Co to jest dieta o niskiej zawartości FODMAP i jakie pokarmy można na niej jeść?

Możesz nie wiedzieć, czym są FODMAP – chyba że masz IBS, w którym to przypadku wiesz, że są wrogiem nr 1. Według Międzynarodowej Fundacji ds. Zaburzeń Żołądkowo-jelitowych, uważa się, że 10-15% światowej populacji cierpi na zespół jelita drażliwego (ZJD). Z tej grupy demograficznej 60-65% chorych to kobiety. 40% pacjentów z IBS ma łagodne objawy, 35% ma umiarkowane objawy, a 25% ma poważne objawy.

Niezwykle pomocna strategia kontrolowania tych objawów? Spożywanie odpowiedniej żywności w celu zmniejszenia zaostrzeń – znanej również jako dieta Low-FODMAP. Pomóżmy Ci to zrobić! IBS jest zniechęcający, ale jest też wiele rzeczy, które możesz zrobić z dietą, aby poczuć się lepiej.

Czym są FODMAPy?

FODMAP oznacza fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole. Substancje te są trudne do strawienia lub wchłonięcia, co może wywołać skurcze okrężnicy, jeśli cierpisz na IBS. Chcesz unikać pokarmów bogatych w FODMAP w jakikolwiek sposób, jeśli po ich zjedzeniu wystąpią objawy. Niektóre przykłady pokarmów bogatych w FODMAP to:

• Produkty pakowane z laktozą: mleko, twarożek, serek śmietankowy, lody i śmietana
• Wiele owoców oraz pokarmów i napojów zawierających fruktozę
• Warzywa takie jak brokuły, kalafior, kapusta, karczoch, brukselka, cebula, szalotka, por i szparagi
• fasolki
• Sztuczne słodziki, takie jak sorbitol, mannitol, izomalt, maltitol i ksylitol

To eliminuje wiele pokarmów, prawda? Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele produktów, na które możesz się rozkoszować, nie martwiąc się o znalezienie najbliższej łazienki. Poniższa obszerna lista produktów o niskiej zawartości FODMAP da ci nadzieję – i pomoże ci poczuć się znacznie lepiej.

(Canva)

200 produktów o niskiej zawartości FODMAP

Ziarna, makarony i zboża o niskiej zawartości FODMAP

1. Chleby bez pszenicy
2. Chleby bezglutenowe
3. Chleb kukurydziany
4. Chleb owsiany
5. Chleb ryżowy
6. orkisz
7. Chleb na zakwasie
8. Chleb ziemniaczany
9. Makaron bez pszenicy
10. Makaron bezglutenowy
11. płatki kukurydziane
12. Owsianka
13. Tortille
14. brązowy ryż
15. Wafle ryżowe
16. Ryżowe Krispie
17. Otręby ryżowe
18. Makaron ryżowy
19. Ryż (basmati
20. biały ryż

Związane z: 110 produktów, które możesz jeść na diecie śródziemnomorskiej

Orzechy i nasiona o niskiej zawartości FODMAP

21. migdały
22. Macadamia
23. Orzeszki ziemne
24. Orzechy sosnowe
25. Nasiona dyni
26. Nasiona kopru
27. Nasiona gorczycy

Warzywa o niskiej zawartości FODMAP

28. Kiełki lucerny
29. Kiełki fasoli
30. Papryka
31. Marchewka
32. Zielone fasolki
33. Bok choy
34. Ogórek
35. Cukinia
36. Pędy bambusa
37. Bakłażan
38. Imbir
39. Szczypiorek
40. Oliwki
41. Pasternak
42. Ziemniaki
43. Rzepa
44. Pędy bambusa
45. Kiełki fasoli
46. Burak
47. Bok choy
48. Dynia piżmowa
49. Liście cykorii
50. Szczypiorek
51. Choy sum
52. Collard greens
53. Cukini
54. Ogórek
55. Bakłażan
56. Koper włoski
57. Zielone fasolki
58. Imbir
59. Jarmuż
60. Karela
61. Liście pora
62. Sałata masłowa
63. Sałata lodowa
64. Sałata Radicchio
65. Sałata koralowa czerwona
66. Sałata Rukola
67. sałata rzymska
68. Róża chińska
69. Oliwki
70. Pasternak
71. Dynia
72. Rzodkiewki
73. czerwona papryka
74. Spaghetti dyniaetti
75. szpinak
76. Zdusić
77. Boćwina szwajcarska
78. Świeże pomidory
79. Pomidory z puszki
80. pomidory koktajlowe
81. Rzymskie pomidory
82. Kasztany wodne
83. Ignamy

