjaśnia. Vargo mówi, że wygłodzone ciała zaczną wykorzystywać wewnętrzną tkankę mięśniową spalającą kalorie jako źródło paliwa, a tym samym nasze spoczynkowe tempo metabolizmu zmniejszy się. Shena jaramillo Dietetyk z Ellensburga w stanie Waszyngton twierdzi, że minimalne spożycie kalorii powinno wynosić 1200 kalorii dziennie.

Nie ćwiczysz siłowo

Tak, prawdopodobnie słyszałeś termin „chudy gruby” i on istnieje, mówi Vargo. Wyjaśnia, że ​​tkanka mięśniowa jest gęstsza niż tkanka tłuszczowa i jest maszyną do spalania kalorii, natomiast tłuszcz jest magazynem do przechowywania kalorii. Zwiększając ilość masy mięśniowej na naszej ramie, Vargo mówi, że możemy podnieść nasz metabolizm, a co za tym idzie, nasz metabolizm spoczynkowy. Podnieś te ciężary! ona mówi.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

Możesz mieć podstawowy problem medyczny

Stany takie jak niedoczynność tarczycy mogą powodować utrzymanie masy ciała. Hormony pomagają utrzymać wagę ciała, a jeśli ci faceci są poza zasięgiem, może to mieć wpływ na twoją wagę, mówi Katie Chapmon, dietetyk konsultant ds. Zdrowie ProCare . Mówi, że może to dotyczyć zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Inne stany, które mogą utrudniać utratę wagi, obejmują zespół Crushinga, Zespół policystycznych jajników (PCOS) , i depresja . Przyczyną może być również przewlekły stres. Stres może siać spustoszenie w twoim ciele, mówi Evan Lawrence, osobisty trener z Nowego Jorku i współtwórca zajęć fitness umysł/ciało Daily DeFusion. Zwiększa poziom kortyzolu, który może zwiększać apetyt, powodować wyższy poziom insuliny i utrudnia regulowanie poziomu cukru we krwi.

Następnie przedstawiamy 30 wirtualnych zajęć fitness, które pomogą Ci zadbać o formę podczas koronawirusa .

Źródła

• Jaclyn Londyn , MS, RD, CDN, szef żywienia i odnowy biologicznej w WW
• Andrea Rogers , trener celebrytów i założyciel międzynarodowej marki Xtend Barre
• Dominic Matteo, dietetyk i lider edukacji partnerskiej dla Precyzyjne odżywianie
• Kamień Lacey , trener celebrytów i CEO Lacey Stone Fitness z Los Angeles LA
• Zarina Briggs , certyfikowany trener personalny
• Hannah Daugherty, trenerka personalna, która zasiada w radzie doradczej dla monter mieszka
• Dr Philip Goglia, certyfikowany dietetyk i współzałożyciel firmy G-plany.
• Kelley Vargo , Wydział Nauk o Ćwiczeniach i Żywieniu, w Milken Institute School of Public Health na George Washington University
• Katie Chapmon, konsultant dietetyk dla Zdrowie ProCare
• Shena jaramillo Dietetyk z Ellensburga w stanie Waszyngton twierdzi, że minimalne spożycie kalorii powinno wynosić 1200 kalorii dziennie.