Życie z lękiem jest niewygodne, ćwiczenia oddechowe mogą pomóc — oto 10, od których warto zacząć

Uczucie niespokojny? Nie jesteś sam. Według Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji , cierpi 40 milionów dorosłych w wieku 18 lat i starszych niepokój , co czyni ją najczęstszą chorobą psychiczną w USA.

Możesz nie być sam w swoim niepokoju, ale to nie ułatwia tego, szczególnie pod koniec pandemii, która spowodowała mnóstwo niepokoju i stresu. Dla niektórych, zwłaszcza milionów Amerykanów, którzy żyją z zaburzeniami lękowymi lub lęk napadowy , lęk może mieć niszczące skutki. Ale można żyć wygodnie i całkowicie z lękiem, a według licencjonowanego psychologa klinicznego Dr Sharon Saline .A jednym z najlepszych sposobów na to jest głębokie oddychanie.

Oddychanie łagodzi niepokój, ponieważ przenosimy naszą uwagę z goniących myśli na chwilę obecną i to, co dzieje się w naszym ciele, mówi Saline. Chcesz więcej popracować nad oddychaniem przez swój niepokój? Oto 10 ćwiczeń oddechowych na początek.

10 ćwiczeń oddechowych na niepokój

1. Oddychanie brzuszne

Jedną z najczęstszych technik oddychania jest oddychanie brzuchem. Kiedy jesteśmy zestresowani, mamy tendencję do oddychania przez klatkę piersiową – co robimy, gdy biegamy, psychiatrze Dr Jennifer Love i neuropsycholog Dr Kjell Tove Hovik powiedz Paradzie. Jednak relaksujące oddechy pochodzą z brzucha.

Aby zaangażować się w oddychanie brzuchem (lub przeponą), połóż się lub usiądź i połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Rozluźnij brzuch i wyobraź sobie sznurek, który wyciąga pępek podczas wdechu. Zwróć uwagę, jak porusza się twój żołądek podczas oddychania. Trzymać. Zrób wydech przez usta.

2. Oddychanie jogą

Jeśli kiedykolwiek praktykowałeś jogę, wiesz już, jaką wartość ma oddychanie jogą – czyli pranajama. W końcu technika jest podstawą każdej praktyki. Poza tym jest to łatwe. Po prostu wdychaj przez nos przez trzy, zatrzymaj się i wydychaj przez nos przez trzy.

Powiązane: 5 najlepszych pozycji jogi dla lepszego snu w nocy

3. Równy oddech

Inną formą oddychania w jodze jest równe oddychanie, czyli wdech i wydech o równej długości. Aby ćwiczyć równe oddychanie, policz do trzech podczas wdechu przez nos, a następnie wydychaj tak samo.

4. Uważne oddychanie

Uważne oddychanie jest podstawowym, ale potężnym medytacja praktyka, która pomaga skoncentrować twoją uwagę na byciu poprzez oddychanie. Pomaga być obecnym tu i teraz. Aby ćwiczyć uważne oddychanie, wdychaj powoli przez nos, a wydychaj przez usta. Kiedy już przyzwyczaisz się do rutyny, skup się na oddechu. Na prędkość. Wrażenia. Jak to się czuje. Skierowanie uwagi na namacalną rzecz (i działanie) zakotwiczy cię i może złagodzić stres i uspokoić twój umysł.

Związane z: 40 najlepszych cytatów o zdrowiu psychicznym

5. Oddychanie rezonansowe

Podobnie jak oddychanie brzuszne lub oddychanie brzuchem, oddychanie rezonansowe jest formą oddychania przeponowego, które koncentruje się na długich, głębokich oddechach. W rzeczywistości, prawidłowo ćwiczone oddychanie rezonansowe spowalnia tempo oddychania do około sześciu oddechów na minutę. Aby zaangażować się w oddychanie rezonansowe, połóż się na podłodze. Zrób wdech przez nos, licząc do sześciu. Zrób wydech, licząc do sześciu. Kontynuuj przez co najmniej jedną pełną minutę lub do 10 minut.

Związane z:

6. Długi wydech

Jak sama nazwa wskazuje, długi wydech to technika oddychania polegająca na długim wydechu . Innymi słowy, długi wydech polega na stopniowym zwiększaniu wydechu, aż do dwukrotnej długości wdechu. Aby ćwiczyć tę metodę, połóż się na plecach lub usiądź w wygodnej pozycji. Wdychaj i wydychaj tak długo, jak ci wygodnie – upewniając się, że oddechy są równej długości. Po ustaleniu wzorca zacznij zwalniać tempo wydechu. Należy to robić stopniowo i w wygodnym tempie. Kontynuuj ten proces, aż osiągniesz stosunek 1:2, tj. wdech przez trzy, wydech przez sześć.

