Jasne, witaminę A można uzyskać z marchwi, ale te 14 pokarmów też to zrobi

Dorastając, wielu z nas pamięta naszych rodziców, którzy mówili nam, że jedzenie warzyw to najlepszy sposób na bycie zdrowym i silnym. Szpinak wzmacnia (nauczył nas tego Popeye), a marchewka - wzrok. I jak się okazuje, w tych odwiecznych poradach żywieniowych jest dużo prawdy.

Witamina A ma kluczowe znaczenie dla Twojego zdrowia Z wielu powodów. Oprócz wspomagania wzroku ten mikroelement odgrywa ważną rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, w tym w układzie odpornościowym i reprodukcji. A ponieważ twoje ciało nie jest w stanie sam tego wyprodukować, musisz to zrobić witamina A. ze źródeł żywności.

Co to jest witamina A i do czego służy?

Witamina A to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która wpływa na zdrowie oczu, odporność, reprodukcję i funkcjonowanie narządów. Istnieją dwa różne rodzaje witaminy A: preformowana witamina A i prowitamina A.

Wstępnie uformowana witamina A znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, nabiał i drób. Prowitamina A, znana również jako karotenoidy, znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, w tym owocach i warzywach.

Związane z: 12 szalonych dobrych sposobów na jednoczesne spożywanie marchwi i przyjmowanie dawki witamin

Ciekawostka: karotenoidy nadają owocom i roślinom kolor. Istnieją trzy główne karotenoidy: beta-karoten, alfa-karoten i beta-kryptoksantyna. Im ciemniejszy kolor owocu lub warzywa, tym wyższa zawartość karotenoidów.

Według Badania 26 do 34% witaminy A jest spożywane ze źródeł roślinnych.

W organizmie witamina A odgrywa kluczową rolę w rozwoju narządów podczas rozwoju płodu, a także odgrywa ważną rolę w widzeniu, a także w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Dr Jonathan Clinthorne Dr, kierownik ds. Komunikacji żywieniowej w Atkins. Korzyści witaminy A dla funkcji odpornościowych są szerokie, ale jest ona szczególnie ważna dla funkcji układu odpornościowego w jelitach i drogach oddechowych.

Dodatkowo, Badania odkrył związek między witaminą A a różnymi rodzajami leczenia i profilaktyki raka. Wynika to z silnych właściwości przeciwutleniających beta-karotenu.

Związane z: 150 cytatów z Cancer Super Survivors

Ile witaminy A potrzebuję dziennie?

Plik zalecane dzienne spożycie witaminy A to 900 mikrogramów (mcg) dla mężczyzn i 700 mikrogramów dla kobiet. Jeśli jesteś w ciąży, to rośnie 770mg a jeśli karmisz piersią, zalecane jest 1300 mg.

Czy są jakieś skutki uboczne przyjmowania zbyt dużej ilości witaminy A?

Karotenoidy mają pomarańczowy, czerwony lub żółty kolor, a nadmierne spożycie pokarmów bogatych w karotenoidy powoduje, że skóra ludzi ma lekki pomarańczowy odcień, jednak karotenoidy na ogół są stosunkowo nietoksyczne, ponieważ organizm zwalnia tworzenie witaminy A z karotenoidów, gdy poziom witaminy A we krwi jest wysoki, wyjaśnia dr Clinthorne.

Chociaż jest to rzadkie, może powodować nadmierne spożycie gotowej witaminy A toksyczność witaminy A. (hiperwitaminoza A).

Ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, organizm gromadzi jej nadmiar w wątrobie, co może powodować toksyczność, gdy jest w nadmiarze. Annamaria Louloudis , MS, RN, dietetyk w odżywianiu LouLoudi.

Dopuszczalna górna granica dla witaminy A to 3000 mcg RAE. Jest mało prawdopodobne, aby maksymalne dzienne spożycie powodowało działania niepożądane. Spożycie nadmiernej ilości witaminy A może spowodować nudności , wymioty, biegunka, zawroty głowy, zmęczenie, senność i liczne problemy skórne.

