Spocić się! Te łatwe w domu treningi dla początkujących nadadzą Ci kształt w mgnieniu oka

Jeśli ostatni rok coś udowodnił, to znaczy, że nie potrzebujesz karnetu na siłownię ani wyszukanego sprzętu, aby zachować formę (czy możesz powiedzieć Pluton żołnierzy boom?) Czy twój zdatność celem jest schudnąć , stać się silniejszym lub po prostu odstresować, istnieje wiele sposobów, aby się pocić w zaciszu własnego domu.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć w domu, nie martw się: zapewniamy Ci ochronę. Sprawdź te 18 treningi w domu dla początkujących, zgodnie z zaleceniami trenerów.

Trening w domu dla początkujących

Oddychanie wygina się do przodu

Prawidłowe oddychanie jest niezbędne do rozpoczęcia wszystkich ćwiczeń, Jole gravesande , certyfikowany Instruktor Stott Pilates,Pilates Reformer, trener z certyfikatem Total Barre i TRX mówi.Zachęca do efektywnego dotlenienia krwi, pomaga rozluźnić mięśnie i uniknąć niepotrzebnego napięcia, Breathing Flex Forward zachęca do oddychania w boki i tył klatki piersiowej.

Jak:

• Zacznij od siedzenia prosto z głową sięgającą do sufitu i tułowia na szczycie kości siedzących i ramionami rozluźnionymi po bokach
• Weź wdech, aby przygotować się do ruchu
• Zrób wydech, aby skinąć podbródkiem, prowadząc głowę do zgięcia kręgosłupa do przodu, rozluźniając nogi.
• Zrób wdech przez nos, otwierając boki i tył klatki piersiowej
• Zrób wydech przez zaciśnięte usta, aby umożliwić zamknięcie klatki piersiowej w miarę wydłużania się w górę po jednym kręgu na raz, z powrotem do siedzenia w pozycji wyprostowanej.
• Ukończ 3-5 razy

Ab prep

Gravesend twierdzi, że rozgrzanie mięśni brzucha pomoże chronić Cię przed kontuzjami i maksymalnie wykorzystać trening.

Jak:

• Leżąc na plecach, kolana zgięte, stopy rozstawione w biodrach, ramiona długie po bokach z dłońmi do dołu. Trzymaj się szeroko kołnierza i połóż łopatki (łopatki) płasko na plecach.
• Zrób wdech, aby przejść przez kark i skinąć głową, aby zainicjować zgięcie czaszkowo-kręgowe
• Zrób wydech, aby zsunąć ramiona w dół, obracając żebra w kierunku miednicy, aby zgiąć kręgosłup piersiowy, ramiona podnoszą się z maty, a czubki palców sięgają do palców stóp.
• Wykonaj wdech, aby utrzymać zgięcie, zachowując połączenie brzuszne.
• Zrób wydech, aby stoczyć górną część ciała z powrotem na matę, umożliwiając głowie i kręgosłupowi szyjnemu powrót do neutralnego położenia.

Skośne ze stopami na macie

Jak:

• Lyings: Łupin (na plecach) z górną częścią ciała odchyloną od maty. Ręce za głową, łopatki ustawione z tyłu na początek.
• Wdychaj, aby się przygotować
• Zrób wydech, aby zgiąć i obrócić górną część ciała. Wróć do środka, a następnie wydłuż kręgosłup z powrotem do maty podczas wdechu.

Związane z: Chcesz ćwiczyć całe ciało w domu? Oto 75 naprawdę zabawnych pomysłów na to, jak to osiągnąć

Do połowy cofnij

Jak:

• Pozycja siedząca z zgiętymi kolanami i rozstawionymi biodrami. Kręgosłup w zgiętej pozycji nad nogami z długimi ramionami sięgającymi równolegle do podłogi.
• Wdychaj, aby się przygotować
• Wydychaj kości biodrowe (ASIS) z dala od kości udowych (ud), zginając kręgosłup lędźwiowy i kurcząc dolne odcinki brzucha
• Zrób wdech, aby przetoczyć się do przodu z powrotem do pozycji wyjściowej

Most barkowy

Jak:

• Leżenie na plecach, miednicy i kręgosłupie w pozycji neutralnej. Kolana zgięte, stopy rozstawione w biodrach. Ramiona są rozluźnione po bokach z dłońmi w dół.
• Wdychaj, aby się przygotować
• Zrób wydech, aby przepchnąć się przez stopy, aby wyprostować biodra i podnieść miednicę z maty, tworząc pozycję mostu od ramion do kolan.
• Zrób wdech, aby zgiąć biodra i opuścić miednicę z powrotem do maty

Pies ptak

Bird Dog pracuje nad głównymi grupami mięśni, w tym prostownikiem kręgosłupa, prostym brzuchem i pośladkami, mówi Taylor Walker Sinning, ekspert w dziedzinie fitness i twórca programu fitness prenatalnego Taylor Walker Sinning na Aplikacja fitness autorstwa Jillian Michaels .

