Jak dieta DASH wpływa na cele związane z ciśnieniem krwi i utratą wagi?

Dieta DASH , obecnie regularnie polecana przez lekarzy, powstała w latach 90., ale ta dieta nie została stworzona z myślą o utracie wagi. DASH faktycznie opierał się na badaniach ufundowany przez Narodowy Instytut Zdrowia w celu ustalenia, które wybory dotyczące stylu życia były najbardziej skuteczne w redukcji wysokie ciśnienie krwi . Pierwotnie był bogaty w węglowodany, z naciskiem na spożywanie dużej ilości owoców i warzyw oraz tylko chudego mięsa. Od czasu, gdy został opracowany, został dostosowany, aby wziąć pod uwagę nowsze badania dotyczące spożywania odpowiednich węglowodanów, mięs i h zdrowe tłuszcze , a także badania nad prawidłowym poziomem sodu i pokarmy, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi po zintegrowaniu w ramach diety DASH.

Przeczytaj wszystko, co musisz wiedzieć o diecie DASH.

Jaka jest dieta DASH?

Dieta DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Został stworzony z myślą o konkretnej grupie osób – tych, którzy muszą obniżyć ciśnienie krwi — ale wykazano również, że pomaga w utracie wagi.

Osoby na diecie DASH zostaną poinstruowane, aby jeść dużo warzyw i owoców. Zachęca się ich również do jedzenia produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa i niektórych zdrowych tłuszczów. Od momentu powstania dieta DASH została dostosowana, aby umożliwić osobom dążenie do utraty wagi i jednoczesne obniżenie ciśnienia krwi.

Związane z: 7 sposobów na obniżenie ciśnienia krwi

Jakie są zalety diety DASH?

Najbardziej oczywistą korzyścią diety DASH jest jej zdolność do znacznego zmniejszenia nadciśnienia. Stwierdzono, że obniżyć ciśnienie krwi o 8 do 14 punktów . To nie wszystko, co ta dieta może zrobić, stwierdzono również, że poprawia ona stan zdrowia osób z cukrzyca typu 2 i przewlekła choroba serca .

Dodatkowo, ponieważ plany posiłków zostały dostosowane, osoby stosujące tę dietę mogą tracić na wadze. Zwiększone spożycie białka wraz z zastąpieniem przetworzonych węglowodanów produktami pełnoziarnistymi wiąże się z utratą wagi przy jednoczesnym utrzymaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, zgodnie z strona internetowa DASH .

Czy dieta DASH jest bezpieczna? Czy są skutki uboczne?

Dieta DASH to dobrze zbilansowana, zdrowa dla serca dieta, która koncentruje się na pomaganiu osobom w spożywaniu odpowiedniej ilości każdej grupy żywności. Zasadniczo nie koncentruje się na utracie wagi, więc może być możliwe bez negatywnych konsekwencji związanych z associated niskokaloryczne, restrykcyjne diety odchudzające .

Jedyne znane ryzyko związane z dietą DASH jest zbyt małe sód . Ludzkie ciało nie potrzebują sodu do zdrowego funkcjonowania i nie zaleca się przyjmowania skrajnych ograniczeń tego minerału. Zamiast tego zachęca się ich do zmniejszenia spożycia sodu do umiarkowanej ilości, od 1500 do 2300 miligramów dziennie, w zależności od tego, czy lekarz zaleci Standardowa dieta DASH (2300 mg) lub dieta niskosodowa DASH (1500 mg) .

Jakie są rodzaje diet DASH?

Istnieją różne rodzaje diet DASH, które zostały stworzone w celu spełnienia określonych celów i wyborów dotyczących stylu życia. Na przykład, ich strona internetowa zapewnia plany posiłków dla wegetarian, którzy chcą czerpać korzyści z diety bez jedzenia mięsa. Istnieją również konkretne plany dla osób, które chcą schudnąć i istnieje książka kucharska, która łączy w sobie zasady of dieta śródziemnomorska z zasadami diety DASH, ponieważ łączy wiele podobieństw.

Związane z: Jak zachować zdrowe serce

Jakie są najlepsze pokarmy na diecie DASH?