Związane z: Co to są warzywa psiankowate i dlaczego niektórzy ich unikają?

Owoce o niskiej zawartości FODMAP

84. Banany
85. Jagody
86. Kantalupa
87. Klementyna
88. Smoczy owoc
89. Borówka brusznica
90. Winogrona
91. Guawa
92. Melon spadziowy
93. Kiwi
94. Cytrynowy
95. Sok cytrynowy
96. Limonka
97. Sok limonkowy
98. Mandarynki pomarańcze
99. Marakuja
100. Papaja
101. Ananas
102. Plantany
103. Maliny
104. Rabarbar
105. Truskawki
106. Tamaryndowiec
107. Tangelo
108. Pomarańcze
109. Grejpfrut

Sery o niskiej zawartości FODMAP

110. ser Brie
111. ser Camembert
112. ser Cheddar
113. Feta
114. Monterey Jack
115. ser Mozzarella
116. Parmezan
117. szwajcarski

Napoje o niskiej zawartości FODMAP

118. Mleko bez laktozy (jeśli laktoza jest wyzwalaczem)
119. woda
120. Margaryna
121. Mleko migdałowe
122. Mleko konopne
123. Mleko makadamia
124. Mleko kokosowe
125. Mleko ryżowe
126. Kawa
127. Herbata
128. Soki owocowe nie z koncentratu
129. Bezmleczna śmietanka

Mięso o niskiej zawartości FODMAP

130. stek
131. Pieczeń wołowa
132. Hamburger
133. kurczak
134. owieczka
135. Wieprzowina
136. szynka
137. indyk
138. Wędliny
139. szynka
140. indyk
141. Jajka
142. Białka
143. tofu
144. Konserwy z tuńczyka
145. Kod
146. Plamiak
147. łosoś
148. Pstrąg
149. Tuńczyk
150. Krab
151. Homar
152. Małże
153. ostrygi
154. Krewetki
155. Krewetka

Zioła, przyprawy, produkty do gotowania i pieczenia o niskiej zawartości FODMAP

156. Bazylia
157. Liście laurowe
158. Kolendra
159. Kolendra
160. Liście curry
161. tymianek
162. Trawa cytrynowa
163. Tak jak
164. Oregano
165. Pietruszka
166. rozmaryn
167. szałwia
168. Kminek
169. Estragon
170. Czarny pieprz
171. Cynamon
172. Goździki
173. curry w proszku
174. Gałka muszkatołowa
175. Papryka
176. Szafran
177. Kurkuma
178. Olej kokosowy
179. Olej rzepakowy
180. Olej z awokado
181. Oliwa z oliwek
182. Olej z orzechów
183. Olej z otrębów ryżowych
184. olej sezamowy
185. Olej sojowy
186. Olej słonecznikowy
187. Olej roślinny
188. Acai w proszku
189. Proszek do pieczenia
190. Proszek do pieczenia
191. Kakao w proszku
192. Kakao w proszku
193. żelatyna
194. Smalec
195. Drożdże
196. Sól

Desery o niskiej zawartości FODMAP

197. Sorbet
198. Jogurt kokosowy
199. Jogurt bez laktozy
200. Budyń bezmleczny

Ciekawi mnie Dieta DASH ? Mamy wszystkie odpowiedzi.