Jak:

• Zacznij w poczwórnej pozycji. Weź wdech, a podczas wydechu unieś drugą rękę i nogę i przytrzymaj przez trzy sekundy. Aby przyspieszyć to ćwiczenie, unieś ramię i nogę, weź wdech, a następnie połącz przeciwległy łokieć z kolanem podczas wydechu.
• Wykonaj 12 powtórzeń trzy razy jeden po drugim lub do zmęczenia.

Górny krój

Ten trening w domu koncentruje się na układzie sercowo-naczyniowym i rdzeniu, mówi Sinning.

Zastrzeżenie: ten ruch jest bezpieczny zarówno dla kobiet w ciąży, jak i tych, które nie są w ciąży.

Jak:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi w kolanach.
• Zaciśnij pięści i uderz w prawą pięść ruchem do góry i zatrzymaj się na brodzie.
• Podczas uderzania lekko obróć dolną część ciała w przeciwnym kierunku ręką. Kontynuuj naprzemiennie i powtarzaj.
• Rób to tak szybko lub wolno, jak potrzebujesz, ale utrzymuj intensywność i zawsze trzymaj pięść na brodzie.
• Wykonaj 12 powtórzeń trzy razy jeden po drugim lub do zmęczenia.

Zmodyfikowany push-up

Pompki to kompletne ćwiczenie górnej części ciała i tułowia, mówi Sinning. Skoncentruj się na klatce piersiowej, ramionach, tricepsie i brzuchu.

Zastrzeżenie: ten ruch jest bezpieczny zarówno dla kobiet w ciąży, jak i tych, które nie są w ciąży.

Jak:

• Zmień, dodając rzędną.
• Połóż dłonie na podwyższonej powierzchni, takiej jak krzesło, blat lub ściana. Kciuki powinny znajdować się pod twoimi ramionami, ramiona schowane, rdzeń zaangażowany.
• Przebijaj się przez pięty. Zrób wdech, opadając o 90 stopni z ugiętymi łokciami.
• Zrób wydech, naciskając piętę dłoni.
• Wykonaj 12 powtórzeń trzy razy jeden po drugim lub do zmęczenia

Dip na triceps

To działa na mięśnie grzbietu twoich ramion od barku do łokcia, mówi Sinning.

Jak:

• To ćwiczenie można wykonać opuszkami palców skierowanymi w stronę siedzenia na krześle lub ławce.
• Połóż stopy płasko pod kolanami lub ruszaj naprzód, prostując nogi.
• Unieś tyłek przed krzesłem i opuść ciało do 90 stopni podczas wdechu.
• Zrób wydech podczas rozciągania.
• Wykonaj 12 powtórzeń, w tył, 3 razy lub do zmęczenia

Związane z: 20 najlepszych aplikacji treningowych: najlepsze bezpłatne i płatne aplikacje treningowe do celów fitness

Wyrzuty stacjonarne

Wykrok jest przeznaczony na nogę z tyłu, a nie nogę z przodu, zauważa Tony Hill, ekspert fitness w Touche Fitness.

Jak:

• Stań z jedną stopą wysuniętą przed drugą.
• Nie pozwól, aby twoje kolano przeszło przez palec u nogi.
• Pozostań w jednej pozycji, poruszając się w górę iw dół.
• Następnie przejdź na drugą nogę.
• Zacznij od 10 powtórzeń i zwiększaj o pięć zestawów w każdym zestawie przez cztery zestawy

Noga unosi

Jak:

• Połóż się na plecach z rękami pod dolną częścią pleców.
• Podnieś nogi do 90 stopni.
• Opuść nogi, aż poczujesz, że plecy odrywają się od ziemi.
• Podnieś, wciskając dolną część pleców w ziemię i wydychając powietrze
• Zacznij od 10 powtórzeń i zwiększaj o pięć powtórzeń w każdym zestawie przez cztery zestawy

Wojownik 1

Z Tara Stiles , globalny ekspert jogi i autor książki Clean Mind, Clean Body: A 28-day Plan for Physical, Mental and Spiritual Care Self-Care.

Jak:

• Od stania oprzyj ciężar ciała na prawy bok i przesuń lewą nogę nieco do tyłu i na lewą stronę, abyś mógł łatwo zrównoważyć.
• Obróć piętę w dół, tak aby obie stopy były mocno osadzone na ziemi.
• Delikatnie potrząśnij biodrami i brzuchem do przodu.
• Weź głęboki wdech i wyciągnij ramiona do góry.
• Zrób wydech i opuść biodra nieco niżej. Twoja waga powinna znajdować się dokładnie pośrodku Ciebie, bez pochylania się do przodu ani do tyłu.