7. Zagraj w zapach pizzy.

Inną strategią głębokiego oddychania jest wąchanie pizzy. Aby ćwiczyć tę technikę, udawaj, że wąchasz pyszny kawałek pizzy, oddychając głęboko i powoli przez nos, Amy Morin, LCSW, mówi Parade.Przytrzymaj licząc do trzech. Następnie wydychaj przez usta zaciśniętymi ustami, jakbyś schładzał pizzę. Trzykrotne wykonanie ćwiczenia uspokoi twój mózg i ciało.

Powiązane: Dlaczego milenialsi zmagają się ze zdrowiem psychicznym

8. Wypróbuj metodę TRZEŹWOŚCI

Chociaż oddychanie to tylko jeden krok w tym podejściu, metoda SOBER może być niezwykle pomocna dla osób żyjących i/lub radzących sobie z lękiem. W końcu jest to praktyka uważności. Oto jak włączyć metodę SOBER do swojego życie , według Roba Scheidlingera, licencjonowane małżeństwo i rodzina terapeuta w południowej Kalifornii.

• Zatrzymać robienie wszystkiego, co robisz
• Przestrzegać się ostrożnie. Co myślisz, robisz w tej chwili?
• Oddychać przez co najmniej 4 pełne wdechy i 4 pełne wydechy.
• Wydobyć od tego, co robiłeś i myślałeś, jak zaobserwowano w kroku drugim, i spróbuj zanurzyć się w nowym doświadczeniu zmysłowym, nawet jeśli jest ono krótkie. Dotknij czegoś, co daje Ci komfort lub przyjemność (np. łapka królika, aksamit). Posłuchaj piosenki, która cię uszczęśliwia. Brać prysznic. Spróbuj czegoś pysznego. Biec truchtem. Graj na instrumencie muzycznym itp.
• Odnosić się komuś innemu. Dzielenie się tym, co robisz lub czujesz z innym człowiekiem, jest jednym z najszybszych sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu wraz z oddychaniem.

9. Naprzemienne oddychanie przez nozdrza

Inna forma oddychania jogicznego, znana jako oddychanie naprzemienne nozdrzami, to świetny sposób na uspokojenie umysłu, ciała i emocji. Bardzo łatwo jest też ćwiczyć. Po prostu usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Połóż lewą rękę na lewym kolanie, a prawą w pobliżu prawego nozdrza. Zrób pełny wydech. Użyj prawego kciuka, aby zamknąć prawe nozdrze. Wdychaj przez lewe nozdrze. Zakryj lewe nozdrze palcami, puszczając prawe. Wydychać. Powtarzać.

Biuletyn „Zdrowe Teraz”

10. Oddychanie 4-7-8

Opracowany przez dr Andrew Weila, oddychanie 4-7-8 (znane również jako oddychanie relaksacyjne) jest formą oddychania przeponowego, która ma na celu przywrócenie ciała do równowagi. Pomaga regulować naszą reakcję walki lub ucieczki. Sprzyja również zasypianiu. W rzeczywistości ludzie oddalili się, ćwicząc metodę oddychania 4-7-8. Aby zaangażować się w 4-7-8, połóż się na plecach. Wdychaj przez 4 sekundy. Przytrzymaj przez 7 sekund i wydychaj przez 8 sekund, Dr Laura Louis —licencjonowany psycholog i właścicielTerapia par w Atlancie-jestwyjaśnia. Skupiając się na oddychaniu, możesz odwrócić uwagę od niepokoju i spowolnić oddech.

Dalej, oto 30 najlepszych aplikacji dla zdrowia psychicznego .

Źródła

• Amerykańskie Stowarzyszenie Lęku i Depresji: Fakty i statystyki
• Dr Sharon Saline, Psy.D. , licencjonowany psycholog kliniczny
• Amy Morin , LSCW
• Dr Jennifer Love , psychiatra
• Dr Kjell Tove Hovik
• Dr Laura Louis, licencjonowany psycholog i właścicielTerapia par w Atlancie
• Roba Scheidlingera, licencjonowany terapeuta małżeństwa i rodziny w południowej Kalifornii