W diecie DASH zaleca się spożywanie większości porcji owoców i warzyw. Zalecane kwoty to pięć porcji warzyw i pięć porcji owoców dziennie . Poza tym w tym planie w pełni uwzględnia się węglowodany, a każdego dnia zaleca się siedem porcji produktów pełnoziarnistych. Mięso jest spożywane z umiarem, z chudymi opcjami sugerowanymi dwa razy dziennie i niskotłuszczową nabiałem jest to samo. Zalecane są orzechy i nasiona, ale tylko dwa do trzech razy w tygodniu.

Chociaż sugestie dotyczące serwowania są dość szczegółowe, w rzeczywistości istnieje duża elastyczność, gdy przyzwyczaisz się do monitorowania porcji każdej grupy żywności. Dzięki dobrej książce kucharskiej szybko nauczysz się, że mięso i nabiał grają drugie skrzypce w stosunku do wielu pysznych produktów i produktów pełnoziarnistych, z którymi możesz gotować każdego dnia.

Zdrowe TerazWskazówka

Jakie pokarmy są niedostępne w diecie DASH?

• wołowina
• boczek
• owieczka
• margaryna
• smażone jedzenie
• tłuszcz warzywny
• smalec

Całe białko powinno być chude, więc podczas zakupów trzymaj się kurczaka z białym mięsem, indyka i ryb. Inne odpowiednie źródła białka mogą obejmować niskotłuszczowe jogurty i rośliny strączkowe.

(żywność magazynowa)

Jakie są przepisy na dietę DASH?

Wspaniałą wiadomością dotyczącą gotowania na diecie DASH jest to, że wiele przepisów można dostosować do wytycznych. Na przykład przepis na sałatkę z kremowym dressingiem można zamiast tego zmienić na dressing o niskiej zawartości tłuszczu. Niektóre z naszych ulubionych przepisów można znaleźć na Parade.com i obejmują śródziemnomorską sałatkę z kurczaka z dressingiem z cytryny i oliwy z oliwek oraz wegetariańskie chili . Posiadamy również kreatywne i pożywne smażenie malinowo-imbirowe wykonane z Pierśi kurczaka i świeże warzywa.

Związane z: Twój przewodnik Live-Well dotyczący utrzymania zdrowia serca i zapobiegania chorobom serca

Jakie są przekąski dietetyczne DASH?

Jeśli jesteś przyzwyczajony do sięgania po chipsy ziemniaczane lub batonika, gdy masz ochotę na przekąskę, na początku może być trudno dostosować chrupanie do wytycznych DASH. Przy wystarczającej kreatywności wkrótce odkryjesz, że istnieje wiele pysznych sposobów na zaspokojenie głodu między posiłkami.

Świeże warzywa i smaczny dip to świetny sposób na wyciskanie dodatkowych porcji warzyw każdego dnia, a jednym z naszych ulubionych dipów jest dip z czerwonej papryki z lekką kwaśną śmietaną. Niskotłuszczowy jogurt z owocami i granolą to dobra opcja każdego dnia i można go dostosować do własnych upodobań lub urozmaicić każdego dnia.

(Lucy Schaeffer)

Jakie są najlepsze śniadania dietetyczne DASH?

Zamiast skupiać się na tym, co jest niedostępne, śniadanie to świetny czas na zastanowienie się, jak zjeść więcej dobrych rzeczy. Na przykład warzywa mogą być trudne do wciśnięcia w porze śniadania, ale te jajka w miseczkach z pieprzem sprawiają, że podkradanie się do porcji jest przyjemnością. Aby uzyskać łatwy przepis na wynos, który pozwoli Ci uniknąć linii drive-thru, miej pod ręką podstawowe babeczki śniadaniowe.

Jakie są najlepsze desery diety DASH?

Nie ma powodu do obaw, jeśli masz ochotę na słodycze, desery są całkowicie dozwolone w diecie DASH. Wybierając desery, uważaj na to, jakie tłuszcze znajdują się na liście składników, dlatego wiele z nich robi się z pełnotłustego mleka i masła. Do szybkiego i łatwego deseru uwielbiamy ten kremowy deser winogronowy i marshmallow, zrobiony z zaledwie kilku prostych składników. Dla osób na diecie poszukujących wysokobiałkowego deseru ten Cranberry Banana Parfait jest wytwarzany z niskotłuszczowego jogurtu greckiego.

Dowiedz się więcej o tym, jak możesz obniżyć ciśnienie krwi .