Przysiady

Z Sean Barker , Trener fitness i właściciel KV Fit

Jak:

• Stopy rozstawione na szerokość bioder i lekko wystające. Sięgnij do przodu lub złóż ręce razem przed klatką piersiową ( modlitwa styl).
• Odepchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, ale nie zbliżaj ich przed palce.
• Opuść się na tyle, na ile jest to wygodne (najlepiej tak, aby uda były na poziomie bioder lub nóg pod kątem 90 stopni, a jednocześnie trzymaj pięty na podłodze i wyprostowaną klatkę piersiową).
• Gdy już znajdziesz się w najniższej pozycji przysiadu, zatrzymaj się na chwilę i wstań z powrotem do pozycji stojącej, przebijaj się przez pięty, trzymając stopy w kontakcie z podłogą
• Wykonaj 8-10 powtórzeń

Płuco boczne

Jak:

• Wyjdź na bok, odepchnij biodro do tyłu i ugnij się w kolanie, wykonując wypad na bok, trzymając drugą nogę opartą na podłodze, a następnie rozsuń ramiona w locie przed klatką piersiową.
• Zmieniaj z boku na bok.
• Wykonaj 8-10 powtórzeń

Burpees

Jak:

• Przykucnij, aż Twoje dłonie będą na podłodze przed sobą i cofaj się o jedną nogę naraz do pozycji pompki, z ciałem ułożonym w prostą linię od stóp do głów.
• Przesuwaj jedną stopę do przodu o jedną nogę na raz, wstań i sięgaj do ramion nad głową.
• Opuść się do pełnej pompki, odepchnij się do tyłu i skocz do przodu obiema nogami i podskocz, wyciągając ręce nad głową i lądując miękko z ugiętymi kolanami.
• Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń

Rozstaw stopy szeroko i obracaj ćwiczenia

Ćwiczenie „rozłożenie stóp na szerokość i obrót” jest świetnym ćwiczeniem obejmującym ścięgno podkolanowe, wewnętrzną część uda i ruchliwość T-Spin Bobby Aldridge , Założyciel BAM Motion. Możesz otworzyć całe ciało jednym ćwiczeniem. Rób to każdego ranka, aby soki płynęły.

Jak:

• Rozłóż stopy szeroko i obróć je o 50 cali od siebie: dłoń na 25 i obróć 3 razy w przód iw tył.
• Następnie wysuń stopy na 2 cale i powtórz.
• Zrób to 3 razy
• Jeśli twoje stopy mają 50 cali, twoja ręka ma 25 cali. Wykonaj trzy obroty i wysuń stopy od 2 cali do 52 cali, a dłoń 26 cali.
• Nie spiesz się i pamiętaj, aby oddychać, aby uzyskać najlepsze rezultaty

Pojedynczy rząd ramion

Tylne rzędy na jednym ramieniu doskonale nadają się do angażowania mięśni brzucha i pracy mięśni pleców, które są niezbędne dla prawidłowej postawy - mówi Mindy Buxton, główny trener w BODYGYM

Jak:

• Trzymaj drążek w kierunku ciała, ramiona z dala od ucha i pociągnij łokieć w kierunku bioder, tak jakbyś zaczynał kosiarkę.
• Pociągnij ramię do góry i do tyłu, aż osiągnie kąt 45 stopni i zwolnij z powrotem w dół.
• Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony

Wskazówka dla profesjonalistów: jeśli naprawdę szukasz doskonałego sposobu na włączenie nóg, mięśni brzucha i pleców, możesz wziąć pojedynczy rząd ramion w jeszcze szerszy wykrok, obejmujący więcej obszarów ciała podczas ruchu.

Biuletyn Healthy Now

Taca do serwowania

Ten domowy trening świetnie nadaje się do wzmocnienia całej górnej części ciała lub możesz dodać do niego element cardio i podnieść tętno, jednocześnie pracując nogami, przechodząc z boku na bok podczas ruchu. mówi Buxton. Taca do serwowania angażuje bicepsy, triceps, barki i mięśnie pleców.

Jak:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków z dłońmi do góry.
• Trzymając mocno sztangę i trzymając łokcie po bokach, przesuwaj ręce na przemian po lewej i prawej stronie ciała.
• Powtórz ten ruch po 10 powtórzeń z każdej strony.

Następnie przeczytaj 125 najlepszych darmowych treningów strumieniowych do zrobienia w domu .

Źródła:

• Jole gravesande , certyfikowany Instruktor Stott Pilates,Pilates Reformer, Total Barre i certyfikat TRX
• Taylor Walker Sinning , Ekspert fitness i twórca programu Taylor Walker Sinning Prenatal Fitness na Aplikacja fitness autorstwa Jillian Michaels
• Tony Hill , Ekspert ds. Fitness
• Tara Stiles , światowy ekspert jogi i autor Czysty umysł, czyste ciało: 28-dniowy plan fizycznej, psychicznej i duchowej samoopieki
• Sean Barker , Trener fitness i właściciel KV Fit
• Bobby Aldridge , Założyciel BAM Motion
• Mindy Buxton, główny trener w BODYGYM