Czy potrzebuję suplementu witaminy A?

Jeśli stosujesz pożywną, zbilansowaną dietę (z dużą ilością kolorowych owoców i warzyw), nie będziesz potrzebować suplementu witaminy A.

Chociaż jestem zwolennikiem stosowania wysokiej jakości suplementów w celu optymalizacji spożycia składników odżywczych, uważam, że nie jest to konieczne, ponieważ większość ludzi może z łatwością uzyskać ich wystarczającą ilość dzięki zbilansowanej diecie, która obejmuje jaskrawe warzywa i owoce, owoce morza i jeśli lubisz to, wątróbka wołowa, mówi Dr Stacie Stephenson , Certyfikowany specjalista ds. Żywienia i dyrektor generalny VibrantDoc.

Niedobór witaminy A jest rzadki w Stanach Zjednoczonych, ponieważ większość ludzi może uzyskać wystarczającą ilość witaminy A z różnych produktów spożywczych w przeciętnej diecie. Jednak niektóre grupy ludzi częściej niż inne mają problemy z dostarczeniem wystarczającej ilości witaminy A, wyjaśnia Louloudis. Obejmują one:

• Wcześniaki z zaburzeniami wchłaniania
• Osoby z niewydolnością trzustki
• Osoby z mukowiscydozą

Suplementy witaminy A mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego ważne jest, aby poinformować lekarza o wszelkich suplementach diety i lekach, które przyjmujesz, mówi Louloudis. Kobiety, które mogą być w ciąży, nie powinny przyjmować dużych dawek witaminy A, ponieważ wysokie spożycie preformowanej witaminy A przez kobiety w ciąży może również powodować wady wrodzone.

Najlepsze potrawy z witaminą A.

Wątróbka wołowa

Wątróbka wołowa zawiera najwięcej witaminy A ze wszystkich pokarmów, mówi dr Stephenson. Trzy uncje smażonej na patelni wątroby wołowej zawiera 6582 mcg wstępnie uformowanej witaminy A. To 731% dziennej wartości (DV).

To może wydawać się dużo, ale ponieważ pochodzi z pożywienia, nie dostaniesz toksyczności witaminy A z wątroby wołowej, jeśli jesz ją tylko kilka razy w miesiącu, wyjaśnia dr Stephenson. Nie martw się jednak, jeśli nie lubisz podrobów. Jest wiele dobrych źródeł z roślin.

Porada profesjonalisty: Zdecydowanie zaleca wątrobę od krów karmionych trawą na diecie organicznej, nie tylko ze względu na lepszy smak, ale także dlatego, że tradycyjnie hodowane narządy często zawierają wyższe poziomy metali ciężkich.

Słodkie ziemniaki

To bogate w skrobię warzywo jest nie tylko pyszne, ale jest także doskonałym źródłem błonnika, minerałów i witamin - a witamina A jest na szczycie listy. Jeden pieczony batat zawiera 1403 mcg prowitaminy A, głównie w postaci beta-karotenu, co stanowi 156% twojego dziennego spożycia.

szpinak

Nie daj się zwieść zielonemu kolorowi! Może wydawać się zaskakujące, że szpinak jest bogaty w witaminę A, ponieważ nie jest pomarańczowy, mówi dr Stephenson, ale zawiera wysoki poziom prowitaminy A: 573 mcg dla & frac12; filiżanka gotowana, 64% twojego DV.

Marchewki

Tylko & frac12; filiżanka surowej marchwi zawiera 459 mcg prowitaminy witaminy A, czyli 51% twojego dziennego zapotrzebowania. Ponieważ witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, dr Stephenson mówi, że dla najlepszego wchłaniania należy ją spożywać z tłuszczem. Zjedz te marchewki lub słodkie ziemniaki z odrobiną oliwy!

Marynowane śledzie

Jeśli jesteś fanem owoców morza, marynowany śledź jest najbogatszym źródłem witaminy A w owocach morza. Trzy uncje marynowanego śledzia atlantyckiego zawierają 219 mcg wstępnie uformowanej witaminy A, czyli 24% twojego dziennego zapotrzebowania.

Dynia

Podczas gdy wielu z nas jesienią je dynię, możesz cieszyć się nią nie tylko stopy i kawę. Dynia jest bardzo pożywna, bogata w witaminę A i jest pysznym składnikiem wszystkich rodzajów przepisów. Pół szklanki dyni w puszkach dostarcza 953 mcg witaminy A, co stanowi 106% dziennej dawki.

Ser ricotta

To ser do smarowania, który wszyscy znamy i kochamy! Jedna filiżanka sera ricotta zawiera 263 mcg witaminy A, co stanowi 29% dziennego zapotrzebowania.

mleko

Chociaż wiemy, że mleko pomaga budować mocne kości (dzięki witamina D. ), jest również bogaty w witaminę A. Niezależnie od tego, czy wolisz tłuszcze beztłuszczowe, czy chude, jedna filiżanka zawiera 149 mcg (17% dziennej dawki)

Kantalupa

Nie zapomnij dodać tego smacznego pomarańczowego melona do porannej sałatki owocowej. Pół szklanki kantalupa dostarcza 135 mcg witaminy A, co stanowi 15% dziennej dawki.

Porada profesjonalisty: witamina A jest w pysznym miąższu, mówi Dr. William W. Li, MD światowej sławy lekarz, naukowiec i autor bestsellera New York Times Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal You.

Słodka czerwona papryka

To pyszny dodatek do wielu przepisów, ten warzywko to potęga składników odżywczych. Pół szklanki surowej słodkiej czerwonej papryki dostarcza 117 mcg witaminy A, co stanowi 13% dziennej dawki. Możesz uzyskać korzyści, jedząc surową paprykę lub piecząc ją lub smażąc, wyjaśnia dr Li.

Mango

Ten słodki owoc jest nie tylko niezbędnym składnikiem koktajli i salsy, ale jest również doskonałym źródłem witaminy A. Jedno całe, surowe mango zawiera 112 mcg witaminy A, czyli 12% dziennego zapotrzebowania.

Powiązane: Zacznij dobrze swój dzień od tego wegańskiego smoothie z mango

Jajka

Jajka, które są podstawą śniadania w większości domów, są również bardzo pożywne. 1 duże jajko na twardo zawiera 75 mcg, co stanowi 8% dziennej dawki.

Groch czarnooki

Warzywo to oferuje szeroką gamę korzyści zdrowotnych, w tym witaminę A. 1 szklanka gotowanej filiżanki to 66 mcg, 7% dziennego zapotrzebowania.

Suszone morele

Jeśli jesteś fanem podjadania suszonych owoców, koniecznie dodaj do nich morele. Dziesięć suszonych połówek moreli zawiera 63 mcg witaminy A, co stanowi 7% dziennej dawki.

Biuletyn Healthy Now

brokuły

To ciemnozielone warzywo jest kolejnym zdrowym źródłem witaminy A. Pół szklanki dostarcza 60 mcg, co stanowi 7% dziennego zapotrzebowania.

Porada profesjonalisty: Aby zwiększyć spożycie witaminy A, dr Clinthorne zaleca kolorowe pokarmy roślinne (zwłaszcza pomarańczowe).

Następnie przeczytaj najlepsza multiwitamina dla kobiet w wieku 20, 30, 40 lat i więcej .

Źródła

• Annamaria Louloudis , MS, RDN
• Dr Stacie Stephenson , Certified Nutrition Specialist, CEO VibrantDoc i autor Vibrant: przełomowy program zapewniający energię, zdrowie i blask
• William W. Li, MD światowej sławy lekarz, naukowiec i autor bestsellera New York TimesaJedz, by pokonać chorobę: nowa nauka o tym, jak twoje ciało może się wyleczyć.
• Jonathan Clinthorne Dr, kierownik ds. Komunikacji żywieniowej w Atkins
• Narodowy Instytut Zdrowia : Witamina A
• Kliniki medyczne Ameryki Północnej : Zalecenia żywieniowe w czasie ciąży i laktacji
• StatPearls : Witamina A